Izomtörés

Lauryn Lax

Táplálkozás, CrossFit, Foglalkozási terápia

Ami az atlétikai teljesítményt és az esztétikai törekvéseket illeti, mint a súlygyarapodás vagy a sovány izomnövekedés, a paleolit sablon nemcsak megvalósítható, de előnyösebb is. A paleo fogyasztása nem csak fogyókúrás étrend. Több, mint bármi, A paleo arról szól, hogy egészséges legyen, és kiegyensúlyozott táplálkozással, valamint a vitaminokkal és ásványi anyagokkal táplálja testét. Ez az Ön javára válhat, ha hízni akar, feltéve, hogy tudja, hogyan közelítse meg étkezési tervét. Tehát bontsuk le.

Adja meg testének, amire szüksége van

Nem foglalkozom kalóriák, zsírgrammok vagy makrók számlálásával, és nem hiszem, hogy neked is muszáj híznod. A tested már veleszületetten van bekötve, hogy tudd, mire van szüksége. A tested megmondja, hogy elegendő vagy nem elegendő-e olyan tünetek révén, mint az emésztési zavar, jóllakottság vagy éhség, gyengeség vagy fáradtság és erővesztés.

De a test táplálásával kapcsolatos tudatosság kulcsfontosságú. Az egész abban áll, hogy testének megadja a napi három fő makroelemet:

Fehérje
Egészséges zsírok
Szénhidrátok (zöldségek, gyümölcsök, keményítők)

Ha az egészséges súlygyarapodás a célod, akkor törekedj ezeknek a makrotápanyagoknak a következő ballpark-mennyiségére:

Fehérje: Fogyasszon fehérjét minden étkezés közben, bárhol 4-10 uncia között. A pontos mennyiségek nemétől, aktuális méretétől és emésztésétől függenek. Ez a következőket teheti:

1 font hús naponta (füvesített marha/bölény, bio csirke, sertéshús stb.)
2-3 legelőn nevelt tojás vagy bio csirkekolbász reggelivel
1-2 gombóc minőségű minőségi fehérjepor egy edzésnapon

> Egészséges zsírok: > A zsír már nem négybetűs szó. Valójában az egészséges zsírok elősegítik az emésztést és az anyagcserét. Csökkentik a gyulladást az edzések közötti jobb gyógyulás és gyógyulás érdekében, és segítenek fenntartani az optimális agyműködést.

Minden étkezésnél elérjen 1-2 adagot, hogy nagyobb durranást érjen el a napi beviteli bakhoz. A zsírok sűrű energiaforrások, így egy adag így nézhet ki:

1-2 evőkanál nyers mandulavaj, kókuszvaj, vagy napraforgómag vaj
Egy avokádó fele
Ökölnyi nyers dió/mag

További jó források a nitrátmentes szalonna, a cukrozatlan aprított kókuszdió, a fűvel táplált vaj, a kender vagy a tökmagolaj, az extra szűz olívaolaj, a kókuszolaj vagy az avokádóolaj.

Szénhidrát: A szénhidrátfogyasztás óriási különbséget jelent, ha paleolit sablon segítségével hízik az egészséges testsúly. A keményítőtartalmú zöldségek és a mérsékelt gyümölcsfogyasztás a legjobb barátok. Egyél több édesburgonyát, burgonyát, sárgarépát, céklát, tököt, paszternákot, tököt és gumót, valamint banánt, bogyókat, almát és más szezonális gyümölcsöt.

Minden étkezés során törekedjen a következők beillesztésére:

Fehérjeforrás (adagméret: 1-2 tenyérméret)
1-2 zsír (adagméret: kenetek és olajok = 1-2 hüvelykujjméret, ökölnyi dió/mag, ½ avokádó)
És szénhidrátok (keményítőtartalmú szénhidrát + zöldségfélék) a fő étkezéshez (adag mérete: ez csökken és áramlik, a kívánt súlygyarapodás mértékétől függően)

Étkezési példák:

Banán és nyers mandulavaj némi pulyka- vagy csirkekolbásszal és erőzölddel
Kockára vágott butternut squash a reggeli tojásban, bölényben és kelkáposztában reggelire
Egy nagy japán édesburgonya felkockázva egy kiadós spenótsalátába, csirkével vagy tonhalal, avokádóval, sült zöldségekkel, némi olajjal és ecettel
Egy nagy gránátos édesburgonya, kókuszvaj, grillezett lazac vagy szárnyas steak tetején, párolt brokkolival
2-3 tojás spenóttal és gombával, valamint 2-3 szelet nitrátmentes szalonna és egy avokádó fele
8oz fűszeres hamburger házi készítésű sült édesburgonyával vagy olívaolajjal, tengeri sóval és borssal leöntött idahói burgonya „krumpli”. Párolt zölddel tálaljuk.
Turmix recept: 1 csésze cukrozatlan mandula/kókusztej + 1 adag minőségi fehérjepor + marék fagyasztott bogyó vagy fél banán + 1-2 evőkanál nyers mandulavaj, kókuszolaj vagy kókuszvaj + kupac marék spenót

Legyen kényelmes a szénhidrátokkal

A szénhidrátbevitelnek nem kell összetettnek lennie, de a paleo-val történő súlygyarapodás döntő eleme. Fontos, hogy kísérletezzen, és megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet. Íme néhány tipp az egészséges szénhidrátbevitelhez:

Snack Stratégiailag

A súlygyarapodás filozófiája általában azt javasolja, hogy soha ne legyen éhes. De ettől a mentalitástól az étkezés házimunkának érezheti magát - olyannyira, hogy időnként nehezményezni kezdi az evést, elsősorban abból a kényelmetlenségből, hogy állandóan tele van.

Bár nem szabad éhezni, az evésnek nem kell olyan lennie, mint a foghúzás. Vannak, akik úgy érzik, hogy nagyobb sikert érnek el, ha naponta három nagyobb ételt esznek, 1-2 kisebb rágcsálnivalóval vagy fehérjeturmixmal. Mások inkább napi 5-6 étkezésre osztják szét ételeiket, mérsékelt adagot fogyasztanak reggelinél, ebédnél és vacsoránál, étkezés közben néhány magasabb kalóriatartalmú harapnivalóval.

Íme néhány példa a magas kalóriatartalmú harapnivalókról, amelyek segítenek a testsúly elérésében:

Marék nyers dió/mag
Házi nyomkeverék (vegyes diófélék, szárított gyümölcsök és kókuszreszelék - hozzáadott cukor nélkül) vagy Paleo granola
Banán mandula vajjal vagy kesudió vajjal
Mandula/kókusztej + fehérjepor
Fél avokádó vagy házi avokádó „puding”
Csirke vagy tonhal saláta, fő/paleo majóval
1-2 kanál dióvaj vagy kókuszvaj
Fehérje maradék (adhat hozzá némi avokádót a tetején)
RXBar vagy Larabar
Házi dió-/magtörő keksz guacamollal, Paleo hummusszal, dióvajjal, fűvel táplált vajkockákkal vagy fűvel táplált sajttal
Zellerrudak dióvajjal és mazsolával vagy szárított áfonyával
Nyers fűvel táplált sajt, joghurt, kókuszdió joghurt, esetleg még nyers, fűvel táplált tej (attól függően, hogy mennyire tolerálja a tejterméket)

Összpontosítson arra, hogy a fő étkezések során a bevitel nagy részét megszerezze. Hagyja, hogy az ételek dagályba essenek az étkezések között, ha úgy találja, hogy van egy része az emésztőrendszerében, hogy még egy kicsit befogadjon. Legyen stratégiai és keresse meg, hogy mi működik Önnek.

Ne utasítsa el a fehérjeport

A fehérjepor szigorúan véve nem paleo. A barlanglakóknak még korukban sem volt kád por. Ugyanakkor szem előtt tartva a 80/20-as kiegyensúlyozott filozófiát (vagyis nem „tökéletes” paleót), a fehérjepor nagyszerűen kiegészítheti az edzés körüli súlygyarapodási erőfeszítéseit.

Itt van két ideális módszer a fehérjepor felhasználására:

Edzés után: Rázzon fel 1-2 gombócot egy kis vízben, kókuszvízben (nagyszerű módja annak, hogy naponta több szénhidrátot adjon hozzá), mandulatejhez vagy kókusztejhez, hogy a gépet azonnali kalóriaforrással könnyítse meg a test számára.
Egy turmixban: A fehérjepor jó kiegészítője a reggeli reggeli turmixnak vagy snack-turmixnak, mivel a folyékony ételek könnyebben emészthetők, és elősegíthetik a túlteljesség megelőzését a súlygyarapodás során.

Keresse a márkákat mesterséges édesítőszerek nélkül és a lehető legkevesebb összetevőt. Kísérletezzen, hogy megtalálja a megfelelő port, amely együttműködik a testével. Nem hagyhatja, hogy minden alkalommal, amikor issza, a fürdőszobába rohanjon. Néhány fajta tetszik:

Vad savó a Wild Foods által
Kollagén-tejsavó fehérje keverék a Natural Stacks-től
A tejsavó újjáépítése a Revive-RX segítségével
Bison-Egg protein a Paleo-Pro-tól

A kenderfehérje por egy másik jó lehetőség. Ami a kiegészítőket illeti, a Natural Stacks rendelkezik egy BCAA vonallal, amely remekül támogatja az izomnövekedést az edzés előtti rutin során. És nem tévedhet el egy minőségi halolajjal vagy tőkehalmájjal, amely támogatja az izomépítést, az anyagcsere funkciót és a gyógyulást. Ellenkező esetben spóroljon pénzt mindazon kiegészítőkön, amelyek azt állítják, hogy ők a siker arany jegye.

Hallgassa meg a gyomrát

Az egészséges bél létfontosságú az összes tápanyag és kalóriatartalom emésztéséhez, amelyet a súlygyarapodás során felvesz. Ha az emésztése károsodott, akkor vagy nem fogja felszívni az elfogyasztott ételeket, vagy nyomorultnak érzi magát emésztési zavarok, puffadás vagy székrekedés miatt. Számos intézkedést tehet az ételének jobb emésztése és felszívása érdekében, annak ellenére, hogy a súlygyarapodás során a teltség érzése kellemetlen. Ezek tartalmazzák:

Rágja meg az ételt. Nagyon rágja. Nem szabad tudni felismerni az eredeti formáját, mielőtt minden falatot lenyelne.
Igyon sok vizet a nap folyamán - a testtömeg legalább fele unciában, hozzávetőlegesen 16-20 uncia az edzések körül.
Vegyen egy minőségi probiotikumot - napi 1-2 alkalommal.
Fontolja meg az emésztési enzimeket és a HCL-kiegészítést. Tanácsért forduljon táplálkozási terapeutához, holisztikus szakemberhez vagy más szakemberhez.

Áttörni a falakat

És végül hisz. Függetlenül a paleóval kapcsolatos elképzeléseitől, az egyetlen bevált tény az, hogy lényege a valódi ételek fogyasztása. Ha ezeket a darabokat a helyére teszi, akkor azt tapasztalhatja, hogy a súlygyarapodás ahelyett, hogy belefutna ugyanabba a régi falba, amelyet úgynevezett kemény gyarapodóként ütött el, könnyebbé és még élvezetesebbé válik.