Hogyan lehet maximalizálni a paleo étrendet - súlygyarapodás nélkül

maximalizálni

A Paleo elfogyasztása bizonyítja, hogy a diétáknak nem kell éhezniük, soványnak lenniük, vagy a fehérje turmixoktól megélniük. De ez nem azt jelenti, hogy ennek a bizonyos étrendnek nincsenek bukásai. A sima csirke és a párolt brokkoli az étkezési tilalmunk, és ha szalonnát fogyasztunk fontonként és dióval ökölnyi mennyiségben, muffin tetejéhez és magas koleszterinszinthez vezethetünk, ugyanolyan gyorsan, mint naponta a sajtburgerek lesüllyesztése. Éppen ezért a Paleo hívei közül sokan a makro-számlálás felé fordulnak, amely lehetővé teszi a táplálkozási igények individualizálását és étrendjük testreszabását az ételek mennyiségének és változatosságának maximalizálása érdekében súlygyarapodás nélkül.

--> Itt található útmutatónk a makrószámláláshoz - így többet ehet, fittebbnek tűnhet, és jobban érezheti magát, mint valaha.

Először is, mi a makrószámlálás?

A makrószámlálás eltér a kalóriaszámlálástól. Ez számolja a kalóriákat. A makro-számlálás arra összpontosítja a számjátékot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ételek a legjobban megfelelnek-e az Ön konkrét céljainak és igényeinek - tehát nem csak arról van szó, hogy mennyit eszel, hanem arról, hogy mit eszel. „A makrószámlálás lebontja a grammok bizonyos számát zsír, fehérje, és szénhidrátok hogy az egyénnek optimalizálnia kell a teljesítményt és maximalizálnia kell az egészséget ”- mondja Callie Hedblom, táplálkozási edző és a Paleo Naturals társtulajdonosa. "Ez nem egzakt tudomány, de pontosan megadja a három tápanyag bontását, így megtudhatja, mi működik a legjobban, és milyen mennyiségű étel érzi magát a legjobban."

Számolja ki a makrókat

A kezdeti számítások nehézzé válhatnak, ezért lebontjuk. A fehérje, a szénhidrátok és a zsír ideális napi bevitele a testsúlyától, a testzsír százalékától, az aktivitás szintjétől és a céljaitól függ. A fehérjének továbbra is a legkonzisztensebbnek kell maradnia, míg a zsírok és szénhidrátok hajlékonyak lehetnek attól függően, hogy csökkenteni vagy hízni akar-e. „Küzd az izmok felrakásával? Növelje a szénhidrátokat és zsírokat. Veszteni küzdeni? Hámozzon vissza szénhidrátokat és zsírokat ”- mondja Scott Schutte, a PureFit Meals alapítója. „De ettől függetlenül tartsa a fehérjét stabilan. Ez biztosítja, hogy jól érezd magad, és egész nap jól tudsz teljesíteni. ”

Az egyes makrók ideális mennyiségének megtalálásához szorozza meg a sovány testtömegét az ajánlott minden egyes font font tápanyagmennyiséggel, amely megfelel a céljainak.

Tápanyagonként font/font

Fehérje: 0,5-2g font sovány testtömegenként
Szénhidrát: 0,5-2g/font sovány testtömeg
Zsír: 0,35-0,7 g font sovány testtömegenként

Például, ha 180 kg-ot nyom, és 20% testzsír van, akkor a sovány testtömeg 144 font. Ha napi 2000 kalóriára van szüksége az aktivitási szintje alapján, a makro bevitelének táplálkozási bontása így néz ki:

Fehérje: 144 × 1,5 = 216g naponta
Szénhidrát: 144 × 1 = 144g naponta
Zsír: 144 × 0,4 = 57,6 g naponta

Ne aggódjon, logikusabb lesz, ha eljut a következő szakaszba ...

Számolja a kalóriákat

A kalória mennyisége egy gramm fehérjében, egy gramm szénhidrátban vagy egy gramm zsírban mindig azonos; nem számít, milyen ételt eszel.

A makrotápanyagok kalóriasűrűsége

Egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz
Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz
Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz

Például egy 180 font ember, sovány testtömeggel, 144 font, kiszámíthatja kalóriabontását úgy, hogy megszorozza az egyes makrók napi bevitelét az egyes makrók kalóriasűrűségével.

216 × 4 = 864 kalória fehérje naponta
144 × 4 = 576 kalória szénhidrát naponta
57,6 × 9 = 518,4 kalória zsír naponta

Teljes napi bevitel: 1958,4 kalória

Itt jön be a szabás. Ha meg akarja növelni a fehérjét anélkül, hogy elvenné a napi zsír kalóriatartalmat, akkor választhatja, hogy steak helyett egy paleo-barát fehér halat eszik meg (bár ez természetesen paleo-barát is) ). Vagy ha kevésbé éhes vagy, és egyszerre akarja növelni a zsírokat és a fehérjét, akkor néhány szalonnacsík jót tehet.

Maximalizálja a makrókat

A makrókat maximalizáló ételek kiválasztása lehetővé teszi, hogy többet fogyasszon, és így is megfeleljen a napi számoknak. "El akarsz kezdeni azon gondolkodni, hogyan ehetsz mennyiségért" - mondja Hedblom. - Ehet egy darab cukorkát, vagy ehet egy csomó meggyparadicsomot ugyanennyi szénhidráttal. Mindkettő belefér a juttatásaiba, de szeretné optimalizálni a döntéseit, hogy nagyobb mennyiségű étel mellett megkapja a makroértékeit. "

Íme néhány Schutte és Hedblom kedvenc paleo-barát, makrosűrűségű étele, amelyeket nagy mennyiségben fogyaszthat, alacsony kalóriasűrűségének és magas tápértékének köszönhetően.

Fehérje

"A paleo nem azt jelenti, hogy rengeteg szalonnát eszel" - mondja Schutte. „És a„ Paelo-barát ”nem mindig azt jelenti, hogy„ egészséges ”. Bölcsen kell megválasztania a fehérjéit. ”

Garnélarák
Tilapia
Tengeri sügér
pulyka
Csirke
Fésűkagyló
Mahi Mahi
Homár

"A tojás a kedvenc módszerem a természetes, egészséges zsír megszerzésére, mert nagyon sokféleképpen fogyaszthatja őket" - mondja Schutte.

Szénhidrátok

A szénhidrátokkal minden a gyümölcsökről és a zöldségekről szól. "Ehet csészét és csészét káposztát és brokkolit, és aligha használja fel a kalóriaszámot, miközben olyan ételeket fogyaszt, amelyek többnyire vízből és jó rosttartalmúak" - mondja Hedblom.

Ne egyél többet, inkább egyél jobban

Miután felfedezte, mennyit ehet most, győződjön meg arról, hogy nem fog unatkozni azzal, amit eszel. "Száraz csirke és nyers brokkoli szar fogyasztása" - mondja Schutte. - Ezt csak néhány hétig teheti meg, mielőtt barlangászni kezdene, és elkezdene szar ételt enni. A tanácsa? Keresse meg azokat a paleo-barát ételeket, amelyek a legjobban tetszenek, majd találja ki az elkészítésük különféle módjait, amelyek tetszenek. - Nyers brokkolival küzdök, de amikor sóval és borssal sütem, nagyon szeretem. A legjobb módja annak, hogy új módszereket találjon a fűszerezésre és a dolgok elkészítésére, ha megnézi a recepteket és főzőtanfolyamra jár. ”

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!