Hogyan lehet megmondani, mikor kell nagyobb súlyokat emelni?

mértékletességről

Tehát egy ideje elütötte az edzőtermet, órákat vett vagy testtömeg edzéseket végzett, és sok elvégzett mozdulat könnyűnek tűnik.

Megfogja a 3 font súlyokat, amelyeket a barre osztályban használ, hogy fürtöket végezzen súlyzós edzés közben, amikor könnyedén megemelheti a 10 fontot. Vagy talán 6 hete jársz erőnléti órákra, de az első naptól kezdve még mindig ugyanazokat a kettlebelleket veszed fel.

Izmai már nem nőnek, és nem lát semmilyen változást a testében. A lelassult haladásod valószínűleg bűnös egy fennsík, mert nem emelsz elég súlyt. Szóval, honnan tudhatja, hogy valójában mekkora súlyt tud felemelni?

Először egy dolgot tisztázzunk: nem fog egyik napról a másikra ömleszteni. Míg egyesek szívesen hallanák, hogy a súly növelésével megszakad és felemelkedik, mások félnek ettől az eredménytől.

Ettől függetlenül ez nem fog megtörténni. A testépítők és a tornaterem patkányai órákat, heteket és hónapokat töltenek azzal, hogy testüket megnöveljék, és izmjaikat erősítsék, hogy egy bizonyos módon kinézzenek - magyarázza Rob Sulaver, a Bandana Training alapítója és vezérigazgatója.

A valóság a következő: A súlyemelés idővel kihívást jelent és javítja testét. A következetes erőnléti programnak rengeteg előnye van (ha kíváncsi vagy, legalább 19-et felsoroltunk itt).

Íme egy rövid összefoglaló a legutóbbi kutatásból. A súlyok emelése csökkentheti a derék körfogatát, ha ez érdekli. Mekary RA és mtsai. (2015). A súlyzós edzés, az aerob fizikai aktivitás és a hosszú távú derék kerülete megváltozik a férfiaknál. DOI: 10.1002/oby.20949 Emellett javíthatja izomerejét és szív- és érrendszeri erőnlétét is, Romero-Arenas S et al. (2013). A rezisztencia áramkör edzésének hatása idősek neuromuszkuláris, kardiorespirációs és testösszetételi adaptációira. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ nem is beszélve a futógazdaság javításáról, ha Ön itt-ott szépen kocog. Denadai BS és mtsai. (2017). A robbanásveszélyes edzés és a nagy súlyú edzés hatékonyan javítja az állóképességű sportolók futógazdaságát: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1007/s40279-016-0604-z

A nehezebb súlyok emelésének módja (az összeg, amellyel növekszik, a gyakorlatok, amelyeket végzel, az ismétlés sémája, amelyet követ) segíthet az eredmények testreszabásában. Itt van néhány kulcsfontosságú szempont, amelyet érdemes megjegyezni, mielőtt elkezdené lebontani ezeket a replikákat.

A megfelelő súly meghatározása attól függ, hogy milyen edzést csinálsz - legyen az valami, amit egy ideje csinálsz, vagy teljesen új neked. Ha még soha nem végzett gyakorlatot, Sulaver bemelegítő önértékelést javasol.

"Kezdje 50 százalékkal kevesebbel, mint amire számíthat, és emeljen meg néhány ismétlést" - mondja. Például, ha általában 20 font súlyokat emel, akkor kezdje 10-vel.

„Ennek könnyűnek kell lennie, ezért valóban győződjön meg róla, hogy a formája spot-on van. Ezután fokozatosan haladjon felfelé a súlyában, egyszerre végezzen néhány ismétlést ”- javasolja Sulaver.

Miután elért egy olyan kihívást jelentő súlyt, ahol lassítani kell, hogy ismétlései jó formával teljesüljenek, használja ezt az első szettjéhez.

Bónusz: Nem csak van egy jó ötleted a súlyról, amit használnod kell, hanem az első szettedre is bemelegített.

Ha tapasztaltabb vagy a súlyzókkal, a kettlebellekkel vagy a súlyzóval, akkor az a kérdés, hogy mikor és hogyan lehet nagyobb súlyt adni.

Tehát, ha készen áll arra, hogy nagyobb súlyt adjon, vessen egy pillantást (1) az emelés sebességére, (2) az űrlapjára és (3) arra, hogy mit érez, miután teljesítette a készleteit - javasolja Sulaver. Ezek jól jelzik, hogy nehezebbnek kellene-e lennie.

"Ha az utolsó pár ismétlésed lassú és fárasztó, izzadtságot és légszomjat hagy maga után, akkor a megfelelő súlyt használja" - mondja. "Ha az utolsó pár ismétlést könnyedén teljesíted normál sebességgel, akkor valószínűleg nehezebb is lehetsz."

Amikor azt mondjuk, hogy ideje növelni a számokat, akkor nem alázatos növekedésről beszélünk.

Ha itt jár, és azt gondolja, hogy meg kell emelnie egy busz súlyát, vegye a szívét. Egy 2019-es tanulmány szerint mindaddig, amíg a „kudarcig” emel (mint a teljes izomfáradtság), addig nem mindegy, hogy mekkora súlyt emel. Dinyer TK és mtsai. (2019). Alacsony terhelésű, illetve nagy terhelésű, kudarcig tartó edzés egy ismétléssel, maximális erő és testösszetétel képzetlen nőknél. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003194

Ha azonban látni akarja a nyereséget, és meg akarja teremteni azt a karcsú, mégis erős testalkatot, akkor nem tudja ugyanazt a súlyt hétről hétre kinyomni, és elvárhatja, hogy ne essen fennsíkra. Sulaver hetente javasolja a súly hozzáadását.

"De baba lépésekben - néha csak 2,5 százalékkal nehezebb, mint az előző héten" - mondja. Egyensúly van abban, hogy kitolja magát, és meghallgatja testének határait, amelyeket képesek lesznek megtalálni, amikor többet emelnek.

Eljön egy pont, amikor a könnyű súlyok és a magas ismétlések csak az időpazarlássá válnak - magyarázza Sulaver. "Az egyetlen dolog, amiben jó vagy, ha 2-3 fontot emelsz több száz ismétlésért, az 2-3 font több száz ismétlésért" - mondja.

"Ha jó akarsz lenni ebben, akkor okos dolog." De ha nagyobb kihívást keres - és változtat a testén -, kövesse a fenti tippeket.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2015. október 22-én