Mennyi súlyt kell emelnie az edzőteremben?

Essünk neki. A mai nap úgy döntött, hogy a futópadokon és az elliptikus gépeken túl, a súlyokig merészkedik!

A súlyemelés a fehérjepor turmixokra és a kidudorodó izmokra gondolhat, de ez csak a sztereotípia. A súlyzós edzésnek megvannak a maga előnyei, és segíthetnek a testre szabott célok elérésében. Itt van egy áttekintés arról, hogyan kell elindulni, és mekkora súlyt kell emelnie.

Ha jó az egészség, Cris Dobrosielski, az Amerikai Testmozgási Tanács szóvivője és a Monumental Results tulajdonosa azt javasolja, hogy kezdje a könnyű vagy közepes súlyt. Ha ideges, vadonatúj vagy egyéb ortopédiai problémája van, Dobrosielski azt tanácsolja, hogy nagyon könnyű.

Miután megfelelő technikája van, Dobrosielski azt mondja, hogy „jelentős erőfeszítést kell éreznie, amikor egy sor gyakorlatot teljesít”. Például, ha három 10-es szettet csinál, akkor egy kis kihívást kell éreznie a hét ismétlés körüli készlet befejezéséhez. Vigyázzon, hogy ne csak mozogjon, hanem valóban érezze ezt az erőfeszítést.

Igen! A közhiedelemmel ellentétben az ellenállóképzés nem azt jelenti, hogy úton vagy Arnold Schwarzenegger női változatává válásoddal.

Az ellenállóképzés több célt is szolgálhat. A fókusz négy fő területe van.

A súlyemelés négy kategóriája

Név	Mi az?
izmos hipertrófia	izomnövekedés, beleértve a sovány izomtömeget (más néven nem nagy tömeg)
izom teherbíróképessége	ismételt izomterhelés szubmaximális erővel
izomerő	izomterhelés maximális külső erővel
izomerő	izomfeszítés maximális erővel, a lehető leggyorsabban egy bizonyos mozgáson belül

Céljaitól függően ideális esetben rutint szeretne felépíteni a fenti kategóriák felhasználásával. Dobrosielski azt mondja, hogy a rutin felépítésekor "általában nem az összes ilyen rendszert edzi az edzőteremben", hanem a céljai számára leginkább megfelelő fázisok sorozatát dolgozza fel. Kezdheti egy erőfázissal, majd egy állóképességi fázissal, a hipertrófiára, és az erővel zárul.

Az új testmozgás megkezdése előtt fontos, hogy beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön számára biztonságos a tevékenység végzése, és hogy nem áll fenn a sérülés veszélye.

Kérjen szakembertől segítséget

Ha még soha nem próbált ellenállóképességet, vagy erős egészségügyi korlátai vannak, Dobrosielski azt javasolja, hogy keressen fel egy tanúsított szakembert, aki rendelkezik azzal az oktatással, hogy biztonságos útmutatást adjon és segítsen az Ön igényeinek.

Fokozatos progresszió

Dobrosielski azt mondja: „Első számú dolog, amit észre kell venni, hogy ez idővel elkötelezettség. A legjobb módja annak, hogy bármilyen sporttevékenységben sikereket érjünk el, beleértve az ellenállást gyakorló edzéseket is, az, hogy fokozatosan növeljük a tettek nehézségeit és terjedelmét. "

Tehát bár egyes célok időtartama rövidebb, a testének átalakítása és fejlesztése nem tartozik ezek közé. Az, hogy megpróbálja elérni céljait az első pár hónapban, több kárt okozhat, mint hasznot. Ez túledzettséghez, sérüléshez vagy érdeklődés elvesztéséhez vezethet.

Vegye figyelembe a mozgásmintákat

Bár valószínűleg mindannyian hallottunk már bicepszgöndörítésről, ez nem biztos, hogy a legjobb gyakorlat az ellenállásképzés megkezdéséhez. Dobrosielski azt mondja, hogy a főbb mozgásmintákban gondolkodjon annak érdekében, hogy testének fő izomcsoportjait meg tudja dolgozni. Azt mondja: „Valóban háromdimenziós megközelítést akarsz alkalmazni. De az elsődleges mozgásokra vagy a felső és az alsó izomcsoportokra összpontosítva biztos lehet abban, hogy kiegyensúlyozottabb rutint kap. "

Ne felejtsd el pihenni

Az edzés típusa befolyásolja, hogy mennyit tehet meg hetente. Ha teljes testedzést végez, Dobrosielski legalább 48 órát tanácsol az ülések között. "Tehát, ha hétfőn emel, akkor szerdáig nem szeretné újra megütni ugyanazokat az izomcsoportokat" - mondja.

A szettek között is szeretne pihenni. Mérsékelt intenzitású rutin esetén Dobrosielski szerint a pihenési időtartama 30-90 másodperc lehet, míg nagy intenzitással 90 másodperc és három perc lehet.

Gépsúlyok és szabad súlyok

Milyen típusú súlyokat használjon? Egy kezdő számára, aki esetleg nem ismeri a megfelelő formát vagy rendelkezik szakmai útmutatással, Dobrosielski szerint jó lehetőség a gépek előre beállított áramkörének használata egy jó hírű edzőteremben. Dobrosielski szerint ezek az áramkörök általában a fő izomcsoportokat, valamint néhány kisebbet is megcéloznak.

De ha ismeri a megfelelő formát és rendelkezik erőforrásokkal a biztonságos felvonások elvégzéséhez, Dobrosielski szerint a szabad súlyok használatának olyan előnyei lehetnek, mint például:

beszervezi a magját
bizonyos stabilizáló izmok bevonása
neurológiai koordinációt igénylő
több kalóriát éget el

Ezek az előnyök abból adódnak, hogy Dobrosielski „zárt láncos gyakorlatokat” hajt végre, amikor szilárdan a földbe ültetett lábakkal ülsz, ahelyett, hogy ülnél.

Ha Ön kezdő, Dobrosielski azt mondja, hogy el kell érnie az ismétlési célokat, és mérsékelt vagy jelentős kihívást kell éreznie az ismétlések farka végén, mielőtt felütné a súlyt. Például: "Ha 10-es vagy 12-es sorozatokat csinálsz, és ezek az utolsó [ismétlések] meglehetősen mérsékeltek, akkor tudod, hogy ez jó mutató arra, hogy a következő körben fel kell dobnod a súlyt."

Ha középhaladó vagy és jó formád van, Dobrosielski szerint a célod az legyen, hogy elérd az ismétlési céljaidat, mint a súly megdobásának indikátorát. Például, ha három 10-es készletet szeretett volna teljesíteni, „a kívánt ismétlések számának elérését használná célként” - mondja Dobrosielski. "Amikor ezt megkapja, felüt néhány apró növekményt, úgy, hogy még mindig a környéken van, de legközelebb valószínűleg nem kap három 10-es szettet. Három nyolcat is kaphat."

De amikor úgy dönt, hogy megdobja a súlyt, Dobrosielski emlékeztet minket arra, hogy ez egy „véletlenszerű próba” folyamat. A túl nagy súly elkerülése érdekében Dobrosielski azt mondja, kezdje el a mérsékelt és közepes értéket, majd szükség esetén építse onnan a következő készleteire.