A SquashSkills súlycsökkentő terve!

Egy kis témaváltás a mai új blogban, ahol a fogyás témáját vesszük szemügyre - egy népszerű kérést kapunk itt a SquashSkills-en azoktól a játékosoktól, akik szeretnének egy kicsit eltolni a feleslegből testzsír, amit valahol útközben felhalmoztak!

A squash egy olyan sport, amely nagyrészt a sebességen, az állóképességen és a mozgáson alapszik. A világszínvonalú játékosok élsportolók, akik a lehető legkorszerűbb és leghatékonyabb brutális edzéseken vesznek részt. Egy ilyen fizikai sport felső szakaszában döntő jelentőségű, hogy az optimális teljesítmény-tömeg arány megmaradjon, és ne végezzen felesleges testtömeget.

Az átlagos klubjátékos természetesen nem valószínű, hogy ugyanahhoz az edzésidőhöz és létesítményekhez fér hozzá, hogy ugyanazon a fizikai szinten legyenek, mint egy felső squash-profi. Az egészséges testsúly megőrzése azonban nagyban hozzájárul ahhoz, hogy az amatőr játékos továbbra is zökkenőmentes és gazdaságos maradjon a pályán.

Tehát mi a legjobb módja annak, hogy a squash-játékos néhány extra fontot levigyen a felesleges testzsírból, és csúcsteljesítménybe kerüljön?

Bármely fogyókúrás program alapja mindig egy jó étrend lesz. A régi mondás: „A rossz étrendet nem lehet edzeni” hangzatos; minden olyan edzésprogramot, amelyet a testzsír csökkentése céljából hajtanak végre, kombinálni kell az étrend rendbetételével és az elfogyasztott kalóriák teljes mennyiségének beállításával.

Annak ellenére, hogy mit fognak mondani a divatos diéta hívei és a kiegészítők gyártói, a „jó étrend” elfogadásának nagy része tulajdonképpen csak a józan észen alapszik. Ha túl sok kalóriát vesz be, annál többet, mint amennyit a napi alapvető funkciók és a sport/testmozgás során leéget, súlygyarapodáshoz vezet.
A fogyás gyökere a kalória bevitel csökkentése, hogy megtalálja az egyensúlyt a bevitt energia és az elfogyasztott energia között.

Van néhány jó "kalóriakövető" alkalmazás, például a MyFitnessPal, azok számára, akik jó módot keresnek, hogy nagyon pontosak legyenek a monitorozásukkal. Remek kezdet csupán az, ha jobban figyelsz arra, hogy mit eszel, mennyit eszel és milyen gyakran eszel - nagyon hasznos eszköz lehet itt az étkezési napló vezetése, mint az edzésnaplóé. Látva mindazt, amit egyél (és iszol!) Pár nap alatt írásban eléd tárolsz, meglehetősen ébresztő lehet!

Minden makrotáp hozzájárul a kalóriabevitelhez, és egyik sem igazán eredendően „rossz” vagy eredendően „jó”, mindegyiknek megvan a maga szerepe a testben - még a telített zsír is, amelyet régóta démonizáltak a táplálkozás rosszfiújaként, ma már kimutatták, hogy rendelkezik valamilyen szükséges funkcióval a szervezetben (bár fontos megjegyezni, hogy a zsír több kalóriát tartalmaz grammonként, mint bármely más tápanyag, még a „jó” zsírok is, például a diófélékben, a magvakban és a halakban). A kiegyensúlyozott étrend az összes főbb élelmiszercsoport élelmiszeréből áll, és számos tápanyagot fogyasztanak.

Valami nagyon divatos jelenleg az alacsony szénhidráttartalmú étrend a zsírvesztés érdekében. Még az érvényességét alátámasztó, szilárd bizonyítékok hiányának figyelmen kívül hagyása, a szénhidrátok (vagy bármelyik makrotápanyag) puszta kiküszöbölése sem reális hosszú távú terv a legtöbb ember számára, és valójában nem is olyan, amit idővel fenntartani lehet. A szénhidrát-kimerítő étrend további kérdése a test elsődleges üzemanyag-forrásának eltávolítása - ami különösen fontos a squash-játékosok számára.

Természetesen az „egyszerű szénhidrát” az, amit a legtöbb ember tehet, ha kevesebbet eszik, és az olcsó finomított cukrok - például az édességekben és süteményekben általában megtalálható magas fruktóztartalmú kukoricaszirup - bevitelének csökkentése jó első lépés lesz az egészséges étrend rendszerében. A túlzott cukorbevitel rengeteg „üres” kalóriát eredményez étrendünkben, és más egészségügyi hatásokkal járhat testünkben.

Az alacsony szénhidráttartalmú támogatók általában támogatják a több fehérje fogyasztását is, ami jó dolog annak a squash-játékosnak, aki meg akarja takarítani étrendjét és levágni a hasát. A minőségi fehérjeforrások, például sovány hús, hal, diófélék/magvak és tejtermékek létfontosságúak az izmok növekedése és helyreállítása szempontjából, és nagyon hasznosak azok számára is, akik megpróbálják csökkenteni a kalóriabevitelt az éhségre gyakorolt kielégítő hatásuk miatt.

Bármely beállított „étrend”, amelyet úgy dönt, hogy követi, természeténél fogva rövid távú - a táplálkozási szokások változásának hosszú távon fenntarthatónak kell lennie, különben az elért súlycsökkenés gyorsan visszahalmozódik, amikor a dolgok normalizálódnak. Ehhez gyakran társul a „yoyo-effektus”, ahol a gyakran fogyókúrázók látják, hogy a testsúlyuk felfelé és lefelé ugrál, valahányszor magasabbra kúszik, és a hosszú távú fogyást még keményebbé teszi. Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek többsége, akik meghatározott étrendet folytatnak és fogynak, rendkívül valószínű, hogy a testsúly nagy részét (vagy egészét) visszateszik, amint visszatérnek a normális étkezési rendszerbe.

Tehát csak a józan ész használata és az étrenden való gondolkodás még egy kicsit, legyen az a kalóriák nyomon követése és az elfogyasztott felvétele, vagy a dolgok általában csak egy kicsit rendezése azáltal, hogy csökkenti a nyilvánvaló dolgokat, például a cukor- és alkoholfogyasztást, az első lépés a fogyás útján. Nem feltétlenül kell hatalmas forradalomnak lennie, de ésszerű változtatásokat kell végrehajtani, és őszinte figyelmet kell fordítani az ismert problémás területekre.

A súlycsökkentő rejtvény második része a fizikai edzés. Tanulmányok kimutatták, hogy a jó edzésprogrammal kombinált szilárd táplálkozási szokások a legjobb kulcs a testzsír fenntartható csökkentésének eléréséhez.

A nagy intenzitású erőfeszítések ismételt kitörései, például azok, amelyeknek a test egy squash-játéknak van kitéve, valójában nagyszerű út az önmagukban elégetett kalóriákhoz. Az „intervallum edzés” (gyakran „HIIT” vagy „nagy intenzitású intervallum edzés” néven ismert) népszerű és megalapozott testmozgás, ahol az edzés alacsonyabb ütemű tevékenység körül zajlik, nagyon intenzív erőfeszítésekkel tarkítva - ez a módszer kimutatták, hogy az edzés maximális zsírégető hatást és fokozott anyagcsere-sebességet biztosít, amely az edzés után több mint 24 órán át tarthat.

Sok éven át azonban a fogyás ajánlásai a hosszabb, lassabb, egyenletes tempójú aerob testmozgáson alapultak, a híres „zsírégető zóna” elérésére. Bár igaz, hogy a mérsékeltebb ütemben végzett munka magasabb relatív SZÁZALÉKOT égethet el, mint más üzemanyag-források, az intervallum alapú edzés során TOTAL elégetett kalória magasabb lesz - beleértve a több zsírt is. Ez a fent említett „égés utáni” hatással együtt az intervall edzést teszi a legjobb útvonallá azok számára, akik le akarják égetni a felesleges testzsírt.

Tehát, ha az intervallumok olyan jó módszerek a fogyáshoz, miért nem csak a tök játék és a jó étrend fogyasztása a legjobb ajánlás a testzsír csökkentésére törekvő játékos számára?

Az egyik oka annak, hogy a squash-játékosok csak a szokásos bírósági erőfeszítéseikkel küzdhetnek a fogyásért, abból a korlátozásból fakad, hogy túlsúlyuk rájuk nehezedik. A további súly viselése sokkal nagyobb megterhelést jelent a test ízületein és izmain - A squash nagyon nagy hatású játék, így a túlzott túlsúly valóban korlátozhatja a játékos mozgásának sebességét és intenzitását, és ezáltal megakadályozhatja őket abban, hogy elég keményen dolgozhassanak a pulzus megfelelő emeléséhez és valóban elindítsák a kalóriaégetési folyamat.

Az emberi test nagyon jól képes beállni a homeosztázis állapotába, ahol megpróbálja a legkevesebb energiát felhasználni az adott feladathoz. Csak az az egyszerű tény, hogy új fizikai ingert vezet be valamilyen dedikált zsírégető tréning formájában, és elszakad a szokásos bírósági mérkőzéseken/edzéseken, valóban segíthet katalizátorként abban, hogy elkezdjen több kalóriát elkölteni és csökkenteni néhány hogy makacsul raktározott testzsír.

B.Sc. (Hons), CSCS, NSCA-CPT, Dip. FTST
Squashskills Fitness & Performance igazgató

Helyes legyen a bemelegítés!

A bemelegítés az edzés döntő része a teljesítmény optimalizálásában és a sérülések megelőzésében. Nézze meg kiváló INGYENES bemelegítési útmutatónkat, amelyek segítenek megbizonyosodni arról, hogy készen áll-e a munkára!