A nők súlycsökkentő edzésterve

Hajtsa formába testét ezzel a kifejezetten nőknek tervezett súlycsökkentő fitnesztervvel.

Olyan edzéstervet keres, amely elindítja a fogyást? Megkaptuk a New York-i székhelyű CAFS személyi edzőt, Ashley Rosenberget, a modelFIT NYC csoportos fitneszoktatóját, hogy dolgozzon ki egy négy napos súlycsökkentő edzéstervet, amely elősegíti az anyagcserét és felépíti az izmokat tetőtől talpig.

Kövesse ezt az erő- és kardiótervet - de ne felejtse el, hogy az eredmények valóban láthatók, a tiszta étkezési tervet is követnie kell.

"Tényleg igaz, amit mondanak -" a konyhában készülnek! "Egész héten át a fejemben tartom ezt a mantrát, miközben menet közben gyors ebéd- és vacsoradöntéseket hozok" - mondja Rosenberg. "Az ételeink az üzemanyagok, amelyek napközben és az egész edzés alatt tovább tartanak minket."

20 tipp a testzsír végleges leadásához

Ne rejtse el izmait a testzsírrétegek alatt. Szabaduljon meg a zsírtól és tartsa távol.

Ha nem eszik egészséges étrendet, túl teltnek, duzzadtnak és lassúnak érezheti magát - mondja. A finomított cukor ezt az elkerülhetetlen összeomlást okozza, amely felemészti az energiát, és akkor nem lesz képes olyan jól teljesíteni, amikor az edzőterembe kerül - mondja Rosenberg.

A tornateremben nem lehet „túlhaladni” a rossz étrendet. "Nincs különösebb trükk a fogyáshoz - egyszerűen létre kell hozni a kalóriadeficitet" - mondja Rosenberg. Több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt, így ha egészségtelen étrendet fogyaszt, akkor egész nap meg kell ölnie magát az edzőteremben, arra a pontra, hogy ez már nem szórakoztató és élvezetes. Minden edzésnek éreznie kell, hogy teljesít, és remélhetőleg egy endorfin magasan.

A teljes 4 hetes kezdő edzésprogr.

Négy hét alatt drasztikusan javítja testalkatát és erőnlétét.

A megfelelő ételek fogyasztása energiát és motivációt ad ahhoz, hogy az edzéseden maradhasson, mondja Rosenberg.

A jó étrend motiválja a folytatásra, segít jobban aludni, így hosszan tartó energiával rendelkezik a nap folyamán, és testét karcsúnak és feszesnek érzi - mondja.

„A 90/10-es szabályt betartom: az étrendemet az esetek 90% -ában betartom. Megengedem magamnak, hogy megbánás nélkül teljes mértékben elkényeztessem magam, amikor egy gyönyörű étkezéskor leülök a partneremmel, a barátaimmal vagy a családommal. Nem arról van szó, hogy csalétkezzen, hanem a teljes élményt élvezze szeretteimmel ”- mondja Rosenberg. "Mivel tudom, hogy van szabadságom elkényeztetni ezeket az alkalmakat, sokkal könnyebb a pályán maradni a hét hátralévő részében."

1. edzésnap

Végezzen 30 perc ugrókötél intervallumot. Kezdje 2 perccel (ugrókötél) és 1 perc pihenéssel, 3 percig dolgozzon a kötélen, 30 másodperc pihenéssel.

Erőedzés: Karok és hasizom

Ez a gyakorlat meglehetősen előrehaladott, de valóban meg fogja dolgozni a karját és a magját. Kezdje deszkával. Húzza előre a jobb térdét, miközben a jobb könyöke felé irányul. Tartsa egy pillanatig a helyzetet, szünetet tartson, engedje le magát egy fekvőtámaszba, tolja vissza magát, majd hozza vissza a lábát, hogy újra deszka helyzetbe kerüljön. Ismételje meg mindkét oldalon 10 ismétlésig. 3 percig pihenjen, ismételje meg 3 sorozatig.

28 napos sovány étkezési terv

Megfelelő terv és fegyelem mellett 28 nap alatt felaprózódhat.

Alternatív megoldásként a könnyebb (de mégis kihívást jelentő!) Hasizommozgáshoz indítson el egy deszkát, és vigye előre a jobb térdét, miközben a bal könyöke felé irányul, tartson egy kis szünetet, majd nyissa ki a jobb térdét a jobb könyökig, tartsa szünetre, küldje el láb vissza a kiinduló helyzetbe. További kihíváshoz adjon hozzá egy push up-ot a végén, és ismételje meg a másik oldalon. Ez egy készlet. Ismételje meg 10x. Pihenjen 1-3 percig egy sorozat között.

2. edzésnap

Futópad intervallumok

Ezek hasonlóak az ugrókötel intervallumához. Ezeket a futópad intervallumokat 30 percig végezze. Kezdve azzal, hogy 2 percet fut gyors ütemben, majd ugorjon oldalra 1 perc pihenőre. Dolgozzon akár 3 perc gyors futást és 30 másodperces pihenést. (Próbáld ki ezeket a kalóriatűrő futópad edzéseket, ha unod a futó programodat.)

Erőedzés: comb és popsi

3 kilós bokasúlyokat (Rosenberg kedvenc felszerelése) viseljen, négykézláb induljon szőnyegen. Húzza fel a köldökgombot a gerincébe, és hajtsa előre a csípőjét, hogy a háta kanyarodjon, mint a jógában a tehén. Tartsa a térdét hajlítva, emelje fel a lábát 90 fokos szögbe, és egyszer lendítse fel a lábát az égig. Lassan engedje vissza a lábát kiinduló helyzetbe térdével felsorakozva, és ne engedje, hogy működő térde megérintse a szőnyeget. Ismételje meg 20-szor. Álljon meg a 20-as tetején, és végezzen apró impulzusokat azon a 90 fokos szögön 20-ig. Úgy tűnik, hogy hajlékony lába a mennyezetet nyomja felfelé. Ha további kihívást jelent, akkor inkább a könyökére hajtson, ne a kezével. Váltson bal oldalra, és ismételje meg.

3. edzésnap

Kardio: Ismételje meg az 1. nap kardióját.

Erőedzés: Karok, hasizom és popsi

Induljon négykézláb egy szőnyegen (bokasúly viselése a további kihívásért).

Húzza a hasát a gerincébe, majd emelje maga mögött a jobb lábát (egyenes térd, lábfej hegyes). Tartsa a bal térdét a szőnyegen, emelje le a bal lábát a talajtól. Húzza hátra a könyökét a test mellett, ringassa a mellkasát előre és lefelé, előre merülő tricepszbe (karjainak át kell ölelnie a bordáját). Emelje fel magát, tartsa a bal lábát továbbra is felemelve a szőnyegről, és a jobb lábát egy impulzus erejéig dobja fel. Ismételje meg 20-szor 1 szettnél, és kapcsolja a lábát.

4. edzésnap:

Erő edzés: Kombinálja az összes fent felsorolt erőnléti gyakorlatot - deszkázza be a térdeket, égrúgásokat, körbe. Minden erőgyakorlatot végezzen legalább háromszor, és legfeljebb ötször egy teljes test edzéshez.

A 4 hetes edzésterv 10 kilónyi muszlim súlygyarapodáshoz.

Az új sovány izom halmok felépítése azt jelenti, hogy erősen meg kell ütni a súlyokat. Ennek a hónapos programnak lesz.