Mentális egészség

Technológia és az orvostudomány

Egészségügy, politika és kormányzás

Friss hírek és trendek

Legfrissebb koronavírus (Covid-19) hírek

Ez minden odaadó lusta emberre vonatkozik: Útmutató a súlycsökkentő céljainak eléréséhez. Fotó a Shutterstock jóvoltából

Most megyek, és bevallok valamit: imádom lustálni. Nem terjed át az életem minden aspektusán, de a lustaság, nos, csak jó érzés, ha néha nem csinálok semmit. Sokkal inkább eszem egy lédús hagymakarikás hamburgert, mint sült lazacot, vagy ülök egy kávézóban kávét kortyolgatva és újságot olvasva, mint futni menni. Egyszerűen könnyebb elérni egy csomag Oreost a dohányzóasztalomon, mint elkészíteni egy salátát. Valójában könnyebb sok olyan dolgot végrehajtani, amely egészségtelen, összehasonlítva azokkal.

Az egészségügyi újságírásban végzett munka azonban szem előtt nyitotta annak fontosságát, hogy egészséges és fitt állapotban tartsam magam. Nem vagyok kész hamarosan szívbetegségre, cukorbetegségre vagy bármilyen más krónikus betegségre. Tényleg inkább elkerülném őket teljesen. Ez, valamint az a tény, hogy a nap nagy részében egy széken ülök, inspirált pár hónappal ezelőtt, hogy elkezdhessek egy kicsit egészségesebb testmozgást és étkezést. Az inspiráció és a motiváció fenntartása azonban két különböző dolog; ez utóbbit sokkal nehezebb fenntartani. Ennek ellenére most heti néhány alkalommal itt vagyok. És bár nem figyeltem arra, hogy mennyi súlyt fogytam, mindenképpen észrevehető. Hogyan könnyítette meg magam egy ilyen lusta srác ebben a fogyókúrában? Itt egy útmutató az összes lusta ember számára.

Kezdjük néhány nagy intenzitású gyakorlattal

Nevetségesen könnyű belekötni a mozgásszegény életmódba. Sokan már napi nyolc plusz órát ülünk az íróasztalunknál, csak azért, hogy hazamenjünk és elkapjuk kedvenc tévéműsorunk legújabb epizódját. És nem segít, hogy a munka sokszor energiát ürít ki napközben. De ez nem mentség, mert bármi is legyen, jó eséllyel 10 perc áll rendelkezésére a nap egy pontján, hogy kézre és lábujjakra álljon, és ledobjon néhány fekvőtámaszt.

Ezzel az útmutató első lépése a nagy intenzitású intervall edzésen (HIIT) alapuló rutin megvalósításának megkezdése. A tudományos hétperces edzés erre jó példa. Csak egy széket, egy falat és a saját testsúlyát használva a kutatók, akik ezt kitalálták, úgy vélik, hogy ez képes segítségünkre az erőnlét elérésében. Megnézheti a gyakorlatokat a The New York Times weboldalán, de ez alapvetően egy 12 lépéses teljes testű edzés, amely váltakozva váltogatja a test különböző részeit, időt adva a többi résznek a pihenésre. Minden gyakorlatnak körülbelül 30 másodpercnek kell lennie, 10 másodperces szünetekkel.

"Ne koncentráljon a túlzott kardio" legnagyobb vesztes "stílusra." - mondta Rania Batayneh, az MPH a The One One One Diet: The Simple 1: 1: 1 formula a gyors és tartós fogyásért című könyv bestsellere. e-mailben. "Nem kell edzéseket indítania ahhoz, hogy a Vasember egészséges legyen."

A gyakorlathoz némi megszokás szükséges, mivel nehéz lesz fenntartani azt az energiaszintet, amellyel elkezdted, de hé, hét perc múlva elkészültél. Hét perc!

Csak legyen aktív

Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának 2008. évi fizikai aktivitási irányelvei az amerikaiak számára azt ajánlják, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet kapjanak. Nem is olyan rossz, mint amilyennek hangzik. A gyors séta, a kertészkedés, a házimunkák, a társastánc és az óránként 10 mérföldnél lassabb kerékpározás mind közepes intenzitású aerobik tevékenységnek minősülnek.

Ez azt jelenti, hogy az amúgy is intenzívebb HIIT rutinjával együtt apró lépéseket tehet minden nap aktívvá válása érdekében. Ha városban él, sétáljon munkába, vagy szálljon le a vonatáról egy-két megállóval korábban. Ha megszokta, hogy az élelmiszerboltig vezet, de ez csak 15 perces séta, akkor mindenképpen hagyja otthon az autó kulcsait. Vacsora után sétálni is segít. Ha nem a gyalogos típus, szerezzen be kerékpárt, néhány görkorcsolyát vagy gördeszkát. Focizni vagy focizni, vagy akár kickballozni. Csak végezzen valamilyen sportot, amely szórakoztató.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azok az emberek, akik három hónapon keresztül hetente kétszer fociztak, képesek voltak csökkenteni a magas vérnyomás kockázatát, csökkenteni néhány fontot és javítani az általános erőnlétet, mint egyszerűen csak egészségesen étkezni és kocogni - jelentette a Mens Health. Egy órás játék akár 800 kalóriát is megéget. Eközben a kerékpározással kapcsolatban az Egyesült Királyságban székhellyel rendelkező kerékpáros edző, Dan Bennet elmondta a magazinnak, hogy egy 15 perces menet során a legjobb, ha felváltják a 15 másodperces teljes sebességet és a 15 másodperces lassú vezetést. Öt perc múlva folytassa normál tempóban öt percig, mielőtt megismételné a mintát.

Ha aktív vagy ...

Időbe telik, amíg megszokja ezeket a rutinokat, de valószínű, hogy odaadással elkezd észrevenni az eredményeket. Amit két hete nem tudott megtenni, az sokkal könnyebbé válik. Ekkor válik fontossá a magad erőfeszítése a még jobb eredmények elérése érdekében. Batayneh azt javasolja, hogy próbálja meg elérni a 30 perces HIIT kardio edzéseket, legyen szó kerékpárról, ellipszisről vagy futópadról, és további 30 perc súlyt a hasizom kombinációjával. "Az ellenállóképzés tovább tartja az anyagcserét, mint egy kardió edzés" - mondta.

Rutinba keveredni a legnehezebb. De az eredmények látása nemcsak érezni fogja érzését, hanem további motivációként szolgál a folytatáshoz. Ennél a pontnál az energiaszintednek magasabbnak kell lennie, mint korábban, ami segít eljutni oda.

Amit eszel, az is számít

Itt bukom el a fogyásban; a bennem lévő lusta ember azt mondja: "Ha edzek, akkor azt ehetek, amit csak akarok." Szóval folytattam a Chipotle burritók fogyasztását ebédre - és mindannyian tudjuk, mennyi kalória van ezekben - sört iszom hetente néhányszor, és kínai ételeket rendelek, amikor lusta vagyok főzni. De most, néhány hónappal a rutinom alatt kezdek rájönni, hogy már nem akarom a minimumot.

Ez az egyik legegyszerűbb dolog, amit megtehetsz, hogy egészségesebben kezdj el étkezni: megszabadulj a körülötted lévő összes ócska ételtől. Egy YouTube-videóban Mario Tomic, a ShockingFit.com alapítója rámutat, hogy az ember természetes lustaságát előnyére lehet használni, ha a megfelelő élelmiszerek megvásárlásával kezdi. Tanulmányok kimutatták, hogy amikor unatkozunk vagy szellemileg kimerültünk - így gyengítettük akaraterőnket -, hajlamosak vagyunk enni. Ha az egészséges élelmiszerek listájával ellátogat a szupermarketbe, és csak ezekhez a cikkekhez ragaszkodik, megszűnik minden olyan étel, amelyet nem szabad enni.

A zsíros ételek eltávolításán kívül a vércukorszint stabil szinten tartása kulcsfontosságú mind a súlycsökkentési pálya fenntartásához, mind az akaraterőhöz. Az agy, csakúgy, mint egy izom, elfárad a nap folyamán történő használattól, és energiájának helyreállításához cukorra van szüksége. Azok az emberek, akik nem esznek reggelit, "valószínűleg túlevnek ebédnél, sőt a nap további részében is" - mondta Batayneh. Ez akkor történik, amikor a vércukorszint reggelre csökken, és a kiegyensúlyozásuk érdekében "általában cukorra fordulunk", ami aztán "hullámvasútra indul".

Batayneh szerint minden étkezésnél és rágcsálnivalónál egy fehérje, egy szénhidrát és egy zsír 1: 1: 1 képletéhez való ragaszkodás segít a fogyásban. "Szerezzen be egy csirke vagy bab burritót, hagyja ki a rizst, és sajtot vagy guacamolt válasszon zsírjának" - mondta, megjegyezve, hogy a több fehérje (a babban és a csirkében) nem mindig egyenlő a fogyással. Ezen túlmenően, a szénhidrát elhagyása a vacsora alatt egy üveg sörért vagy egy pohár borért később éjszaka kulcsfontosságú a mértékletesség szempontjából.

Fontos tudni, hogy ezek közül egyik sem jön könnyen. De a motiváció ennek megvalósítására benned nő, annál inkább ragaszkodsz a súlycsökkentő céljaidhoz. A lusta emberek számára a „baba lépése” a játék neve.