Keto diéta nőknek: Hogyan lehet tartósan fogyni

A ketogén étrend súlycsökkentő előnyei miatt népszerűvé vált az egészségügyi körökben, de a kétóval kapcsolatos számos tanulmány a hímekre és a laboratóriumi patkányokra összpontosult. Mi a helyzet a nők keto diétájával? Tegye ugyanazokat az egészségügyi előnyöket, amelyek a férfiakra vonatkoznak, azokra a nőkre is, akik magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokásokat választanak?

Térjünk át a diéta mögött álló tudományra, hogy megfejtjük a keto étrend előnyeit és kockázatait a nők számára, valamint adjunk meg néhány egyszerű tippet annak biztosítására, hogy a keto étrendet jobb lábon kezdjük.

Mi a Ketogén diéta?

A keto diéta a magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony összes szénhidráttartalmú étrend fogyasztására összpontosít. Hangsúlyozza az összes fajtájú zsírt - például a kókuszolajban, az avokádóban, a zsírban, a vajban, a dióban és az olajbogyóban található zsírokat -, és szinte minden forrásból kizárja a szénhidrátokat, beleértve a szemeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket.

A keto étkezés célja a test ketózisba kerülése, amely állapot a testben a zsír anyagcseréje. Általában a szénhidrátok a fő energiaforrásunk; így a szénhidrátok jelentős csökkentésével a test elmozdul, hogy a tárolt és elfogyasztott zsírt ketonokká bontsa. Ezek a ketonok az egész test elsődleges tüzelőanyag-forrásává válnak.

Amint a ketózis életbe lép, a test hatékonyabbá teszi a zsírégetést energiáért, a vércukor- és inzulinszint optimálisabbá válik, és megnő a mentális élesség.

A Keto diétán fogyasztható ételek

A ketogén étrend a korlátozóbb étrendek egyike, ezért fontos, hogy jól megértsd, milyen ételeket ehetsz és mit nem. Itt van egy rövid lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket ismernie kell.

Állati fehérjék, például marhahús, sertés, szalonna, csirke, pulyka és zsíros hal
Tojás és tejtermékek, például tej, tejszín, vaj és sajt
Diófélék és magvak
Olajok, köztük olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj
Alacsony szénhidráttartalmú növényi ételek, például avokádó, zöld leveles zöldségek, paradicsom, hagyma, paprika és friss fűszernövények

Kerülendő ételek a Keto-diétán

Gabonaételek (beleértve a teljes kiőrlésűeket vagy finomítottakat), például pékáruk, gabonafélék, rizs, quinoa és tészta
Bab és hüvelyesek
Gyümölcs, kivéve az alacsony cukortartalmú bogyók vagy citrusok kis adagjait
Gyökérzöldségek, gumók és magas szénhidráttartalmú zöldségek, például burgonya és sárgarépa
Cukor és édes ételek, beleértve a szóda, gyümölcslé, fagylalt és cukorka
Édesítőszerek, beleértve a mézet, juharszirupot és agavét
Finomított és hidrogénezett olajok

Ha a fenti lista ijesztőnek tűnik, akkor nem vagy egyedül. A Keto köztudottan az egyik szigorúbb és szigorúbb diéta. Az átmenet megkönnyítése érdekében a keto étkezéstervező szolgáltatás nagyszerű választás lehet annak biztosítására, hogy kiegyensúlyozott táplálkozást kapjon a diéta alatt.

Fogyás a Keto diétán

A női test magasabb zsírtartalommal rendelkezik a természetes smink, a hormonok és a reproduktív szükségletek miatt. A zsír elengedhetetlen a menstruációs ciklus szabályozásában, és az elegendő zsírtartalom fontos az egészséges időszak ciklusának fenntartásához. De a túlsúlyos vagy elhízott nők (és férfiak) esetében a testzsír számos negatív egészségi eredménnyel hozható összefüggésbe, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a rák.

A ketogén étrend testzsírt használ üzemanyagként, és bebizonyosodott, hogy rendkívül hasznos a fogyáshoz (beleértve a zsírvesztést is!). Mivel a nőknél nagyobb az esély a testzsírra, ez nagyszerű alapot nyújt a keto-diéta alapú fogyáshoz, amelyet a zsíranyagcsere hajt.

Hogyan okoz fogyást a nők keto étrendje? Körülbelül két-hét napig tartó keto diéta követése után a szervezetben elfogynak a szénhidrátok, és belép a ketózis állapotába. Ez az állapot akkor következik be, amikor a szervezetnek nincs elegendő glükózja az energiatermeléshez, és alternatív üzemanyaghoz fordul. A ketózis során a máj lebontja a zsírt és ketont állít elő. Ezek a vegyi anyagok egyfajta sav, amelyet a véráramba juttatva fel lehet használni az izmok és más szövetek táplálására.

A keto diéta más okokból is ösztönzi a fogyást. Ha abbahagyja a szénhidrátfogyasztást, a víz súlya is csökken. A tested ugyanis visszatartja a folyadékot a szénhidrátok energiatárolásához, és amikor abbahagyja a szénhidrátok tárolását, ez a folyadék visszatartás már nem szükséges. A keto úgy tűnik, hogy segít a fogyásban az, hogy míg a szénhidrátokat könnyű nagy mennyiségben elfogyasztani, a zsír feltöltése elégedettebbé teheti Önt, és kevésbé hajlamos a vágyakozásra.

A keto diéta egyik leggyorsabb fogyási módja az időszakos böjt gyakorlása. A böjt felgyorsítja a ketózis belépéséhez szükséges időt, így gyorsan elkezdhet fogyni. Az időszakos böjt egy meghatározott időtartamra korlátozza az élelmiszer-fogyasztást.

Gyakori szakaszos böjt módszer, hogy a nap 16 óráját böjtöljük, és csak a másik 8 órás ablakon belül étkezünk és harapunk. Tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos böjt elősegíti a zsírvesztést, miközben megőrzi az izomtömeget. Ez az előny önmagára épít, mivel az izmok több kalóriát égetnek el, mint zsír.

Keto diéta nőknek és férfiaknak

A nők testének reakciója a keto étrendre nagyban különbözik attól, hogy a férfiak teste hogyan működik az étrenddel, és ez néhány fontos biológiai különbségnek tudható be.

Hormonszintek

A női nemi hormonok, mint az ösztrogén és a progeszteron, szerves szerepet játszanak a női test szabályozásában és működésében. Egereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy amikor a zsír megemelkedik az étrendben, ez rombolást okozhat a hormonegyensúlyban, növelve az ösztrogénszintet. A megnövekedett ösztrogén elnyomja a pajzsmirigyet, amely a súlykezelés, az energiaszint, a nemi vágy, a koncentráció és a hangulat kontrollközpontja. A súlygyarapodás a pajzsmirigy károsodásának egyik leggyakoribb hatása is.

Periódusciklusok

Kínos érzés időszakokról beszélni, de legyünk valóságosak: ezek az emberi populáció 50% -át érintik, úgyhogy vágjunk bele! A premenstruációs szindróma (vagy PMS) sok nőt érint, és gyakori tünete az étvágy. Gyakran ezek a vágyak a szénhidrátban gazdag ételek, például a kenyér és az édesség iránt. Ha keto-diétát tartasz, ez komoly dilemmát és kihívást okozhat az étrendhez való ragaszkodáshoz.

Az a tény, hogy a hónapját puffadás, fejfájás és fáradtság is befolyásolhatja, szigorúbb étrendhez való ragaszkodást tesz sokkal körülményesebbé. A hímek viszont mentesek a menstruáció okozta rendszeres hormoningadozásoktól, így viszonylag könnyebb ragaszkodniuk a rendhez.

Az alacsony szénhidráttartalom hatása a női testre

Míg a szénhidrátok nagy nem-nemek a ketogén étrendben, sok tápértékkel bírnak nélkülözhetetlen vitaminok, ásványi anyagok és makrotápanyagok formájában; amelyek közül sok elengedhetetlen a női egészség szempontjából. A szénhidrátok drasztikus csökkentése szintén növelheti a stresszhormont, a kortizolt. A kortizol magasabb szintje negatív egészségügyi következményekkel jár, mint például a gyulladás, a vércukorszint emelkedése, a súlygyarapodás és a magas vérnyomás.

Nemtől függetlenül mindig fontos mérlegelni az új étkezési szokások előnyeit és hátrányait, és ez alól a ketogén étrend megkezdése sem kivétel.

A Keto diéta előnyei a nők számára

A nők számára a keto diéta előnyei rengetegek lehetnek, és helyesen elvégezve az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési szokások pozitív hatással lehetnek a nők általános egészségére.

Javított termékenység

Egy nemrégiben készült metaanalízis jelentős pozitív javulást mutatott a termékenységben, miután a résztvevők alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytattak. Bár az eredmények ígéretesek, ez még mindig egy új kutatási terület, ezért további vizsgálatokat kell végezni annak megvizsgálására, hogy a magas zsírtartalmú étrend hogyan befolyásolja a nők termékenységét.

Javított energia és hangulat

Miután ketózisban szenved, a ketonok nagyszerű üzemanyagforrást jelentenek az agy számára, ami növelheti az agy általános működését. Ezt támasztják alá olyan tanulmányok, amelyek szerint a nők alacsony szénhidráttartalmú keto étrendje javíthatja az energiát, a megismerést és a hangulatot.

Étvágycsökkentő

Sokan beszámolnak arról, hogy csökkent étvágyuk van a ketogén diéta alatt, de a zsűri még mindig nem tudja, miért történik ez. Ennek oka lehet a megnövekedett zsírtartalom az étrendben, amely feltölti magas kalóriatartalmával (a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, szemben a 4 kalóriát grammonként a szénhidrátok és a fehérje esetében). Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a ketogén étrend befolyásolja az éhséghormonokat, csökkentve az éhséget.

Tippek és trükkök az egészséges keto diéta gyakorlásához

Mérlegelted az előnyöket és hátrányokat, és most érdekel a keto kipróbálása! Íme egyszerű ketogén diétás tippek a keto diéta útjának elindításához a jobb lábon.

Fokozatosan korlátozza a szénhidrátot

A keto-étrendbe történő túl gyors és a szénhidrátoktól való gyors megfosztása hírhedt „keto-influenzához” vezethet. Itt tapasztalják a keto kezdők influenzaszerű tüneteket, amikor a test alkalmazkodik a kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrendhez. A kezdő keto megkezdésének és a megbetegedés esélyének csökkentésének legjobb módja a hidratált állapot fenntartása, ne vigyük túlzásba a testmozgást, elegendő alvást és gondoskodjunk arról, hogy elegendő ételt fogyasszon (a diéta határain belül).

Felkészültnek lenni

Ha korábban korlátozás nélkül ettél, akkor a keto megkezdése a korlátozások miatt nehéz átmenet lehet. Tippünk: készülj fel! Vizsgálja meg alaposan a nők keto étrendjét, ismerje meg azokat az ételeket, amelyeket megehet és nem ehet, és készítsen cselekvési tervet az első hetekre. Kérdezd meg magadtól: Mit fogok enni? Vannak megfelelő ételeim a konyhámban? Mit fogok uzsonnázni, ha vágyam támad? Ha ez elsöprő, akkor okos idő lehet befektetni egy étkezéstervező szolgáltatásba, hogy elősegítse az étkezés előkészítését, vagy segítsen a keto bevásárlólistán.

Hozzon létre egyéni étkezési tervet

A ketogén étrenden nehéz étkezni, ezért az otthoni étkezés elengedhetetlen a sikerhez. Hasznos lehet étkezési tervet készíteni az összes étkezéshez és harapnivalóhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel-e táplálkozási szükségleteinek, miközben az étrend makrotápanyagának határain belül is marad. Ha a terv elkészítése a semmiből ijesztőnek tűnik, vannak olyan szolgáltatások, amelyek kutatást végeznek az Ön számára - próbálja ki ezt a testreszabási kvízt az egyéni keto étkezési terv elkészítéséhez.

Értse meg testét és hallgassa meg, hogyan érzi magát

Bármennyire is olvas és kutat, a tény az, hogy mindenkinek más lesz a keto tapasztalata. Az átmenet könnyű lehet, és gyorsan megérezheti az étrendi változások eredményeit ... vagy megküzdhet új ételekkel és elüt a keto influenza.

Az a személy, aki a legjobban ismeri a testedet, te vagy, ezért hallgasd meg az általa adott visszajelzéseket. Ha a szokásos színvonal alatt van, akkor forduljon orvosához vagy regisztrált dietetikusához. Segíthetnek eligazodni az átmenetben, és megbizonyosodhatnak arról, hogy biztonságosan alkalmazzák-e az étrendet.

Megfelel Önnek a Keto étkezési terv?

A ketogén étrend számos előnyét lefedtük, és beástuk a lehetséges kockázatokat, különös tekintettel a nők keto étrendjére. Fontos mérlegelni ezeket a tényezőket, amikor új étrendet kezdenek választani, és a nők számára különösen fontos, hogy tartsák szem előtt az egészségüket, nehogy elrontják a hormonjaikat és a reproduktív egészséget.

Győződjön meg arról, hogy figyelembe veszi-e aktivitási szintjét, termékenységi céljait (ha vannak ilyenek) és a már meglévő egészségi állapotokat; és mindig konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen nagy étrendet vagy életmódot megváltoztatna. Miután elkötelezte magát a keto változás mellett, a tervezés a kulcsfontosságú, az étkezéstervezési szolgáltatás pedig egy kicsi, de érdemes befektetés az átállás minél zökkenőmentesebbé tételéhez.

Az elvihető

A nőknek szóló keto étrend követése segíthet abban, hogy jobban érezze magát, fogyjon és javuljon egészsége. A szénhidrátok korlátozásával azt is tapasztalhatja, hogy a keto diéta segít a vércukorszint szabályozásában.

Tudjuk, hogy a diéta módosítása küzdelmet okozhat, de a PlateJoy segít itt! Különféle egészséges étkezési terveket kínálunk, amelyek testreszabhatók az Ön étrendi igényeihez. Segítséget talál a bevásárló lista létrehozásától a jövő heti menü tervezéséig. Az étkezés tervezését könnyűvé és élvezetessé tesszük.

Amy Height az From the Ground Up Wellness alapítója, egy holisztikus táplálkozási gyakorlat, ahol növényi táplálkozásra szakosodott, és segít ügyfeleinek az ételfüggőség leküzdésében. Képzését az Integratív Táplálkozási Intézetben végezte, ahol az Egészségügyi Edző Képzési Programban szerezte képesítését. Triatlonista és CrossFitter, aki szenvedélyesen viselkedik a szabadban. Éjjel Amy színpad kezeli a Broadway musicaleket, és gyakran utazik Észak-Amerikában, hogy a legjobb vegán éttermeket és a legjobban futó tanfolyamokat keresse. Kövesse őt az Instagramon, vagy nézze meg a blogját receptekkel és wellness ötletekkel.