Táplálkozás 101.: Szénhidrátok

Elle Penner, a MyFitnessPal regisztrált dietetikusa

Szeretem őket vagy hagyom őket (személy szerint rajongó vagyok), a szénhidrátok szinte mindenben megtalálhatók - gyümölcsök és zöldségek, gabonafélék, diófélék és magvak, tejtermékek, édességek, szóda, a lista folytatódik. A szénhidrátok a kiegyensúlyozott étrendben az energia körülbelül felét, a kalóriák 45-65% -át adják a legfrissebb amerikai táplálkozási irányelvek szerint, és hasonlóan Ausztráliában és az Egyesült Királyságban.

Szénhidrát anyagcsere

Étkezés után a szénhidrátokat elválasztják az élelmi rostoktól, és három monoszacharidra (egyszerű cukrokra) bontják: glükózra, fruktózra és galaktózra. Ezek a monoszacharidok felszívódnak a vékonybélben, és bejutnak a véráramba. Akárcsak egy ólommentes üzemanyaggal üzemelő autó, sejtjeink is csak glükóz formájában veszik fel a szénhidrátokat, így a máj először az összes fruktózt és galaktózt glükózzá alakítja.

A glükózt a véráramban szállítják, és:

A sejtek azonnal felveszik és energiává alakulnak

Glikogénként tárolva a májban és a vázizmokban. Az izmokban lévő glikogén energiává alakul vissza glükózzá, és a máj glikogén tartja fenn a vércukorszintünket rövid éhezési időszakokban, például alvás közben.

Zsírsavakká és trigliceridekké alakítva hosszú távú energiatárolás céljából, ha feleslegben fogyasztják.

A szénhidrátok típusai

Lehet, hogy mindegyik lebomlik és glükózzá alakul, de az összes szénhidrát nem egyenlő. Néhány táplálkozási szempontból sűrűbb, mint mások; a különböző típusok különböző sebességgel emészthetők, és eltérő hatással vannak a vércukorszintünkre.

Összetett szénhidrátok többnyire teljes kiőrlésű gabonákban, keményítőtartalmú zöldségekben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban találhatók. Hosszabb, összetettebb cukorláncokat tartalmaznak, emellett tartalmaznak bizonyos rostokat, fehérjét és/vagy egészséges zsírokat, valamint nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat. A rost, a fehérje és a zsír jelenléte lelassítja az emésztést és ezért a monoszacharidok felszívódását, fokozatosabb inzulinreakciót és fokozott jóllakottságot eredményezve - mindkettő nagyon jó dolog.

Egyszerű szénhidrátok egészséges ételekből származnak, mint például gyümölcsök, zöldségek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, de kevésbé táplálkozási szempontból sűrűbb ételek is, például finomított gabonafélék (fehér kenyér, fehér rizs és hagyományos tészta), feldolgozott snackek és kekszek, édességek és cukorral édesített italok, például szódavíz . Ezek az ételek többnyire mono- és diszacharidokat, egy- és kétmolekulájú cukrokat tartalmaznak, amelyek nagyon gyorsan emészthetők és felszívódnak a véráramba - éppen ellenkezőleg a komplex szénhidrátokkal. Míg a gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek jó dolgokat kínálnak, például vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, fitokemikáliákat, rostokat és vizet, a finomított gabonákból, édességekből és üdítőkből viszont hiányoznak ezek az extra tápanyagok, ezért korlátozni kell őket a diéta.

Ha elfogyasztásra vagy inni kívánt szénhidrátot választunk, a tápanyagban sűrű források jelentik ezt az utat. Ide tartoznak az olyan összetett szénhidrátok, mint a 100% teljes kiőrlésű kenyér és a tészta, a barna rizs, a keményítőtartalmú zöldségek (csak hagyja a tápanyagban gazdag héjat ezeken a burgonyákon), a hüvelyesek, a diófélék, a magvak, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a rengeteg gyümölcs és zöldség. A szénhidrátok táplálkozási sűrűségének és telítettségének maximalizálása érdekében korlátozza a finomított gabonák, feldolgozott snackek, édességek és cukorral édesített italok egyszerű cukrát.

A szénhidrátok kétségtelenül rossz csomagolást kaptak (nem tudtak ellenállni a helyesírási hibáknak) az elmúlt években, de akár szereted őket, akár nem - mindenben benne vannak -, és minden bizonnyal mindannyian profitálhatunk a tápanyag-sűrűbb fajták kiválasztásából.