Szénhidrátmentes étrend gyakorlása: A szénhidrátok 5 egészséges alternatívája

Mivel a szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása, soha nem szabad teljesen elkerülni a szénhidrátokat. A szénhidrátok csökkentése az egészséges szénhidrátmentes ételek kiválasztásával azonban segít a túlsúlyos embereknek a testsúlycsökkentésben és a szívbetegségek kockázati tényezőinek javításában - derült ki egy 2014-ben közzétett felülvizsgálatból Táplálkozás, anyagcsere és szív- és érrendszeri betegségek.

1. Sovány húsok, baromfi és tenger gyümölcsei

A sovány húsok, a panír nélküli baromfi vagy a tenger gyümölcseinek kiválasztása egészséges szénhidrátmentes módszer arra, hogy feltöltsön benneteket az extra szénhidrátok nélkül. Az ezekben az ételekben található fehérjék nemcsak a jóllakottságot növelik, hanem segítenek a szervezetben extra kalóriák elégetésében, egy 2009-ben publikált áttekintés szerint Élelmezés a táplálkozásról. A sok fehérje megszerzése elősegíti a testének a sovány izomtömeg fenntartását a fogyás időszakában. Egy 3 uncia adag grillezett csirkemell 26 gramm kiváló minőségű, teljes fehérjét tartalmaz.

2. Tojásfehérje

Míg a tojássárgájában magas az étkezési koleszterinszint, a tojásfehérje fogyasztása szénhidrát-, koleszterin- és kalóriatartalmú módja annak, hogy feltöltsön, növelje a fehérjebevitelt és segítsen kordában tartani a vér koleszterinszintjét. Egy nagy tojásfehérje kevesebb, mint egynegyed gramm szénhidrátot tartalmaz, mindössze 17 kalóriát és csaknem 4 gramm étkezési fehérjét. Próbáljon meg tojásfehérjét rántani olíva- vagy repceolajjal, vagy reggelire készíteni tojásfehérje omlettet, zsírszegény sajttal vagy grillezett csirkével keverve.

3. Csökkentett zsírtartalmú sajtok

A csökkentett zsírtartalmú sajtok kiválasztása más tejtermékek, különösen a tej és a joghurt helyett jelentősen csökkenti a szénhidrátbevitelt, de mégis fehérjét és kalciumot biztosít. Míg 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej körülbelül 12 gramm szénhidrátot tartalmaz, egy szelet csökkentett zsírtartalmú cheddar sajt kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz. A csökkentett zsírtartalmú sajtokban általában sokkal alacsonyabb a telített zsír, a nátrium és az étkezési koleszterin szintje, mint a szokásos sajtokban.

4. Spenót

Sok nem keményítőtartalmú zöldség körülbelül 5 gramm szénhidrátot tartalmaz adagonként. A spenót azonban csak 1 gramm szénhidrátot tartalmaz minden 1 csésze adagban. A spenót A-vitamint, K-vitamint, káliumot, folátot és rostot is tartalmaz, ami egészséges, alacsony szénhidráttartalmú választás, amikor szénhidrátot szeretne csökkenteni. Próbáljon meg egy nyers spenótlevél-salátát tölteni grillezett csirkével, alacsony zsírtartalmú aprított sajttal és szezámolajjal az egészséges, nagyon alacsony szénhidráttartalmú ebéd érdekében.

5. Szívegészséges olajok

Az olajok teljesen szénhidrátmentesek, és sokuk kiváló szív-egészséges telítetlen zsírforrás. A főzéshez jól használható, magas füstölésű olajok közé tartozik az olíva-, repce-, földimogyoró- és napraforgóolaj. A dió-, kender-, tökmag- és lenmagolaj kiváló szív-egészséges, omega-3 zsírsavforrás, és jó választás alacsony hőfokon történő sütéshez, pácoláshoz, salátaöntethez és mártogatáshoz. Míg a szénhidrátmentes kókuszolaj gazdag telített zsírban, amely növelheti a vér koleszterinszintjét és a túlzott fogyasztás esetén a szívbetegség kockázatát, a kókuszolaj valóban hozzájárulhat a jó, nagy sűrűségű lipoprotein koleszterin szintjének növeléséhez egy 2011-ben publikált tanulmány szerint a Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.

Alacsony szénhidráttartalmú opciók

Bár a szénhidrátok csökkentése az étrendben előnyös lehet, a szénhidrátmentesség hosszú időn át történő eltartása valójában több kárt okozhat, mint hasznot, mert a szénhidrátok a szervezeted előnyben részesített energiaforrása, és sokuk tele van nélkülözhetetlen tápanyagokkal. A túl kevés szénhidrát fogyasztásának mellékhatásai lehetnek fáradtság, rossz lehelet, kiszáradás, szédülés, hányinger, székrekedés és fejfájás. A legtöbb felnőttnek legalább 130 gramm szénhidrátra kell törekednie naponta - javasolja az Orvostudományi Intézet. A következő egészséges alacsony szénhidráttartalmú ételek adagonként körülbelül 7 gramm (vagy kevesebb) szénhidrátot tartalmaznak: dió, mag, szójatej, tofu, túró, leveles zöldség, paradicsom, uborka, zeller, brokkoli, karfiol, gomba és paprika.