Élelmiszernapló útmutató: Kezdő lépések tippekkel, ötletekkel és példákkal

Próbáltad már naponta rögzíteni, hogy mit eszel? Mennyit eszel belőle? Amikor megeszed? Meglepődne azon, hogy mit árulhat el az étrendjéről és az étkezési szokásairól (vagy ha megpróbálta, akkor tudni fogja). Ha fogyni próbál, figyeli a tápanyag-bevitelét, vagy csak kiegyensúlyozza az elfogyasztott ételek típusait, az étkezési napló hasznos lehet. Segít jobban tudatában lenni annak, hogyan, mit és mennyit eszik, ami segíthet abban, hogy elszámoltathassa magát az étrenddel kapcsolatos célok kitűzésénél és munkáján.

Tehát mi is pontosan az étkezési napló?

Az étkezési napló olyan ételekről rendelkezik, amelyeket étkezésenként, napi vagy heti rendszerességgel fogyaszt. Felvehet táplálkozási vagy egyéb étrendi információkat, rendszerezheti és nyomon követheti az ételeket ételcsoportonként stb. Ez lehetővé teszi, hogy figyelemmel kísérje, mit, mikor és milyen gyakran eszik, valamint azt, hogy hol vannak a táplálkozási igényei.

Az élelmiszer-napló vezetésének 4 előnye

1. Számon tartja Önt a kalóriafogyasztásért.

Annak ellenére, hogy milyen gyors tempójúvá vált a világ, néha könnyen beleeshetünk a túl sok vagy túl gyakran enni csapdájába, ha állandóan úton vagyunk. Ha időt szán arra, hogy tudatosan kövesse nyomon, mit eszik a naplóban, jobban szem előtt tarthatja, mit, mennyit és milyen gyakran eszik. Ez segíthet abban, hogy jobb akaraterőd legyen, ha ellenállsz a harapnivalók túl gyakori beszerzésének, vagy ha további segítséget veszel fel, különösen akkor, ha - legalábbis táplálkozási szempontból - valóban nem akarod,.

2. Segít a táplálkozási igények teljes nullázásában.

Ugyanolyan fontos, mint az, hogy mennyit eszel, amit ténylegesen eszel. Az étkezési napló segíthet ennek kiegyensúlyozásában is. Amikor megírja az elfogyasztott ételeket, eloszthatja azokat élelmiszercsoportok szerint (kenyér és keményítő, tej és tejtermék, gyümölcs és zöldség, hús és baromfi stb.), A legfontosabb táplálkozási statisztikák szerint (kalória, zsír, szénhidrát, rost, cukor stb.), vagy valamilyen más étrendi rendszer, amely figyelembe veszi e tényezők kombinációját. Így nyomon követheti, hogy milyen ételekből kell többet ennie, valamint azt is, hogy melyeket érdemes csökkentenie.

Az egyes étkezési csoportokban az ételek számának és típusának kiegyenlítéséről az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának egészséges táplálkozási kezdeményezésében, a MyPlate webhelyén talál információkat.

3. Segít azonosítani étkezési szokásait, és szükség esetén korrigálni őket.

Egy másik fontos szempont az egészséges ételek kiválasztásakor az étkezés időpontja. Az élelmiszer napló segíthet észrevenni a mintázás időpontját és gyakoriságát. Például egy kis elsődleges étkezés (reggeli, ebéd vagy vacsora) elfogyasztása vagy annak teljes kihagyása lehet az oka annak, hogy a nap folyamán folyamatosan harapnivalók után nyúl, vagy nagyobb adagokat vagy extra segítséget vesz egy másik étkezés során.

Egy másik lehetséges ok, amiért túl sokat eszik - vagy túl gyakran eszik bizonyos típusú ételeket - az, hogy túl sok olyan helyzetnek van kitéve, amikor vagy igazán boldog és eszik ennek megünneplésére, vagy depressziós vagy és azért esznek, hogy felvidítsák magukat. Olyan anyagok hatása alatt áll, mint alkohol, marihuána, dohány vagy más drog, szintén befolyásolhatja étkezési szokásait.

4. Más típusú egészségügyi naplókkal együtt jól működik.

A helyes étkezés az egészség megőrzésének kulcsfontosságú része, de nem csak ezen kell gondolkodnia. A testmozgás, az alvás, a mentális állapot, sőt a nemi élet segíthet abban, hogy nagyobb képet alkosson egészségi állapotáról. Az étkezési szokások nyomon követése más napi szokások mellett segíthet a rendszeres rutin összeállításában és a nap jobb megtervezésében. Ez segít abban is, hogy azonosítsa az életében hiányzó vagy felesleges területeket, és kitalálja, hogyan lehet ezeket kompenzálni. Például dolgozhat egy kicsit többet a rutinjában, hogy bepótolja azt a tényt, hogy egy nagy vacsorát vacsorázott egy étteremben vagy családi ünnepségen.

Mint megjegyeztük, mindenféle módon lehet nyomon követni az egészségét a folyóiratokban. Néhány példa az egészségügyi naplókról szóló cikkünkben található.

6 kulcsfontosságú dolog, amelyet nyomon kell követni az ételnaplókban

Étel

Nyilvánvalóan ez a legfontosabb rész. Írjon le mindent, amit naponta eszik vagy iszik, legyen az bármilyen nagy vagy kicsi. Írja le elég részletesen, hogy pontosan megértse, mit evett vagy ivott; akár odáig is el akar menni, hogy felveszi az összetevők listáját (ha ismeri őket).

A mennyiség

A helyes étkezés másik kulcsa az, hogy mennyit eszik. Az általános leírások rendben lehetnek (pl. Kicsi/közepes/nagy, cikkek száma), de ha valóban az adagjait akarja kezelni, akkor a tömeghez vagy a mennyiséghez kapcsolódó pontos adagolási adatok hasznosabbak. Lehet, hogy ezeket az információkat közvetlenül a recepten vagy az élelmiszer-csomagoláson szerzi be, vagy saját maga szükséges megmérnie konyhai eszközökkel.

A táplálkozási statisztika

A figyelés nagy része, hogy mit eszel és mennyit eszel, mennyi tápértéket hoz ki belőle. A kalóriák és a zsír tipikus statisztikák, amelyeket fel kell jegyezni, de másak is hasznosak lehetnek az étrendi igényektől függően. Például, ha cukorbeteg, érdemes figyelnie a szénhidrát- és cukorbevitelt.

Az idő

Az étel elfogyasztásának időzítése fontos dolog lehet, hogy felírja a naplójába is. Ha túl keveset vagy túl sokat eszel egy bizonyos napszakban, akkor később megpróbálhatja ellensúlyozni túlevéssel vagy alulevéssel. Figyelem arra, hogy mikor eszel - és arra is, hogy mennyit eszel akkor - segíthet azonosítani az egészségtelen étkezési szokásokat és megváltoztatni azokat.

A forgatókönyv

A környezeti tényezők is szerepet játszhatnak abban, hogy mit eszel vagy mennyit eszel belőle. Fontolja meg például ezeknek a kérdéseknek a megválaszolását a naplójában: otthon esett-e, vagy valahol máshol? Egyedül ettél, vagy más emberekkel együtt? Egy másik tevékenységre koncentráltál evés közben, vagy csak az egyetlen elfoglaltságod volt? Azok a körülmények meghatározása, amelyekben hajlamos a túlevésre (vagy az alulevésre), segíthet abban, hogy szem előtt tartsa étkezési szokásait ezekben a helyzetekben, vagy akár teljesen elkerülje őket.

Érzéseid

Még az érzelmei is befolyásolhatják az elfogyasztott ételek mennyiségét és fajtáját. A túlságosan boldog és ünnepi élet túlzott enni okozhat, míg a szomorúság és depresszió lehet alultápláltság (vagy akár túlevés is annak érdekében, hogy jobban érezze magát). Fontolja meg, hogy étkezés előtt írja le, mennyire éhes (például 1-10 skálán), és vegye figyelembe, mennyire boldog vagy szomorú vagy étkezés előtt, közben és után.

4 tipp az ételnapló használatának megkezdéséhez

1. Döntse el, hogy az ételnapló milyen formátumban működik az Ön számára.

Az egyik első dolog, amit meg kell tennie az étkezési napló indításakor, meg kell terveznie, mit fog felvenni, hogyan fogja rögzíteni és miért. Például fogyni próbál, étkezési rendellenességekkel küzd, vagy csak általános rossz étkezési szokásokkal küzd? Megpróbál figyelni egy adott tápanyagot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem kap-e belőle túl keveset (vagy túl sokat)? Az ételnapló írásának oka befolyásolja, hogy mit tesz bele.

Gondoljon arra is, hogyan fogja rögzíteni a naplóba a dolgokat. Vannak, akik inkább egy szabad formájú listát írnak, mások inkább a táblázatba rendezik a dolgokat, míg mások könnyebben lefényképezhetik, mit esznek, majd később elemzik (ez a receptek tárolására is jó!).

Ha teljesen üres képet rajzol, van még néhány tippünk a napló elindításához és megírásához.

2. Tartsa kéznél a naplót.

Vigye magával a naplót, bárhová is megy. Ha van digitális/online, fontolja meg jegyzetelését okos telefonján, vagy töltsön le naplót vezetõ alkalmazást hozzá. A Penzu mobilalkalmazása ezt rendkívül kényelmessé teszi, és megszerezheti mind a Google Android-eszközök, mind az Apple iOS-eszközök számára!

Fegyelmezze magát, hogy rögzítsen bármit, amit megesz, amint elkezdi enni; ez megment attól, hogy később emlékezzen rá, ami segít elszámoltatni. Ráadásul kétszer is elgondolkodhat azon, hogy elfogyasszon-e valamit, ha nem akar abban a pillanatban a felvételével bajlódni.

3. Próbálsz segíteni magadon, légy őszinte!

Bár csábító lehet, hogy a naplóbejegyzések benyújtásakor nem számolunk bizonyos dolgokkal - például fűszerekkel, italokkal vagy könnyű harapnivalókkal - ez nem jó ötlet. Ezzel rövid távon jól érezheti magát, de hosszú távon csak frusztrálni fog, mert nem fogja tudni, miért nem halad. Ne feledje, hogy minél pontosabb a naplója, annál jobban meg fogja tudni azonosítani étrendjének azon területeit, amelyek javításra szorulnak. Ezenkívül senki más nem fogja látni a bejegyzéseit (hacsak nem mutatja meg nekik), szóval valóban az egyetlen ember ítél meg téged.

4. Tartsd meg; idővel könnyebb lesz.

A napló vezetése, amit elfogyaszt, eleinte nehéznek tűnhet, oly sok mindent nyomon kell követni. Valójában ez a lényeg: hogy lassítson és tudatosan gondolkodjon azon, hogy mit eszel, mennyit és mikor eszel. Végül valószínűleg ez csak egy újabb része lesz a rutinjának. Ennek részben az az oka, hogy hajlamos lesz hasonló típusú ételeket fogyasztani hétről hétre (vagy akár napról napra), így bármikor átmásolhatja a korábban elfogyasztott dolgokra vonatkozó információkat. megint őket.

Élelmiszer-napló példák és sablonok

Amint azt korábban említettük, van egy pár különböző módja annak, hogy írjon egy naplót, attól függően, hogy mi a célja vele, és (következésképpen) mit akar konkrétan nyomon követni vele. Íme néhány példa:

Tom Naughton "Kövér fej" ételnaplója - egy hónapon keresztül gyorsétterem fogyasztása közben íródott a "Kövér fej" című dokumentumfilmjéhez. Ez a folyóirat egy egyszerű táblázattal követi a kalória-, fehérje-, zsír-, szénhidrát- és telített zsírösszegeket étkezésenként. és naponta. Megjelöli az általános időket is, amikor eszik (pl. "Reggeli", "ebéd", "vacsora", "snack" stb.).
A Clevelandi Klinika - egy nonprofit kórházi hálózatból Ohióban, az Egyesült Államokban. Figyelje meg, hogy ez a folyóirat egy kicsit nagyobb figyelmet fordít az étkezések időzítésére és adagjaikra, szemben a nyers táplálkozási adatokkal. Helyet tartalmaz az önreflexióra is, így aktívan átgondolhatja, mit kell tennie ahhoz, hogy étkezési szokásait jó irányba terelje.
Oprah Winfrey Hétnapos Élelmiszernaplója - míg Oprah étkezési naplója nem görget túl sok számot, mégis azt mutatja, hogy kreatív tud lenni azzal, hogy milyen ételeket fogyaszt, miközben továbbra is egészséges étrendet tart. Itt elsősorban az adagméretre és az elkészítési módszerekre összpontosít (pl. Sütés versus sütés).
Dr. Janet Aylott Hétnapos étkezési naplója - írta egy orvos, aki a vezető brit fogyókúrás szolgálatnál, a NutraChecknél dolgozik. Egy dolog különbözteti meg ezt a naplót, hogy a célok kitűzésére összpontosít: elegendő gyümölcs/zöldség és víz fogyasztása (és elegendő testmozgás), miközben korlátozza a kalória-, zsír- és alkoholfogyasztást. Tartalmazza a recepteket és a vonatkozó táplálkozási információkat is!

Több mint 40 letölthető sablon különféle élelmiszer-folyóiratokhoz nézze meg ezt az oldalt a TemplateLab-on.

Ha megpróbálja formába hozni magát, de a testmozgás csak nem csökkenti azt, érdemes megvizsgálnia étkezési szokásait. Az étkezési naplókba történő írás segíthet elemezni, hogy mikor étkezik jól (és mikor nem), valamint azt, hogy miből kell enned többet (és mit kell visszafogni). A legjobb az egészben, hogy segíthet a táplálkozási célok kitűzésében és azok betartásában, mivel jobban tudatában van annak, hogy mit eszel és mennyit.

A Penzu webhely és mobilalkalmazás nagyszerű módja annak, hogy elinduljon az ételnapló. Indíthat ingyen, és a naplója jelszóval védett, így csak Ön érheti el. Ráadásul, függetlenül attól, hogy a Penzu napló megírásának módját választja, gyakorlatilag bárhol elérheti az internetkapcsolatot - akár más számítógépeken is! Így szinte bárhová magával viheti! Miért ne kezdhetné el a Penzu használatát egy élelmiszer-napló hozzáadásához az Ön egészségügyi rendjéhez ma?