A legjobb és legrosszabb lefekvés előtti ételek

lefekvés

Sok olyan embert látok, akinek szigorú étkezési programja van, például nem eszik lefekvés előtt, vagy vacsorázik legalább pár órával alvás előtt. A leggyakoribb félelem közöttük az, hogy ez megzavarhatja az alvásukat, súlyt és makacs hasi kövérségre teheti őket.

De ez nem igaz. Lefekvés előtt enni teljesen rendben van, de semmi étel. Mivel az emésztőrendszer lelassul a nap későbbi óráiban, a legfontosabb az, hogy lefekvés előtt mit válasszon és mit ne. Sok olyan étel van, amelyet éjszaka is elfogyaszthat, amelyek bizonyítottan segítenek jobban aludni és kilók hasi zsírokat leadnak. Ismerjük meg őket:

Íme, mit mondanak a rangos tanulmányok az esti étkezésről

Mindenesetre a következő bekezdésekben bemutatjuk a legjobb és a legrosszabb ételeket, amelyeket fogyaszthat elalvás előtt. Készítünk egy listát azokról az élelmiszerekről is, amelyek elősegíthetik vagy megállíthatják a fogyást. Először vessen egy pillantást 2 érdekes tanulmányra:

Az első tudományos kísérlet

Kísérlet volt arra vonatkozóan, hogy az ételek hogyan befolyásolhatják bizonyos ételeket. A kutatást végző orvosok a Sao Paulo-i Szövetségi Egyetem Pszichobiológiai Tanszékéről és a Minas Gerais-i Uberlandiai Szövetségi Egyetem Orvostudományi Karáról érkeztek, mindketten Brazíliából.

Ehhez a kísérlethez 52 egyént vettek fel, akik huszonhét nőt és huszonöt férfit vettek fel. Ezen önkéntesek alvási szokásait éjszakai poliszomnográfiával elemeztük, és háromnapos étkezési napló kiértékelésen esett át.

Az eredmények

Ez a kísérlet arra a következtetésre jutott, hogy a magas kalóriatartalmú ételek, amelyeket elalvás előtt fogyasztanak, befolyásolhatják alvási szokásait. Az étkezéseket lefekvés előtt harminc és hatvan perc között fogyasztották, és magasabb alvási késéssel voltak összefüggésben.

A vizsgálat eredményei szerint a magas zsír- és szénhidráttartalmú étel volt az elsődleges ok az alvási szokások negatív befolyásolásában. Más vizsgálatok azonban kimutatták, hogy ha az egyén négy órával az alvás előtt szénhidrátban gazdag ételt fogyaszt, akkor csökken az alvási késése.

Tehát azt mondhatjuk, hogy annak a szabálynak, hogy négy órával lefekvés előtt étkezünk, van némi igazsága. A tanulmány folytatásával azt is kiderítettük, hogy a különböző típusú zsírok, például egyszeresen telítetlen zsír, transz-zsír, többszörösen telítetlen zsír, összes zsír stb. Voltak a bűnösök, amelyek korlátozták az alvás mennyiségét, amelyet az egyén el tudott kapni.

Továbbá, amikor alszik, az emésztőrendszer aktivitása lelassul, és így könnyen túlterhelhető, ha az egyén túl sok ételt fogyaszt lefekvés előtt.

A második tudományos kísérlet

A New York-i Elhízáskutató Központ, az Emberi Táplálkozási Intézet és más intézmények orvosai 26 felnőttet gyűjtöttek egy kísérletre. Meg akarták tudni, hogyan befolyásolhatják az alvást a különféle típusú ételek. Az ebben az elemzésben használt ételek rostokban, szénhidrátokban és zsírokban gazdagok voltak.

Az eredmények

A 2. tanulmány eredményei arra utalnak, hogy az étel hatással lehet az alvás mélységére, hajlamára és építészetére. A magas telített zsírbevitel csökkentette a lassú alvási hullám (SWS) idejét és növelte az alvás kezdeti bevitelét (SOL).

A magasabb telített zsírtartalmú és alacsonyabb rosttartalmú bevitel kevésbé mély alvási profilhoz kapcsolódott. Az alvás alatti éjszakai ébredés cukrot és nem cukor/rost nélküli szénhidrátokat tartalmazó ételekhez is kapcsolódott.

A rostokban gazdag ételek azonban összefüggenek a helyreállító és a mélyebb alvással. Tehát egy olyan étrend, amelyben kevés a cukros étel, kevés a szénhidrát, de rostokban gazdag, javíthatja az alvás mélységét és az építészetet. Segíthet azoknak, akiknek alvási problémái vannak.

A legjobb lefekvés előtti ételek, amelyek segítenek aludni

Amint ez a két tanulmány sugallja, a legjobb éjszakai ételek azok, amelyek alacsony zsírtartalmúak, kevés szénhidrátot tartalmaznak, de rostokban vagy akár fehérjében gazdagok. Tehát minden további nélkül itt van egy rövid lista az ételekről, amelyeket lefekvés előtt fogyaszthat.

1. Keményen főtt tojás

A tojás kiváló fehérjeforrás, amely úgy érezheti, mintha tisztességes ételt ett volna. A főtt tojás elaludhat és aludhat. Próbálja ki egyszer-egyszer.

2. Egy tál gabona

Szerezze be kedvenc, nem cukros gabonapelyhét; adj hozzá egy kis tejet, és néhány gyümölcsöt, és élvezhetsz egy nagyszerű rostban gazdag ételt. Kerülje a cukros gabonaféléket vagy a cukor hozzáadását a tejhez. Tartsa egyértelmű és egészséges. Bár adhat hozzá egy kis mézet.

3. Rostban gazdag ételek

Ha nem akarja, hogy a helyreállító alvás megszakadjon, keressen rostokban gazdag ételeket. Ezek málna, bab, brokkoli, bogyók, avokádó, füge, borsó, dió (lehetőleg mandula) stb.

4. Igyon egy csésze teát

A zöld tea és a kamilla nagyszerű példája a meleg italoknak, amelyeket lefekvés előtt élvezhet. Például a zöld tea tartalmaz egy theanin nevű anyagot, amely elősegítheti az alvást. Tehát, amikor legközelebb lefekvés előtt szeretne inni valami forrót, hagyja ki a kávét, és menjen el egy csésze teához.

5. Tejtermék

Ha Ön nem laktóz-intoleráns, akkor egy pohár meleg tej tökéletes ital lehet Önnek, mielőtt lefekszik. Mehet alacsony zsírtartalmú joghurtra is, ha nem szereti a tejet inni.

6. Banán

Ez a gyümölcs gazdag káliumban és magnéziumban - olyan anyagokban, amelyek elősegítik az izmok ellazulását. Ezen anyagok mellett a banán tartalmaz triptofánt, melatoninná és szerotoninná alakuló hormont, amely megnyugtathatja Önt.

7. Fehérjében gazdag étel

A tojásfehérje mellett kipróbálhatja a tőkehal, csirke, marhahús, lazac, sertésszelet, zab, búzaliszt, szójabab, napraforgómag, szezám és még sok más fogyasztását is. Amellett, hogy fehérjében gazdag, triptofánt is tartalmaznak, ugyanazt a banánban található anyagot, amely megnyugtathatja lefekvés előtt.

A legrosszabb lefekvés előtti ételek, amelyek megzavarják az alvást

Sokféle étel miatt nagyon későn lehet elaludni, vagy az éjszaka közepén felébredhet a teste. Íme néhány példa:

1. Kávé

A kávé a mai napig az egyik legnépszerűbb ital. Ez a stimuláns öt órán át energiát adhat, adhat vagy vehet, és még mindig érezheti annak hatását a következő tíz órában. A probléma az, hogy sokan azért isznak kávét, mert túl szokták.

Tudnia kell azonban, hogy a kávé az első, amit el kell kerülnie, ha jól akar aludni. Ez a stimuláns blokkolja az adenozin-receptort. Így már nem fogja érezni magát álmosnak. Nem csak ez, de ha sikerül elaludnia, valószínűleg fáradtnak ébred, és rájön, hogy éppen csökkentette az alvási idejét. Bár délben a kávézás nagyon hasznos.

2. Alkohol

Lehet, hogy azt az érzést kelti, hogy az alkohol álmossá teheti, de valójában álmos. Az alkohol növeli a lassú hullámú alvást, de egy idő után az alvás megszakad.

Tehát, amikor legközelebb jót akar aludni, tegye vissza a hideg sört a hűtőbe, és vegyen helyette egy meleg csésze teát.

3. Zsíros ételek

Az egészségtelenség mellett a zsíros ételek nem ajánlottak, ha megszakítások nélkül akarsz aludni. Lehet, hogy ócsárolna a gyorsételekre, mert nem aludt eleget, de a valóság az, hogy ez a fajta étkezés kicsi alkalmakkor aludni fog. Ennek eredményeként rendkívül fáradtan fog felébredni. Tehát tegye le azt a csirkét, és kérjen mandulát vagy egy tál gabonapelyhet.

4. Sötét csokoládé

Bár sokan azt mondanák, hogy az étcsokoládé egészségesebb, mint a fehér vagy a tejcsokoládé, tudnia kell, hogy tartalmazhat bizonyos mennyiségű koffeint. Emellett tartalmazhatja a teobromint is, amely anyag ugyanolyan hatású, mint a koffein.

5. Fűszeres étel

Mindannyian szeretjük a fűszeres ételeket, de rossz ötlet lefekvés előtt elfogyasztani őket. A helyzet az, hogy azok az összetevők, amelyek az ételt fűszeressé teszik, emésztési zavarokat eredményezhetnek, és amelyek megzavarhatják alvási folyamatát. A kapszaicin, a fűszeres ételekben található vegyület befolyásolhatja testhőmérsékletét, ami megszakított alvást eredményezhet.

A legjobb lefekvés előtti ételek kalapja segít a fogyásban

Sokan rengeteg étrendet és fogyókúrás programot próbáltak ki az alakjukhoz. Néhányuknak sikerült, míg mások nem tudták tartani a diétát.

Bár a testmozgás fontos, az elfogyasztott étel is meghatározza, hogy hízik-e vagy fogy. A legjobb lefekvés előtti harapnivalók a fogyáshoz:

1. Zöldségek

Bárkinek fel kell vennie az élelmiszerlistájára, ha fogyni akar. A zöldségfélék fogyasztása teltnek érezheti magát, sok tápanyagot adhat, és mindezt megteheti anélkül, hogy aggódna a kalóriabevitel miatt. A magas kalóriatartalmú ételt zöldségekkel helyettesítheti.

Például, ha fogyni akar, és az átlagos kalóriabevitel körülbelül 2000 kalória, akkor több zöldség elfogyasztásával 1500 kalóriához juthat. Teltnek érzi magát, de kevesebb kalóriát is fogyaszt. A zöldségek akkor is remekek, ha aludni akarsz anélkül, hogy a zsíros ételek okozta megszakításokkal kellene foglalkoznod.

Íme néhány példa az alacsony kalóriatartalmú zöldségekre: kelkáposzta, brokkoli, sárgarépa, spenót, gomba, hagyma, padlizsán, zeller, paprika és még sok más. Ezek voltak a nem keményítőtartalmúak. Most megnézzük a keményítőtartalmú zöldségeket. Íme néhány példa: borsó, burgonya, kukorica, édesburgonya, téli tök és útifű.

A hüvelyesek akkor is remekek, ha kicsit keverni akarják. A hasított borsó, lencse, vesebab, csicseriborsó szintén kiváló fehérje- és rostforrás. Kalóriatartalma magasabb, mint a keményítőtartalmú ételeké, de alacsony kalóriatartalmú zöldségekkel összekeverve adhat némi ízt és textúrát.

2. Sovány hús

Ha fogyni akar, de mégis húst fogyaszt, akkor nem tévedhet el a pulyka, a lazac, a csirke, a tonhal stb. Nem tartalmaz fehérjetartalmat, alacsony zsírtartalmat, néhány pedig kiváló éjszakai harapnivaló lefekvés előtt. Ne felejtsük el, hogy nem szabad megsütni őket, különben hízás helyett hízni fog.

3. Tojás

A tojás kiváló B-, A-, E-vitamin, kalcium, cink, vas és más ásványi anyagok forrása. Emellett két tojás tíz-tizenkét gramm fehérjét tartalmaz. A tojás különösen nagyszerű, mint lefekvés előtti snack, és elősegítheti a fogyást is, mindaddig, amíg felforralod, és nem pirítod meg.

4. Fölözött tej

A tej a fogyásban is segíthet. Tejet fogyasztva megkapja a napi adag fehérjét, kalciumot, és jól alhat éjszaka. Ihat egy meleg pohár tejet, felhasználhatja turmixban, vagy elfogyaszthatja egy tál gabonával.

A legrosszabb lefekvés előtti ételek, amelyek megzavarják a fogyást

Ezek az ételek sovány embereknek jóak, de egészségtudatos embereknek nem. Ha fogyni akar, kerülje ezeket az ételeket éjszaka teljesen:

1. Piros húsok

A fehér hússal ellentétben a vörös hús több kalóriát és zsírt tartalmaz, ez azt jelenti, hogy nagyobb súlyt fog hízni. Minél több márványos a hús, annál több zsírt tartalmaz.

2. Teljes tej

A magas zsírtartalmú teljes tej adagonként 60 extra kalóriát tartalmaz. Bár extra vitaminokkal van tele, mégis nehezen emészthető éjszaka és megzavarja a fogyást.

3. Sajt

A sajt magas zsírtartalmú, és ez vonzza a súlygyarapodást. Bár jó fehérjeforrás, mégis nagyon magas a zsír- és szénhidráttartalom. Ne fogyasszon sajtot éjszaka, ha fogyni akar.

4. Tészta

A tészta, akárcsak a sajt, sokféle étkezéshez használható, különösen az olvasott húshoz. Tele van szénhidrátokkal, és magas a kalóriamennyisége, összehasonlítva más lisztalapú ételekkel. Egyszerűen kerülje el.

5. Burgonya

A burgonyában sok a szénhidrát. Sőt, a legtöbben olyan sült burgonya receptet választanak, amely magas zsírtartalmat ad hozzá. Megtörheti a fogyás erőfeszítéseit.

6. Fehér kenyér

A fehér kenyerek nagyon finomított szénhidrátok, amelyek szinte nulla rostot tartalmaznak. Nehezen emészthetőek, súlygyarapodást okoznak, és egyáltalán nem egészségesek. Ne fogyassza őket, különösen éjszaka.

7. Mogyoróvaj

Természetesen ez nem éjszakai étel. Száz gramm mogyoróvaj csaknem hatszáz gramm kalóriát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy pillanatok alatt hízni fog.

El kell olvasnia: Mielőtt elmész!

Tehát, intenzív lista volt azokról az élelmiszerekről, amelyeket lefekvés előtt bevehet a fiatalító alvás és az egészséges fogyás érdekében. Fogyasszon nyugodtan ezeket az ételeket alvás előtt, mégis a mértékletesség a kulcs. Ne vegye magától értetődőnek, és csak kis adagokban fogyassza őket, hogy megfékezze éjszakai éhségét.

Biztosan hallottad már, szemét a szemétben. Ugyanez igaz a testünkre is. Amit a szájába és a torkába tesz, eldönti, hogy milyen lesz az általános alvás, az arcszín, a stressz szint és az egészség. Ezért legyél bölcs, és gondosan válaszd ki az esti snackeket.

A szerzőről Jessica Larsen

Nagy szószólója vagyok annak, hogy a nagyszerű alvás mindenki megérdemli. Több mint 10 éves tapasztalattal rendelkezik ezen a területen, szívesen használnám ezt a platformot eszközként, hogy segítsen a jó éjszakai alvásban.