Kiegészítők a sporttáplálkozásban

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

A sportkiegészítők több millió dolláros iparágat képviselnek. Az aktív felnőtteket és sportolókat gyakran csábítja a hatékony kiegészítő marketing. A jobb teljesítmény ígéretei más állítások mellett motiválják az alternatív táplálkozás megvásárlását az eredmények elérése érdekében. A kiegészítő szabályozás és a minőségellenőrzés hiánya azt jelentheti, hogy megbízhatatlan és hatástalan termékeket használnak. Becslések szerint a nemzetközi kiegészítők piacának 39–89 százaléka az idősebb és az élsportolók körében a legnagyobb gyakorisággal rendelkező sportoló.

Mi a kiegészítő?

A kiegészítőket a már egészséges táplálkozás kiegészítésének tekintik. Az aktív felnőttek vagy sportolók kiegészítéseket tartalmazhatnak a táplálkozási igények kielégítéséhez, a tápanyaghiány javításához, az atlétikai teljesítmény fokozásához vagy a személyes fitnesz célok eléréséhez. Jól megtervezett táplálkozási terv hiányában azt mondják, hogy a kiegészítés ritkán hatékony.

Kiegészítő szabályzat és szabványok

Az étrend-kiegészítőket egy speciális élelmiszer-kategóriába sorolták, és nem tekinthetők gyógyszereknek. A kiegészítéseket nem kell az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatalhoz (FDA) benyújtani szabályozás céljából. Bár az FDA képes felülvizsgálni a kiegészítők összetevőit és egészségre vonatkozó állításait, nagyon keveset vizsgálnak.

A sportkiegészítők gyártói FDA jóváhagyásával tehetnek egészségre vonatkozó állításokat, amennyiben a termékre vonatkozó állítások igazak és tudományos bizonyítékokon alapulnak. Sajnos a klinikai kutatások nagyon kevés olyan kiegészítést támogatnak, amelyek ergogén előnyökre hivatkoznak. Ezáltal az aktív felnőtt vagy sportoló nem éri el az étrendi vagy ergogén célú étrend-kiegészítők biztonságosságát, hatékonyságát, hatékonyságát vagy tisztaságát.

Táplálék-kiegészítők tartalmazhatnak vitaminokat, ásványi anyagokat, aminosavakat, gyógynövényeket, növényi anyagokat, növényekből vagy élelmiszerekből származó kivonatokat vagy koncentrátumokat. Általában kapszulák, tabletták, folyadékok, porok vagy rudak formájában értékesítik, és egyértelműen étrend-kiegészítő címkével kell ellátni.
Ergogén segédanyagok tartalmazhatnak olyan anyagokat, gyógyszereket vagy technikákat, amelyeket a sportteljesítmény javítására használnak. A szénhidrátterhelés elfogadható gyakorlataitól az „illegális és nem biztonságos megközelítésekig, mint például az anabolikus-androgén szteroidok használatáig” terjedhetnek.

A kiegészítők előnyének értékelése

A kiegészítők használata továbbra is ellentmondásos és személyes választás. Az aktív felnőttek, sportolók és sporttáplálkozási szakemberek által feltett gyakori kérdések a gyártással és a kiegészítés minőségével kapcsolatosak. A bizonyítékokon alapuló kutatási információk felkutatása nagyon ajánlott, mielőtt a sportételeket és -kiegészítőket fontolgatnánk. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) javasolja az erősített sportteljesítmény kiegészítése iránti kérelmek érvényességének és tudományos érdemének értékelését. A következő kérdéseket javasoljuk:

Van-e értelme a kiegészítő igénynek?
Van-e tudományos bizonyíték?
Legális vagy biztonságos a kiegészítő?

Az egészségre és a testmozgásra vonatkozó kiegészítőket az előzetes kutatásból származó hipotetikus alkalmazások alapján forgalmazzák. Az állítások ígéretesnek tűnnek, de gyakran nem értenek egyet a klinikai eredményekkel. Megbízható online hivatkozások, például a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata vagy a Nemzeti Orvostudományi Könyvtár Pub Med-je segítenek felismerni, ha a kiegészítés megalapozott tudományos bizonyítékokon alapul, vagy sem.

Ha egy sportdietetikussal vagy szakemberrel dolgoznak együtt, értékes erőforrás lehet a kutatás-értelmezés kiegészítésében. Az összegyűjtött információk lehetővé teszik, hogy a legjobb döntést hozza az egészségre és az atlétikai célokra szánt sportkiegészítők szedéséről.

Hogyan osztályozza a tudomány a kiegészítőket

Az étrend-kiegészítőket és az ergogén segédanyagokat forgalmazzák, és állítják, hogy javítják az aktív felnőtt vagy sportoló étrendjét és sportteljesítményét. A klinikai kutatások továbbra is feltárják az egészségi állítások hibáit. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) klinikai kutatások alapján osztályozást adott a kiegészítőkről:

Látszólag hatékony: A kiegészítő kutatások többsége biztonságos és hatékony.
Esetleg hatékony: A kezdeti kiegészítő eredmények jók, de további kutatásokra van szükség az edzésre és az atlétikai teljesítményre gyakorolt hatások vizsgálatához.
Túl korai megmondani: A kiegészítõ elméletnek van értelme, de nincs elegendõ kutatása az alkalmazásának alátámasztására.
Látszólag hatástalan: A kiegészítőknek nincsenek megalapozott tudományos bizonyítékai és/vagy kutatások szerint a kiegészítés egyértelműen hatástalan és/vagy nem biztonságos.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) azt jelzi, hogy a jó edzésprogram alapja egy stabil, energiabensúlyú, tápanyagokban gazdag étrend. Ha az étrend-kiegészítőket fontolgatják, az ISSN csak az első kategóriába sorolja a kiegészítőket (látszólag hatékony). Bármely más kiegészítő kísérleti jellegűnek tekinthető. Tovább bátorítják a harmadik kategóriába tartozó kiegészítőket (túl korai megmondani), és nem támogatják a negyedik kategóriába tartozó kiegészítőket (látszólag hatástalanok).

Vitaminok és testmozgás teljesítményének kiegészítő értéke

A vitaminok szerves vegyületek, amelyek elengedhetetlenek az anyagcsere folyamatok szabályozásához, az energiatermeléshez, a sejtek neurológiai működéséhez és védelméhez. Az aktív felnőttek vagy sportolók étrendi elemzése vitaminhiányról számolt be. Bár a kutatások a vitaminok fogyasztásának lehetséges előnyeit mutatják az általános egészségi állapotra nézve, minimális vagy egyáltalán nem számoltak be ergogén előnyökről. A következő sportolókra jellemző vitaminokat kutatták mint javasolt táplálkozási ergogén segédanyagokat:

Tápanyag ergogén állításokkal kapcsolatos kutatási eredmények

A-vitamin	javíthatja a sportlátást	nem javult a sportteljesítmény
D-vitamin	segíthet megelőzni a csontvesztést	segít a kalcium felszívódásában/társkiegészítésében. Optimális mennyiségekre van szükség az immunműködés, a szív- és érrendszeri egészség, a növekedés és helyreállítás, az izmok egészsége és az erő szabályozásához.
E-vitamin	megakadályozhatja a szabad gyököket	megfelelő mennyiség csökkenti az oxidatív stresszt, de további kutatásokra van szükség. A sportteljesítmény magas adagolásának ellentmondásos bizonyítékai.
K-vitamin	segíthet a csontanyagcserében	megfelelő mennyiség szükséges a csontanyagcseréhez, az izmokban található és a porcokban található fehérje. a sportteljesítmény nem javul a megfelelő mennyiségen túl.
Tiamin (B1)	javíthatja az anaerob küszöböt	úgy tűnik, hogy nem növeli a testmozgást normál bevitel mellett
Riboflavin (B2)	javíthatja az energia rendelkezésre állását edzés közben	úgy tűnik, hogy nem növeli a testmozgást normál bevitel mellett
Niacin (B3)	javíthatja az energia-anyagcserét, javíthatja a koleszterinszintet és a tompa zsírraktárakat	kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet, a triglicerideket és növeli a HDL-t, de úgy tűnik, hogy nem növeli a testmozgást normál bevitel mellett
Piridoxin (B6)	javíthatja a sovány tömeget, erőt, aerob képességet és a mentális összpontosítást	a jól táplált sportolók nem mutatnak javulást a sportteljesítményben.
Ciano-kobalamin (B12)	növelheti az izomtömeget és csökkentheti a szorongást	ergogén hatásról nem számoltak be
Folsav (folát)	megnövelheti a vörösvértesteket az izmok jobb oxigénellátása érdekében, és csökkentheti a születési rendellenességeket	megállapították, hogy csökkentik a terhes nők születési rendellenességeit, de kimutatták, hogy nem javítják az atlétikai teljesítményt
Pantoténsav	előnyös lehet az aerob energia számára	kutatási eredmények szerint nem javult az aerob teljesítmény
Béta karotin	segíthet a testmozgás okozta izomkárosodásban	segíthet csökkenteni a testmozgás okozta izomkárosodást, de további kutatásokra van szükség a sportteljesítmény javításához
C vitamin	javíthatja az anyagcserét edzés közben	megfelelő mennyiség segít csökkenteni az oxidatív stresszt és fenntartani az immunrendszert nehéz edzés után. A C-vitamin hiányai a VO2 max javulását mutatják, ha megfelelő szintre térnek vissza. A nagy dózisok ronthatják a teljesítményt.

Az ásványi anyagok kiegészítő értéke sportolók számára

Az ásványi anyagok szervetlen elemek, amelyek nélkülözhetetlenek az anyagcsere folyamatokhoz, a szövetek szerkezetéhez és helyreállításához, a hormonok szabályozásához és a neurológiai működéshez. A kutatások azt mutatják, hogy az aktív felnőtteknek vagy sportolóknak hiányosak voltak ezek a fontos elemek. Az ásványianyag-hiány negatívan befolyásolhatja az atlétikai teljesítményt, ezért a kiegészítés hasznos lehet. A következő sportolók számára szokásos ásványi kiegészítőket kutatták mint javasolt táplálkozási ergogén segédanyagokat:

Tápláló	Ergogén igény	Kutatási eredmények
Bór	elősegítheti az izomnövekedést az ellenállóképzés során	jelenleg nincs bizonyíték ezen elmélet alátámasztására
Kalcium	elősegítheti a csont növekedését és a zsíranyagcserét	kimutatták, hogy stimulálja a D-vitaminnal bevitt csontnövekedést, és elősegítheti a zsíranyagcserét. Nincs ergogén előnye a sportteljesítménynek.
Króm	króm-pikolinátként értékesítik, és azt állítja, hogy növeli a sovány tömeget és csökkenti a testzsírt	a legújabb tanulmányok szerint a sovány tömeg vagy a testzsír csökkenése nem javult
Vas	segíthet javítani az aerob teljesítményt	kimutatták, hogy csak javítja az aerob teljesítményt vashiányban vagy vérszegénységben szenvedő sportolóknál
Magnézium	javíthatja az energia-anyagcserét/ATP-hozzáférhetőséget	kimutatták, hogy csak magnéziumhiányban szenvedő sportolóknál javítja az edzés teljesítményét. Az akut változások mérsékelt vagy intenzív testmozgás esetén következnek be, és ezeket figyelembe kell venni a hosszú testmozgások során a kálium és a nátrium mellett.
Foszfor (foszfát sók)	javíthatja a test energiarendszereit	egyedül nem jelentettek ergogén előnyöket. a nátrium-foszfátként párosítva kimutatták, hogy növeli a maximális oxigénfelvételt, az anaerob küszöböt és 8-10% -kal javítja az állóképességet
Kálium	segíthet az izomgörcsökben	nem számoltak be ergogén előnyökről, de akut változások fordulnak elő közepes vagy intenzív edzés során, és ezeket figyelembe kell venni a hosszú testmozgások során történő feltöltésekor, nátriummal és magnéziummal együtt.
Szelén	javíthatja az aerob edzés teljesítményét	az aerob testmozgás teljesítményének javulását nem igazolták
Nátrium	segíthet az izomgörcsökben és csökkentheti a hyponatremia kockázatát	kimutatták, hogy fenntartja a folyadék egyensúlyát a nehéz edzések során és megakadályozza a hyponatremiát. A nátrium-foszfátként párosítva kimutatták, hogy 8-10% -kal növeli a maximális oxigénfelvételt, az anaerob küszöböt és javítja az állóképességet. Az akut változások mérsékelt vagy intenzív testmozgás esetén következnek be, és ezeket figyelembe kell venni a hosszú testmozgások során a kálium és a magnézium mellett.
Vanadil-szulfát (vanádium)	serkentheti az izomnövekedést, növelheti az erőt és az erőt	kimutatták, hogy semmilyen hatása nincs az izomtömegre, erőre vagy erőre
Cink	csökkentheti a felső légúti fertőzéseket nehéz edzés közben	kimutatták, hogy minimalizálja a testmozgás okozta immunfunkciós változásokat edzés közben

A víz mint ergogén segítség a sportolók számára

A vizet tartják a legfontosabb táplálkozási ergogén segítségnek az aktív felnőttek és sportolók számára. Ha a testtömeg legalább 2 százaléka elveszíti az izzadságot, akkor a sportteljesítmény jelentősen romolhat. A testmozgás során a legalább 4 százalékos testsúlycsökkenés hőbetegséghez, hő kimerüléshez vagy súlyosabb káros egészségügyi hatásokhoz vezethet. Az aktív felnőttek és sportolók számára kritikus fontosságú az edzés és versenyesemények során a hidratálás kezelésének megvalósítása. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) a következőket ajánlja:

Elegendő mennyiségű víz és sportital fogyasztása a folyadék egyensúlyának és a folyadékpótlás fenntartásához a nap folyamán. Igyon legalább 500 ml lefekvés előtt, majd további 400-600 ml vizet 20-30 perccel a testmozgás megkezdése előtt. Többre lehet szükség.
A sportolóknak óránként 0,5–2 liter folyadékot kell inniuk a súlyvesztés ellensúlyozása érdekében
Ne függjön a szomjúságtól, mint indikátor vizet vagy sportitalokat fogyasztani
A sportolóknak mérlegelniük kell magukat az edzés előtt és után
Fogyasszon három csésze vizet minden kilóért, amelyet az atlétikai edzés során elvesztett
Kerülje a túlzott fogyókúrás technikákat, beleértve a szauna izzadását, gumiruhák viselését, vizelethajtók használatát, hányást vagy súlyos diétát

Az elvitel célja, hogy az atlétikai edzés során jól képzett legyen a megfelelő hidratálási módszerekről. Ez segít fenntartani a megfelelő folyadékegyensúlyt, és pozitív gyakorlási élményt nyújt.

Az étrend-kiegészítők szerepe a sportolók számára

Az étrend-kiegészítők fontos szerepet játszhatnak az atlétikai étrendben. Ezeket azonban az étrend kiegészítéseként kell tekinteni, nem pedig a jó étrend pótlására. Noha nagyon kevés tudományos bizonyítékokkal támasztott kiegészítés segíti az atlétikai teljesítmény fokozását, néhányan hasznosnak bizonyultak a testmozgáshoz és a gyógyuláshoz. Akár aktív felnőtt, akár egyedül dolgozó sportoló, akár sporttáplálkozási szakembert alkalmazott, fontos, hogy naprakész maradjon a kiegészítő kutatások terén. A következő általános táplálék-kiegészítőket kutatták és osztályozták: nyilvánvalóan hatékonyak, esetleg hatékonyak, túl korai megmondani, vagy látszólag hatástalanok:

Látszólag hatékony és általában biztonságos:

Súlygyarapító porok
Kreatin
Fehérje
Esszenciális aminosavak (EAA)

Fogyás kiegészítők:

Alacsony kalóriatartalmú ételek, étkezést helyettesítő porok (MRP), italkész kész turmixok (RTD)
Ephedra, koffein és szalicin tartalmú termogén kiegészítők ajánlott dózisokban, a megfelelő populációk számára (az efedrát az FDA tiltja)

Víz és sportitalok
Szénhidrátok
Kreatin
Nátrium-foszfát
Szódabikarbóna
Koffein
B-alanin

Esetleg hatékony, de további kutatás szükséges:

Izomépítő kiegészítők:

HMB képzetlen egyéneknél, induló képzési programok
BCAA (elágazó láncú aminosavak)

Fogyás kiegészítők:

Rosttartalmú étrend
Kalcium
Zöld tea kivonat
Konjugált linolsavak (CLA)

Edzés utáni szénhidrát és fehérje
Esszenciális aminosavak (EAA)
Elágazó láncú aminosavak (BCAA)
HMB
Glicerin

Túl korai, és nincs elegendő kutatás:

Izomépítő kiegészítők:

α-ketoglutarát
α-ketoizokaproát
Ecdysterone
Növekedési hormont felszabadító peptidek és szekretagógok
Ornitin-α-Ketoglutarát
Cink/magnézium-aszpartát

Fogyás kiegészítők:

Gymnema Sylvestre, kitozán
Foszfatidil-kolin
Betain
Coleus forskolin
DHEA
Pszichotróp tápanyagok/gyógynövények

Látszólag nem hatékony és/vagy nem biztonságos:

Izomépítő kiegészítők:

Glutamin
Smilax
Izoflavonok
Szulfo-poliszacharidok (miosztatin-gátlók)
Bór
Króm
Konjugált linolsavak
Gamma orizanol
Prohormonok
Tribulus Terrestris
Vanadil-szulfát (vanádium)

Fogyás kiegészítők:

Kalcium-piruvát
Kitozán
Króm (nem cukorbetegek számára)
HCA
L-karnitin
Foszfátok
Gyógynövényes vízhajtók

A sportolók számára javasolt általános egészségügyi kiegészítők

Az aktív felnőttek és sportolók egészségének megőrzése elengedhetetlen. Javasoljuk, hogy a sportolók néhány további tápanyaggal egészítsék ki az egészségüket az intenzív testmozgás során. Az Amerikai Orvosi Szövetség (AMA) azt ajánlja az összes amerikainak, hogy "napi alacsony dózisú multivitamint fogyasszon", hogy biztosítsa a tápanyagok megfelelő mennyiségét az étrendben. Noha nem ajánlott a sportteljesítmény javítására, a multi-vitamin hasznos lehet az általános egészségi állapot szempontjából.

Egy szó Verywellből

Az étrend-kiegészítők általában nem szükségesek a jól táplált aktív felnőtt vagy sportoló számára. Számos ergogén segédeszköz megbízhatatlan, és csak a hatékonyság, a hatékonyság és a biztonság alapos értékelése után szabad figyelembe venni. Különös óvatossággal kell eljárni, mert ezeket a termékeket az FDA nem szabályozza. A sportkiegészítők azonban itt maradnak, és jelentős szerepet játszhatnak az edzésprogramban. A vizsgált kiegészítéseket krónikus klinikai vizsgálatoknak kell alátámasztaniuk, és egyértelmű bizonyítékokkal kell szolgálniuk egészségi vagy ergogén állításaikra. Más szóval, váljon intelligens kiegészítővé az egészségéhez és a sportteljesítményéhez, és kérdéseivel forduljon regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberhez vagy az egészségügyi szolgáltatóhoz.