Szezon előtti táplálkozás a sport számára

A nyár tökéletes alkalom arra, hogy a sportolók testüket felkészítsék az őszi vagy a téli sportokra. Nem számít, milyen szintű a játék, a megfelelő táplálkozással és hidratálással végzett legjobb edzés azt jelentheti, hogy a legjobb versenyben lesz.

A nyár tökéletes alkalom arra, hogy a sportolók testüket felkészítsék az őszi vagy a téli sportokra. Nem számít, milyen szintű a játék, a megfelelő edzéssel és hidratálással végzett legjobb edzés azt jelentheti, hogy a legjobb versenyben lesz.

A verseny felső szintjén, ahol a tehetségek hasonlóbbak a sportolók körében, versenyelőnye van azoknak, akik odafigyelnek az étel- és folyadékfogyasztásra. Az egészséges ételek típusa és időzítése csökkentheti a sérülések kockázatát is. A fiatalabb sportolók számára az egészséges ételek és a megfelelő kalória is lehetővé teszi a növekedési és fejlődési igényeket.

A szezonon kívüli időszak a legfontosabb idő azoknak a sportolóknak, akik változtatni akarnak a testsúlyon vagy a testösszetételen. A változtatásokat fokozatosan kell végrehajtani, mivel a cél gyakran a testzsír csökkenése és a sovány izomtömeg növelése vagy fenntartása. A gyors fogyás mind a testzsír, mind az izom veszteséget okozhat.

Ideális súlycsökkenés nem lehet több, mint heti 1 font az edzés során (napi körülbelül 500 kevesebb kalória, mint amennyi a testsúly fenntartásához szükséges). A minimális tápértéket tartalmazó ételeket/italokat korlátozni kell, nem pedig egészséges lehetőségeket. Ha a kalóriabevitel túl alacsonyra csökken, akkor étkezési fehérjét használnak üzemanyagként az izomépítés helyett.

Az erőteljes sportolók által elkövetett két gyakori hiba (és a kiegészítő társaságok által elősegített) a fehérje túlzott fogyasztása, vagy a kiegészítőkben található izolált fehérje kiválasztása a fehérjebevitel domináns formájaként. A fehérje valóban fontos az izomépítés és -javítás szempontjából, de van egy felső határ, hogy a test mennyit tud felhasználni. Ez körülbelül 0,9 gm testtömeg-kilogrammonként naponta. A magasabb bevitel kalóriákat adhat hozzá, amelyek potenciálisan növelhetik a testzsírt és/vagy negatívan befolyásolhatják a szénhidrátok, a fehérje és az étkezési zsír egyensúlyát. Amikor a fehérje kiszorítja a szükséges szénhidrátokat, a sportolóknak kevesebb energiájuk van az edzésekhez. Az állati fehérje nagyon magas bevitele vizelethajtó hatást okozhat, amely a megfelelő folyadékbevitel ellenére kiszáradáshoz vezet.

Ezenkívül a túlzott fehérje azt jelenti, hogy a sportoló kevesebb olyan gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, amelyek több száz tápanyaggal rendelkeznek a csúcsteljesítményhez. Ezek a tápanyagok a kulisszák mögött dolgoznak, és feldolgozzák a fizikai aktivitáshoz szükséges energiát. Egyesek antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni a testet a szövetkárosodástól.

Amikor az izolált fehérje-kiegészítők túlzott használatáról van szó, a legtöbb sportoló az egészséges étrendben található fehérjetartalmú ételek fogyasztásával megszerezheti az összes szükséges fehérjét. Az élelmiszer-fehérjeforrások további előnye, hogy a fehérjéken kívül sokféle tápanyagot tartalmaznak, amelyek pozitívan hozzájárulnak az izomépítéshez, -javításhoz és aktivitáshoz.

A tejsavófehérje sok sajtót kapott olyan vizsgálatokból, amelyek azt mutatják, hogy valamivel jobb lehet az izomépítés szempontjából, mint más források. Ez az egyik fehérje, amely megtalálható a tejben, és tanulmányok azt mutatják, hogy a tejfogyasztás ugyanolyan jó vagy jobb, mint a fehérje-kiegészítőkből. Javasoljuk, hogy ennek egyik oka a tejben található egyéb összetevők a fehérje mellett.

Mind az állóképességi, mind az erõs sportolóknak a kalóriák 55-60 százalékát szénhidrátból kell fogyasztaniuk. Ezek a sportolók elsődleges agyi és testüzemanyag-forrásai. Élelmiszerforrások a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, bab, diófélék, magvak, alacsony zsírtartalmú tej/szójatej és joghurt. A kevésbé egészséges szénhidrátforrások valóban energiát szolgáltathatnak a dolgozó izmoknak, de nem biztosítják a teljesítmény és az egészség maximalizálásához szükséges tápanyagokat.

Az egészséges étrendi zsírok szintén fontosak - diófélék, magvak, mogyoróvaj, olíva/repceolajok, avokádó. Mivel a sportolók általában sok kalóriát igényelnek az aktivitáshoz, a zsírbevitel alapértéke (a kalóriák mintegy 25 százaléka) koncentrált kalóriaforrást jelenthet, így az étkezés mennyiségének nem kell túlzottnak lennie. Ezek a zsírok esszenciális zsírsavakat biztosítanak, segítenek bizonyos tápanyagok felvételében, és szükségesek a nemi hormon termeléséhez is. A hímeknél ez több tesztoszteront jelent az izomszövet elősegítésére. Nőknél elősegíti a normális menstruációs ciklusokat, és ezáltal előnyös a csont számára. Ezen zsírok némelyikében található omega három zsírsav segíthet csökkenteni az edzés utáni gyulladást.

Fontosnak tűnik az ételbevitel időzítése is. A sportolóknak azt kell tervezniük, hogy a nap folyamán három-négy óránként esznek - a tárolt energia védelme és az egészséges ételek széles választékának elfogyasztása érdekében gyakoribb lehetőségek biztosítása érdekében. Körülbelül 30-60 perccel edzés előtt és után meg kell próbálniuk szénhidrát- és fehérjeforrást szerezni. Az edzés után a szénhidrát és a fehérje kombinációjának mielőbbi fogyasztása maximalizálja az izomépítést és felgyorsíthatja az izomszövet helyreállítását.

A helyreállítási étkezés vagy snack szénhidráttartalmú része felváltja az izmokban tárolt energiát, és elősegítheti még nagyobb mennyiségek tárolását a következő edzéshez. Az ajánlott szénhidrát/fehérje kombináció például a földimogyoróvajas szendvics és egy darab gyümölcs, vagy egy tál gabona gyümölcs és tej, vagy joghurt és gyümölcs, 16 uncia csokoládé tej, vagy nyomvonal keverék dió/mag/szárított gyümölcs /gabona.

Mivel még egy kis mennyiségű kiszáradás is negatívan befolyásolhatja a teljesítményt, a sportolóknak legalább 64-80 uncia folyadékot kell fogyasztaniuk naponta - többet, ha erősen izzad, párnát visel (mint a fociban), vagy meleg/párás. Körülbelül két órával edzés előtt kezdjen el fogyasztani körülbelül 20 uncia folyadékot. Körülbelül 30 perccel azelőtt igyon még 8 unciát, majd 15-20 percenként igyon 4-8 unciát tevékenység közben. Az edzés során elvesztett víztömeget 20-24 uncia folyadékkal kell helyrehozni minden elveszített víztömegre. Megfelelő hidratáltsággal a cél azonban az, hogy a testtömeg alatt minimális súlyt fogyjon.

A megfelelő táplálék- és folyadékbevitelre való odafigyelés megváltoztathatja atlétikai törekvéseinek sikerét.