Tini táplálkozás az őszi sportokhoz

Publikálva 2018. szeptember 7

Értékelés dátuma: 2018. július

alacsony zsírtartalmú

Az ősz nagyszerű szezon a stop-and-go sportokhoz, mint például a foci, a foci és a kosárlabda. Tini sportolójának erőre van szüksége a gyors, erős mozdulatokhoz és kitartáshoz a gyakorlatokhoz és a játékokhoz. De hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy az aktív tinédzser megkapja-e a szükséges tápanyagokat mindkettő táplálásához? Itt van négy szem előtt tartandó táplálkozási tipp.

Az élelmiszer üzemanyag

Nem töltene olcsó benzint egy luxusautóba, miért tegyen egészségtelen zsírokat és hozzáadott cukrokat tinédzser sportolójának testébe? Az aktív tizenéves fiúknak napi 3000-4000 kalóriára van szükségük, míg az aktív lányoknak 2200-3000 kalóriára van szükségük. Válasszon minőségi kalóriát gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány fehérje és szív egészséges zsírok közül. Ezek az ételek biztosítják a sportolók számára szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.

  • A reggeli kiváló alkalom teljes kiőrlésű gabonafélékhez, alacsony zsírtartalmú tejjel és gyümölcsökkel, vagy teljes kiőrlésű gofri mogyoróvajjal, banánnal és gyümölcslével.
  • Az iskolai ebéd előtt nézze át a büfé étlapját, és segítsen a tinédzsernek a sült vagy a gyorsétterem helyett a teljesítményét választani. A salsával töltött bab- és marhahús burritók vagy koleszlávos grillezett csirkeszendvicsek a délutáni gyakorlatokhoz szükséges tápanyagokat szállítják.
  • Vacsorára spagetti húsmártással, salátával vagy zöldségekkel, valamint teljes kiőrlésű olasz kenyér olíva- vagy repceolajjal és alacsony zsírtartalmú tejjel remek gyógyulási étel.
  • Tartsa a tápláló snackeket kéznél - friss gyümölcs; zöldségek és hummus; alacsony zsírtartalmú sajt és joghurt; és alacsony zsírtartalmú mikrohullámú pattogatott kukorica.

A szénhidrátok királyok

A szénhidrátok a legfontosabb üzemanyag egy sportoló számára. A szénhidrátokat üzemanyagként tárolják az izmokban, és a sportolóknak teljes szénhidrátkészletre van szükségük az aktivitás előtt. Szénhidrátra van szükség edzés után is, hogy felkészülhessen a másnapi eseményekre. A szénhidrát az egyetlen üzemanyag, amelyet fel lehet használni erőmozgásokhoz - egy slam dunknak, egy sprintnek a gólvonalig vagy egy rezsire szükség van szénhidrátokra.

  • Fogyasszon egy könnyű harapnivalót a gyakorlat előtt (különösen, ha a tinédzsere korai ebédidőben van), például egy fél pulyka szendvicset vagy egy narancsos és húros sajtot, 1-2 csésze víz mellett.
  • Gyakorlás vagy játék után tankoljon sportot vagy alacsony zsírtartalmú tejet, egy banánt és egy marék nyomkeveréket.

Építsen izomfehérjét az élelmiszerekből

Egyél valódi ételt és kerülje a drága fehérje-kiegészítőket. Az izmok az összes szükséges fehérjét megszerezhetik az ételektől!

  • A sovány hús, csirke, pulyka, hal, tojás, alacsony zsírtartalmú tej, sajt, joghurt, tofu és edamame kiváló fehérjeforrás.
  • A szárított bab (például fekete bab), csicseriborsó, lencse, dió és mag szintén jó fehérjeforrás.
  • Minden étkezéshez adjon némi fehérjét, hogy elősegítse az izmok helyreállítását.

Csomagolja a harapnivalókat

Az aktív tizenéveseknek harapnivalókra van szükségük a kalória növeléséhez. Itt néhány hátizsák-barát snack:

  • Sportitalok vagy gyümölcslé dobozok
  • Diákcsemege
  • Mogyoróvajas keksz
  • Granola szelet
  • Füge rudak
  • Szárított gyümölcs vagy gyümölcspüré tasak (például almaszósz)

Chris Rosenbloom, PhD, RD, CSSD, a Georgia Állami Egyetem atlétikájának sportdietetikusa.