Útmutató a kiegyensúlyozott étrendhez

A kiegyensúlyozott étrend öt csoport ételeit tartalmazza, és kielégíti az ember összes táplálkozási szükségletét. A kiegyensúlyozott étrend elősegíti az emberek egészségének fenntartását és a betegség kockázatának csökkentését.

útmutató

Az étrendi irányelvek a tudományos fejlődéssel párosulnak, ezért kihívást jelenthet a jelenlegi ajánlások felülmúlása és a mit kell enni.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk az aktuális étrendi ajánlásokat és leírjuk, hogyan lehet kiegyensúlyozott étrendet kialakítani.

A kiegyensúlyozott étrend elfogyasztása segíti az ember egészségét.

A kiegyensúlyozott étrend kielégíti az ember minden táplálkozási szükségletét. Az embereknek bizonyos mennyiségű kalóriára és tápanyagra van szükségük az egészség megőrzéséhez.

A kiegyensúlyozott étrend biztosítja az ember számára szükséges összes tápanyagot, anélkül, hogy túllépné az ajánlott napi kalóriabevitelt.

Kiegyensúlyozott étrenddel az emberek megszerezhetik a szükséges tápanyagokat és kalóriákat, és elkerülhetik a gyorsételeket vagy a tápérték nélküli ételeket.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) az élelmiszer-piramis követését szokta javasolni. Mivel azonban a táplálkozástudomány megváltozott, most azt javasolják, hogy az öt csoportból származó ételeket fogyasszanak, és kiegyensúlyozott tányért építsenek.

Az USDA ajánlásai szerint az ember tányérjának felének gyümölcsökből és zöldségekből kell állnia.

A másik felét szemekből és fehérjéből kell készíteni. Azt javasolják, hogy minden étkezést alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel vagy a tejben található tápanyagok más forrásaival kísérjenek.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend az öt csoport ételeit tartalmazza:

  • zöldségek
  • gyümölcsök
  • gabonafélék
  • fehérje
  • tejtermék

Zöldségek

A zöldségcsoport öt alcsoportot tartalmaz:

  • leveles zöldségek
  • piros vagy narancs zöldség
  • keményítőtartalmú zöldségek
  • bab és borsó (hüvelyesek)
  • egyéb zöldségek, például padlizsán vagy cukkini

Ahhoz, hogy elegendő tápanyaghoz jusson és az étrendi unalom ne kerüljön el, az embereknek különféle zöldségeket kell választaniuk.

Ezenkívül az USDA azt javasolja, hogy az emberek minden héten fogyasszanak zöldséget az öt alcsoport mindegyikéből.

Az emberek nyersen vagy főzve élvezhetik a zöldségeket. Fontos azonban megjegyezni, hogy a zöldségek főzése eltávolítja tápértékük egy részét. Néhány módszer, például a rántás, egészségtelen zsírokat adhat hozzá egy ételhez.

Gyümölcsök

A kiegyensúlyozott étrend rengeteg gyümölcsöt is tartalmaz. A táplálkozási szakértők ahelyett, hogy gyümölcsöket kapnának gyümölcsléből, teljes gyümölcsök fogyasztását javasolják.

A gyümölcslé kevesebb tápanyagot tartalmaz. Emellett a gyártási folyamat gyakran hozzáad üres kalóriákat a hozzáadott cukor miatt. Az embereknek szirup helyett friss vagy fagyasztott gyümölcsöket, vagy vízben konzervált gyümölcsöket kell választaniuk.

Gabonafélék

Két alcsoport van: teljes kiőrlésű és finomított szemek.

A teljes szemek magukban foglalják a gabona mindhárom részét, amelyek a korpa, a csíra és az endospermium. A test lassan bontja le a teljes kiőrlésű gabonákat, így kevésbé befolyásolják az ember vércukorszintjét.

Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonák általában több rostot és fehérjét tartalmaznak, mint a finomított gabonák.

A finomított szemeket feldolgozzák, és nem tartalmazzák a három eredeti komponenst. A finomított gabonák általában kevesebb fehérjét és rostot tartalmaznak, és vércukorszint-emelkedést okozhatnak.

A kormány által jóváhagyott étkezési piramis alapját korábban a szemek képezték, vagyis az ember napi kalóriabevitelének legnagyobb része gabonából származott. A frissített irányelvek azonban azt sugallják, hogy a szemeknek csak az ember lemezének negyedét kell kitenniük.

Az ember által naponta elfogyasztott szemek legalább felének teljes kiőrlésűeknek kell lenniük. Egészséges teljes kiőrlésű gabonafélék:

  • quinoa
  • zab
  • barna rizs
  • árpa
  • hajdina

Fehérje

A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára kimondják, hogy minden embernek tartalmaznia kell tápanyagban sűrű fehérjét a szokásos étrend részeként.

Az irányelvek azt sugallják, hogy ennek a fehérjének kell az ember lemezének negyedét kitennie.

A tápláló fehérje kiválasztása a következőket tartalmazza:

  • sovány marhahús és sertéshús
  • csirke és pulyka
  • hal
  • bab, borsó és hüvelyesek

Tejtermék

A tejtermékek és a dúsított szójatermékek létfontosságú kalciumforrást jelentenek. Az USDA javasolja az alacsony zsírtartalmú verziók fogyasztását, amikor csak lehetséges.

Az alacsony zsírtartalmú tej- és szójatermékek a következők:

  • ricotta vagy túró
  • alacsony zsírtartalmú tej
  • joghurt
  • szójatej

A laktóz-intoleráns emberek választhatnak alacsony laktóz- vagy laktózmentes termékeket, vagy választhatnak szójaalapú kalcium- és egyéb tápanyagforrásokat.