Fogyjon 10 kg-ot 10 hónap alatt, diéta nélkül!

Plusz néhány kiló felvétele egyszerű - és meg is tudjuk csinálni anélkül, hogy észrevennénk. A jó hír az, hogy újra elveszíthetjük anélkül, hogy észrevennénk.

Akár egyben, akár ötben vagy tízesben számoljuk a plusz kilóinkat, valószínűleg mindannyian ugyanarra a következtetésre jutottunk: a korlátozó fogyókúra nem működik. De vannak olyan emberek, akik sikeresen lefogytak és hosszú távon tartottak. Megtanulták az étkezési szokások megváltoztatásának titkát. Felsőbb akaraterőn és elszántságon keresztül? Lehetséges, de valószínűtlen.

A kutatások azt mutatják, hogy ha kis mennyiséggel csökkentjük a kilojoule bevitelünket, akkor testünk észre sem veszi. A testünkben nincs olyan mechanizmus, amely megpróbálná pótolni ezt a kis csökkenést, és idővel lefogyunk. És ami a legfontosabb: elménk nem tiltakozik, mert nem érezzük nélkülözve magunkat.

Apróbb változtatások a környezetünkben jobb ötlet, mint az akaraterőre és az önfegyelemre hagyatkozni. Ha tudunk hízni anélkül, hogy belegondolnánk, akkor csak
kérdés, hogy az asztalokat megfordítva elveszítjük a felesleges kilókat anélkül, hogy belegondolnánk. Íme néhány egyszerű, mégis hatékony dolog, amit megtehetünk a nehezen eltolható kilók leadása érdekében.

Kilenc egyszerű módszer a kJ-k kivágására a napodból

1. Ne hagyatkozzon az akaraterőre

Használja a „látótávolságon kívül, elme nélkül” elvet. Ha vannak olyan ételek, amelyeket nehéz korlátozni, ne legyenek a kamrában/hűtőszekrényben/autóban/íróasztalban/kézitáskában. Vásároljon kis adag ételeket a „gazdaságosabb” ömlesztett csomag helyett, és fontolja meg a különlegességeket: ha három csokoládéfalatot vásárol 2 dollárért, akkor valóban sok, ha egy helyett hármat eszel? És ne felejtse el bevásárolni az étkezés után - könnyebb hazajönni az extrák nélkül.

Nagyobb értelme van annak, ha nagyobb mennyiségű vacsorát készít, és másokat megspórol másnapi ebédre, vagy fagyasztja be a következő hétre. E vacsora elfogyasztása a vacsorával nem, ezért azonnal tárolja ezeket az „extrákat”. Az ételeket a tányérjukon tálalják, nem pedig a tálalásból, mindenki számára ingyenesen az asztalnál, és csak saláta vagy zöldség legyen az asztalon. Gondoljon az étkezési csábításokra és azok eltávolításának módjaira, így már nem áll a dilemma előtt, hogy egyél-e vagy sem.

2. Szerezzen értéket a kötetre

A gyomrunk nem tudja megszámolni a kilojoule-kat. Az elménk képes, de inkább nem. Az elfogyasztott ételek mennyiségének egyik megítélése a térfogat vagy a tömeg. Tehát az ételek térfogatának vagy súlyának változatlan megtartása, de az ételben lévő kilojoule mennyiségének csökkentése egyszerű módja a kilojoule vágásának - és nincs hiányérzet, mivel a különbség alig észrevehető. A táplálkozási szakemberek ezt csökkentő „energiasűrűségnek” nevezik. Néha ezek a változások olyan kicsinek tűnnek, hogy aligha érdemes őket megtenni, de ezek az alacsonyabb kilojoule-os ételek rendszeres fogyasztása mind összeadódik. Lásd a jobb oldalon található „egyszerű csere” táblázatot.

3. Legyen egyszerű

Képzeljen el egy gyönyörű büfét, amely különféle húsokat, tenger gyümölcseit, salátákat és zöldségételeket kínál. Gondolod, hogy ennél többet ennél a büfénél, mint amelyik egy húsos és zöldséges rakottat és egy salátát kínál? A legtöbb ember ezt fogja. Hajlamosak vagyunk változatos választékból többet kipróbálni, és bár előfordulhat, hogy az egyes ételekhez csak kis adagokat szedünk, végül többet eszünk. A kutatók „érzéki specifikus jóllakottságról” beszélnek. Ez azt jelenti, hogy ha csak egy dolgot ehet, akkor kevesebbet fog enni, mert gyorsabban unja meg. A változatosság stimulálja az érzékeket.

Jó nekünk, ha változatos az étrendünk, de az egyes étkezések túl sok változatossága segít abban, hogy felhalmozzuk a kilókat. Otthon egyszerűen korlátozza az étkezési lehetőségeket, miközben csökkenti a munkaterhelést. És amikor kint étkezel, akkor van értelme a „jó ár-érték arányú” büfének hiányt adni.

4. Egyél valamivel kevesebbet - de ne tagadj meg magadtól semmit

A kutatások azt mutatják, hogy amikor többet szolgálnak fel, akkor többet eszünk. Az evés abbahagyásának a vége a tálalás végéhez ér.

Tehát, ha jelenleg 8700 kJ körüli mennyiséget fogyaszt minden nap, és minden egyes elfogyasztott dolog részét 10% -kal csökkenti, akkor napi napi beviteléből 870 kJ csökken. Ez olyan kis mennyiség, amelyet a tested észre sem fog venni. És ahelyett, hogy megpróbálnád megtagadni magadtól kedvenc ételeidet, elérhetővé válik egy kicsit kevesebb minden.

Gyakorlatilag ez kisebb adagokat jelent: ne tegye a tányérjára azt az extra kanál rizst; kissé vékonyabban kenje meg a mogyoróvajat; van egy kicsit kisebb pohár gyümölcslé; vacsorához használjon kisebb tányért, desszertként pedig egy kisebb tálat; és a tortát 10 adag helyett 12 adagra vágjuk.

5. Kerülje az „egészségesebb” lehetőségeket

Brian Wansink Mindless Eating című könyvében számos tanulmányt ismertet, amelyet csapata és az élelmiszerek csomagolására vonatkozó állítások hatásaira tett, amelyek azt sugallják, hogy az élelmiszer egészségesebb, mint más hasonló termékek. Úgy tűnik, nincs időnk a csomagokon található összes információt feldolgozni, ezért hajlamosak vagyunk általánosításokat tenni. Ha egy ételnél a Heart Foundation kullancs van, vagy azt állítja, hogy csökkent a zsírtartalma, ez azt jelenti, hogy többet ehetünk belőle? Nem, ha fagylalt vagy húsos pite. Wansink tanulmányaiban az emberek több ételt ettek, amikor azt hitték, hogy csökkent a zsírtartalma, ezért valójában több kilodzsultot fogyasztottak. Az egészségre vonatkozó állítások megértését sokkal nagyobb állításokra is kiterjesztették. Például a „szóját tartalmaz, amely segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát” gondolataikban gondolkodásra készteti őket, „és csökkenti a cukorbetegség és a rák kockázatát is…”

Az „egészségesebb” lehetőségek kiválasztásakor fontos, hogy ne egyél többet a kompenzáció érdekében. Ne kíséreljen nagy energiájú extrákat adni az alacsonyabb kilojoule pótlására.

6. Kerülje a figyelemelterelést: koncentráljon az ételekre

Az étkezés szenzoros élmény. A kutatók elmondják, ha eszünk fele máshol van, miközben eszünk - tévét nézünk, újságot olvasunk vagy akár autót vezetünk -, akkor valószínűbb, hogy hosszabb ideig eszünk, és elfelejtjük, mennyit ettünk. Legyen szó étkezésről vagy rágcsálnivalóról, egyedül vagy másokkal együtt, kevésbé valószínű, hogy túlevünk, ha az ételre koncentrálunk. Nagyobb valószínűséggel élvezzük az ételeket is.

7. Ne becsülje le az italokat

A legtöbb ember 30% -kal alulbecsüli az elfogyasztott kilojoule számát. Néhány ital valóban ételnek tekinthető. A tejital, a gyümölcslé vagy a gyümölcs turmix kilojoule-okat ad hozzá, de jó hír, hogy sok tápanyagot is adnak hozzá, és segítenek abban, hogy jóllakjunk (amíg csak hallgatunk). Más italoktól nem érezhetjük magunkat teltebbnek, és gyakran úgy kezelik őket, mintha energiájuk nincs, amikor a valóságban kilojoule-kat lehet terhelni. A cukorral édesített italok és az alkohol igazi csapdát jelenthetnek. Valójában az alkohol ösztönözhet minket arra, hogy többet együnk, és általában rosszabb ételválasztáshoz vezethet bennünket.

Az italok perspektivikus kilojoule-szempontú elhelyezéséhez a mályvacukrot használtuk:

INGYEN = MARSHMALLOW EQUIVALENT (kJ)

Csésze tea vagy kávé tejjel és egy cukorral	=	3,5 pillecukor
250 ml pohár zöld felső tej	=	6 pillecukor
250ml pohár gyümölcslé	=	7 pillecukor
Kis pohár bor	=	8 pillecukor
Gin és tonik	=	10 pillecukor
250 ml pohár kék felső tej	=	12 pillecukor
330 ml cukorral édesített üdítő	=	12 pillecukor

8. Egyél rendszeresen

A rendszeres étkezés, legyen az napi háromszori étkezés, vagy rendszeres harapnivalók hozzáadásával, elkerüli a környezeti jelek túlevését. Ha nem tudjuk, hogy mikor és hol fogunk enni legközelebb, akkor nyitottabbak vagyunk az automaták vagy a gyorsétterem kimenetelére, amelyeken véletlenül elhaladunk. A szokások viszont nagyon erősek lehetnek. A legtöbb olyan ember, aki „szokásosan” napi három étkezést fogyaszt, nem álmodozna arról, hogy reggelente reggel nélkül kimenne a házból. Ezek az emberek kevésbé esnek túl a csokoládétortán a reggeli teakiáltáskor, mivel nem éheznek, és tudják, mikor fognak ebédelni, és valószínűleg mi lesz az.

9. Égj még egy kicsit, mindez összeadódik

Sétáljon fel a lépcsőn a második emeletre, ahelyett, hogy elkapná a felvonót. Sétáljon, hogy megnézze a személyt a következő irodában vagy a szomszédban, ahelyett, hogy e-mailezne vagy telefonálna. Tegyen egy 10 perces sétát ebédidőben, ahelyett, hogy az íróasztalnál maradna. Ezek a viszonylag kis tevékenységek extra energiát égetnek el. És minél több ilyen apró tevékenységet végez minden nap, annál több energiát fog felhasználni.

Az 1000kJ lassú égő

Ha gyorsan lefogy, sokkal valószínűbb, hogy visszaszalad, mivel az elméd és a tested is ellened fog működni. Még nem volt ideje beilleszteni új étkezési szokásait és döntéseit, és a test válasza az ünnepi vagy éhínségre az, hogy a zsírmegőrzést prioritássá tegye.

Ha napi 1000 kJ-val csökkenti a jelenlegi energiafogyasztását, havonta 1 kg körüli csökkenést mutat. Lehet, hogy ez nem tűnik soknak, de elérhet 1000kJ-t anélkül, hogy egyáltalán nélkülöznéd magad, és 10 hónap múlva 10 kg-ot fogsz fogyni!

Ha nem vagy meggyőződve arról, hogy a havi 1 kg jelentős, akkor mit szólnál ehhez: ha 10 hónap alatt folyamatosan napi 1000kJ-t fogyasztasz, akkor 10 kg-ot tehetsz fel.

Használja a következő égési sebességet az Ön egyedi igényeinek megfelelően:

Napi 1000 kJ (az Ön igényei alatt vagy alatt) = kb. 10 kg körülbelül 10 hónap alatt
Napi 500 kJ = kb. 5 kg körülbelül 10 hónap alatt
Napi 2000 kJ = kb. 20 kg körülbelül 10 hónap alatt

Égesd el!

A gyaloglás több energiát éget el, mint a kocsiban ülve. Például egy 65 kg-os nő, aki napi öt percet gyalogol, további 100 kilojoule-t éget meg; további 10 perc gyaloglás 200kJ-t éget el; 16 percig ég 300kJ; 21 perc alatt 400kJ ég; és 26 perc alatt 500kJ ég. És ha gyorsabban jár, vagy kocog, akkor még többet ég. 65 kg-os nőnk 500 kJ-t égethetett el, ha lassan kocogott 12 percig.

Ingyenes bónuszok: Ha férfi vagy, akkor több energiát égetsz el; a nagyobb emberek több energiát égetnek el; a súlytűrő testmozgás jót tesz a csontok erősségének; és a testmozgás bármilyen formája jó mind a testi, mind a mentális egészségre.