Útmutató a testmozgáshoz és a 2. típusú cukorbetegséghez

Debra Manzella, MS, RN, a New York-i Katolikus Egészségügyi Rendszer vállalati klinikai oktatója, nagy tapasztalattal rendelkezik a cukorbetegség gondozásában.

Lindsey Waldman, MD, RD, igazgatósági képesítéssel rendelkező gyermekorvos és gyermek endokrinológus.

Ha prediabetesben vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenved, a vércukorszint szabályozásának nagyszerű módja, ha több testmozgást illeszt be a rutinjába. A szokásos orvosi kezelés mellett és a kiegyensúlyozott étrend mellett bebizonyosodott, hogy a rendszeres testmozgás javítja az inzulinérzékenységet és a vércukorszintet, valamint a fogyáshoz és a vérnyomás kordában tartásához is. A testmozgás megakadályozhatja a prediabétesz előrehaladását is. Tudjon meg többet arról, hogy a testmozgás hogyan segít a glükózszabályozásban, és tippeket a biztonságos edzéshez.

testmozgás

A testmozgás előnyei

Minden típusú testmozgás különösen előnyös lehet a cukorbetegek számára. Konkrétan, a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) elősegítheti az extra glükóz égetését a szervezetben, és csökkentheti az inzulinrezisztenciát is, ami két jó hatással van a cukorbetegség kezelésére.

A kardió, a HIIT és az erőnléti edzésprogramoknak számos más pozitív egészségügyi hatása van, például:

  • A vércukorszint szabályozásának javítása
  • Az izomerő javítása
  • A testzsír csökkentése
  • Növekvő energiaszint
  • Vérnyomás csökkentése
  • A jó koleszterinszint növelése
  • A koszorúér-betegség kockázatának csökkentése
  • A szív erősítése
  • A keringés fellendítése

A testmozgás felhasználja az izmokban, a májban és a véráramban tárolt glükózt. Amikor a glükóz a májban és az izmokban tárolódik, glikogén néven ismert. Miután a glikogén és a könnyen hozzáférhető glükózraktárak felhasználásra kerültek, a test jelzi a májnak, hogy több glikogént szabadítson fel energiává, így az izomaktivitás csökkentheti a glükózszintet. Azonban, ha nincs megfelelő inzulinérzékenysége, előfordulhat, hogy teste nem képes bejuttatni a sejtekbe ezt az új glükózáradatot, így továbbra is kering a véráramában. Ez tulajdonképpen emelkedett vércukorszintet eredményezhet.

A testmozgás segíthet a kalóriák elégetésében és a fogyásban is. Kis testsúlycsökkenés - a teljes testsúlynak csak 5–7 százaléka, ha túlsúlyos - csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, javíthatja az inzulinrezisztenciát és jobban kezelheti a vércukorszintet.

Hogyan lehet biztonságban maradni

Mivel a testmozgás csökkentheti vagy növelheti a vércukorszintet, fontos, hogy néhány óvintézkedést tegyen az edzés előtt. Fogyasszon egy apró snacket, amely fehérjéből, zsírból és néhány szénhidrátból áll (gondoljon: kenyér dió vajjal; sajt és keksz), mielőtt bármilyen tevékenységet elkezdene, és tesztelje a glükózszintjét edzés előtt, közben és után. Ügyeljen arra, hogy edzés után csomagoljon szénhidrátalapú snackeket, például gyümölcslevet vagy gyümölcsöt, ha a szintje túl alacsonyra csökken. Hipoglikémiás vagy hiperglikémiás vészhelyzet esetén érdemes orvosi igazolvány karkötőt viselni, amely szerint Önnek 2-es típusú cukorbetegsége van.

Fogyasszon sok vizet edzés előtt, közben és után a kiszáradás megelőzése érdekében.

A cukorbetegeknek különös figyelmet kell fordítaniuk a lábukra a testmozgás során, mivel a diabéteszes neuropathia befolyásolhatja azt a képességét, hogy észrevegye a végtagok sérüléseit, például a lábát. Az American Diabetes Association javasolja, hogy használjon szilikagélt vagy levegőtalpat a cipőjében, valamint poliészter vagy pamut-poliészter zoknit a hólyagok megelőzésére és a lábak szárazon tartására. A

Mint mindig, a cukorbetegeknek is folyamatosan tájékoztatniuk kell egészségügyi szolgáltatóikat mindenről, ami befolyásolhatja egészségüket. A testmozgás különösen ebbe a kategóriába tartozik. Beszéljen orvosával arról, hogy milyen testmozgás a legjobb az Ön számára, és feltétlenül beszélje meg az edzésprogram előrehaladtával felmerülő kérdéseket vagy aggályokat.

A testmozgás típusai

A kardió edzés vagy az aerob testmozgás az ember pulzusát tartós ideig a normálisnál magasabbra emeli. A HIIT megemeli a pulzusszámot a rövid aktivitási törések esetén. Az erőnléti edzés viszont segíti az izmok felépítését és támogatja az egészséges csontokat. A rugalmasság növeli az izomtónust és az erőt. Mind a négy típus nagyon előnyös lehet a cukorbetegség kezelésében.

Cardio

Az aerob testmozgás célja a légzési kapacitás növelése és az általános egészségi állapot javítása. A kardiómunkában a szív gyorsabban ver, ritmusos és magában foglalja a nagy izomcsoportokat, például a lábakat.

A kardió edzés maximális előnyei akkor realizálódnak, ha rendszeresen edzhet. Ennek oka, hogy a gyakorlat hatása nem állandó - bár halmozott. Például egy kutatás azt sugallja, hogy ha a gyakorlatot rendszeresen (minden nap vagy minden másnap) hosszú távon végzik, akkor az jelentősen segítheti a testet a vércukorszint feldolgozásában, de ha a gyakorlatot csak egyszer hajtják végre, akkor a hatások csak körülbelül két napig tart. A

A fizikai aktivitás számos fajtája a kardio gyakorlatok közé sorolható, beleértve:

  • Kocogás vagy futás
  • Séta vagy túrázás
  • Biciklizés
  • Lépcsőfok vagy elliptikus gép használata
  • Sífutás
  • Evezés
  • Tánc
  • Úszás

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

A HIIT egy aerob tevékenység, amelynek középpontjában az intenzív fizikai aktivitás rövid törései, majd rövid pihenőidők állnak, és egyesíti a súlyemelést, az ellenállási munkát és a kardiót. Egy nemrégiben végzett kutatás szerint a HIIT javítja az inzulinérzékenységet azáltal, hogy fokozza a hasnyálmirigy béta-sejtjeinek működését, amelyek az inzulintermelés létrehozásáért és szabályozásáért felelős sejtek. A

Erő edzés

Az anaerob testmozgás, például az erőnléti edzés továbbra is jelentős előnyökkel járhat a cukorbetegek számára, ideértve a jobb glükózkontrollt és az inzulinérzékenységet. Példák az erőnléti edzésre:

  • Szabad súlyok
  • Súlygépek
  • Ellenállási sávok
  • Testtömeg-gyakorlatok

Rugalmasság és egyensúly

Az ilyen típusú anaerob tevékenységek javítják az ízületek körüli rugalmasságot és javítják az állékonyságot, miközben megakadályozzák az eséseket. A rugalmassági gyakorlatok magukban foglalhatják a nyújtást, a jógát és az ellenállást, míg az egyensúlyi tevékenységek között szerepel többek között a jóga és a tai chi is. A rugalmasságnak és az egyensúlyi munkának egyaránt lehet némi glikémiás előnye: konkrétan a jóga és a tai chi köré összpontosító vizsgálatok javított glikémiás kontrollt mutattak az alanyokban. A

A megcélzott testmozgás mennyisége

A megtervezni kívánt testmozgás mennyisége a személyes fitnesz céljaitól függ. Ha még csak most indul, törekedjen heti egy vagy két 10 perces testmozgásra, majd hetente készítsen akár öt vagy több 30 perces edzést. Mivel a cukorbetegek gyakran bonyolult egészségügyi problémákkal küzdenek, nagyon fontos, hogy beszéljen orvosával vagy egészségügyi szolgáltatóval a kardió edzés megkezdése előtt, és ha Ön 35 évesnél idősebb, stressztesztre lehet szüksége.

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a felnőttek hetente összesen 150 perc közepes intenzitású testmozgást kapjanak, ami hetente öt 30 perces kardiót eredményez. Ha nagyobb intenzitású edzést gyakorol, akkor csak hetente 75 percre lehet szüksége.

A normálnál magasabb pulzus elérése és fenntartása a kardiovaszkuláris edzés alapvető célja, és jó mérőszám lehet az intenzitás szintjére hivatkozva. Különböző emberek eltérő pulzusszámmal rendelkeznek, és különböző időtartamokig szeretnék fenntartani ezeket az arányokat. A pulzusmérők segíthetnek ezeknek a mutatóknak a meghatározásában. Orvos vagy egészségügyi szolgáltató is segíthet ezekben a meghatározásokban.

Motivált maradni

Nehéz lehet egy edzésprogramot beilleszteni a már elfoglalt ütemtervbe. Íme néhány tipp az új egészséges szokás megőrzéséhez:

  • Keressen egy edzéspartneret. Nézzen körül kocogás vagy gyaloglás csoportjainál a környékén, vagy kötelezzen be egy barátjába, akinek hasonló edzéscéljai vannak, mint a sajátjának, hogy mindketten elszámoltathatók maradjanak
  • Iratkozzon fel egy osztályra. Nézze meg a helyi edzőtermeit, hátha van egy heti osztály, amely illeszkedik az Ön ütemezéséhez, majd vegye fel a naptárába, és tervezzen körülötte más eseményeket, ne fordítva.
  • Törd fel. A testmozgás akkor is számít, ha 10 perces szakaszokra bontjuk. Talán 10 percet sétál reggeli előtt, ebédnél és vacsora után - és a nap végére 30 perc mozgásba kerülsz.
  • Próbálja ki az alkalmazást. Töltsön le egy olyan fitneszalkalmazást, mint a FitOn vagy a ClassPass Go, amelyek ingyenes online órákat kínálnak, különböző készségszintekkel és időtartamokkal, amelyeket bárhonnan elvégezhet.
  • Munka a napi mozgásban. A testmozgás növelésével nincsenek hosszú órák az edzőteremben. Helyezzen guggolásba és tüdőbe, miközben elszívja a házat, hosszabb ideig sétálja a kutyát, vállalja a kertészkedést. Préseljen minél nagyobb mozgásokkal, amikor csak teheti.

Egy szó Verywellből

Ha most kezdi el beépíteni a testmozgást, akkor először fontolóra veheti a munkát egy személyi edzővel vagy gyógytornásszal. Csak néhány foglalkozás szakemberrel segít megismerni a választott tevékenység alapelveit, meghatározni és figyelni a pulzusszámot, valamint kidolgozni egy átfogó tervet, amelyet egyedül, biztonságosan végezhet el.

Egy másik nagyszerű módja annak, hogy több információt szerezzen a cukorbetegséggel végzett edzésről, ha beszél az egészségügyi csapattal. Kérdezze meg tőlük, hogy milyen testmozgás és milyen intenzitással felelne meg legjobban az egyéni igényeinek.