Menopauza, súlygyarapodás és testmozgási tippek

Ebben a cikkben

A súlygyarapodás kockázata a menopauza után
Miért fordul elő gyakran a súlygyarapodás a menopauza után
Hogyan segíti a testmozgás a menopauza utáni súlyt
A menopauza utáni testmozgás egyéb előnyei
Jó gyakorlatok a menopauza után
Egyéb gyakorlási tippek a siker biztosításához

Menopauza és súlygyarapodás: Vajon igen mindig kéz a kézben járni? Úgy tűnhet, hogy így van, különösen azért, mert a menopauza után olyan gyakori a hízás. Az 50 és 59 év közötti nők körülbelül 30% -a nemcsak túlsúlyos, hanem elhízott is. Itt van, amit tudnia kell a súlygyarapodás kockázatairól, és arról, hogy a testmozgás hogyan segíthet a fogyásban és a menopauza után is.

A súlygyarapodás kockázata a menopauza után

A súlygyarapodás számos kockázata közismert: magas vérnyomás, szívbetegségek és cukorbetegség, hogy csak néhányat említsünk. A derékvonalon lévő extra zsír jobban felveti ezeket a kockázatokat. Sajnos a nagyobb derékvonal nagyobb valószínűséggel a menopauza után. Ha most már több mint 35 hüvelykes derékmérete van, itt az ideje, hogy lépéseket tegyen ennek a trendnek a megfordítására.

Miért fordul elő gyakran a súlygyarapodás a menopauza után

Mi az a menopauza, ami miatt olyan nehéz megtartani a súlyt? Valószínűleg a menopauzával és az öregedéssel kapcsolatos tényezők keveréke.

Az ösztrogén hatása. Állatkísérletek során úgy tűnik, hogy az ösztrogén segíti a testtömeg ellenőrzését. Alacsonyabb ösztrogénszint esetén a laboratóriumi állatok általában többet esznek és kevésbé fizikailag aktívak. A csökkent ösztrogén csökkentheti az anyagcserét is, azt a sebességet, amellyel a test átalakítja a tárolt energiát működő energiává. Lehetséges, hogy ugyanez történik a nőkkel is, amikor a menopauza után csökken az ösztrogénszint. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az ösztrogén hormonterápia növeli a nők nyugalmi anyagcseréjét. Ez segíthet a súlygyarapodás lassításában. Az ösztrogénhiány miatt a test kevésbé hatékonyan használja a keményítőket és a vércukorszintet, ami növelné a zsírraktározást és megnehezítené a fogyást.

Egyéb, az életkorral kapcsolatos tényezők. A nők életkorával számos más változás történik, amely hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Például:

Kevésbé valószínű, hogy edz. A felnőttek 60 százaléka nem elég aktív, és ez az életkor előrehaladtával növekszik.

Elveszíti az izomtömeget, ami csökkenti a nyugalmi anyagcserét, megkönnyítve ezzel a hízást.

Az edzés közbeni energiafelhasználás sebessége csökken. Ahhoz, hogy ugyanazt az energiát használja fel, mint a múltban, és elérje a fogyást, előfordulhat, hogy növelnie kell a gyakorolt idő és intenzitás mennyiségét, függetlenül attól, hogy milyen volt a múltbeli aktivitása.

Folytatás

Hogyan segíti a testmozgás a menopauza utáni súlyt

Minél aktívabb vagy, annál kisebb a súlyod. Az Országos Egészségügyi Intézet felülvizsgálata kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik 10 vagy több percig minden nap aerob tevékenységet végeztek, 6 hüvelykkel kevesebb volt a derékvonal, mint azokhoz, akik nem sportoltak. A testmozgás a fogyás alatt - valamint a fogyás után - kritikus lehet a fogyás fenntartása szempontjából.

A menopauza utáni testmozgás egyéb előnyei

A testmozgásnak számos más előnye van a súlycsökkenésen kívül, beleértve:

Alacsonyabb a csontritkulás kockázata
Alacsonyabb a metabolikus szindróma, a szívroham és más szív- és érrendszeri betegségek kockázata
Javított inzulinrezisztencia
Erősen tartja az ízületeket és izmokat
Segíti a belek jó működését
Enyhíti a depressziót és a szorongást
Javítja az általános egészségi állapotot

Jó gyakorlatok a menopauza után

Milyen típusú gyakorlatok segíthetik legjobban a menopauza utáni fogyást és fenntartást?

Az erőnléti edzés vagy egy súly-ellenálló edzésprogram segít az izomtömeg növelésében és az anyagcsere javításában. Az erőnléti edzés a csonttömeg fenntartásában is segít. Mivel az életkor előrehaladtával elveszíti az izomtömegét, adjon hozzá edzéshez erőedzést, ha még nem tette meg. Célozzon hetente két-három alkalommal. Az erőnléti edzés példái közé tartoznak a súlygépek, a súlyzók, a testgyűrűk, a jóga és a kertészkedés.

Az alacsony hatású aerobik jót tesz a szívének és a tüdejének. Például a gyaloglás az egyik legjobb választás, mert bárhol, bármikor megteheti. Az aerob gyakorlatok további példái: úszás, kerékpározás, aerobic, tenisz és tánc. Mérsékelten gyakoroljon legalább 30 percet, ha nem az összes héten.

Amikor csak teheti, adjon hozzá tevékenységet a napjához. Mossa meg az autót, játsszon bújócskát gyerekeivel vagy unokáival, vegyen részt pingpongozásban stb.

Egyéb gyakorlási tippek a siker biztosításához

A testmozgás megkezdése előtt:

Beszéljen orvosával egy új edzésprogramról. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek tetszenek, hogy maradjon az edzésen.

Keressen egy testmozgási partnert, hogy segítsen a motivációban maradni.

Vásároljon támogató cipőket - a tevékenységéhez megfelelő cipőket.

Válasszon kezdési dátumot és kezdetet.

A testmozgás megkezdése után:

Hagyjon legalább 10 percet felmelegedni, mielőtt szigorúan edzeni kezdene. Ehhez válasszon egy olyan tevékenységet, amely finoman megdolgoztatja a fő izmokat.

Mielőtt edzene, feszítse meg azokat az izmokat, amelyek elnyelik a testmozgás sokkjának nagy részét.

Ha bármilyen új fájdalma van edzés közben, hagyja abba és értesítse orvosát.

Fokozatosan növelje az edzés távolságát, hosszát vagy intenzitását.

Keverd össze. Különböző gyakorlatokat hajtson végre annak érdekében, hogy ne unatkozzon, és hogy a teste kihívást kapjon.

A legjobb fitneszeredmény érdekében kombinálja testmozgását a jó táplálkozással. Íme néhány tipp:

Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget és sovány fehérjét.

Tartson távol a feldolgozott ételektől.

Tartson étkezési naplót, vagy fedezzen fel programokat a számítógépéhez vagy a mobiltelefonhoz készült alkalmazásokat, hogy könnyebben figyelhesse, mennyi kalóriát fogyaszt.

Ne egyél késő este.

Ha kint étkezik, vigye haza az adag felét.

Egyél kisebb mennyiségeket, de gyakrabban.

Források

Elhízás Társaság: "Elhízás az amerikai felnőtteknél: 2007."

Fogyasztói jelentések: "A verejtékezés segít a nőknek a menopauza kezelésében" és "Legyen aktív és fitt".

Súlykontroll információs hálózat: "Az elhízás megértése".

Medscape: "Testmozgás, súlygyarapodás és menopauza."

American Osteopathic Association: "Testmozgás a menopauza utáni nőknél".

Amerikai Fitness Tanács: "Testmozgás és menopauza".