Fogyni akar? ✔ Kövesse ezt a kiegyensúlyozott étrendet egy hétig!

Frissítve: 3 évvel ezelőtt

Az egészséges étrend fenntartása néha kihívásnak érezheti magát. Különösen az összes különböző programmal és cikkel, amelyek az egész interneten megtalálhatók. De őszintén szólva az egészséges táplálkozás szabályai valóban egyszerűek, és nem kell bonyolultabbá tenni, mint amilyen. Ma bebizonyítjuk neked! Olvassa tovább, hogy többet tudjon meg a mindennapi egyensúlyi étrend menetrendjéről mind a férfiak, mind a nők számára.

Egészséges, kiegyensúlyozott étrend

Tehát úgy döntött, hogy egészségesebben étkezik. Ennek több oka lehet. Talán fogyni akar, vagy csak javítani az egészségén és jobban érzi magát. Bármi is legyen az oka, az egészséges táplálkozás kiválasztása mindig jó ötlet, amennyiben megfelelő mennyiségű minden szükséges tápanyagot megesz.

Mit jelent a „kiegyensúlyozott étrend”? Alapvetően a kiegyensúlyozott étrend szabályai határozzák meg, hogy milyen típusú ételeket kell naponta fogyasztani, és milyen arányban. Van néhány alapszabály, például:

✔ Legalább 5 gyümölcs vagy zöldség naponta;

✔ Egyél teljes kiőrlésű gabonát;

✔ Egyél babot, hüvelyeseket, baromfit. Adjon hozzá halat és fehér húst;

✔ Egyél alacsony zsírtartalmú és alacsony cukortartalmú;

✔ Próbáljon meg kevesebb vörös húst enni, ha lehetséges.

A szabályok nagyon alapvetőek, és meg kell tanulnod, mennyi szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell naponta fogyasztanod az egészséges étrend fenntartása érdekében. Tudnia kell, hogy a férfiak táplálkozási igényei eltérnek a nőkétől. Az életkorodtól és a testsúlyodtól függően eltérhetnek is, de a különbség nem akkora, mint a nemek között. Mesélünk mind a férfiak, mind a nők igényeiről.

Ne feledje, hogy mindent, amit alább talál, csak általános útmutatóként kell használni. Mindenki igényei különbözőek, kortól, aktivitási szinttől, súlytól és nemtől függően.

Kiegyensúlyozott étrend a férfiak számára

Sztereotípia lehet, hogy csak a nők hajlandók fenntartani az egészséges étrendet, és csak ők akarnak fogyni. De ez nem igaz! A mai világban mind a nők, mind a férfiak szívesen fogyasztják a megfelelő ételt annak érdekében, hogy egészségesebbek legyenek, jobban érezzék magukat, és fogyjon vagy megtartsa a meglévő súlyt. Mielőtt „elmélyülne” a kiegyensúlyozott étrendben, vagy elkészítené saját ütemtervét, ismernie kell a referencia beviteleket (RI) vagy a napi tápanyagok mennyiségét.

Az ember RI-je:

➤ energia (kcal) - 2500;

➤ Szénhidrátok (g) - 300;

➤ telített (g) - 30;

Emellett az egészségügyi szakértők szerint napi 30 g rostot kell fogyasztania. Alapvetően egyél több zöldet!

Ne feledje, hogy a zsír, a telített zsírsavak, a só és a cukor mennyisége a maximális - a kiegyensúlyozott és egészséges étrendhez ennél többet nem kell fogyasztania. A fehérje és a szénhidrát RI értéke pedig az a mennyiség, amellyel minden nap találkoznia kell. Nagyon könnyűnek tűnhet a szénhidrátmennyiség kielégítése, mert sok ilyen van kenyérben, süteményekben, aprósüteményekben stb. Egészséges étrend mellett nem mindet eszi meg, mivel egészségesebbé kell tennie a szénhidrátot. élelmiszerek. És ne feledkezzünk meg a fehérjéről - elengedhetetlen az izmok számára!

Most már tudja az egyes tápanyagok mennyiségét grammban. De valóban meg akarja mérni mindet, hogy megtudja, mennyit eszik, és ha ez elég? Ez sok időt és erőfeszítést igényel, és ez az egyik gyakori probléma a diétázók körében - egyszerűen nem akarnak időt tölteni az arányok kiszámításával és megírásával. Ne aggódjon, van egy könnyebb módunk az Ön számára.

Az egyes említett termékek adagmérete a kezétől függ! Ne feledje ezeket a tippeket, és használja fel őket, amikor legközelebb el akarja enni a javasolt ételeket.

➤ Hal, hús vagy baromfi (fehérjék) - tenyér;

➤ Rizs, burgonya vagy gabonafélék (szénhidrátok) - Ökölbe szorított kezed;

➤ Pattogatott kukorica vagy chips (ízesítők) - Két kezed;

➤ Brownie, sütemény vagy sütemény (sütemény, tele szénhidráttal) - Két ujja;

➤ Vaj, kenhető, zsír (zsírok) - A hüvelykujj hegye.

Kiegyensúlyozott étrend a nők számára

OLVASSA EL: Hogyan fogyhatok le nigériai étrend és kevés testmozgás segítségével?

A nők IR-je (referencia felvételek, emlékszel?) A következő:

➤ Energia (kcal) - 2000;

➤ Szénhidrátok (g) - 260;

➤ telített (g) - 20;

Nem kell több cukrot, zsírt, sót és telítettet fogyasztania, mint a felsoroltak. A férfiakhoz hasonlóan számos szénhidráttal és fehérjével kell találkoznia. Ezenkívül fogyasszon 30 g rostot naponta.

Az adagok mérete megegyezik a férfiakéval. De ne feledje, hogy kifejezetten neked kell dolgozniuk! A menetrend tekintetében a tippek ugyanazok. Csak ne felejtsen el elegendő tápanyagot enni, és ne terheljen túl sok szénhidrátot vagy zsírt! Nagyon könnyű, hogy ez megtörténjen, különösen snackekkel.

Tudja az adagokat és az RI-t, de mi lenne a menetrenddel? Itt is téged fedeztek fel!

A Balance étrend menetrendje

Nincs olyan, mint a diéta menetrendje. Nos, legalább egy szigorú menetrend. Ha olyasmit keres, hogy „7: 05-kor tojást és tejterméket kell fogyasztania, 8: 43-kor pedig harapnivalót kell fogyasztania”, akkor nem találja itt. A diéta ütemtervéről olyan fogalmakat fogunk mondani, mint a „reggeli” vagy „vacsora”. Ön majd eldöntheti, hogy mikor kell enni. Ne feledje az egyszerű szabályt - egyél gyakran, de kis adagokban.

Nem számít, mit hallottál, a reggeli elengedhetetlen. Tegyen bármit, amit reggel enni kell - keljen fel korábban, hagyja ki a buszt, bármi. Egyél csak a reggelidből!

A reggelinek tele kell lennie fehérjékkel, megfelelő mennyiségű szénhidráttal és rosttal kell rendelkeznie. A legjobb választás a reggelire:

✔ Hal vagy foltos tőkehal;

✔ alacsony zsírtartalmú tej vagy sajt;

✔ Gyümölcsök, bogyók és zöldségek.

A pirított tojásrántotta, füstölt lazac, sonka vagy csirke tetején remek példa a reggeli étkezésre. A csirkerészeket is felforralhatjuk (tele vannak fehérjével, de nem sok zsír van benne), és sajttal vagy pirítóssal fogyaszthatják. A leggyorsabb reggeli a zabpehely - nem sokáig tart elkészíteni vagy megenni, de remekül kezdi a napot. Adhat hozzá mézet, gyümölcsöt vagy bogyókat, hogy még finomabb, de mégis egészséges legyen.

A délelőtti snack kiváló módszer a vércukorszint kezelésére. Ez jóllak, és nem kell sokat enni az ebéd alatt. Ehet zöldségeket vagy gyümölcsöket, reggelente készíthet kekszet, majd falatként fogyaszthatja mogyoró- vagy mandulavajjal. De légy óvatos - tele vannak zsírokkal, ezért nem szabad túl sokat enni. Ezen felül a zöldségpálcikák édes mártással is remek lehetőség.

A nap fele itt van, és itt az ideje, hogy egyél egy jó ételt, amely energiát ad a nap hátralévő részére. Fogyasszon fehérjét és keményítőtartalmú szénhidrátokat. Próbáljon olyan ételeket fogyasztani, amelyek teljes kiőrlésűek - ezek megemelik a vércukorszintet, de ez stabil lesz, és nem lesz kedve zuhanásnak. Jó választás ebédre a quinoa saláta, fűszeres tonhal vagy lazacos tetejű szendvics. Ehet sült babot teljes kiőrlésű pirítóssal.

Emlékszel, hogy elmondtuk, hogy gyakran kell enni, de kis adagokban kell enni? Ezért ez a nap negyedik étkezése! Az uzsonna ebéd és vacsora között egyszerűnek kell lennie - fogyasszon gyümölcsöt vagy zöldséget, fogyasszon csokoládét vagy gabonapelyhet, amely kielégíti az energiaigényét.

Ehet szárított gyümölcsöket is - cukoruk van, amely kiváló választás, ha délután tornáznunk kell. De légy óvatos - tele vannak kalóriákkal, ezért ne egyél túl sokat.

És végül vacsora. Az emberek általában sokat esznek vacsora alatt, különösen a diéta kezdetén. Tehát irányítsd magad! Kell valami pihentető este, valami, amit a gyomrod könnyen megemészthet. Kombinálja a szénhidrátokat olyan zsírokkal, amelyekre szüksége van, például olaj halakban vagy diófélékben. Ehet zöldségsalátát, lazacgal és dióval. Ezenkívül egy teljes kiőrlésű tészta csirkével vagy halral is remek választás lesz.

Végül vizet kell inni az étkezések között és közben, hogy hidratált maradjon. A vízigény a súlyától, méretétől és éghajlatától függ. De általában napi 3-4 liter.

Mint láthatja, az étrend kezelése meglehetősen egyszerű. Ne feledje az alapvető tippeket, használjon kis adagokat, de gyakran egyél, és hidratálja magát. Néhány hetes étrend után jobban érzi magát, és talán még lefogy is!

OLVASSA EL: A guava-levelek előnyei