Kilenc értelmes súlykezelési tipp

Gyakorlati Wellness

Bármelyik napon Amerikában a nők fele és a férfiak egynegyede diétázik. Az év ezen időszakában a számok még magasabbak, mivel az emberek újévi fogadalmuk miatt megfogadják a fogyást.

Sajnos a legtöbb diéta 90 százaléka kudarcot vall, vagy azért, mert túl nehéz ragaszkodni hozzájuk, vagy azért, mert az emberek a diéta végeztével rögtön visszatérnek rossz étkezési szokásaikhoz. Sokkal ésszerűbb megközelítés az, ha valódi ételeket fogyasztunk, amelyek jó ízűek, és elégedettnek és energikusnak érzik magukat. Az alábbiakban leírtam néhány étkezési stratégiát, amelyek sok embernek segítettek a fogyásban. Ezek a tippek valószínűleg nem vezetnek gyors fogyáshoz, de mindegyik könnyen beépíthető, és segíthet fokozatosan lefogyni és tartani.

Egyél naponta 5–9 gyümölcsöt, zöldséget és hüvelyeseket. Michael Pollan ezzel a bölcs és egyszerű tanáccsal nyitja meg az „Ételek védelmében” új könyvét: „Egyél ételt. Nem túl sok. Leginkább a növények. ’A növényi élelmiszerek magas rosttartalommal, valamint vitaminokban, ásványi anyagokban és fitokemikáliákban tartalmaznak kritikus funkciókat a szervezetben. Ráadásul a sok növényi étel elfogyasztása feltölti az embert, így nem olyan valószínű, hogy falni fog a gyorsételekkel.

Minden étkezés előtt rágjunk egy almát vagy körtét. Az alma és a körte magas rosttartalma elősegíti a jóllakottság érzését, így kevesebbet fog enni az étkezés során. Ezt találták egy washingtoni kisvárosból 346 ember. Az állampolgárok testmozgással, kiegyensúlyozott étkezéssel és minden étkezés előtt elfogyasztott almával 12 hét alatt átlagosan 17 fontot vesztettek.

Fogyasszon fehérjét minden étkezés közben. A fehérje megnöveli a glükagon hormonot, amely segít a szervezetben zsírégetést tárolás helyett. Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje telítettebbnek érzi magát, mint a szénhidrát vagy a zsír. Az olyan nyilvánvaló fehérjeforrások mellett, mint a hús, a hal és a tejtermékek, vegye figyelembe a diót, a tojást, a babot, a tofut, a szójatejet és az edamámot (szójabab).

Ne hagyja ki a reggelit. Egy Harvard-tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik mindennap reggeliztek, 35-50 százalékkal csökkentették az elhízás kockázatát azokhoz képest, akik hetente csak kétszer ettek reggelit. A reggeli elfogyasztása stabilizálja a vércukorszintet, és úgy tűnik, hogy egész nap növeli az anyagcserét.

Igyál vizet vagy teát szóda vagy gyümölcslé helyett. A kutatások azt mutatják, hogy a szóda és a gyümölcslé nem nyomja el az étvágyat; nyilvánvalóan meg kell rágnia az ételt, hogy a test regisztrálja a teltség jeleit. Egy tanulmányban az alanyok napi extra kalóriákat kaptak cukorkák vagy szóda formájában. Azok az emberek, akiknek az étrendje cukorkát is tartalmazott, beállították az étkezést, hogy kompenzálják a többlet kalóriákat, de akik szódát fogyasztottak, egyszerűen a szokásos módon ettek, és végül híztak.

Ha megpróbál leadni egy kilót, akkor hagyja fel a kalórás italokat a víz vagy a tea javára. Különösen a zöld tea bizonyítja, hogy növeli a kalóriaégetést, bár hiányoznak az emberi vizsgálatok, amelyek azt bizonyítanák, hogy hatékony fogyókúrás eszköz. Mivel nagyszerű antioxidáns, nincs vesztenivalója az ivással, még akkor is, ha ez nem segít kilók leadásában.

Egyél megfelelő zsírokat. A zsírok kalóriatartalmúak, de a kutatások többször bebizonyították, hogy a mérsékelt mennyiségű egészséges zsírt fogyasztó diétázók elégedettebbnek érzik magukat és többet fogynak, mint a nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók. Úgy tűnik, hogy az egészséges omega-3 zsírok fokozzák az anyagcserét, ezért adjon ezekhez az olajokhoz olajos, hideg vizes halakat (például alaszkai és csendes-óceáni lazac, szardínia, pisztráng és apró makrélafajok), diót vagy lenmaglisztet. . Az őrölt lenliszt megtalálható az egészséges élelmiszerboltokban és egyes élelmiszerboltok gabona folyosóján. A teljes lenmagot kávédarálóban kell őrölni, különben emésztetlenül jutnak át a testén. A finom olajok megőrzése érdekében a len hűtőszekrényben tartandó.

Az egészséges mono-telítetlen zsírsavakat vegye be étrendjébe diófélék, olajbogyó és avokádó fogyasztásával, valamint repce- és olívaolajjal történő főzéssel. A Wisconsini Egyetemen a kutatók egy másik nagyszerű okot fedeztek fel ezeknek a zsíroknak az elfogyasztására: amikor a vizsgálatban résztvevők aerob módon mozogtak, az először leégett zsírok egyszeresen telítetlenek voltak. Végül elégették a telített zsírokat, de nem olyan könnyen.

Távolítsa el étrendjéből a transzzsírokat (részben hidrogénezett olajokat). Ezek a zsírok nem tartalmaznak több kalóriát, mint más olajok, de ha kiveszi őket az étrendből, automatikusan kivágja a sok feldolgozott ócska ételt, megkönnyítve ezzel olyan ételek fogyasztását, amelyek elégedettnek, energikusnak és kiegyensúlyozottnak érzik magukat. Megvédi a szívét is, mivel a transz-zsírok károsítják a koleszterin-profilját az összes zsír közül.

Snack a diófélékből. A diétázók a bostoni Brigham és a női kórház egyik tanulmányában azt találták, hogy napi egy-négy teáskanál mandula- vagy mogyoróvaj elfogyasztása elősegítette a fogyásukat és több mint egy évig tartotta. Egy Harvard-tanulmányban azok a fogyókúrázók, akik naponta maréknyi diót ettek, könnyebben megtartották a súlyukat, mint azok, akik kerülgették a diót. De minden dió kalóriasűrű, ezért ne essen túlzásba. Kenje meg az mandula vajat az almaszeletekre, szórjon sima vagy szárazon sült diót salátákra, vagy harapjon egy marék Tamari mandulát a New Moon Natural Foods-tól.

Válasszon teljes kiőrlésű gabonát. A legtöbb fehér lisztből készült termék - például bagel, sütemény, zsemle és fehér kenyér - gyorsan lebomlik a véráramban, éles inzulinhullámot okozva, ami éhes és kimerült érzést okozhat. A teljes kiőrlésű gabonák, amelyek több rostot tartalmaznak, stabilan tartják a vércukorszintet és visszafogják az étvágyat, ami fogyásnak minősül.
Ideális esetben válassza a „100% teljes kiőrlésű” kenyeret, vagy legalább a teljes kiőrlésű gabonát sorolja fel első összetevőként. Minden szeletnek tartalmaznia kell legalább két gramm rostot, előnyösen többet.

Tejtermék van? Egy 2002-es tanulmány a Tennessee Egyetemen megállapította, hogy azok az alanyok, akik napi három adag tejterméket ettek, több testsúlyt és testzsírt vesztettek, mint egy csoport, amely kevesebb, mint egy adagot fogyasztott naponta. A kutatók úgy vélik, hogy a kalcium és az aminosavak felelősek lehetnek a fogyásért: azt gyanítják, hogy ha alacsony a kalciumbevitel, a test éhezési módba lép, felszabadítva azokat a hormonokat, amelyek nemcsak a kalciumot húzzák ki a csontokból, hanem a testet zsírtermelésre is ösztönzik és elnyomja annak lebontását.

A 2002-es tanulmány volt az első teljesen publikált tanulmány, amely a tejtermékek zsírégető hatásait szemléltette. Nem sokkal később a teljes oldalas magazinhirdetések, a tévéreklámok, az óriásplakátok és a joghurttartályok azt állították, hogy a naplófogyasztás segíthet a fogyásban. Hogyan tudott egy kis tanulmány létrehozni egy ilyen médiaszenzációt? Mint kiderült, az American Dairy Council finanszírozta a tanulmányt, és annak közzétételét követően 200 millió dolláros hirdetési kampányt indított.

Amit a nyilvánosságnak nem mondtak el, az az volt, hogy a vizsgálat minden résztvevője napi 500 kalóriával csökkentette a kalóriabevitelt. (Szinte bárki fogyhat annyi kalória csökkentésével.) A tanulmány érdekessége, hogy azok a résztvevők, akik 1200 mg kalciumot fogyasztottak a tejből (nagyjából három adagban), több súlyt és testzsírt vesztettek, mint más résztvevők, beleértve azokat is, akik ettek naponta csak egy adag tejtermék és azok, akik 800 mg kalciumot kaptak kiegészítőkből. Egy adag tejtermék nyolc uncia tejből, egy csésze joghurtból vagy két uncia sajtból áll.

Még mindig nem ismert, hogy a tej fogyasztása kalóriacsökkentés nélkül segít-e fogyni vagy testzsírot csökkenteni, de a tejtermékek többsége jó fehérjeforrás, és mint fentebb említettük, teljesebbnek érezheti magát.

Egészséges szokások az asztalnál

• Lassan egyél és szüneteket vegyen be étkezésébe, hogy a testének ideje legyen jelezni az agyának, hogy tele van. Ha túl gyorsan eszik, felülkerekedhet ezen a természetes jelzésen, és végül többet eszik, mint amire szüksége van.

• Vacsora közben az ételeket a konyhában tartsa, ne az asztalnál lévő tálakon.

• Használja ezt a trükköt az ételcsoportok egyensúlyának megteremtésére: tányérjának egyik felére helyezzen zöldséget vagy színes zöldséget. Az egyik negyedére helyezzen sovány fehérjét. Az utolsó negyedévben helyezzen el egészséges összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonát, teljes kiőrlésű kenyeret vagy hüvelyeseket (bab és lencse).

• Használjon kis tányérokat. A kutatások azt mutatják, hogy minél nagyobb a tányér vagy tál, annál nagyobb lesz a tálalás. És minél nagyobb az adag, annál többet fog enni az ember.