9. osztályos táplálkozási tippek: Így segíthet a gyermekén

Szeretne segíteni kilencedikes gyermekének az egészséges étkezési szokások kialakításában? Íme néhány tipp a szakértőktől.

Harisnya a konyhában

Ne tárolja a szekrényeket egészségtelen ételekkel. Kevésbé valószínű, hogy kontrollálni tudja, mit eszik tinédzsere, ha éppen nem tartózkodik a közelben, de ha a házban csak az ételek egészségesek, akkor a tinédzser nagyobb valószínűséggel választ egészséges otthon.

Családi idő

Ütemezzen étkezéseket és üljön le együtt családként. Az egészséges ételek rendszeres elkészítése és együttes élvezete egy módja annak, hogy megmutassa tinédzsereinek az egészséges táplálkozás fontosságát.

Lemezrészek

Tegye a tányérokat fél gyümölcs és zöldségfélékké. A tinédzser adagjainak nagyjából meg kell egyezniük a tiéd adagjaival. Összpontosítson az összes tányérjára, és ellenőrizze, hogy a tányér fele tele van-e gyümölcsökkel és zöldségekkel, a többi pedig teljes kiőrlésű gabonákkal és sovány fehérjével. Próbáljon meg lemosni az ételt, mielőtt leülne - ha a maradékot az asztalról hagyja, akkor mindenki adagjait ellenőrizheti.

Példaképek

Modellezze az egészséges viselkedést, miközben együtt étkezik tinédzserével. Válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségeket, mint például zöldség vagy csirke marhahús helyett, ragaszkodjon a vízhez a szóda helyett, és hagyja ki a desszertet. Lehet, hogy nem vagy együtt a tinédzserekdel, ha gyermeke együtt étkezik a barátaival, de ha megmutatja, hogyan tudnak jobb döntéseket hozni, befolyásolhatja döntéseit, ha éppen nincs a közelben.

Adagméretek

Beszélje meg az adagok méretét a korlátozások helyett. Ha a fogyókúrát vagy a korlátozást hangsúlyozza, az arra ösztönözheti gyermekét, hogy ne egyen elegendő ételt, mint ahogy a túlzott étkezés modellezése vagy ösztönzése is túlzott engedékenységhez vezethet. Ha tizenéveseket megtanít az adagméretekre, akkor képzett döntéseket hozhat akkor is, ha nincsenek veled.

Főzőkészség

Kérje meg tinédzsereit, hogy minden héten főzzön egy egészséges ételt a családnak. Hagyja, hogy ők döntsenek az étlapról, és maguk készítsék el és főzzék meg az ételt. Ez javítja főzési készségüket és bizalmukat.

Egészségügyi előnyök

Próbáljon meg beszélni tinédzserével az egészséges táplálkozás közvetlen előnyeiről, ahelyett, hogy hangsúlyozná a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség hosszú távú kockázatait. Hangsúlyozza az egészséges táplálkozás pozitív előnyeit, - mint az egészségesebb külsejű bőr, több energia és erős izmok.

Élelmiszer fakitermelés

Dr. Natasha Burgert Missouri-i gyermekorvos azt javasolja, hogy a tinédzser töltsön le egy élelmiszer-naplózási alkalmazást a telefonjára, ha gyermeke felkeltette az érdeklődését az evés nyomon követése iránt. Letöltheti ugyanazt az alkalmazást, és összehasonlíthatja, hogy ki tette a legjobb döntéseket a nap folyamán.

Salátabár

Tervezzen egy salátabár vacsorát tinédzserével, és válassza ki a témát. Például a mexikói estbe bab- és grillezett csirkesaláták is beletartoznak, a görög éjszakába uborkás, olajbogyós és csicseriborsós saláták kerülnek, az ázsiai éjszakában pedig tofu, káposzta, sőt mandarin narancs is szerepelhet. Ha sok vegetáriánus lehetőséget ad hozzá a salátákhoz, akkor biztosan mindenki elkészítheti a kívánt salátát, miközben a.

Megközelíthetőség

Tartsa a zöldségeket hozzáférhető helyen. Vágjon nyers zöldségeket, például sárgarépát, zellert és karfiolt, és tartsa készen a hűtőben. Nagyon jól fognak mártózni, mint a hummus vagy a joghurtos mártások az iskola utáni harapnivalókhoz.

Növényi pilaf

Tizenévesek számára, akik még mindig nem szeretnek zöldséget enni, próbáljon zöldséges pilafot készíteni a vacsora részévé. Vágd fel a spárgát, a brokkolit és a gombát, majd add hozzá a barna rizshez. Ha kevés az idő, a fagyasztott zöldségfélék jó keverékei lehetnek a rizzsel is.

Folytonosság

Győződjön meg róla, hogy továbbra is a zöldségeket eszi. Dr. Natasha Burgert Missouri-i gyermekorvos emlékezteti a szülőket, hogy a tinédzserekre továbbra is anya és apa hat, függetlenül attól, hogy ezt beismerik-e, vagy sem, ezért fontos az egészséges viselkedés modellezése.

Gyümölcs a reggelinél

Adjon egy adag gyümölcsöt a reggelihez. Akár a tinédzser reggelijét készíti, előző este csomagolja, akár ő maga készíti, bogyókat ad hozzá a gabonafélékhez, vagy útközben almát vagy banánt kínál, az jó módszer a gyümölcsbevitel növelésére. A házi turmix egy másik módja annak, hogy gyümölcsöt kapjon a reggelibe.

Sós ételek

Adjon hozzá gyümölcsöt a sós ételekhez, hogy a tinédzserek új módon fogyasszák el a kedvenc gyümölcsüket. Például adjon hozzá szeletelt almát vagy körtét egy paninihez vagy salátához, vagy adjon ananászt a tacókhoz vagy a salsához.

Gyümölcsös tálak

Tartson egy tál gyümölcsöt a konyhapulton. Ha a gyümölcsöket könnyen megragadhatja a tinédzser számára, arra ösztönzi őket, hogy egyék meg őket. Mivel a gyümölcs hordozható, az ajtón kifelé menet egy narancs megfogása sokkal jobb, mint egy süti.

Pattogatott kukorica

Bátorítsa tinédzserét, hogy snackként válassza a pattogatott kukoricát. A teljes kiőrlésű gabona, vaj nélkül készült pattogatott kukorica és kevés, vagy kevés só egészséges módszer a teljes kiőrlésű fogyasztás növelésére.

Táplálkozási címkék

Tanítsa meg tinédzserét, hogy olvassa el a tápértékjelöléseket, hogy teljes kiőrlésű gabonákat keressen. A teljes kiőrlésű gabonának kell lennie az első összetevőnek a listán, függetlenül attól, hogy a csomag elején „sokszemű” vagy „teljesen természetes” szerepel. Az adagonként legalább 3-5 gramm rostot tartalmazó étel magas rosttartalmú étel.

Mini pizza

Készítsen mini-pizzát teljes kiőrlésű angol muffinokkal. Tetejére alacsony nátriumtartalmú paradicsomszósz, zsírszegény sajt és gomba kerül. Ez egy könnyű étel, amelyet tinédzsere akár magának is elkészíthet.

Sötét szemcsék

Válasszon sötétebb színű kenyeret, rizst és tésztát a világosabb színű termékek helyett. A teljes kiőrlésű termékek általában sötétebb színűek lesznek.

Egészséges választások

Tanítsa meg tinédzsereinek egészségesebb fehérjeválasztást. Ha étkezésen kívül van, ösztönözze őket, hogy ne grillezett csirkét válasszanak, hanem sültet, és rendeljenek egy kisebb húsdarabot, vagy vegyék el a felét. Használjon babot, halat és diót étkezésbe, és néhány receptben cserélje az őrölt sovány pulykát őrölt marhahúsra.

Tegyen tojást vagy tojásfehérjét a reggeli részévé. Akár omlettbe túrja őket, akár keményre főzi őket, hogy útközben enni tudjanak, a tojás nagyszerű módja annak, hogy sovány fehérjét juttasson a tinédzser reggelébe

Mogyoróvaj

Tartson kéznél sózatlan diót vagy mogyoróvajat, hogy iskolai harapnivalót kapjon tinédzsere számára. A dió nagyszerű módja a sovány fehérje mennyiségének növelésére, gyümölcsökkel párosítva pedig kiegyensúlyozott snack.

Egészséges merülés

Egészségesebben mártson meg zöldségeket alacsony zsírtartalmú joghurttal. Használjon alacsony zsírtartalmú sima vagy görög joghurtot, és adjon hozzá olyan fűszereket, mint a fokhagyma por, bors, szárított kapor és szárított petrezselyem. Adj egy kis mennyiségű mézet és fahéjat a joghurthoz, hogy megmártózzon a gyümölcsökért.

Alacsony zsírtartalmú tej

Adjon alacsony zsírtartalmú tejet vagy alacsony cukortartalmú szójatejet a fagyasztott gyümölcsökhöz és a spenóthoz az egészséges turmix érdekében. A turmixok remek lehetőségek egy gyors reggelire vagy akár egy délutáni snackre vagy desszertre.

Tej étkezés közben

Alacsony zsírtartalmú tejet vagy szójatejet tálaljon családi vacsorához. Lehet, hogy nehéz megtartani a tinédzser tejet, de ha ez a vacsora rendszeres része, akkor gyermeke nagyobb valószínűséggel folytatja az ivást.

Olajok és zsíros halak

Próbáljon meggyőződni arról, hogy Ön és tinédzsere hetente kétszer zsíros halakat, például lazacot vagy pisztrángot fogyaszt. Ezek a halak egészséges zsírokkal és nélkülözhetetlen tápanyagokkal rendelkeznek.

Olajok és egészséges zsírok

Adjon egészséges zsírokat az avokádótól egy szendvicshez vagy tekerje be majonéz vagy krémes fűszerek helyett.

Egészséges lehetőségek

Kérjen alacsony nátriumtartalmú lehetőségeket, amikor te és tinédzser étkezik. Sok étterem alacsony nátriumtartalmú ételt készít, vagy javaslatot tesz az alacsony nátriumtartalmú ételekre, ha megkérdezi a pincért.

Rejtsd el a sót

Vacsoránál tartsa le a sótartót az asztalról. A tinédzsered ritkábban nyúl érte, ha nincs előtte. Használjon olyan fűszereket, mint a fokhagyma, a hagymapor vagy a bors, hogy további ízeket adjon az ételnek só hozzáadása nélkül.

Táplálkozási címkék

Tanítsa meg tinédzserét, hogy vegye észre a magas nátriumtartalmat a táplálkozási címkén. Azokat az ételeket, amelyek adagonként több mint 400 milligramm nátriumot tartalmaznak, magasnak tekintenek. Gyermekének olyan ételeket kell keresnie, amelyek adagonként kevesebb, mint 140 milligramm nátriumot tartalmaznak.

Vizeskancsó

Tartson egy kancsó vizet a hűtőben pár szelet citrommal vagy uborkával. A vízhez adott íz vonzóbbá teszi a tinédzser számára, mint a csapból származó víz vagy a cukorral édesített italok.

Gabona

A cukorral édesített gabonafélék vásárlása helyett a tinédzser adjon édeset a gabonájához szeletelt vagy szárított gyümölcsökkel. Így gyermeke cukrok hozzáadása nélkül szabályozhatja az édesség mennyiségét.

Gyümölcs csomagolása

Kérd meg a tinédzsert, hogy töltsön be egy narancsot, amikor sportolási gyakorlatra indul, nem pedig sportitalra. A narancs elfogyasztása a gyakorlat alatt vagy közvetlenül utána pótolhatja az izzadságtól elvesztett elektrolitokat.

Ha többet szeretne megtudni gyermeke táplálkozásáról, nézze meg a kilencedik évfolyam táplálkozási útmutatónkat.

A szülői eszköztár forrásait az NBC News Learn fejlesztette ki a témában részt vevő szakértők, köztük Wanda Koszewski, a Winthrop Egyetem emberi táplálkozással foglalkozó egyetemi docense és tanszékének segítségével; Manuel Villacorta, szerző, előadó és regisztrált dietetikus, az egész test újraindítása; és Dr. Natasha Burgert, gyermekorvos, gyermekgyógyászati munkatársak.