Kismedencei dőlés: Mi ez, és hogyan javítja?

Olvasási idő: 8 perc 32 másodperc

A test összehangolásának és testtartásának javítását célzó programok megtervezése elengedhetetlen a rehabilitáció, a teljesítmény és az eredmények szempontjából. A korrekciós gyakorlat célja az egyén általános jólétének javítása a funkcionális mozgás javításával akár testmozgás, akár lágyrész-mobilizáció révén. Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a medence eltéréséről és arról, hogyan használhatja a javító gyakorlatokat annak kijavításához.

Mi a medence dőlése?

A mozgás diszfunkciójának legfőbb oka az izom egyensúlyhiánya. A medence dőlése gyakran hozzájárul a mobilitás, a stabilitás, a testtartás és a motoros irányítás hiányához. A medence dőlése a medence testhez viszonyított helyzete. Ha a medencéje nincs pozicionálva, akkor az általában így vagy úgy megdől, és sok más megszakadáshoz vezethet a kinetikus láncban .

Sok kismedencei dőlés esetén a csípőhajlítókat és a nyújtókat erősen befolyásolja. Mivel ezek az izmok a medencéhez és a hát alsó részéhez kapcsolódnak, számíthatunk arra, hogy más medencei izmok megfeszülnek. Ezek az izmok többek között a psoas major, a rectus femoris és a quadratus lumborum. Ezek az izmok befolyásolják a hát alsó részét, és hozzájárulnak a jó vagy a rossz testtartáshoz.

Segíteni akar ügyfeleinek abban, hogy elkerüljék a medence dőlésének esetleges további problémáit, beleértve a medencefenék diszfunkcióját is. Miután a medencefenék izmainak irányítási képessége elvész, sok más dolog is rosszul járhat a testen belül. Ennek oka, hogy a medencefenék izmainak összehúzódásai segítik a szervek működését.

Fontos, hogy a korrekciós gyakorlatot beépítsük az ügyfél programjába, hogy tartósabb testet alkossunk és kijavítsuk a mozgás jelenlegi diszfunkcióit. A korrekciós gyakorlat segíthet a teljesítmény javításában, a teljesítmény helyreállításában és a sérülések kockázatának csökkentésében - kezdhet több ügyfelet segíteni az ISSA korrekciós gyakorlatok specialistájának tanfolyamán!

A medence dőlésének kérdései

A medence dőlésének három leggyakoribb típusa az elülső, a hátsó és az oldalsó kismedencei dőlés. Ha tudja, hogy a medence dőlése a medence elhelyezkedése a testhez viszonyítva, akkor megértheti, hogy a medence dőlésének minden típusa jelzi azt az irányt, amelyben a medence rögzül.

Alapvető fontosságú, hogy az ügyfél medence dőlésének azonosításakor ezeket a helyzeteket a megfelelő módon tekintse meg. A terminológia eleinte gyakran megzavarhatja sok fitnesz szakembert és ügyfelet, ha nem magyarázzák el megfelelően.

Elülső medence dőlés

Ekkor fordul elő a medence eleje, a medence hátulja pedig felfelé. Az elülső kismedencei dőlés, a medence dőlésének egyéb típusaival együtt, hatással van a gerinc egészségére, és közvetlen következménye lehet az inaktivitás vagy az ügyfél ülése. A túlzott ülés miatt a csípőhajlítók meghúzódnak, ami megváltoztatja a medence helyzetét. Ha a csípőhajlítók átveszik a gerincstabilitást, akkor veszélybe sodorja a medence illesztését. Ez általában terhesség alatt tapasztalható. Ez az izomegyensúlytalanság egybeesik a gyenge hasi és gluteus maximus izmokkal. Ebben az esetben kismedencei keresztezett szindrómának vagy alsó keresztezett szindrómának nevezhetjük .

A hátsó medence dőlése

Ennek a verziónak a problémái ellentétesek az elülső kismedencei dőléssel. Itt dől a medence eleje felfelé és vissza, míg a medence alja a test alatt forog. Csakúgy, mint a medence elülső dőlése, a gerinc is veszélyeztetett helyzetben van, és a kérdés javát szolgálná a korrekciós gyakorlat. A feszes combhajlítások az egyik legnagyobb mértékben hozzájárulnak a hátsó kismedencei dőléshez.

Oldalsó kismedencei dőlés

Minden medence dőlés egyedi. A medence oldalirányú dőlése az, amikor a medence elmozdul egyik oldalról a másikra, olyannyira, hogy az egyik csípő magasabb, mint a másik. Ez egyoldalú izomegyensúlytalansághoz vezet az egész testben.

Az erector spinae izomcsoport gyakran befolyásolja ezt a dőlést, és ebben a helyzetben mindig foglalkozni kell vele. Annak érdekében, hogy az ágyéki gerincünk semleges helyzetben legyen, a medencének a vállunkkal összhangban kell ülnie. Az egyik oldal soha nem lehet magasabb, mint a másik.

A kismedencei dőlés gyakori okai

A medence dőlése nem csak a semmiből jelenik meg. Bizonyos mozdulatok, sőt inaktivitás révén fejlődnek. Ha megtalálja, hol vannak ezek az egyensúlyhiányok, és tudhatja, hogyan romolhatnak, az ügyfeleinek jobb eredményeket érhet el.

Csípőhajlítók

Az elülső medence dőlése a feszes csípőhajlító izmok eredménye. Amikor egy izom megfeszül, rövidül. Amikor a csípőhajlítók lerövidülnek, a csípőnyújtók meglazulnak vagy meghosszabbodnak. A csípőhajlító izmok, mint az iliopsoas, a sartorius és a rectus femoris, a medencéhez és a hát alsó részéhez kapcsolódnak. Ezen izmok eredete és kapcsolódási helyei miatt kulcsfontosságú szerepük a csípő meghajlításában van. A túlzott ülés és a rossz testtartás a csípőt hosszabb ideig hajlított helyzetben tartja. A csípőnél hajlítva a medence eleje előre, a medence hátsó része pedig felfelé fordul. Ez a testhelyzet valakit hajlamossá tesz az elülső medence dőlésére.

A medence dőlése terhesség alatt gyakori, és elengedhetetlen a szüléshez. Terhesség alatt mindenképpen végezzen kismedencei billentési gyakorlatokat, amelyek segítenek megerősíteni a magot és a környező izmokat. Ne felejtsük el, hogy a terhesség utáni korrekciós gyakorlatok ugyanolyan fontosak.

A combhajlítás, a farizom és az absz

Az ellenkezője történik a medence hátsó dőlésénél. Szoros combhajlítás és fenék húzza a medence alját a test alá, amikor a medence eleje felfelé és hátra dől. A feszes hasizmok felfelé húzzák a medencét, míg a gyenge alsó hátizmok nem reagálnak. Ez egy hátsó kismedencei dőlést okoz.

Quadratus Lumborum

Ha valaha azt hallotta, hogy egy ügyfél azt mondja, hogy az egyik lába rövidebb, mint a másik, akkor lehet, hogy van egy oldalsó kismedencei dőlésű kliense. Az oldalsó kismedencei dőlés miatt az egyik láb rövidebbnek tűnhet, mint a másik. A legtöbb esetben a quadratus lumborum a fő izom, amely felelős az oldalsó kismedencei dőlés létrehozásáért és korrigálásáért.

A quadratus lumborum izom a hasfal mélyén fekszik, és mind a medencéhez, mind az ágyéki gerinchez kapcsolódik. Ennek az izomnak a legfontosabb szerepe az oldalirányú hajlítás - egyik oldalról a másikra hajlítás. Ez segít stabilizálni a medencét. Amint ez az izom feszesebbé válik a gerinc egyik oldalán, a medence a másik oldalon felfelé húzódik, és oldalirányú kismedencei dőlést hoz létre.

A medence dőlésének megakadályozása érdekében ügyfeleiben először meg kell értenie a medence megfelelő helyzetét. Legyen proaktív az ügyfelek felmérésében, hogy kiderüljön, van-e kismedencei dőlésük, vagy vannak-e annak jelei. Fitneszedzőként tudnia kell, hogy van-e dőlés, így megfelelő edzésprogramot írhat elő, amely magában foglalja a helyes korrekciós gyakorlatot.

Korrekciós edzésprogram megtervezése az elülső medence dőlésének kijavítására

Először határozza meg, hogy az ügyfélnek milyen kismedencei dőlése van. Ezután magyarázza el ügyfelét azzal, hogy mit fedez fel a medencéjével és a környező anatómiával kapcsolatban. A medence dőlésével kapcsolatos szakmai döntés megerősítéséhez végezzen tesztet, hogy megbizonyosodjon a megállapításainak helyességéről. Ez elősegíti a bizalom kiépítését Ön és ügyfele között, és segít a korrekciós edzésprogram megtervezésében a kismedencei dőlés rögzítésére.

A Thomas teszt az egyik legnépszerűbb kismedencei dőlésvizsgálat a kismedence elülső dőlésére. Ehhez a teszthez ügyfelét feküdje le egy asztalon, lába lógjon a szélétől a térdén. Ezután az ügyfelét húzza az egyik lábát a mellkasába mindkét karjával. Ha a lapos láb feljön az asztaltól, akkor a kliens elülső kismedencei döntéssel rendelkezik.

Miután meghatározta az elülső medence dőlését vagy az alsó keresztezett szindrómát, hozzon létre egy programot, amelynek célja a csípőhajlítók és a quadriceps lazítása. Ezen izomcsoportok lazításával együtt a programnak tartalmaznia kell a mag- és a farizom erősítő gyakorlatokat, amelyek semlegesebb helyzetbe hozzák a medencét.

Javító gyakorlatok az elülső kismedencei dőléshez

Használja ezeket a korrekciós gyakorlatokat, ha olyan programot tervez, amely az elülső medence dőlését kezeli:

Fekvő hátsó kismedencei dőlés - A mag és a farizom ereje
Fekvő fenékhíd - A farizom és a combizom ereje
Féltérdelő csípőhajlító nyújtás - engedje el a feszes csípőhajlítókat
Madárkutya - Erősítse a farizmat és a mag stabilitását
Deszka - A glute és a combhajlítás aktiválása, amely a medencét a hátsó helyzet felé irányítja, jobb, mint a felülések, mert támogatják a megfelelő testtartást és ösztönzik a gerinc megfelelő beállítását

Egylábú hátrameneti hiperek - A farizom ereje
Dead Bug - A mag és a csípő stabilizálása a medence összehangolásához
Quad Foam Roll - Myofascialis felszabadulási technika quadriceps és rectus femoris esetén
IT Band Foam Roll - Engedje el a tenzor fascia latae és iliotibialis sávot

Korrekciós edzésprogram megtervezése a hátsó medence dőlésének kijavítására

Annak megállapítása, hogy az ügyfélnek vannak-e hátsó kismedencei dőlési problémái, olyan egyszerű lehet, mint a kliensnek a természetes alsó hátsó görbe vizsgálata. Akkor tudja azonosítani a hátsó medence dőlését, ha a hát alsó részén nincs természetes görbe. Még azt is ellenőrizheti, hogy a hátsó felső csípőgerinc hol helyezkedik el az elülső felső csípőgerinchez viszonyítva.

A hátsó felső csípőgerinc a medence hátsó részén helyezkedik el, amelyet a hátsó alsó régió két csontos tereptárgyának tapintásával talál. Az elülső felső csípőgerinc elöl van, az alábbiak szerint. Ha a kettő egymáshoz képest szinte vízszintes, akkor ez a kismedence hátsó dőlésének jele lehet, mivel elölről hátra enyhén vissza kell esniük.

Az egyik ügyfél pozitívnak bizonyítja a kismedence hátsó dőlését, és korrekciós edzésprogram kidolgozásával kell megoldania a kérdéseket. Ennek a programnak tartalmaznia kell a feszes és túlműködő farizmok, combizmok és hasizmok lazítását. Meg kell fontolnia a gyenge csípőhajlítók és az ágyéki erektorok megerősítését is.

Korrekciós gyakorlatok a hátsó medence dőlésére

Használja ezeket a korrekciós gyakorlatokat a kismedence hátsó dőlésének programjának megtervezésekor:

Ülő combhajlító nyújtás - feszes combizmat nyújt, aminek következtében a medence hátradől
Superman - Erősíti a gyenge feneket és az ágyéki gerincet
Kobra - Meglazítja a feszes hasat, remekül nyújtja a psoas izmot, és előre húzza a medencéjét
Lábemelés - Erősítse meg a gyenge csípőhajlítókat
Álló csípő emelés - Erősítse meg a gyenge csípőhajlítókat
4. ábra A fenék nyújtása - engedje el a feszes farizmokat
Jó reggelt - Ösztönözze a csípőpánt mozgását és az elülső medence dőlés helyzetét
Glute/Piriformis hab tekercs - engedje el a feszes farakat
Hámszúró hab tekercs - Oldja ki a feszes combizmat

Korrekciós edzésprogram megtervezése az oldalsó kismedencei dőlés kijavítására

Vizsgálja meg ügyfelét, hogy a medence egyik oldala magasabb-e a másiknál. Nézze meg, hogy a felsőtest jobban hajlik-e, mint a másik. Ha ez a helyzet, akkor a szemközti oldalon lévő medence valószínűleg felfelé tolódik és ebbe az irányba fordul. Az ilium mindkét oldalának meghajlításával a másik oldal kinyújtva van, ami a medence belső vagy külső forogását okozza.

A Trendelenburg-teszt megerősítheti a csípőrablók gyengeségét. A teszt elvégzéséhez ügyfelének álljon magasra, és emelje fel az egyik lábát a földről. Ha a csípője jelentősen csökken a talajon, akkor az ügyfél pozitív eredményt mutat. Bizonyítja, hogy az ezen az oldalon lévő farizmok nem megfelelően aktiválódnak.

Ezt az aszimmetriát keresni egy kliensben nem nehéz megtalálni, és miután felfedezte, kialakíthat egy megfelelő korrekciós edzésprogramot. Oldalsó kismedencei dőlésszög esetén a test gyengébb és feszesebb oldalát kell megcélozni a farizom erősítő gyakorlatokkal együtt. Szintén elengedhetetlen, hogy az ügyfelünk myofascialis felszabadulási technikákat hajtson végre a quadratus lumborumon, az erector spinae-n és a mag izomzatán. A test egyensúlya rendkívül fontos, és minden izom kiegyensúlyozza a másikat. Ennek ismeretében megértheti, mennyire fontosak az egyoldalú korrekciós gyakorlatok az oldalsó medence dőlésének kezelésére létrehozott programban.

Javító gyakorlatok az oldalsó kismedencei dőléshez

Használja ezeket a korrekciós gyakorlatokat, ha olyan programot tervez, amely foglalkozik a hátsó medence dőlésével:

Hátraláb emelése - A gyengébb csípő miatt az egyik a másiknál alacsonyabban ül, ez segít megerősíteni a gyengébb oldalt
Álló hátsó lábemelés (glute rúgás vissza) - A gyengébb oldal túlórájának megerősítése vissza fog igazodni az egyoldalú egyensúlyhiány egyéb rögzítéséhez
Kagylógyakorlat - Segít megerősíteni a külső területen elhelyezkedő gluteus mediust, stabilizálva a medencéjét; nagyobb egyensúlyt teremt a belső és a külső láb között
Quadratus Lumborum/ferde fejfeszítés
Az oldalsó lábemelésen fekve - erősíti a gluteus medius-t
Habtekercs alsó hátsó rész/Quadratus Lumborum - Engedje el a feszes quadratus lumborumot, amely mindkét oldalon húzódik, és az erector spinae, az ágyéki gerinc

Mint mindig, győződjön meg róla, hogy ismeri személyi edzői gyakorlati körét. Fontos megérteni, hogy törvényesen mit tehet az ügyfelek mozgásszervi zavarainak kezelésében.

Legyen szakértő azoknak az ügyfeleknek, akik izomfájdalommal vagy mozgáskorlátozással küzdenek. Az ISSA korrekciós gyakorlatok specialistája tanfolyam segít megtanulni, hogyan kell irányítani az ügyfeleket, hogy segítsenek nekik megszüntetni ezeket a diszfunkciókat és még sok mást. Kezdje bővíteni vállalkozását még ma!

Kiemelt tanfolyam

Az ISSA korrekciós gyakorlati tanfolyama segít megtanulni, hogyan lehet azonosítani és kijavítani azokat a leggyakoribb mozgási rendellenességeket, amelyeket valószínűleg a kliensek széles körében tapasztalhat, a hétvégi harcostól a komoly sportolóig. Mind az egészségügyi szakemberek, mind az igazolt személyi edzők részesülhetnek ebben a távoktatási kurzusban, és többet megtudhatnak arról, hogy az emberek helytelenül mozognak, és hogyan lehet őket irányítani a diszfunkciók kijavítására.

Kérjük, vegye figyelembe: A tanfolyamon megadott információk csak általános oktatási célokat szolgálnak. Az anyag nem helyettesítheti az egészségügyi szolgáltatóval folytatott konzultációt a konkrét egészségügyi állapotokkal és igényekkel kapcsolatban.