NIFS egészséges életmód blog

Testtartás és fitnesz (2. rész): Az elülső medence dőlése

írta Darius Felix, 2016. december 15-én 12:28:00

A sorozat 1. részében a kyphosis (lekerekített vállak) szerepelt. Most áttérünk egy másik testtartási kérdésre, az elülső medence dőlésére.

Mi az?

Az elülső kismedencei dőlés (APT) olyan testhelyzeti hiányosság, amely a medence régiójának túlzott előre döntését eredményezi. Lényegében kinyúlik a hasi régió, miközben túlzott alsó hátsó görbületet hoz létre. Ez a testtartási hiány okozhatja az alsó hátfájást, a rendellenesebb mozgásmechanikát és az egész testben az izmok alkalmazkodását, amit kölcsönös gátlásnak nevezünk .

Mi okozza?

Az APT-t általában a túlzott ülés okozza. Ült helyzetben a csípőhajlító izmai nagyon feszesek lesznek attól, hogy rövidített helyzetben legyenek. Amikor a csípőhajlítók megfeszülnek, lefelé húzódnak a medencén, ami előre billenést okoz. A feszes csípőhajlítók megakadályozzák a gluteus izmok hatékony tüzelését is, emiatt a combhajlatok kompenzálják a használat hiányát, ami cserébe túlterhelésüket eredményezi. (A feszes combhajlítások kiváltó oka az elülső medence dőlése lehet.) Az APT a gyenge hasi izmok oka is. A hasizmok meglazulnak és túlfeszülnek, ami lehetővé teszi, hogy a medence még jobban előrehajoljon. Ez téves következtetéshez vezethet, amely szerint a hasi régióban túl sok zsír van, mert a hasa hajlamosabb kitüremkedni, mint ami természetes.

Miért rossz a fitnesz számára?

Az APT az ágyéki gerinc túlfeszültségét, a farizom aktivációjának hiányát és a négyes dominanciát okozza, ami kompenzációs mintákhoz és rossz gyakorlási technikához vezet.

Hogyan javítható

Van megoldás! A probléma megoldásához meg kell támadnia a kiváltó okot. Leggyakrabban javítania kell a csípő rugalmasságát, amelyet különféle csípő nyújtásokkal, valamint megfelelő bemelegítési és mozgási mintákkal lehet megvalósítani, amelyeket az alábbiakban felsorolok. Miután a csípő nyújtás révén visszanyerte rugalmasságát, a gluteus és a combhajlító izmokat hatékonyabban kell hagyni. Ez lehetővé teszi, hogy a kismedencei terület visszaforduljon a megfelelő irányba, ami kényelmesebbé teszi a mozgásmintákat, például a guggolást és a holtjátékot, különösen a hát alsó részén. Célszerű erősíteni a hasi régiót is, mivel ez fel fogja húzni a quadriceps izmokat, és lehetővé teszi a medence visszahúzását a helyére.

Izmok nyújtás

PSOAS
Csípőszakaszok: Pillangó nyújtás, galamb póz, térdelő csípőhajlító nyújtás stb.
Quadok
Négy szakasz: Állandó quad nyújtás, térdelő quad nyújtás stb.

Az izmok erősítése

Fenék (Gluteus Maximus és Minimus)
Glute gyakorlatok: Csípő tolóerő, guggolás stb.
Combizmok
Lábszárfeszítő gyakorlatok: Egyenes lábú elhúzások, svájci gömbgöndör fürtök, fekvő combhajlító fürtök
Hosszabbítás elleni hasi: Deszkák, ereklyetartók, lógó lábemelés, hátrafelé ropogás, fekvő kismedence

Látogasson el még ma a NIFS egészségügyi fitnesz szakembereihez, ha úgy gondolja, hogy az APT megakadályozhatja a megfelelő testmozgást.

Ezt a blogot Darius Felix, az egészségügyi fitnesz oktató írta. Kattintson a gombra itt további információ a NIFS bloggerekről.