Medencefenék és gyomor gyakorlatok terhesség alatt

Olvasási idő 4 perc

Kategóriák

Ossza meg

Beilleszthet a napi rutinjába néhány erősítő gyakorlatot, ahol ez hatalmas változást hozhat - a gyomor és a medencefenék. Itt van, hogyan.

A gyomorerősítő gyakorlatok valódi változást hozhatnak. Javítják a keringést, enyhítik a hátfájást és erősebbé teszik az ízületeket. Mindez segít abban, hogy a legjobbat érezhesse.

Medencefenék izomgyakorlatok (Kegels) elvégzése a terhesség korai szakaszától kezdve megállíthatja azokat a véletlenszerű kismamákat a terhesség végén és a szülés után hat hónapon belül. A medencefenék gyakorlatok megakadályozhatják a prolapsust is, ahol a kismedencei szervek a hüvelybe esnek le (Hay-Smith és Dumoulin, 2006; Hay-Smith és mtsai, 2008; Pelaez és mtsai, 2013). .

Mi a medencefenék?

A medencefenék az a réteges izom, amely függőágyként nyúlik a medence elejétől a gerinc aljáig. A terhesség és a szülés megterheli ezeket az izmokat (NHS Choices, 2017) .

"Gyakran előfordul, hogy a gyomorszivárgás köhögés, tüsszentés vagy terhelés alatt terhelés alatt jelentkezik, ha gyenge a medencefenék izma. Ez stressz inkontinencia néven ismert."

A stressz inkontinencia terhesség után is folytatódhat, a medencefenék gyakorlása azonban segíthet csökkenteni vagy elkerülni a probléma fennállását (Boyle és mtsai, 2012; NHS Choices, 2017) .

Ha fiatal vagy, és nem érzed a stressz inkontinenciát, akkor a medencefenék gyakorlása is rendkívül hasznos a terhesség alatt. A legjobb az, ha a gyakorlatokat beilleszted a napi rutinba, talán akkor, amikor tévét nézel, vagy közvetlenül az ágyba mászás előtt (NHS Choices, 2017). Itt tenned kell.

Gyomorizom gyakorlatok

Kezdje négykézláb, ügyelve arra, hogy a térde a csípője alatt legyen, a keze pedig a válla alatt. Emelje felfelé az ujjait, és emelje fel a hasizmait, hogy segítsen tartani a hátát.
Húzza be a gyomorizmait, és emelje hátát a mennyezet felé, hagyva, hogy a feje finoman ellazuljon előre. Ne hagyja, hogy a könyöke bezáruljon.
Tartsa ezt néhány másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe.
Vigyázzon, hogy ne üregelje a hátát. A hátadnak mindig vissza kell térnie az egyenes, semleges helyzetbe.
Tedd ezt ritmikusan 10-szer, az izmok kemény munkára késztetve és gondosan mozgatva a hátadat.
Csak addig mozgassa a hátát, ameddig csak lehet, miközben mégis jól érzi magát.

Kismedencei döntési gyakorlatok

Álljon vállával és aljával a falhoz, térdeit lágyan tartsa.
Húzza a köldökgombot a gerinc felé, hogy a háta a falhoz simuljon, tartsa négy másodpercig és engedje el.
Ismételje meg 10-szer.

Medencefenék gyakorlatok

Zárja be a végbélnyílását, mint amikor megpróbálja megakadályozni magát abban, hogy kakiljon. Közben húzza felfelé a hüvelyét, mintha tampont markolna, vagy az izmaival megállítaná a picit.
Ezt kezdetben gyorsan tegye meg, húzza meg és azonnal engedje fel az izmokat. Ezután lassan tedd, addig tartsd a kontrakciókat, ameddig csak lehet, mielőtt ellazulnál. Próbáljon 10 másodpercig tartani. Ismételje meg a kilenc szorítást.
Próbáljon három ilyen alkalmat megtenni minden nap.

(Boyle és mtsai, 2012; NHS Choices, 2017)

Ezen gyakorlatok mellett gyakorolja a medencefenék izmainak meghúzását köhögés és tüsszentés előtt és alatt.

Lassan nyomja össze a medencefenék gyakorlatait

Ez a gyakorlat segít a kismedencei szervek támogatásában a terhesség alatt. Eleinte bonyolult lehet sokáig tartani ezt a szorítást. Próbáld meg felépíteni a tartás hosszát, és lassan engedd el a szorítást.

Emelje felfelé és befelé a medencefenék izmait, lassan húzza meg őket.
Emelje tovább a medencéjétől a hasába.
Tartsa négy másodpercig, és lassan engedje el.
Ha nehéz ennyire sokáig tartani a szorítást, és nincs mit elengednie, akkor kezdetben rövidebb ideig tartsa. Ne aggódjon, apránként növelheti a tartási hosszat, amíg egy négy másodperces tartást nem sikerül.
Próbáljon maradni egy részét a szorításból, hogy elengedje, hogy lassan elengedhesse, amikor befejezi a gyakorlatot. Végezzen egyszerre öt szorítást
Ismételje meg ezt naponta ötször. Könnyebb lesz.

Ezt az oldalt utoljára 2017 októberében tekintették át.

További információ

Támogatási vonalunk gyakorlati és érzelmi támogatást nyújt a csecsemő táplálásához és általános megkeresésekhez a szülők, a tagok és az önkéntesek számára: 0300 330 0700.

Emellett szülés előtti tanfolyamokat is kínálunk, amelyek nagyszerű módja annak, hogy többet megtudjunk a születésről, a vajúdásról és az új csecsemő életéről.

Barátságot kössön más leendő szülőkkel és új szülőkkel a környékén támogatásért és barátságért, megnézve, milyen NCT tevékenységek zajlanak a közelben.

Referenciák megjelenítése

Boyle R, Hay-Smith EJ, Cody JD, Mørkved S (2012). Medencefenék izomképzés a vizelet és széklet inkontinencia megelőzésére és kezelésére antenatalis és postnatalis nőknél. Cochrane Database Syst Rev. 10: CD007471. doi: 10.1002/14651858. Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076935 [Hozzáférés: 2018. április 17.].

Hay-Smith EJ, Dumoulin C. (2006) A medencefenék izomzatának edzése, szemben a kezelés vagy a vizelet és széklet inkontinencia antenatalis és postnatalis nőkben. Cochrane Database Systemic Review. Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437536 [Hozzáférés: 2018. április 17.].

Hay-Smith J, Mørkved S, Fairbrother KA, Herbison GP. (2008) Medencefenék izomképzése a vizelet és széklet inkontinencia megelőzésére és kezelésére antenatalis és postnatalis nőknél. Cochrane adatbázis szisztematikus áttekintése. (4): CD007471. doi: 10.1002/14651858. Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843750 [Hozzáférés: 2018. október 31.].

Pelaez M, Gonzalez-Cerron S, Montejo R, Barakat R (2013) A terhességi edzésprogramban szereplő medencefenék izomzata hatékony a vizeletinkontinencia elsődleges megelőzésében: randomizált, kontrollált vizsgálat. Neurológia és urodinamika. 33 (1): 67-71. doi: 10.1002/nau.22381. Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23389863 [Hozzáférés: 2017. október 31.].

További irodalom

Bérelt Gyógytornászok Egyesülete a nők egészségében. (2010) Aquanatal irányelvek: antenatalis és postnatalis gyakorlatok vízben. Elérhető: www.acpwh.org.uk [Hozzáférés: 2017. október 19.].

Balogh A (2008) Pilates és terhességi szülésznők magazin. Elérhető: https://www.rcm.org.uk/news-views-and-analysis/analysis/pilates-and-pregnancy [Hozzáférés: 2018. április 17.].

Cameron, J. Millar, K. (2014) Útmutatók a jóga terhes nők számára történő oktatásához. Elérhető: http://www.yogascotland.org.uk/wp-content/uploads/2014/01/Yoga-Scotland-Pregnancy-Guidlines_July2014.pdf [Hozzáférés: 2018. április 17.].

Evenson, K. Savitz, D. Huston, S. (2004) Szabadidős fizikai aktivitás terhes nők körében az Egyesült Államokban. Gyermekgyógyászati és perinatális epidemiológia. 18 (6): 400-407. Elérhető a következő címen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076935 [Hozzáférés: 2018. április 17.].

Szülésznők Magazin. (2005) Pilates és terhesség. Elérhető: https://www.rcm.org.uk/news-views-and-analysis/analysis/pilates-and-pregnancy [Hozzáférés 2017. október 31.].

Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. (2012) Terhesség alatti testmozgás: Szisztematikus áttekintés. Jelenlegi vélemény a szülészetről és a nőgyógyászatról. 24 (6): 387-394 Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23014142 [Hozzáférés: 2018. október 31.].

A Natural England megbízásából készült jelentés. (2016) A természeten alapuló beavatkozások áttekintése a mentális egészségügyi ellátáshoz. Elérhető: http://publications.naturalengland.org.uk/publication/4513819616346112 [Hozzáférés: 2018. október 17.].

Ússz Anglia. (2015) Úszás terhes állapotban. Elérhető: http://www.swimming.org/learntoswim/swimming-when-pregnant/ [Hozzáférés: 2017. október 30.].

Van Hook JW, Gill P, Easterling TR, Schmucker B, Carlson K, Benedetti TJ. (1993) Az izometrikus testmozgás hemodinamikai hatásai a késői normális terhesség alatt. AJOG 169 (4): 870-873 Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8238141 [Hozzáférés: 2017. október 31.].

Zavorsky, GS. Longo LD. (2011) Az erőnléti edzés, a testmozgás intenzitása és a kalóriakiadás hozzáadása a terhességi útmutatásokhoz. Szülészeti és Nőgyógyászati Klinika. 117 (6): 1399-1402. Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21606752 [Hozzáférés: 2017. október 31.].

Az NCT megbízható adatai

Ami a tartalmat illeti, célunk egyszerű: minden szülőnek hozzáféréssel kell rendelkeznie olyan információkhoz, amelyekben megbízhat.

Minden cikkünket alaposan megvizsgáltuk, és megbízható és megbízható forrásokból származó legfrissebb bizonyítékokon alapulnak. Cikkjeinket NCT antenatális tanárokkal, születés utáni vezetőkkel és szoptatási tanácsadókkal, valamint akadémikusokkal és az érintett szervezetek és jótékonysági szervezetek képviselőivel készítjük.