Kismedencei gyakorlatok, amelyeket minden nőnek (terhes vagy nem) meg kell tennie

Rachel Nicks, egy dúla és egy okleveles személyi edző osztja a medencefenék erősségének fontosságát, függetlenül attól, hogy új anyára számít-e vagy sem.

minden

A medencefenéked valószínűleg nem szerepel az "erősítendő dolgok" listáján, ha nem csak babád született, de figyelj rá, mert fontos.

"Az erős medencefenék segít megelőzni az inkontinencia kialakulását és javítja a mag stabilitását." - mondja Rachel Nicks dúla és minősített személyi edző, aki a barre, a HIIT, a beltéri kerékpározás, a Pilates, a Hatha jóga, a prenatális és a szülés utáni fitneszre szakosodott. (Kapcsolódó: Szüksége van-e a hüvelyére a testmozgáshoz?)

"Sokan nem tudják, hogy a medencefenék része a magjának" - mondja Nicks. "Tehát, ha nem tudja, hogyan kapcsolódjon a medencefenékhez, akkor nem tudja pontosan deszkázni, push-upot vagy bármilyen más gyakorlatot elvégezni, amely a mag stabilitásától függ."

Mi pontosan a medencefenéked? Alapvetően izmokból, szalagokból, szövetekből és idegekből áll, amelyek támogatják a hólyagját, a méhét, a hüvelyét és a végbélét - mondja Nicks. Lehet, hogy nem gondol rá, de rendkívül fontos megbizonyosodnia arról, hogy teste megfelelően működik-e.

Mielőtt belevágnánk, hogyan lehet erős a medencefenék, fontos megtanulni, hogyan lehet hozzáférni és elkülöníteni. Ha nem tudja biztosan, hogyan kell ezt megtenni, Nicks azt mondja, hogy üljön le a WC-re, mert természetes, hogy ebben az állapotban természetesen pihenni fog. Innen kezdje el a vizelést, majd állítsa le az áramlást. Azok az izmok, amelyekkel ezt megvalósítja, alkotják a medencefenékét, és ezeket az alábbi gyakorlatok végrehajtása során aktiválni kell. Ne feledje, hogy ez a pisiléses trükk egyszerűen egy módja annak, hogy jobban megismerje azokat a nehezen hozzáférhető testrészeket, és nem olyasmit, amellyel folyamatosan foglalkoznia kellene - figyelmeztet Nicks. A vizeletben tartás UTI-hez és más fertőzésekhez vezethet. (BTW, ezt igyekszik elmondani a piped színe.)

Miután letette ezt a mozgást, elvégezheti ezt a négy gyakorlatot, amelyre Nicks esküszik, amikor erős és stabil medencefenékről van szó.

A klasszikus Kegel

Frissítésként a Kegels a medencefenét alkotó izmok összeszorításának és ellazulásának folyamata. (Szeretne további pontosítást? Itt van egy kezdő útmutató a Kegels-hez.) Ezeket megteheti fekve, felállva vagy az asztallapban (a hátán fekve, térdét 90 fokos szögben hajlítva csípőre rakva), de mint bármely más gyakorlatot, a légzés kulcsfontosságú. "Ki akarja lélegezni az erõfeszítést és belélegezni a lazítást" - mondja. Gyorsan rájön, hogy ez nem könnyű bravúr, így ha 4 vagy 5 ismétléssel kezdi magát küzdeni, és napi 2-3 alkalommal 2 másodpercig tartja őket. A cél az lenne, hogy minden alkalommal 10-15 ismétlést kapjunk.

Bővített Kegel

Ez a gyakorlat részletesen bemutatja a klasszikus Kegel-t, de megköveteli, hogy a medencefenék izmait akár 10 másodpercig szorítsa össze, mielőtt elengedné. Nicks azt javasolja, hogy próbálja ki ezeket, miután elsajátította a klasszikus Kegel-t, mivel ez nagyobb kihívást jelent. Azt is javasolja, hogy haladjon hozzá úgy, hogy minden héten 1 másodpercet ad hozzá a tartásokhoz, amíg egyszerre 10 másodpercig nem képes szorítani. Ismételje meg ezt a gyakorlatot munkamenetenként 10-15 alkalommal, naponta 2-3 alkalommal.

Pislogás

Hasonlóan a guggolás vagy a tüdő közbeni pulzáláshoz, itt is az a cél, hogy a medencefenék izmait bekapcsolja és elengedje egy átlagos szempillantás ütemben. Ezt 10-15-ször, naponta 2-3-szor. "Ha nem sikerül igazán gyors ütemben megtenni, akkor lassítson" - mondja Nicks. - Rendben van, ha megdolgoztatja magát.

Lift

A haladóbb lépéshez próbálja ki ezt a medencefenék gyakorlatot, amely arra kéri Önt, hogy fokozatosan növelje megtartásának intenzitását, majd fokozatosan engedje el. "Ezt általában három történetben csinálom" - mondja Nicks. "Tehát egy kicsit, egy kicsit és egy kicsit többet foglalkozol, amíg a maximumod nem lesz, majd ugyanazokban a szakaszokban engeded el, amíg teljesen ellazulsz." A kiadás általában a legnehezebb és mindenki számára nagyon nehéz. "Nem azért, hogy elbátortalanodjon, de minél többet tanul meg bekapcsolódni és tisztában lenni a medencemagjával, annál kevésbé fogja idegennek érezni ezeket a gyakorlatokat."