A legjobb szabadtéri edzések a rutin keveréséhez

Napozzon (csak ne felejtse el az SPF-et!) Ezekkel a nagyszerű szabadtéri gyakorlatokkal, amelyek a szabadtéri edzéseket játékidőnek tűnik.

A gyors eredmények érdekében vegye be az izzadságot a szabadban. A kaliforniai csendes-óceáni ortopédiai és sportorvosi tanulmányból kiderült, hogy a szabadtéri testmozgók nyolc hét alatt átlagosan 7,43 fontot és 6,17 százalék testtömeg-vesztést okoztak.

Ez azért van, mert a szabadtéri edzések lejtőkkel, hanyatlásokkal és akadályokkal hívják fel az izmokat, magyarázza Tina Vindum, a Outdoor Action Fitness alapítója a kaliforniai Marin megyében. Az angliai Essexi Egyetem kutatása szerint javítja a hangulatát és növeli az önértékelését szabadtéri gyakorlatok elvégzésével is. (Minden, ami tudnod kell a zsírégetésről és az izomépítésről)

Növelje szokásos rutinját a Vindum által kifejlesztett 30 perces szabadtéri edzéskörrel. Próbáld ki a kertedben vagy egy helyi parkban - körülbelül 250 kalóriát égetsz el ezekkel a szabadtéri gyakorlatokkal, miközben végig feszesítesz. Ezután mindenképpen olvasson további 10 egyedi szabadtéri edzésötletet, hogy a dolgok frissek és szórakoztatóak maradjanak.

Először nézzen meg két szórakoztató szabadtéri edzést, hogy jobban megkezdhesse.

Teljes test szabadtéri edzés áramkör

Hogyan működik: Mielőtt elkezdené a kilenc lépéses szabadtéri edzést, bemelegítsen legalább öt perc erőteljes gyaloglással vagy könnyű kocogással. Minden mozdulatot hajtson végre az előírt időtartamra vagy ismétlések számára. Ezután törölje le verejtékét, és vegye figyelembe az alábbi szabadtéri testmozgás egyik ötletét.

1. Oldalsó ugrás

A belső combokat, a quadokat, a borjakat, a farakat célozza meg

Álljon sík felületre, együtt lábaival.
Hajlítsa meg a térdeit, és ugorjon, amennyire csak lehet jobbra, a jobb lábának labdájára szállva.
Anélkül, hogy visszatenné a bal lábat a földre, hajlítsa meg a jobb térdét, és ugorjon, amennyire csak lehet, balra. (Kapcsolódó: Hűtse ki magát a szabadtéri edzés során ezzel a medence rutinnal)

Csináljon 20 komlót oldalanként.

2. Park-pad merülés

Célja a tricepsz, a váll, a mag

Üljön le egy padra, és tegye a kezét a csípője mindkét oldalára.
Csúsztassa előre a fenekét, támasztva magát a kezével.
Hajlítsa meg a könyökét, a felkarokat szinte párhuzamosan hozza a talajhoz, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Tartsa a hát alsó részét a pad közelében a gyakorlat során. (Ellenőrizze, hogy a tricepsz merülés miért olyan nevetségesen hatékony.)

Tegyen 15 ismétlést.

3. Park-pad fekvőtámasz

A mellkasra, a bicepszre, a tricepszre, a vállakra, a magra céloz

Álljon a padra nézve, és tegye a kezét az ülésre; sétálja ki a lábát maga mögött, amíg a lábai teljesen ki nem nyúlnak.
Hajlítsa meg a karját és az alsó mellkasát a pad felé, majd nyomja felfelé.
Teljesíts 12 ismétlést.
Forduljon meg, és tegye a kezét a földre, a lábát pedig a padra; járja előre a kezét, amíg a vállak alá nem állnak, a lábak kinyújtva.
Engedje le a mellkasat a föld felé, majd nyomja felfelé. Teljesíts 8 ismétlést.

Dolgozzon legfeljebb 20 ismétlést mindegyikből.

4. Kötélkötél járás

Megtalálja a borjakat, a quadokat, a magot

Keressen egy járdát vagy kidőlt fát, amelynek sima felülete legalább 6 méter hosszú.
Emelje fel a karját oldalra, és sétáljon át a "kötélen", amíg el nem éri a végét (vagy legalább 6 lábat megy).
Kapcsolja be a lábad golyóit; járjon az ellenkező irányba. (Kapcsolódó: Mennyire jó az egyenleged?)
Folytassa 3 percig.

5. Oldalsó keverés

Megcélzott farizom, belső és külső comb, négyes

Álljon lábbal csípőtávolságra, könyök hajlítva, ököllel a bordák közelében.
Tegyen három óriási lépést jobbra, csúsztassa bal lábát, hogy találkozzon a jobbal.
Hajlítsa meg térdeit, és ugorjon felfelé, fordítva az ellenkező irányba.
Ismételje meg, balra kevergetve.

Folyamatosan folytassa az oldalakat 1 percig.

6. Oldalsó lépés

Célja a mag, ferde, farizom, hát felső része, váll

Álljon úgy, hogy a jobb oldala egy lépcső, rönk vagy lapos szikla felé nézzen.
Tartsa karjait az oldalához vállmagasságban, és hajlítsa meg a könyökét 90 fokkal, tenyérrel előre.
Jobb lábaddal lépj fel, összehúzódva hasizmok, miközben a bal térdet és a jobb könyököt összehozod magad előtt. (Hangsúlyozza, hogy inkább térdét emelje fel, semmint könyökét lefelé.) Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzen 12 ismétlést oldalanként.

7. Fokozat

Megcélozza a quadokat, a combhajlításokat, a farakat

Lépcső, kidőlt rönk vagy lapos szikla segítségével lépjen fel a bal lábával, és emelje a jobb lábát közvetlenül maga mögé.
Lépjen le, és ismételje meg a másik oldalon.
Ezután lépjen fel bal lábra, a jobb lábát átlósan maga mögött emelje; váltson oldalt és ismételje meg.
Lépjen bal lábra, a jobb lábát oldalra rúgja; váltani a lábát és ismételni.

Végezze el a rúgási ciklust (hátul, átlósan, oldalt) 26-szor.

8. Függő Crunch

Fogjon egy erős, alacsony faágat, majomrudakat vagy más emelt kapaszkodót, tenyérrel előre nézzen.
A karokat teljesen kinyújtva, kilégzés közben térdét hajlítva lassan hozza a hasizma felé.
Lélegezzen be, miközben lassan elengedi. (Fedezzen fel 6 okot a futópad elárasztására és a futás szabadtéri edzéssé alakítására.)

12 ismétlést (vagy annyit, amennyit csak tudsz).

9. Szlalomugrás

Megcélzott farizom, combhajlítás, quad

Helyezzen négy-hat kis sziklát cikk-cakk formában, körülbelül 1 1/2 láb minden kőzet közé.
Tartsa a lábát együtt, ugráljon minden szikla külsejére.
Forduljon meg, ha elérte a végét, és ismételje meg.

Hivatalosan öntötte el a verejték attól a szabadtéri edzéstől? Ha legközelebb kifelé indul, próbálkozzon ezzel a reps alapú edzéssel.

Kültéri kardio olvadás

Kinek kell a futópad? Fogjon egy szőnyeget (vagy törölközőt), egy időzítőt és fáklya zsírt ezzel a 10-15-20 Cardio Meltdown szabadtéri edzéssel, amelyet Lindsay Ferrer, New York-i személyi edző készített.

10 hosszú ugrás: Tegyen egy ugrást a szőnyeg vagy a törülköző hosszában, majd keverje hátrafelé a kiinduló helyzetbe.
10 fekvőtámasz: Térdel vagy teljes, az edzettségi szinttől függően. (Ez a szabadtéri edzés lépés felkészít a 30 napos push-up kihívásunkra!)
15 Sumo guggolás: Álljon fel a lábával szélesebb, mint a csípője, és a lábujjai kissé kifordultak, amikor visszaül egy guggolásba.
15 Burpees: Kezdje egy ugrással, majd guggoljon le, tegye a kezét a szőnyegre, és ugorjon ki egy deszka helyzetbe. Ugorj vissza a lábad felé a kezed felé, pattanj fel álló helyzetbe, és fejezd be egy tapsolással a tetején. (Kapcsolódó: Hogyan tegyük a Burpee-t a helyes útra)
20 kerékpáros ropogás: Feküdj a hátadon, és hajlítsd mindkét térdét a mellkasodba, összekulcsolt kézzel a fejed mögött. Keressen egy fókuszpontot a test bal és jobb oldalán. Nézze meg ezt a két fókuszpontot, amikor mindkét oldalára csavarodik és ropog, a jobb könyökét a bal térdéhez érve, és fordítva.
20 hegymászó: Kezdje deszka helyzetben, és felváltva hajtsa térdeit a mellkasába, csípőjét laposan és a talajjal párhuzamosan tartva.

Bónusz kihívásként időzítsd magad a teljes olvadással, és próbáld meg legyőzni a legjobb időt a következő szabadtéri edzéssel - mondja Ferrer.

Bónusz szabadtéri edzés ötletek

Igen, kihagyhatja az edzőtermet, és hatékony teljes testedzést végezhet. Megkértük a legjobb fitnesz profikat, hogy osszák meg kedvenc szabadtéri gyakorlataikat (tipikus válaszokat, például a kerékpározást és a görkorcsolyázást nem fogadtak el). Kezdje itt megtervezni a szép időjárási fitnesz edénylistáját.

Stand-Up lapát

A stand-up paddleboarding (SUP) egy csodálatos szabadtéri gyakorlat, amely az egész testet tonizálja anélkül, hogy úgy érezné, mintha edzene (mert szórakoztató, de nem is olyan egyszerű). Túlméretes longboardon állva evezővel lapos, nyugodt vizeken navigálhat. De ne tévesszen meg minket az, hogy mennyire derűsen néz ki ez a szabadtéri edzés. Az SUP teljes testét használja, különös hangsúlyt fektetve a mag stabilitására és irányítására. A korábbi profi szörfös, Jodi Nelson ezt a szabadtéri edzést "vízen túrázásként" írja le, így nagyszerű választás mindazok számára, akik vizet akarnak adni az edzésprogramjához anélkül, hogy ebben kellene úszniuk. (Kapcsolódó: A Stand-Up Paddleboard versenyek-e az új félmaraton?)

HIIT a Bíróság

Van kosárlabda vagy röplabdapálya a közelben? Legyen személyes edzőterme ezzel a szuperhatékony, nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) szabadtéri edzéstervvel, amelyet Andrea Metcalf hírességi fitnesz edző készített. (Kapcsolódó: Ez az Influencer megosztja, hogy a fiatalabb sportolás hogyan tette magabiztosabbá)

"Ez az edzés jelentős kalóriákat éget el, és ezt tettem akkor is, amikor a Kilimandzsáróra mentem felmászni, mert növeli a [maximális aerob kapacitást]" - mondja Metcalf.

Hogyan működik: Használja a kosárlabda pálya (vagy egy hasonló méretű pálya) körvonalát az alábbi három zsírégető gyakorlat elvégzéséhez.

Sprintek (5): Sprinteljen a pálya egyik végéből a másikba, előre szaladva, majd hátra kocogva. Ismételje meg ötször.
Oldalsó komló (30): Ugorjon át, majd vissza a teljes bírósági vonal mentén, előre nézve egész idő alatt. Végezzen összesen 30 komlót (a pálya 1-2 hossza),
Oldalsó keverések (6): Ne oldalsó keverést végezzen a pálya teljes hosszában és hátul. Ismételje meg összesen 6-szor.

A teljes szabadtéri edzésnek körülbelül 15 percet kell igénybe vennie.

Fitness Scavenger Hunt

"Az erőnléti vadászatra való eljutás nagyszerű módja annak, hogy kijusson és összekeverje fitneszrutinját" - mondja Tanner Martty, a LEAF Lifestyle tanúsított személyi edzője a kaliforniai Santa Monicában.

Hogyan működik: Először térképezze fel az útvonalát (ez lehet egy út, amelyet általában kocogáshoz vagy gyalogláshoz használ), majd soroljon fel öt-tíz testtömeg-gyakorlatot (fekvőtámaszok, burpeek, guggolás ugrások stb.). Minden mozdulat mellé írjon fel egy nevezetességet, amelyet az útja mentén lát (park pad, piros lámpa, pórázon lévő kutya vagy akár egy fekete kabrió).

A hulladékvadászat megkezdéséhez menjen ki az útvonalra, és minden alkalommal, amikor meglátja az egyik szabadtéri edzés tereptárgyát, végezzen 10 ismétlést a megfelelő lépésből. Például, ha a fekvőtámaszok mellett a „park padot” sorolta fel, akkor 10-es lejtésnél nyomja meg a padot, vagy utasítsa el a fekvőtámaszt minden alkalommal, amikor ilyet lát. Ez egy jó módja annak, hogy összekeverje a rutinját, és hozzáadjon egy játékelemet (és még mindig tartson sok verejtéket) a tipikus útvonalhoz. (Mindkettőre szükséged lesz minderre a fekvőtámaszra, de mi a valódi különbség az izomerő és az állóképesség között?)

"Amellett, hogy nagyszerű szabadtéri edzés, ez a jelen pillanatban is megőrzi az elmédet, amire a stresszes ütemezés megakadályozhat minket" - mondja Martty. "Ha aktívan keresi a szemetelő vadászat tárgyait, akkor nem aggódhat a bemutató miatt, amelyet másnap az irodában kell tartania." (Kapcsolódó: Hogyan profitálhat minden futó az éberségből)

Labdázni

Kinek van szüksége egy edzőteremmel, amely teljes felszereléssel rendelkezik, ha a teljes test erejét és a kardió edzését csak egy szabadtéri edzés során különféle labdák használatával szerezheti meg? Gyűjtsön össze sokféle kosárlabdát, futballlabdát, svájci labdát, bármi is legyen, és tervezzen fúrókat súlyként, kúpként és/vagy az instabilitás megteremtése érdekében - mondja Laura Williams, az Egyesült Királyságban tanúsított személyi edző.

Hogyan működik: Helyezzen két golyót egymás mellé a földre, majd helyezzen egy harmadik labdát körülbelül 10 méterre. Kezdve az oldalt két golyóval, vegye fel az egyiket, és fusson, csúsztassa el, vagy akár csepegtesse a lábai közé a másik oldalra. Ha odaért, váltson golyót, hagyja meg a sajátját, és vegye fel a már meglévőt. Folytassa a labdák előre-hátra mozgatását, amíg minden labdát 10-szer meg nem mozgat, hogy befejezze a szabadtéri edzést.

CrossFit On-the-Road

Alakítsa át a CrossFit-et szabadtéri edzéssé a napi edzések bármelyikével (WOD), amelyek nagyon kevés felszerelést használnak - javasolja Jason Benade, a CrossFit edzője Elk Grove-ban, Kaliforniában. (Kapcsolódó: Hogyan lehet elkerülni a CrossFit sérüléseket)