Legjobb ételek és természetes fehérje-kiegészítők vegetáriánusok és vegánok számára

A változatos növényi étrend elfogyasztása segít biztosítani a szervezetének szükséges fehérjét.

fehérje

Vegánként vagy vegetáriánusként az elegendő fehérje bevitele az étrendbe kihívásnak tűnhet, különösen, ha Ön még nem ismeri ezt a típusú étrendet. Megfelelő fehérje megszerzése, elsősorban vagy szigorúan a növényi étrend betartása mellett, természetesen lehetséges, azonban további időt és tervet igényelhet. Néhány növényi vagy vegetáriánus fehérje lehetőség hozzáadása a keverékhez nemcsak a vegánok és vegetáriánusok, hanem a mindenevők számára is előnyös. A változatosság étrendbe történő beépítése az egészséghez nélkülözhetetlen tápanyagok széles skáláját biztosítja, például vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat.

Itt van, amit tudnia kell arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kap-e növényi étrenden, és hogyan lehet megtalálni a legjobb vegetáriánus fehérjeforrásokat.

A változatos növényi étrend elfogyasztása segít biztosítani a szervezetének szükséges fehérjét.

Mi a fehérje?

A fehérje aminosavaknak nevezett összetevőkből áll. Az emésztés során a test ezekre az aminosavakra bontja a fehérjét, és felhasználja őket a test különféle funkcióihoz. A fehérje fontos szerepet játszik a csontok, az izom és más testszövetek felépítésében, hormontermelésben és a neurotranszmitter működésének támogatásában. (11)

22 aminosav van, amelyekből kilencet a tested nem tud előállítani, ezért az étrendből kell származnia. Ezeket esszenciális aminosavakként ismerjük.

Számos növényi eredetű fehérjeforrás tartalmaz néhány esszenciális aminosavat, de nem mindegyiket. Ez fontossá teszi a különféle ilyen ételek fogyasztását a diéta során. (12)

A tested az egész tojásban található tápanyagokat használja, beleértve az aminosavakat, az omega-3 zsírokat és a kolint.

Fehérjetartalmú vegetáriánus ételek

Számos vegetáriánus barát étel természetesen gazdag fehérjében.

A tojás olcsó és tápanyag-sűrű fehérjeforrás a vegetáriánusok és a mindenevők számára egyaránt. Egy nagy tojás körülbelül hat gramm fehérjét tartalmaz. A tojás omega-3 zsírsavakat, B-vitaminokat és kolint is tartalmaz. Megállapítottuk, hogy napi egy tojás fogyasztása csökkenti a stroke kockázatát. (1)

Joghurt

A joghurt fehérjetartalma általában körülbelül 6 és 13 gramm között változik négy uncia adagonként. A joghurt készítésében szerepet játszó fermentációs folyamat probiotikumokat állít elő, amelyek javítják a bél egészségét, így a joghurt könnyebben emészthető még azok számára is, akik érzékenyek lehetnek a tejtermékekre. (17) Fontolja meg sima, ízesítetlen joghurt vásárlását, hogy elkerülje a hozzáadott cukrot és az ízesített joghurtban gyakran előforduló feldolgozott összetevőket.

Bab és hüvelyesek

A bab és a hüvelyesek, amelyek magukban foglalják a lencsét, a mung babot, a csicseriborsót, a fekete babot és a tengeri babot, nagyszerű növényi fehérjeforrások. Az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisa szerint sok babban és hüvelyesben több mint 20 gramm fehérje van 100 grammban. (19)

A szójabab a legjobb vegán fehérjeforrások közé tartozik, azonban egyesek inkább a szójafogyasztást mérsékelt szinten tartják. A szójabab izoflavonokat tartalmaz, amelyek növényi vegyületek, amelyek utánozzák az ösztrogén hatását a szervezetben. A szója izoflavonjai mind a férfiak, mind a nők számára hasznosak lehetnek. Kutatások kimutatták, hogy a szója izoflavonok javítják a menopauza tüneteit a nőknél, beleértve a hőhullámokat és az ingerlékenységet, és csökkenthetik a prosztatarák kockázatát a férfiaknál. (1) (20) (22) További kutatásokra van szükség az izoflavonok lehetséges hatásainak megállapításához. A szója és a földimogyoró is (amelyek szintén hüvelyesek) szintén allergének, ezért válasszon más vegetáriánus fehérjét, ha nem tolerálja őket jól. (24)

Quinoa

A quinoa egy gabonához hasonlóan álszem, és valójában mag. Körülbelül 8 gramm fehérje van egy csésze adagban (185 gramm) főtt quinoa. (19) A quinoa olyan ásványi anyagokat is szállít, mint kálium, kalcium és magnézium, így nagyszerű választás a vegán étrendet követő egyének számára. Kimutatták, hogy a quinoa fogyasztása megakadályozza a súlygyarapodást és javítja a vér lipidszintjét. (18)

Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak nagyszerű fehérjeforrások, valamint vitaminokban, ásványi anyagokban és egészséges telítetlen zsírokban is gazdagok. (16) A mandula és a pisztácia unciánként körülbelül hat gramm fehérjét, a tökmag pedig tíz grammot tartalmaz negyed csésze adagban. (16) (19) A fehérje és az egészséges zsírok diófélékben és magvakban való kombinációja segít szabályozni az étvágyat és a vércukorszintet. (5)