A legjobb zsírégető gyakorlatok és edzések

Melyik zsírégető gyakorlatok működnek igazán? Próbáld ki ezeket a gyilkos programokat, és derítsd ki magad.

zsírégető

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Megkérdeztük a BodySpace közösséget, mely edzéseket javasolják a fogyáshoz. Itt vannak a két nyertes edzései, valamint a legjobb tippek a teljesítéshez! Készülj fel a zsírégetésre és szerezz életed legjobb formáját.

1. következő tizenéves amatőr

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

A tengerpart teste: Sokan próbálnak beszerezni egyet, de csak kevesen érik el. Nem az erőfeszítés hiánya kerül az útjukba. Nehéz összeállítani azt a fajta edzésprogramot, amely az Ön számára megfelelő lesz. Még mindig nehezebb betartani a sikerek eléréséhez szükséges időt. De meg lehet csinálni, és sok ember elképesztő haladást ér el, amikor elkötelezi magát annak betartása mellett!

A jól megtervezett zsírégető edzés sokoldalú, számos változó határozza meg, mennyire lehet sikeres. A két legnagyobb változó az edzés, amelyet választott, és az Ön által bevezetett táplálkozási terv.

Alacsony volumenű, magas zsírégető edzés

A legjobb zsírégető edzés a nehéz edzés és a kardió keveréke. A nehéz súlyok a legjobbak az izomépítéshez és az erő javításához. Ha folyamatosan tud izmokat építeni diéta és kardiózás közben, akkor komoly zsírégetés vár rád.

Amikor végigmegy az edzésemen, mindenképpen vezessen naplót a gyakorlatokról. Vegye figyelembe az ön által használt súlyt és az egyes gyakorlatokon elért ismétlések számát.

Ez a súlycsökkentő edzés hétfő/szerda/péntek edzésfelosztást használ, minden héten felső testnapokra és alsó testnapokra osztva. Az első héten kétszer a felsőtestét, a második héten pedig az alsó testét edzed kétszer. Ez a fajta váltás sokkolhatja izmait, és jó izomnövekedést és fogyást eredményezhet.

Miután végigcsinálta a program első két hetét, ismételje meg az edzést, növelve a hangerőt - növelve az egyes edzésekhez használt készleteket, ismétléseket vagy súlyt. A felosztás főként az összetett mozgásokra összpontosít, amelyek segítenek abban, hogy teste felszabadítsa a növekedési hormont, hogy annyi erőt és izomnövekedést váltson ki, mint amennyit diétázhat.

A zsírvesztés edzésnaplójában szereplő jegyzetek segítenek nyomon követni az előrehaladást. Ha a testsúlya gyorsan és folyamatosan csökken, akkor lehet, hogy túl keményen diétázik, és újra meg kell vizsgálnia az étrendet. A sikeres fogyás kulcsa az, hogy lassan haladjon, így elveszítheti a zsírt és megtarthatja az izomzatát, amelynek építéséhez olyan keményen dolgozott.

Meglepetésem meglepően alacsony hangerőnek tűnhet, de ez nem véletlen! Ez segít abban, hogy izmait telt állapotban tartsa, még akkor is, ha kevesebb izomglikogént éget el. Az alacsony mennyiségű rutin pedig jobban megfelel azoknak a fogyókúrázóknak, akik minimális üzemanyaggal üzemelnek.

Ez is gyors, így zsírégetést és serkentheti az izomnövekedést anélkül, hogy órákat kellene töltenie az edzőteremben. Ez is biztonságosabb. Fogyókúrázás közben nagyobb eséllyel sérül meg, csak azért, mert nincs annyi üzemanyag, mint amennyit megszokt.

A Cardio zsírégető géppé változtatja

A kardio a sikeres zsírégető program abszolút elengedhetetlen része, és a kardióm az étrendhez kapcsolódik, hogy zsírégető démondá váljon!

Ezt a kardió edzést a hét minden napján végezze, kivéve azokat a napokat, amikor az alsó testet edzi az edzőteremben. Amint felébred, nyomja meg a futópadot. A reggeli előtt végzett testmozgással arra kényszeríti a testét, hogy égesse el az elraktározott zsírokat.

A gyors erőedzésemmel ellentétben a zsírvesztéses kardio edzésem arról szól, hogy lassan haladok. Mindegyik kardió foglalkozás 45-60 percet tartalmaz a futópadon lassú helyen és lejtőn. Célozzon óránként kb. 3,5–4 mérföldet olyan meredek lejtőn, amennyit csak tud. Amikor a kardió munkamenet könnyűnek tűnik számodra, növeld a lejtésszintet a sebesség helyett.

A zsírégetéshez való sikerhez diétáznia kell!

A zsírégető program részeként alkalmazott étrend a siker végső meghatározó tényezője. A világ összes futása nem tesz semmit, ha túl sok kalóriát vesz be, különösen, ha ezek a kalóriák minden rossz helyről származnak - például cukorból.

A következő számológépekkel határozhatja meg a napi célzott kalóriabevitelt és a makrotápanyagok lebontását. A tevékenységi szint kiválasztásakor legyen őszinte. Ha azt mondod, hogy aktívabb vagy, mint valójában, akkor a kalkulátor több kalóriát ad naponta. Ha nem tudod tevékenységből kiégetni őket, kitalálod, hová kerülnek? Minél több testzsír.

Válassza ki a „Zsírvesztés” célt, a Macronutrient kalkulátort, hogy megkapja az egyes makrók mennyiségét, amely kalóriahiányba kerül. Ahhoz, hogy sikeres legyen a testzsír elvesztése, összpontosítson:

  • Legalább 1 gramm fehérjét fogyasztunk testsúlykilogrammonként. A magas fehérjetartalmú étrend valójában előnyösebb, ha diétázik, mint akkor, amikor nem!
  • Szénhidrát-kerékpározás: alacsony-közepes szénhidráttartalmú étrend követése, kevesebb szénhidráttal az edzésen kívüli napokon, és valamivel többet edzésnapokon.
  • Annak biztosítása, hogy sok esszenciális zsírsavat (EFA-t) kapjon
  • Minél kevesebb cukor legyen
  • A szénhidrátfogyasztás leállítása 18 óra után

Ezt a diétát követve arra fogja képezni a testét, hogy az izomszövet helyett a tárolt zsírt égesse el. A szénhidrátbevitel szinkronizálásával az edzéssel megadja a testének azt az energiát, amelyre szüksége van az aznapi edzéshez.

Sok fehérjét szeretnél kapni, mert ez segít anabolikus (izomépítő) állapotban tartani a tested, és nem katabolikus (izomcsökkentő) állapotban. Az esszenciális zsírsavak segítenek pótolni az elfogyasztott alacsonyabb szénhidrátszintet, és energiát adnak az anyagcseréd megfelelő működéséhez. Az utolsó dolog, amit fogyni próbál, az a lassú anyagcsere.

A cukrokat főleg zsírként tárolják, ezért mindenáron el akarja kerülni őket. A cukrok egyszeri használata rendben van az edzés utáni, az úgynevezett "anabolikus ablak" alatt, amikor az inzulin tüske jól fog szolgálni. Nem ismeri az anabolikus ablakot? Ez az edzés utáni 2-3 óra (bár sok emelő azt gondolta, hogy ez 30–45 percig tart), amikor az izmaidnak leginkább a növekedés kell, és a zsír fut. Tudjon meg többet itt.

Az egyik legfontosabb dolog ebben az étrendben a 6 óra. szénhidrát levágása. Azzal, hogy éjjel nem eszel szénhidrátot, a tested kimeríti a glikogénkészleteket alvás közben. Aztán, amikor felébredsz és kardiózol, a tested a tárolt zsírodhoz fordul üzemanyagért, mivel az előző éjszakából alig-alig van izomglikogén, ami a következő napon megéghet.

Tedd össze mindent, hogy elérd a saját zsírégető célodat

Fontos felismerni, hogy nem csak a diéta vagy csak a kardió teszi lehetővé őrült mennyiségű zsírégetést. A súlyemelés, a kardió és az étrend együttesen eredményezheti, hogy a test zsírokat éget izom helyett. Várható, hogy kb. 1–1,5 font zsír fog égni hetente ezen a terven.

Ha hetente több vagy kevesebb zsírt akar fogyni, akkor változtathat a céljainak elérése érdekében. A kalóriahiány az egyik fő meghatározó tényező annak, hogy mennyi zsírt veszít. Ha gyorsabban szeretne lefogyni, csökkentse a napi kalóriabevitelt 250 kalóriával. Ez segíthet akár heti fél font fogyásban is.

Csak ne feledje, hogy a test nem akar túl gyorsan zsírt égetni. Ha megindítja a zsírvesztési folyamatot, akkor a nehezen megkeresett izmok egy részét elveszítheti. Tekintettel arra, hogy az izom mennyire fontos a zsírvesztés és az egészséges test megőrzése szempontjából, nem akarja ezt megtenni!