14 karfeszítő gyakorlat, melyhez csak pár súlyzó szükséges

Nincs szükség fekvőtámaszra.

Gondolhatja, hogy karjainak tonizálása á la J.Lo-nak vagy Jennifer Garner-nek tornateremre van szüksége, tele felszereléssel. De csak egy pár súlyzóra és 15 percre van szüksége ahhoz, hogy komolyan erős izmokat faragjon.

A kicsi, de hatalmas súlyzók lehetővé teszik az összes karizma megmunkálását - gondoljunk a delteire (vállára), a bicepszére (a felkarunk elejére) és a tricepseire (a felkarunk hátára) - nagyjából bárhonnan, legyen szó akár az edzőteremben vagy a hálószobájában. Nincs szükség fekvőtámaszra! Ígéret.

És nem, arra az esetre, ha kíváncsi lennél: a Cardio önmagában nem fogja végrehajtani a trükköt. Fel kell építenie egy kis izmot, ha nagyon szeretné, hogy ezek a karok kipattanjanak! A legjobb megoldás az, ha a

rendszeresen vegye be a kargyakorlatokat. A karizmainak fárasztásához válasszon két gyakorlatot, amely a bicepszet célozza (gondolja meg a fürtöket), kettőt, amely megvilágítja a tricepszet (gondolkodási merülés), és kettőt, amely megégeti a vállát (gondoljon egyenes sorokra).

Készen áll arra, hogy maximalizálja ereje és izomdefiníciójának előnyeit? Hajtsa végre az alábbi karformáló gyakorlatokat hetente kétszer-háromszor. Vagy beépítheti őket teljes test vagy felső test edzésbe, vagy hetente néhány foglalkozást szentelhet a súlyzós edzésekre.

Idő: 15 perc

Felszerelés: d súlyzók

Jó arra: fegyver

Utasítás: A teljes karos edzéshez válasszon hat lépést az alábbi listából. Végezzen el 12 ismétlést mindegyikből, majd folytassa a következő lépéssel. Amikor befejezte mind a hatot, pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg még háromszor, összesen négy fordulóig.

1. bicepsz göndör

Hogyan kell: Kezdje úgy állni, hogy csípő szélességű lábakkal rendelkezik, és két súlyzót tart az oldalán. A tenyérnek előre kell néznie, egyenes háttal és a mellkasával egyenesen. A felkar mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a súlyokat a váll felé. Vezérléssel lassan engedje vissza a súlyzókat kiinduló helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen el 12 ismétlést, majd folytassa a következő gyakorlattal. Amikor befejezte mind a hat mozdulatot, pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg háromszor, összesen négy menetig.

2. Egyenes sor

Kezdje úgy állni, hogy a lábai csípő szélességűek, a karok a test előtt pihennek, a kezükben pedig egy súlyzó. Emelje fel a súlyzókat könyök emelésével, amíg el nem érik a mellkas szintjét. Lassan engedje vissza derékig vezérléssel, és ismételje meg. Ez egy rep.Végezzen el 12 ismétlést, majd folytassa a következő gyakorlattal. Amikor befejezte mind a hat mozdulatot, pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg háromszor, összesen négy menetig.

3. Curtsy Lunge bicepszgöndörítéssel

Hogyan kell: Kezdje úgy állni, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, és mindkét kezében súlyzót tartanak. Tegyen egy nagy lépést hátra jobb lábbal, keresztezve bal mögött, miközben a csípő előre néz. Hajlítsa meg a térdeit, és engedje le, amíg a jobb térde szinte hozzáér a padlóhoz. Ugyanakkor hajlítsa meg a könyökét, és a súlyokat a váll felé fordítsa, miközben a könyök lefelé mutat. Lépjen át a bal sarokba, amikor elkezdi. Ez egy rep. Végezzen el 12 ismétlést oldalanként, majd folytassa a következő gyakorlattal. Amikor befejezte mind a hat mozdulatot, pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg háromszor, összesen négy menetig.

4. Tricepsz visszarúgás

Hogyan kell: Kezdje két ököl szélességű lábakkal hajlított térdekkel. Hajoljon kissé előre, mindkét kezében egy-egy súlyzóval, és könyökeivel 90 fokos oldalanként. Nyomja vissza és fel a súlyzókat, és miközben kiegyenesíti a karját, nyomja meg a tricepszet. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep.

Végezzen el 12 ismétlést, majd folytassa a következő gyakorlattal. Amikor befejezte mind a hat mozdulatot, pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg háromszor, összesen négy menetig.

5. Hátsó öblítő

Hogyan kell: Kezdje úgy állni, hogy a lábai csípő szélességűek, a térde pedig kissé hajlított. Zsanér a csípőjénél, és hagyja, hogy a karok egyenesen lefelé lógjanak a válluktól, tenyérrel a test felé nézzenek, kezében egy súlyzóval. Emelje fel mindkét karját oldalra kissé hajlított könyökkel, és nyomja össze a lapockákat. Vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Végezzen el 12 ismétlést, majd folytassa a következő gyakorlattal. Amikor befejezte mind a hat mozdulatot, pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg háromszor, összesen négy menetig.

6. Tricepsz Dip

Hogyan kell: Kezdje leülni egy székre, és mindkét kezével fogja meg az elülső éleket. Húzza a fenekét előre, amíg az éppen az ülés mellett lebeg, és a lábak 90 fokos szöget zárnak be. Egyenesítse ki a karokat. Ez a kiindulási helyzeted. Alsó test lefelé, amíg a könyök 90 fokos szöget képez. A kezdéshez nyomja vissza a karjait. Ez egy rep.Végezzen el 12 ismétlést, majd folytassa a következő gyakorlattal. Amikor befejezte mind a hat mozdulatot, pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg háromszor, összesen négy menetig.

7. Tricepsz felső fejfeszítése

Hogyan kell: Kezdje el állni, mindkét kezével megragadva az egyik súlyzót, és emelje meg a súlyt a feje fölött, egyenes karokkal, lábbal csípő szélességgel. Tartsa a felső karját a fülénél és a kezénél a rúd tetejénél, hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyokat lassan engedje le a feje mögött. Szünet, majd egyenesítse ki a karokat, és térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep.Végezzen el 12 ismétlést, majd folytassa a következő gyakorlattal. Amikor befejezte mind a hat mozdulatot, pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg háromszor, összesen négy menetig.

8. Súlyzó padlóprés

Hogyan kell: Feküdj hátra hajlított térdekkel és lapos talajjal a földön, a fenekétől kb. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és nyújtsa karjait a vállára, tenyérrel szemben. Ez a kiindulási helyzeted. Irányítással hajlítsa meg a karokat, és engedje le oldalra, amíg a tricepsz nem érinti a padlót (a súlyzók továbbra is felemelkednek a csukló felett). A könyöknek 45 fokos szöget kell alkotnia a testtel. Lassan fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Végezzen el 12 ismétlést, majd folytassa a következő gyakorlattal. Amikor befejezte mind a hat mozdulatot, pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg háromszor, összesen négy menetig.

9. Deszka bicepsz göndörrel

Hogyan kell: Kezdje deszka helyzetben, súlyzókkal a kezében a földön, közvetlenül a váll alatt. Tartsa a magot és a csípőt stabilan, lassan hozza a jobb súlyzót a jobb váll felé. Engedje vissza vezérléssel. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep.

Végezzen el 12 ismétlést, majd folytassa a következő gyakorlattal. Amikor befejezte mind a hat mozdulatot, pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg háromszor, összesen négy menetig.

10. Fekvő tricepsz felső fejfekvés

Hogyan kell: Feküdj hátra hajlított térdekkel és lapos talajjal a földön, a fenekétől kb. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és nyújtsa karjait a vállára, tenyérrel szemben. Ez a kiindulási helyzeted. Lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy súlyokat hozzon a padló felé, közel a templomokhoz; Szünet, majd lassan hozza vissza a súlyokat a feje fölé. Ez egy rep. Végezzen el 12 ismétlést, majd folytassa a következő gyakorlattal. Amikor befejezte mind a hat mozdulatot, pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg háromszor, összesen négy menetig.

11. Plié guggolás bicepsz göndörrel

Hogyan kell: Kezdje úgy állni, hogy a vállánál kissé szélesebb lábak vannak, a lábujjak 45 fokosra mutatnak, a törzs egyenesen áll. Mindkét kezében tartson egy sor súlyzót. Lélegezzünk be, hajlítsuk le a térdeket és a csípőt lefelé, célul téve, hogy a combok párhuzamosak legyenek a padlóval, miközben a súlyzókat a vállunk felé tekergetjük, és a tetején bicepszet szorítunk. Lélegezz ki, és hajtsd vissza a sarkadon a kiindulási helyzetbe, karokat igazítva. Ez egy rep. Végezzen el 12 ismétlést, majd folytassa a következő gyakorlattal. Amikor befejezte mind a hat mozdulatot, pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg háromszor, összesen négy menetig.

12. Egykarú súlyzó padlóprés

Hogyan kell: Feküdjön hátra hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón. Tartson egy súlyzót a bal kézben, és nyújtsa a karját felfelé a mellkasán, tenyérrel magával szemben. Ez a kiindulási helyzeted. Lassan hajlítsa meg a karját, és engedje le oldalra, amíg a tricepsz nem érinti a talajt - a könyöknek 45 fokos szöget kell alkotnia a testtel. Fordítsa meg a mozgást és térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep.

Végezzen el 12 ismétlést, majd folytassa a következő gyakorlattal. Amikor befejezte mind a hat mozdulatot, pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg háromszor, összesen négy menetig.

13. Írja meg a nevét

Hogyan kell: Kezdjen el állni, és mindkét kezében egyetlen súlyzót tartson. Nyújtsa ki a karokat elöl mellkas magasságban. Lassan és irányítással írja be a nevét a levegőbe. Minden levél rep.

Végezzen el 12 ismétlést, majd folytassa a következő gyakorlattal. Amikor befejezte mind a hat mozdulatot, pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg háromszor, összesen négy menetig.

14. Váltakozó súlyzó padlóprés

Hogyan kell: Feküdjön hátra hajlított térdekkel és lapos talajjal a földön. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és nyújtsa mindkét karját a vállára, tenyérrel szemben. Ez a kiinduló helyzet. Lassan hajlítsa meg a bal karját, és engedje le oldalra, amíg a bal könyök nem érinti a talajt. A felkarnak 45 fokos szöget kell alkotnia a testével. Fordítsa meg a mozgást és térjen vissza a kezdéshez. Ismételje meg a jobb oldalon. Ez egy rep. Végezzen el 12 ismétlést, majd folytassa a következő gyakorlattal. Amikor befejezte mind a hat mozdulatot, pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg háromszor, összesen négy menetig.