A 15 legjobb súlyzó gyakorlat az izomépítéshez

Az izomra csak egy egyszerű súlyzó szükséges

Az új test megszerzése nem feltétlenül bonyolult, és nem is feltétlenül szükséges az edzőterem, ami praktikus.

Akár gyors zsírvesztésre, az izmok kidudorodására vagy a szív- és érrendszeri erőnlétre törekszik, egy pár súlyzó bármelyik négyzetet bejelöli - feltéve, hogy helyesen használja őket. De a súlyzós súlyzós súlyemelés nem csupán azonnali fitneszprofil javítását eredményezheti, sőt megmentheti az életét is. Az Iowa Állami Egyetemen dolgozó tudósok arról számoltak be, hogy a súlyok emelése heti kevesebb mint egy órán át 40-70% -kal csökkentheti a szívroham vagy agyvérzés kockázatát.

Kihasználhatja a jó súlyzó előnyeit. Összefogtunk a PT Ollie Frost és a Men's Health fitnesz igazgatójával, Ebenezer Samuellel, hogy megtaláljuk a legjobb súlyzó gyakorlatokat a test, az erőnlét és az egészség átalakításához.

Írja be a kódot: FUEL25 az első próba heti szállítás 25% -os kedvezményéhez

Az összes izom felépítéséhez szükséges fehérje

Csökkentse a testzsírt anélkül, hogy csökkentené az ízét

A legjobb súlyzó 13. gyakorlat a fogyás és az izomépítés érdekében

1. Serleg guggolás

Dolgozott izmok: Quadok, borjak, farizom, hasizom, karok és tapadási erő.

Hogyan: Álljon a váll szélességénél szélesebb lábakkal, és két kézzel tartson egy súlyzót a mellkasa előtt. Üljön vissza egy guggolásba, majd hajtson vissza és ismételje meg.

Miért: Ideges újonc vagy régóta kemény gyarapodó? Nem számít ezzel a lépéssel. "A serleg guggolás tökéletes bármilyen szintre" - mondja Frost. "Kifejezetten a glute aktiválását célozzák meg, miközben javítják a csípő és a mellkasi mobilitást."

2. Súlyzótisztító

Dolgozott izmok: Fenék, borjak, quadok, bicepszek.

Hogyan: Fordítsa meg a csuklóját, hogy előre nézzen, és a vállára vigye a súlyokat, kissé ugrálva, ahogy te. Lassan egyenesítse ki a lábát, hogy álljon. Ezután engedje le a súlyokat a combjáig, mielőtt guggoló helyzetbe lépne és megismételné.

Miért: Ha olimpikonnak akarsz kinézni, akkor úgy kell edzened. "Ezeknek az erőemelő felvonóknak az edzésbe történő beépítése nemcsak a sovány izomszövetet, hanem a robbanóerőt is növeli" - mondja Frost. Ez a mozdulat vért juttat a fenékhez, combizmokhoz, vállakhoz és karokhoz is, hogy maximalizálja izomnövelő erejét.

3. Gazdák sétája

Dolgozott izmok: felső hát, váll, tricepsz és bicepsz, alkar, hasizom, farizom, combhajlítás, quadriceps, adduktorok, elrablók és borjúizmok.

Hogyan: Rövid, gyors lépésekkel haladjon előre. Menjen a megadott távolságra, a lehető leggyorsabban.

Miért: Nincs olyan technika, ami miatt aggódnia kellene, de akkor is feltölti a tapadás erejét. És ne aggódj, ez a technika hiánya nem okoz sérülést; a besugárzásnak nevezett folyamat révén ez a mozdulat összecsukja a rotátor mandzsettáját, megvédve a vállát.

4. Bent-Over Row

Dolgozott izmok: lat, váll, alkar és bicepsz, gerincoszlop, combizom és farizom.

Hogyan: Tartsa szorosan a magját és a hátát egyenesen, amikor a súlyokat a mellkasáig sorolja. Engedje le és ismételje meg.

Miért: "A sorok a felsőtest több izomát fogják megcélozni, beleértve a csapdákat, a rombuszokat, a latokat és a bicepszeket, amelyek tökéletesek a" V "alak megszerzéséhez." - mondja Frost. És nem csak ez, hanem a deltoidáidon is, hogy létrehozzon néhány pólót kitöltő szikladarabot.

5. Kétkaros súlyzó merev lábú holtverseny

Dolgozott izmok: Feszítők, merevítők, latok és farizom.

Hogyan: Engedje le a súlyzókat a lábának tetejére, amennyire csak lehet, a derekán keresztül nyújtva, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Miért: A lábadat erőteljes csapokká aprítja, ha gyorsan megrándul az alsó test izmaival. Ráadásul a merev lábú holtemelés biztosítja az egész hátsó lánc hatékony működését, és megakadályozza a csípő és az alsó hát sérüléseit - mondja Frost. Ez az egyik legjobb szabad súlygyakorlat az alsó test felépítéséhez - sérülésmentesen.

6. Egy kar lendítése

Dolgozott izmok: Fenék és combizom, hasizom, quadriceps és váll.

Hogyan: Süllyedj bele egy guggolásba, és lendítsd át a súlyzót a lábadon, mielőtt azonnal előrelendítenéd magad, miközben a súlyt a fejed felé emeled, miközben egyenesíted a lábad. Ismételje meg ezt a mozgást, majd cserélje fel az oldalát.

Miért: Megfelelő formájával ez a lengés nemcsak az izmokat toborozza a hátsó láncán belül, hanem növeli a tapadás erejét, a koordinációt, az alsó hátsó izmokat, a quadricepszet és a vállakat is. Más szavakkal, ez megadja a lendületet, amire szüksége van a testátalakítás edzéséhez. A hagyományos kettlebell mozdulatok többsége megismételhető.

7. Súlyzó fekvenyomás

Dolgozott izmok: Pecs, váll, tricepsz, alkar, lat, csapda és rombusz.

Hogyan: Feküdjön egy lapos padon, két súlyzót tartva a mellkasán, kézenfogva. Tolja addig, amíg a karja nem lesz egyenes, majd engedje le irányítás alatt.

Miért: Ha minőségi pécsi vonzerőt szeretne készíteni, mindig válasszon egy súlyzóprést a súlyzó felett. Miért? Az egyes kezek súlya lehetővé teszi a nagyobb nyújtást a felvonó alján, egy nagyobb ládát építve. És ha tovább akarja vinni ezt a lépést? "Szorítsa össze a pécseit a felvonó tetején, hogy minél több izomrostot toborozzon" - mondja Frost.

8. Kereszttest kalapács göndör

Dolgozott izmok: Bicepsz, brachialis és alkar.

Hogyan: Egyenként göndörítsen minden súlyt az ellenkező váll felé. Térjen vissza irányítás alatt a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Miért: Ne feledje, hogy ha meg akarja nyerni a fegyverkezési versenyt, akkor ne hagyja figyelmen kívül az osztódás és a hódítás szabályát. Ha egyszerre az egyik karra összpontosít, nagy idegi hajtóerőt hoz létre, amely az idegrendszert több izomrost toborzásához köti.

9. Lépések

Dolgozott izmok: Quadok, combhajlítások, farizom, magerősség

Hogyan: Helyezze a jobb lábát a megemelt emelvényre, és nyomja felfelé a sarkán, hogy felemelje magát, és tegye a bal lábát az emelvényre. Lépjen hátra a bal lábával, koncentrálva a csípő és a jobb láb térdének hajlítására. Ismételje meg a másik oldalon.

Miért: Ez egy biztos tűz, amellyel maximalizálhatja a gluteus maximusát, a fő izmot, amely a csípőízület meghosszabbításáért, forgatásáért, adduktívá és elrablásáért felelős. Ráadásul az egylábú gyakorlatok növelik az ízület körüli kisebb izmok stabilizáló erejét, megvédve a sérülésektől.

10. Súlyzó-felirat

Dolgozott izmok: Hát, vállak.

Hogyan: Íveltesse a súlyokat az oldalára, miközben a karjait mindig egyenesen tartotta, amíg erős nyúlást nem érez a vállán. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Miért: A forgatóköpeny, a váll ütközése és a könnyek a túlterheléses gyakorlatok gyakori kérdései, de nem akkor, ha használja a feliratot. Stabilizáló izmainak megvédésével megvédi a vállízületet és az azt körülvevő szalagokat.

11. Súlyzó Lunge

Dolgozott izmok: vádli, hasizom, hát alsó része

Hogyan: Álljon súlyzókkal az oldalán, tenyerével pedig a testével. Dőlj előre, amennyire csak tudod, a jobb lábaddal, hajlítsd meg a hátul lévő térdet, így szinte ecseteli a padlót. A jobb lábad sarkával tolja vissza a felsőtestet a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező lábbal.

Miért: A súlyozott tüdő erősíti a hátadat, a csípődet és a lábadat, ugyanakkor javítja a mobilitást és a stabilitást is.

12. Egyetlen súlyzó vállmagasság

Dolgozott izmok: Delts, tricepsz, csapdák, a mellkas felső része

Hogyan: Helyezze az egyik kezét a súlyzó mindkét oldalára, és hagyja, hogy lógjon a lábai között. Emelje fel a súlyzót közvetlenül a feje fölé, majd engedje vissza és ismételje meg.

Miért: Ahogy a neve is sugallja, a vállemelkedés elsősorban a vállakat erősíti, de a felső mellizmokat is megdolgoztatja.

13. Súlyzó vádli emelés

Dolgozott izmok: Borjak, tapadási szilárdság.

Hogyan: Álljon egyenesen, két súlyzót tartva az oldalán. Helyezze a láb golyóit egy edzéslépcsőre vagy súlyzótányérra úgy, hogy sarka a padlóhoz érjen. A lábujjaival előre mutatva emelje fel a sarkát a padlóról, és összehúzza a borjait. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Miért: A lábszár alapeleme, a borjúnevelés nagyobb borjakat hoz létre, valamint erősíti a bokája stabilitását és mobilitását.

14. Üreges test koponyaaprítók

Dolgozott izmok: Tricepsz, mag, abs.

Hogyan: Feküdj háttal a földön, egyenes lábak, két súlyzó közvetlenül a válladon tartva. Húzza meg a hasizmait, nyomja a hát alsó részét a földbe. Emelje fel a lábát egy centivel a földtől. Emelje fel a lapockáját a földről. Egyenesen tartva a karjait, kissé tolja hátra a felkarját. Csak a könyöknél hajoljon le, engedje le a súlyokat, amíg azok majdnem hozzáérnek a vállához, miközben a test többi részét szorosan tartja kiinduló helyzetben. Nyomja vissza, csak a könyöknél egyenesítse ki.

Miért: "Nagyon gyakran az emberek kissé meghajlítják a hátukat a koponyarés közben" - mondja Samuel. "Azt nem teheti meg üreges testhelyzetben, mondja, mert a helyzet eleve arra kényszeríti, hogy hasizmokkal szorosan működjön, bezárva a mellkasát."