15 gyakorlat a sziklavállak építéséhez

Ezekkel a mozdulatokkal növelheti az izmokat és az erőt.

Kevés izomcsoport vesz részt ugyanúgy a mindennapi edzésben, mint a vállak. Kulcsfontosságú szerepet játszanak az alapvető mellkasi gyakorlatokban, például a fekvenyomásban és a fekvőtámaszokban, és alulértékelt sort játszanak a hátralévő napon, más hátizmokkal társulva, amikor súlyzó vagy súlyzó sorokat végeznek. Ezenkívül jobban stabilizálják a súlyokat, mint gondolnák a guggolás és a döfés variációk során, és kulcsstabilizátorként működnek a bicepsz és a tricepsz izolációs gyakorlatok során.

Ez egy nagy felelősség egy viszonylag kis izomcsoportnál - és ezért a váll edzése annyi finomságot igényel. Könnyű túledzni a vállát, mert akkor is rengeteg munkát kapnak, ha nem kifejezetten célozza őket.

Könnyű egyensúlyhiányt kialakítani a vállán is, részben azért, mert a vállízület annyi irányba "behúzódhat". Különösen a feszes mellizmok "húzhatják" előre a vállát, ronthatja testtartását, hívogathat sérüléseket, és más izmok is befolyásolhatják az ízületet.

Ezért okosnak kell lenned a vállgyakorlataiddal, körültekintő, okos mozdulatokat kell programoznod, ahelyett, hogy egy-két gyakorlattal megismételnéd az egyes munkamenetek során egy-két gyakorlatot. A váll edzések elővigyázatosságot igényelnek, és valóban ritkábban tudja elkülöníteni a vállát, mint sok nagyobb izomcsoportnál. Igen, hetente többször támadnia kell a lábakat, és gyakran edzeni kell a hátát. És tudod, hogy aktiválhatod (és kell is!) Aktiválni a központi izmokat minden edzésen és minden egyes nap.

Nagyobb óvatossággal lépkedjen a vállmunkálatokkal. Igen, gyakran edzheti a vállát - de csak akkor, ha nem mindig súlyos súlyokkal mészárolja őket. Ehelyett töltsön több időt olyan gyakorlatok elvégzésével, amelyek erősítik a középső és a mandzsetta izmait. Gyakran végezhetők olyan könnyű gyakorlatok, amelyek a véráramlást a rotátor mandzsetta izmaira irányítják, megerősítve a jó testtartást és stabilizálva a vállízületet. Ezután, talán hetente egyszer, nagyobb súlyokkal támadja meg a vállát. Ez hosszú távon védi az ízületet, ugyanakkor megteremti a kívánt erő- és izomépítő ingert. Ha ezt a megközelítést alkalmazza, akkor sokkal árnyaltabbnak kell lennie a vállmozgásaiban, rengeteg durranást kell szereznie a bakinak, amikor deltákat támad.

Ez a gyakorlatlista mindkét mozgástípust tartalmazza. Néhány gyakorlattal kisebb stabilizáló izmokat fog megcélozni. Más gyakorlatok segítenek megépíteni a látható sziklatömböket. Mindkét világ legjobbja, és tökéletes kiindulópont, ha biztonságosan szeretné növelni a vállméretet.

Itt található az a ritka vállgyakorlat, amelyet minden nap elvégezhet, főleg azért, mert kevésbé az erőről szól, és inkább az ízület stabilitásának kiépítéséről. Ez természetesen segít abban, hogy többet hozzon ki a váll edzéséből, miközben biztonságban tartja az ízületet is.

Mielőtt elkezdené nehezen emelni a vállát, meg kell győződnie arról, hogy megfelelően fel vannak-e melegedve. Ebenezer Samuel fitneszigazgató, a C.S.C.S. bejön. Itt összpontosít a vállízület külső forgatására, egy olyan mozgásra, amely tökéletesen ellensúlyozza a mindennapi élet belső forgásba kényszerítésének módját.

Használjon könnyű szalagot ezeken a fúrókon. Túl nehéz, és a deltoidja átveszi az irányítást. A cél az, hogy a kisebb forgó mandzsetta izmaid irányítsák a mozgást.

CSINÁLD: Horgonyozzon egy könnyű ellenállási sávot csípőmagasságban térdelve. Nyomja össze a farizmát, és tartsa szorosan a magját. Tartsa az ellenállási sávot a csípőjénél, könyök hajlítva. Tartsa a felkarját a talajra merőlegesen, forgassa el a csuklóját, amennyire kényelmes. 30 ismétlést végezz. Forduljon meg, és tegye ugyanezt, ezúttal a csuklóját a mellkasa felé fordítva. 30 ismétlést végezz.

Most nézzen szembe a zenekarral; fogd meg a végét mindkét kezedben. A karjait egyenesen tartva húzza hátra a szalagokat, amennyire csak lehet, szorítsa meg a hát közepét az egyes ismétléseken. 30 ismétlést végezz.

Ha hagyományos fekvenyomást hajt végre, akkor a munka legnagyobb területe a pecsére esik. De amikor a törzsed egy szögben felfelé dől, akkor a munkát újra elosztják a vállad előtti izmok - mondja David Jack.

CSINÁLD: Állítson egy állítható padot 25-30 fokos lejtésre. Feküdjön arccal felfelé a padon, és egyenes karokkal tartsa a súlyzókat a válla fölött. Engedje le a súlyzókat a mellkasához. Szünet, majd nyomja vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.

Vigye a vállprést a következő szintre az alsónemű présszel, amely lépés új módon kihívja a váll stabilitását. Hogyan? A csengő fejjel lefelé fordításával most komoly egyensúlyi kihívással kell szembenéznie. A csengő alulról felfelé tartó helyzetének megőrzéséhez most teljes mértékben meg kell győződnie arról, hogy a csuklója közvetlenül a könyök alatt van-e. Amikor befejezi a sajtót, a csuklónak és a könyöknek közvetlenül a váll alatt kell lennie. Ez sokkal inkább kihívást jelent a vállad támogató izomzatára; így kevesebb súlyt fogsz megtenni, de a vállizom aktiválódása szempontjából rengeteg durranás érhető el.

CSINÁLD: Térdelj bal térddel előre és hajlítsd 90 fokkal. Tartson egy kettlebellt a vállán kívül, a fenékkel felfelé tartó állványnál a vállánál. (A fogantyúnak a padló felé, a harangnak pedig a mennyezet felé kell mutatnia.) Nyomja össze a fogantyút, majd nyomja meg a csengőt a feje fölött, amíg a karja nem lesz egyenes. Tartsa a bicepszet a füle mellett, és lehúzza a vállát. Szünet, majd fordítsa meg a mozgást.

Az egyik legjobb módja annak, hogy mélyebbé tegye a külső vállát, és valóban kibújjon a pólóiból: A klasszikus oldalirányú emelés. Ez a testépítő alaptest tökéletes második vagy harmadik gyakorlat a váll edzésén. Meg kell tenni, igaz; tedd rosszul, és kinyitja az ajtót a vállsérülések számára.

CSINÁLD: Álljon súlyzókkal a csípőjénél, szorosan magja és szorított farja, a lapockája is szorosan. A könyöke legyen enyhe hajlítás. Hintázás nélkül emelje fel a súlyzókat, amíg a csuklója éppen a válla alatt van; tartsa a súlyzók elülső részét kissé felfelé. Engedje le vezérléssel. Ez 1 ismétlés.

A rotátor mandzsetta izomzatának átfogó módja: az archúzás kulcsfontosságú golyószigetelő gyakorlat a vállak hosszú távú egészsége érdekében, elősegítve mind a vállízület külső forgását, mind a hátsó rész középső erősségét. Ez egy másik azon ritka gyakorlatok közül, amelyeket hetente többször is edzhet, mert megint a váll stabilitását erősíti. Ezenkívül többet is tesz, mint a deltait célozza meg, a középső hátizmait is edzi.

"Az archúzás segíthet a hátsó delt és a felső hátizmok felépítésében
valamint javíthatja a vállak egészségét "- mondja Curtis Shannon, a sportoló teljesítményének és fejlesztésének specialistája, C.S.C.S." Ez a gyakorlat programozható kiegészítő emelőként, bemelegítésként vagy befejezőként. Ha helyesen csináljuk, akkor számítsunk arra, hogy nagyot megégünk, erős, meghatározott deltákat építünk a hát felső részén, valamint javítjuk a testtartást (lekerekített vállak). "

CSINÁLD: Fogjon meg egy kötelet, amely egy magas tárcsás kábelállomáshoz van rögzítve, vagy az ellenállási sáv végeit magasra állítja. Néhány lépéssel hátrébb, amíg a karja elé nem nyújtódik. Húzza a kötelet az arca felé, és húzza szét, ahogy teszi. Húzza úgy, hogy a könyöke egy vonalba essen a vállával, és próbálja a kezét a végén visszaforgatni.

Szüksége van egy jelre? Fogadja meg Shannon tanácsát. - Gondolja, hogy van egy ceruza a lapockái között - mondja. - Meg akarja szorítani és feltörni azt a ceruzát, amikor behúzza a bal és a jobb lapockáját.

A vállgyakorlatok arany színvonala megcsapja az elülső deltákat, és az egész vállméretet is felépíti. Különböző testtartásokból végezhető, beleértve az álló, magas térdelő vagy ülő variációkat.

CSINÁLD: Álljon két súlyzót tartva a vállán. Húzza meg a magját és a farizmát. A könyökének kissé előtted kell lennie. Ez a kezdet. Most nyomja felfelé a súlyzókat, kiegyenesítve a könyökét és a vállát. Vezesse vissza a súlyzókat a vállához. Ez 1 ismétlés.

Az Arnold Press a katonai sajtó egyik változata, de hatékonyabban eltalálja deltoidjainak mindhárom fejét (elülső, oldalsó és hátsó részét). Ennek ellenére nem könnyű megtanulni a mozgást, ezért szánjon rá időt arra, hogy elsajátítsa. Legyen körültekintő abban is, hogy milyen gyakran csinálja Arnolds-t; gondoljon arra, hogy hetente egyszer megcsinálja őket, max. Ez a lépés megnöveli a váll méretét és erejét, de nem szabad ezt visszaélni.

CSINÁLJA: Az Arnoldot álló, ülő és térdelő testhelyzetből lehet elvégezni, bár kedvenc testtartásunk a térdelő beállítás. Ehhez térdre húzza, meghúzza magját és farizomát, és súlyzókat tart a vállánál, tenyérrel a mellkasával szemben. Nyomja felfelé a súlyzókat, és ennek során forgassa el a tenyerét, hogy elforduljanak a mellkasától; ne forogjon, mielőtt teljesen elfordulnának. Fordítsa vissza a mozgást az elejére.

Itt van egy másik lépés, amely éppúgy vonatkozik a váll egészségére, mint a váll erejére. A félig térdelő íjász sor kihívást jelent, hogy növelje a forgó mandzsetta erejét, és emelje fel a stabilizáló hátsó középső izmot is, amelyre szükség van a vállak egészségének megőrzéséhez.

CSINÁLD: Fogjon meg egy fényellenállási sávot mindkét kezében. Térdeljen csak a bal térdével a földön. Kapcsolja be a farizmait és a hasizmait. Egyenesítse ki a jobb karját, és nézze meg. Húzza meg a hátsó izmokat, és tartsa egyenesen a jobb karját. Vigye bal kezét a jobb könyökéhez. Jobb kezével húzza szét a szalagot, mintha meghúzna egy íjat, összenyomná a hát és a váll izmait és meghajlítaná a könyökét. Ez 1 ismétlés; csinálj 3 12 készletet.

Ez a vállsor nagy mennyiséget ad az első és a külső vállához, és ezt olyan egyedi szögből teszi, amely korlátozza a csalás képességét. Használjon könnyebb súlyt, mint gondolná: Ez a sorozat kemény.

CSINÁLD: Állítson lejtős padot 45 fokos szögbe. Helyezze a törzsét és a padra. Húzza meg a magját, a farizmokat és a lapockákat. Tartson könnyű súlyzókat az oldalain. Emelje fel mindkét karját robbanásszerűen az oldalára, majd engedje le. Ismételje meg a sorrendet, ezúttal egy másodpercre álljon meg a mozgás tetején. Alsó.

Most emelje fel az egyik karját az eleje felé, ügyelve arra, hogy a hüvelykujját csak kissé felfelé, a másikat pedig oldalra tartsa. Engedje le, majd ismételje meg, ezúttal a tetején szünetet tartva. Alsó. Ismételje meg a sorrendet a másik oldalon.

Miért használjon kettlebellt súlyzó helyett ehhez a mozgáshoz? A harang alakja és súlyeloszlása olyan helyzetbe hozza a vállát, amely növeli a mobilitást és az izomtoborzást - mondja Pavel Tsatsouline, a StrongFirst.com elnöke és a Kettlebell Simple & Sinister szerzője.

CSINÁLD: Álljon a lábával vállszélességre. Tartson egy kettlebellt a válla előtt tenyerével befelé, könyökét behúzva, és a súlya az alkar tetején nyugszik. Nyomja egyenesen felfelé, forgassa a karját úgy, hogy a tenyere előre nézzen. Végezzen egyenlő ismétléseket mindkét karon.

Szeretjük ezt a gyakorlatot. Ennek oka: Alacsony sérülési kockázattal töltheti be. Ráadásul robbanékony. Ez azt jelenti, hogy a gyorsan rángatózó izomrostjait célozza meg, amelyek a legnagyobb növekedési potenciállal bírnak.

"Mivel a nyomóprés több izomcsoportra összpontosít, ez egy nagyszerű gyakorlat a véráramlás, a pulzus serkentésére, valamint a stabilitás/erő, az általános erő és az izmok állóképességének növelésére" - mondja Shannon. Ráadásul a lépés sokoldalú lehet. "Ez a gyakorlat mind egyoldalúan, mind kétoldalúan elvégezhető" - folytatja. "Ha a váll és a mellkasi gerinc mobilitása kérdés; javaslom, hogy kezdje egyoldalúan (egykarú), mivel anatómiailag nagyobb mozgástartományunk van, amikor az egyik karral a fej fölé érünk."

CSINÁLD: Álljon egy súlyzó párral a vállán kívül, hajlított karokkal és tenyerével egymással szemben. Állítsa a lábát vállszélességre, térde kissé behajlítva. Mártsa meg térdeit, majd robbanásszerűen nyomja fel a lábát, miközben a súlyokat egyenesen a vállára nyomja. Engedje vissza a súlyzókat az elejére, és ismételje meg.

Küzd a mozgalom lépéseivel? Shannon javasolja, hogy keressen egy falat a segítségért. "Kezdőknek, vagy bárkinek, aki küzd
rezsi ROM-mal azt javasolnám, hogy álljon fel egy lapos, stabil falhoz "- mondja." A gyakorlat végrehajtása közben a felső hátát és a fenekét is tartsa a falnál, hogy biztosítsa a stabilizátorok, például a hasi izmok megfelelő részvételét., erector spinae, diafragma és a gerinc erectors. "

Míg a gyakorlat "scaption" része az elülső deltoidákat, a rotátor mandzsettáját és az elülső serratusot célozza meg, a "vállrándítás" megtámadja a felső csapdákat. Ez teljes gyakorlatot biztosít a vállad erősé és egészségessé tételéhez.

CSINÁLD: Álljon úgy, hogy egy pár súlyzót tart a lábával váll szélességben. Hagyja, hogy a súlyzók karnyújtásnyira lógjanak az oldala mellett, tenyerével egymással szemben és könyökével kissé behajlítva.

Anélkül, hogy megváltoztatnád a könyökhajlatot, emeld fel a karjaidat a tested felé 30 fokos szögben, amíg azok vállmagasságig nem állnak. A mozgás tetején vonja meg a vállát a füle felé. Szünet, majd lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.

Ez a gyakorlat felemeli a vállad leggyakrabban gyenge területeit - például a hátsó deltoidákat és a forgó mandzsettát -, így elkerülheted a vállfájdalmat és növelheted a nyakakat a felsőtest minden emelésénél.

CSINÁLD: Álljon egy kábelállomáson úgy, hogy a szíjtárcsa a legalacsonyabb fokozaton legyen. Keresztezd magad előtt, és fogj meg egy fogantyút minden alacsony tárcsáról. Hajoljon előre a deréknál, amíg a törzse szinte párhuzamos a padlóval. Tartsa karját a válla alatt. Húzza hátra a lapockáját, majd emelje ki a karjait az oldalára, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval. Engedje le és ismételje meg.

Ez a gyakorlat nem hagy érintetlenül egyetlen vállizmot sem. "A három különböző mozgás elöl, középen és hátulról ütközik a vállára" - mondja Todd Durkin, a Fitness Quest 10 tulajdonosa a kaliforniai San Diegóban. "Ez erősíti az izmokat, és az egész ízületet ellenállóbbá teszi a sérülésekkel szemben."

CSINÁLD: Rögzítse a TRX-et úgy, hogy a fogantyúk derékmagasságban lógjanak. A TRX felé nézve tegye a lábát a rögzítési pont alá, és mindkét kezében fogjon meg egy fogantyút tenyerével magad felé fordítva. Tartsa a testét egyenesen, lassan dőljön hátra, amíg a hevederek meg nem feszülnek. A karjainak egyenesnek, a kezének pedig vállmagasságban kell lennie.

Folyamatosan fenntartva a TRX feszültségét, emelje meg a fogantyúkat a feje fölött, hogy a teste „I” -t formáljon a kezétől a lábáig. Húzza le a lapockáját, hogy ne vonja meg a vállát. Csökkennie kell a testének a padló felé eső szögében. (Ha ez túl nehéz, tegyen egy lépést hátrébb egyik lábával a támaszpont növelése érdekében.) Szünet, majd engedje le.

Ismételje meg, de emelje fel a karjait, hogy ezúttal 30 fokos szöget zárjanak be a testével (Y-t alkotva). Szünet, majd engedje le.

Ismételje meg újra, de emelje fel a karjait, hogy 90 fokos szöget zárjanak be a testével (T-t alkotva). Szünet, majd engedje le.