Megpróbál fogyni? Adja hozzá ezt a 13 gyakorlatot az edzésprogramhoz

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

fogyáshoz

Tehát megpróbál fogyni és gyakrabban eljutni az edzőterembe. De honnan is tudod, hogy hol kezdjem?

A nagy hír az, hogy nem kell egész életét az edzőteremnek szentelni. Hurrá! A súlycsökkentési céljainak optimalizálása érdekében az egyensúlyi állapotra (gondoljon a kocogásra vagy a kerékpározásra) és a nagy intenzitású gyakorlatokra (például a boot camp osztályok és a sprintek) kell összpontosítania. Végül is a változatosság az élet fűszere, nem?

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma heti 2,5-5 órás mérsékelt testmozgást, vagy 1,25-2,5 óra magas intenzitású edzést javasol a héten elosztva.

A testmozgás módja az Ön preferenciájától és konkrét céljaitól függ. Ami igazán fontos, hogy találjon egy edzést, amelyet fenntarthat. Tartsa be ezeket a fantasztikus gyakorlatokat, és biztosan el fogja érni a céljait.

A beltéri kerékpáros órák nemcsak szuper szórakozást nyújtanak (ki nem szereti a poplistákat ?!), de hihetetlenül hatékonyak a fogyás szempontjából.

Ez a 45 perc és egy óra közötti nagy intenzitású testmozgás előidézheti az úgynevezett „utánégés” hatást, vagy a testfelesleg utáni oxigénfogyasztást. Ez azt jelenti, hogy a test az edzés befejezése után még órákig égeti a kalóriákat.

A szabadban is elviheti a dolgokat országúti kerékpárral. Akár sprintel a nagy intenzitású ütközés érdekében, akár egy kényelmesebb távolságot választ, létrehozhat egy olyan edzést, amely megfelel az Ön igényeinek és az időbeli korlátoknak.

Próbáld ki: 20–60 másodpercig pedálozzon teljes erőfeszítéssel (ülve maradni rendben van, legyen jó az ízületeihez!), Majd kövesse 30–60 másodperces kis ütésű pedálozással a helyreállítás érdekében. Ismételje meg ezeket az intervallumokat 10-20 percig. Nem a saját intervallumainak elkészítésébe? Iratkozzon fel egy intervallum alapú csoportos kerékpáros osztályra.

A futás - különösen egy rövid és gyors - hasonló hatással lehet az anyagcserére. Kimutatták, hogy a futás segít csökkenteni a zsigeri zsírt, amely hasi zsír néven ismert.

A kalóriaégés attól függ, hogy milyen gyorsan és messze fut. Egészségügyi előnyöket csak gyaloglással is kiaknázhat, de a csökkent energiafelhasználás nem vezet akkora súlycsökkenéshez.

Próbáld ki: A kardió kulcsfontosságú a fogyáshoz, de mindenki észlelt erőfeszítése más, ha futásról és kocogásról van szó. Figyelje a pulzusát, és koncentráljon arra, hogy egyszerre 20-30 percig emelje.

Szakmai nevén nagy intenzitású intervall edzés, az anyagcsere megindításának egyik legjobb módja az, ha olyan körkörös edzéseket végez, amelyek rövid szuper intenzív testmozgásokból állnak, mint például ugrók, kapcsolók, vagy burpeek (tudjuk, hogy ezek szörnyű, de működnek!).

A HIIT edzés legjobb része? Csak 20 vagy 30 perc alatt kiütheti, majd folytathatja a napját.

Próbáld ki: A HIIT edzések másik nagyszerű tulajdonsága, hogy teljesen testreszabhatóak. A kezdéshez próbálja ki ezt a 15 perces lehetőséget.

A kereskedő döntése a tényleges hajó vagy gép használata, mivel a lényeg lényegében ugyanaz. Az evezés az egyik leghatékonyabb módszer az egész test izmainak megcélozására. Csak győződjön meg róla, hogy megfelelő formában van-e, majd tervezzen magának intervallum edzéseket a pulzus növelése érdekében.

Próbáld ki: Készüljön fel egy evezőgépre, ahol nyomon követheti a statisztikáját. Próbáljon 200–250 métert elérni 60 másodperc alatt. Legalább 30 másodpercig pihenjen, majd ismételje meg, és próbálja legyőzni az előző távolságot. Folytasd 10-15 percig.

Ha nagy intenzitású edzésekre gondol, nem biztos, hogy azonnal az erőnlétre gondol.

Ez a módszer izomépítéssel elősegítheti céljait, ami valójában nyugalmi állapotban is elégeti a kalóriákat. Ez elősegíti a test hatékonyabb zsírégetését a mindennapi életben. Ráadásul erősebbé teheti a kardió edzésen.

Próbáld ki: Ez a kezdő útmutató az erőnléti edzéshez tele van tanácsokkal egy gyilkos edzés összeállításához súlyokkal. Ha a csoportbeállításokat részesíti előnyben, próbáljon ki egy olyan osztályt, mint a BODYPUMP.

Nincs annál üdítőbb, mint köröket tenni a medencében, főleg egy forró nyári napon. Az úszás sokféle okból erőműves edzés.

Alacsony hatással van az ízületeire, így ha bosszantó térdproblémái vannak, vagy felépül a sérüléséből, akkor ez legyen a menete! Használja az egész testedet is. Iratkozzon fel egy helyi úszástanfolyamra, hogy felfrissítse a memóriáját agyvérzéssel és a légzési technikákkal.

Próbáld ki: Ússz * 8 kört közepes intenzitással, vagy 2 kört mérsékelt intenzitással és 1 kört intenzív intenzitással, és ismételje meg 20-30 percig.

* Szüksége lesz egy hagyományos úszómedencére sávokkal az úszó körökhöz.

Táncold ki, kicsim! A kardio táncórák, mint például a Zumba, okkal népszerűek: komolyan izzadhatnak, anélkül, hogy hivatalos edzésnek éreznék magukat.

Míg a Zumba remek lehetőség az egyensúlyi állapotú kardióhoz (állandó kardió egy ideig, amely a zsírégető zónába kerül), erősítheti nagy intenzitású táncórákkal is, amelyek sok ugrást, guggolást jelentenek és zsákmányrázás.

Próbáld ki: Kapcsolja be kedvenc lejátszási listáját, és rázza mérsékelt vagy magas intenzitással 15-20 percig (vaduljon!). Több szerkezetre van szüksége? Próbálja ki ezt a The Fitness Marshall otthoni edzést.

A kick-box segíthet a harag kivédésében, miközben javítja a szív- és érrendszeri funkciókat is. Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy a kickboxing hetente háromszor, egy órán át „jelentős javulást” eredményezett az aerob fitnesz, a felsőtest erő és az agilitás tekintetében 5 hét után.

Próbáld ki: Iratkozzon fel egy olyan osztályra, ahol elengedheti a boxzsákot, vagy kipróbálhatja ezt az otthoni lehetőséget.

A szilárd edzésprogram kialakításához nem kell az edzőtermet elérnie. Támaszkodjon saját testsúlyára olyan gyakorlatok elvégzésére, mint a deszka, a tüdő, a guggolás és a hegymászó. Használhat online testtömegű HIIT edzéseket, amelyeket a nappalijából kényelmesen megtehet.

Próbáld ki: Keverje össze és illessze össze ezeket a gyakorlatokat.

A Tabata edzés egy bizonyos típusú intervallum edzés, amely 20 másodpercig gyakorol egy gyakorlatot, majd 10 percet pihen, majd ismételje meg ezt a folyamatot néhány percig.

Ha inkább az időzítésre alapozza az edzéseket, nem az ismétlésekre, akkor ez egy lehetőség, amelyet élvezni szeretne. A többi HIIT edzéshez hasonlóan 30 perc alatt ki is ütheti.

Próbáld ki: Egy másik csodálatos otthoni lehetőséghez vegyen egy időzítőt, és próbálja ki ezeket a gyakorlatokat.

Ugorj fel, ugorj fel és szállj le! A kötél ugrásával gyorsan felpörgetheti a pulzusát. Nem is beszélve, percenként akár 10 kalóriát is éget.

Nem csupán egy gyors, 5 perces ugróköteles rutinra lesz szükség - építse be egy jól lekerekített edzésbe, az ugrókötelet használva más testtömeg-gyakorlatok között.

Próbáld ki: Attól függően, hogy mit éreznek az ízületei, próbálja fenntartani az ugrókötelet 15-20 percig az aerob fitnesz építéséhez és a kalóriák elégetéséhez.

A jóga nem éget annyi kalóriát, mint az intenzívebb testmozgás, de erősíti az erőt, különösen a magban és a felső testben. Csökkentheti a stresszt és javíthatja a hangulatát, ami erőteljesen befolyásolhatja általános egészségügyi döntéseit.

Ha figyelmesebb szeretne lenni egészségére, ez a gyakorlat segíthet megnyugtatni az agyát, és jobban tudatosíthatja testét.

Próbáld ki: A jógát nem kell hólyagos melegben gyakorolni, hogy hatékony legyen. Minden vinyasa órában kalóriát éget el, ahol kihívja testét, hogy tartson pózokat és mozogjon. Kezdheti ezzel az otthoni videóval is.

Ha valaha is meredek dombra lépkedett, miközben beszélgetést próbált folytatni, akkor tudja, hogy ez lélegzetvisszafojtást hagyhat.

Több dombot beépíthet a mindennapi életébe, ha sétál, a lift helyett lépcsőn megy, vagy hétvégén túrázik. Ezek a kis életmódbeli változások nagyban hozzájárulhatnak az egészségügyi célok eléréséhez.

Ha teljes edzéssé akarja alakítani, próbáljon ki pár hegyi sprintet a parkban, vagy fusson át néhány lépcsőt.

Próbáld ki: Tegyen egy mérsékelten nehéz 1-2 mérföldes túrát. Nagy intenzitású opció esetén 45 másodpercig fusson a lépcsőn, majd 30 másodpercig pihenjen. Ismételje meg ezt a módszert 10 percig.

Nem számít, mennyi erőfeszítést tesz az edzőteremben, a tervének tartalmaznia kell a teljes egészségügyi megközelítést.

A célok elérésének leghatékonyabb módja a táplálkozás, a fizikai aktivitás, az alvás, a hidratálás és a mentális jólét kombinációja. Ha egy dologra koncentrál, mérsékelt eredményeket hozhat, de a legjobb megoldás az, ha egészségét több szempontból is kezelje.

Hasznos lehet az is, ha szakemberhez fordul, például képesített személyi edzőhöz vagy regisztrált dietetikushoz. Segíthetnek egy célsúly és személyre szabott stratégiák kidolgozásában.

Nagyobb valószínűséggel ragaszkodik az edzéstervhez is, ha valami igazán tetszik neked. A kalóriaégetés maximalizálása kisebb gondot jelent a rendszeres rutin fenntartásához képest. A következetesség, nem az intenzitás változtatja meg testét az idő múlásával.

Keressen egy olyan edzést, amely erősnek és egészségesnek érzi magát - majd tegye belőle a napjának nem tárgyalható részét. Mielőtt észrevenné, észrevenni fogja a haladást.

Utolsó orvosi felülvizsgálat: 2019. november 26