Hogyan szerezhetek több egészséges zsírt az étrendembe?

A jelenlegi járvány korlátokat szabott arra, hogyan és mit eszünk. A választások fontosak ahhoz, hogy minden körülmények között jól tudjanak maradni. A zsírokkal kapcsolatos megbeszélések - mit szabad kerülni és mi az egészséges - zavaróak lehetnek. Megkértük szakértőinket, hogy tisztázzák a zavart:

K: Pontosan melyek azok az „egészséges zsírok”, amelyekről hallottam, és hogyan használom őket?

V: Az egészséges zsírok bevitele az étrendbe a tápláló táplálkozási terv fontos eleme. Ez kiváló hír, mert a zsírok egyszerűen megfogalmazva jó ízűek. Ha a zsírbeviteled nagyon alacsony volt, akkor egészséges zsírok hozzáadása - amelyek segíthetnek a szívbetegségek, a rák, az Alzheimer-kór és sok más betegség elleni védelemben - jó ötlet. De a legtöbb ember számára az egészséges zsíroknak helyettesíteniük kell a kevésbé egészségeseket.

Az egészséges zsírok jó egyszeresen telítetlen zsírsavak, omega-3 zsírsavak és bizonyos telített zsírsavak, például a laurinsav forrásai. Ezeknek a zsíroknak a legegészségesebb táplálékforrásait minimálisan dolgozzák fel, így előnyöket élvezhetik a természetes mellett előforduló, jót adnak vegyületek, amelyek a zsírok mellett találhatók.

Négy alapvető stratégia létezik e zsírok egészségügyi előnyeinek optimalizálására:

Használjon egészségesebb konyhai olajokat

Tartalmazzon kis mennyiségű egészséges, magas zsírtartalmú ételt

Adjon diót, avokádót és olívabogyót kis mennyiségben, rendszeresen salátákhoz, gabona pilafhoz, szószokhoz vagy mártogatókhoz. Ezek az összetevők számos tejmentes mártásban alapanyagok.
Használjon dióvajat kis mennyiségben.
Néhány más zsírtartalmú étel, amelyet szeretünk, a hummus, a tofu, a lenmag, a teljes zsírtartalmú görög joghurt, étcsokoládé, a legelőn termesztett bio marhahús, a lazac, a darabolt könnyű tonhal és az egész tojás.

Minden nap tartalmazzon egy jó omega-3 zsírforrást

Halak legyenek hetente négyszer. Az omega-3-ban a legmagasabb a szardella, a hering, a makréla, a vadon kifogott lazac és a szardínia.
Válasszon omega-3-ban gazdag tojást és fűvel táplált vörös húst a hagyományosabb választások helyett.
Adja hozzá ezeknek a magas omega-3 ételek egyikének a napi reggeli müzlihez vagy turmixhoz: lenmag vagy lenolaj, kendermag, chia mag vagy dió. Ha süt, próbáljon hozzá őrölt lenmagot kenyérhez vagy muffinhoz, például a teljes kiőrlésű lenmag kenyerünkhöz.
Ha problémát jelent számodra az élelmiszerekből történő elegendő omega-3 megszerzése, fontolja meg az omega-3 kiegészítőket.

Csökkentse a kevésbé egészséges zsírokat

Kerülje a kereskedelmi süteményeket és süteményeket, különösen akkor, ha az összetevők listája nem áll rendelkezésre. Ezek a sütemények a legmagasabb transz-zsírforrások közé tartoznak. Ha rendelkezésre áll az összetevők listája, kerülje az olyan ételeket, amelyek részben hidrogénezett olajat tartalmaznak.
Ha alkalmanként rendelkezik jennel ropogós chipsre vagy kekszre, olvassa el az összetevők címkéit, hogy megtalálja a magas olajtartalmú olaj a hagyományosan használt olajok helyett.
Nem kell teljesen lemondania a vajról vagy a magas zsírtartalmú sajtokról. Szakácsaink alkalmanként kis mennyiséget használnak ezekből egy jellegzetes ízük receptjében. De tanulja meg ezeket az összetevőket takarékosan használni, mint a konyhánkban. Jó példa erre a fokhagymás vajkrém mártásunk. Ha kívül étkezik, ne válasszon tejszínes, vajas vagy sajtos ételeket, mert az éttermi séfeknek általában nehéz a kezük.
Reméljük, magától értetődik, hogy mindent meg kell tennie, hogy elkerülje a sült ételeket, amelyeket a gyorséttermekben és az alkalmi ételekben talál. Az olaj nem csak egészségtelen típusú, hanem gyakran órákon át vagy napokon keresztül újra és újra használják, ami veszélyes oxidációt eredményez.

Mint látható, az egészséges zsírok felé történő elmozdulás nem túl bonyolult. De ne feledje, az egészségügyi előnyök annál hangsúlyosabbak, minél következetesebbek vagytok, ezért törekedjen arra, hogy ezek a kapcsolók a szokásos rutin részévé váljanak.