Egészséges vegán zsírok és ételek: A vegán étrend alapjai

Sokan a veganizmus előtt, főleg a nyugati országokban figyelmen kívül hagyják az egészséges étrend árnyalatait. Talán úgy döntenek, hogy a jóga felfedezése után vegánokká válnak, de nem értik teljesen, hogyan éljék meg új étkezési tervüket. Például elutasíthatják szinte az összes zsírt, beleértve a telítetlen fajtákat is. Nincsenek tisztában vagy figyelmen kívül hagyják e fontos tápanyagok étrendjükbe történő beépítésének lehetséges előnyeit.

Melyek a jó vegán zsírok?

Megfelelő mennyiségű zsír megfelelő formában és megfelelő arányban történő fogyasztásának egészségügyi előnyei kimutatták, hogy végtelen sok olyan területen, amelyek befolyásolják a test és az elme állapotát.

Többek között erősítheti az immunrendszert, javíthatja az agy és az idegrendszer funkcióit, például a hangulatot, az intelligenciát és a viselkedést, nagymértékben csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségeket, növelheti az energiát és a teljesítményt, egészséges bőrt, hajat és körmöket nőhet, szabályozhatja a testsúlyt javítja a szerv és a mirigy működését.

Jó zsír versus rossz zsír

A zsírok táján kihívást jelenthet a jó és a rossz megkülönböztetése. Általában a telített zsírok, amelyek többnyire húsból és tejtermékekből származnak, emelik az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) koleszterin mennyiségét a vérben.

Az American Heart Association szerint a telített zsírok tartós fogyasztása valószínűbbé teszi, hogy stroke-ban vagy szívbetegségben szenved. Figyelembe kell venni a vércsoport és a betegség kockázatát is. A vegánság kiválasztásával automatikusan csökkenti a telített zsírbevitelt.

Érdemes megjegyezni, hogy egyes növényi eredetű élelmiszerek, például kókuszdió, pálmaolaj és kakaóvaj, valóban tartalmaznak telített zsírt. Mivel nagyon sok ízletes és egészséges, telítetlen zsírban gazdag étel van, a legjobb elkerülni ezt a kevés telített zsírban gazdag növényt.

Ha azonban lenyűgöz a kókuszolaj lehetséges előnyei, győződjön meg arról, hogy az az elfogyasztott zsír 30% -át vagy kevesebbet tartalmazza. Ez a telített zsírok általánosan elfogadott étrendi korlát, a forrástól függetlenül.

Itt található a Test Alert üzenet és néhány nagyon hosszú szöveg, amelyet csomagolás esetén szeretnék látni

Alapvető zsírsavak

Az omega-3 és az omega-6 a két esszenciális zsírsav (EFA), amelyek „esszenciálisak”, vagyis azt jelentik, hogy a test nem tudja ezeket előállítani - az EFA-ban gazdag ételek fogyasztásával el kell fogyasztani őket. Az EFA-k olyan zsírtípusok, amelyek hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavakként ismertek, és az egészségi állapot fontos étrendi összetevői.

A szív- és érrendszeri, immunrendszeri és idegrendszer egészséges működésének támogatása nélkülözhetetlen szerepet játszik a sejtek egészségének elősegítésében is. A sejthártya helyreállítása és regenerálása létfontosságú a test biológiailag fiatal megtartásához és a mobilitás és vitalitás megőrzéséhez az egész életen át.

Hozzájárulva sejtjeink táplálék befogadásához és a hulladék eltávolításához, az EFA-k segítenek mozgásban tartani a sejtek regenerálódási folyamatát. Testünk képessége a fertőzések leküzdésére és a gyulladások csökkentésére részben attól függ, hogy az étrendben elegendő mennyiségű EFA van-e. Valójában a gyermekek egészséges és hatékony agyfejlődése összekapcsolódott az EFA-ban gazdag étrenddel.

Ezenkívül az omega-3 és az omega-6 EFA egyensúlya létfontosságú a bőr egészsége szempontjából. A száraz bőrt általában hidratáló krémmel kezelik helyileg, így a probléma oka nem kezelhető. A megfelelő EFA-tartalmú étrend fenntartja a bőr megjelenését és rugalmasságát.

A mai amerikai étrend 10-25-ször több omega-6-ot tartalmaz, szinte nincs omega-3. Kimutatták, hogy ez az egyensúlyhiány többek között hozzájárulhat agyvérzéshez, szívinfarktushoz, krónikus gyulladáshoz, kognitív károsodáshoz, allergiához és autoimmun betegségekhez. A természetes egyensúly helyreállításának kiváló omega-3 forrásai a lenmag- és kenderolaj, valamint a dió.

Hatféle különféle dió, sima, sárga alapon, vízszintes összetételű

GLA

Gamma-linolénsav (GLA) - nehéz elérni az omega-6 EFA-t, amely erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, az eikozanoidoknak nevezett hormonszerű anyagok előállításával. Ezek segítenek megnyugtatni a bőrt, elősegítik a gyógyulást és szabályozzák a vízvesztést. A GLA gyulladáscsökkentő tulajdonságai kibővítik az ereket, lehetővé téve a jobb véráramlást. Immunerősítőként, rákharcosként, koleszterinszint-csökkentőként, ízületi gyulladáscsökkentőként és rugalmas, gyönyörű bőrként ismert. A ligetszépe, a borágó és a kendermag olaj a GLA legjobb forrása.

MTC-k

Egy másik egészséges, mégis alulértékelt zsír a közepes láncú trigliceridek vagy MCT-k, amelyek nagy mennyiségben találhatók meg a kókuszolajban. Egyedülállóak abban, hogy a telített zsír egyik formája, mégis számos egészségügyi előnyük van. Emésztésük szinte könnyedén megy végbe, és más zsírokkal ellentétben az MCT-ket a májban hasznosítják, és könnyebbek a hasnyálmirigyben, a májban és az emésztőrendszerben. Az MCT-k elfogyasztása pillanatokon belül a máj energiává alakítja át, ami kiváló energiaforrássá teszi az intenzív edzés vagy verseny alatt. Kimutatták, hogy elősegíti a szív egészségét, az erős immunrendszert, az egészséges anyagcserét, a fogyást és a fiatalos bőrt.

Fitotápanyagok

Az olyan egészséges zsírok, mint a nyers, feldolgozatlan növényi olajok, több száz fitonutrientet is tartalmaznak, mint például klorofill, fitoszterolok, karotinoidok, lignánok (fitoösztrogének), tokoferolok, tokotrienolok, flavonoidok (polifenolok). Például a lenolaj megfelelő kivonásakor megtarthatja a rák elleni küzdelemben lignánok magas szintjét, míg a kenderolaj sok fitotápanyagban gazdag, különös tekintettel az immunerősítő, lúgosító és tisztító klorofill magas szintjeire.

Antioxidánsok

A növényi olajok szintén nagyszerű antioxidáns források lehetnek. A kenderolajban található klorofill antioxidáns-szerű tulajdonságokkal rendelkezik, míg a bogyósmagolajok nagyon koncentrált formában vannak tele antioxidánsokkal. A málna, az áfonya és a gránátalma magolaj a legjobbak közé tartozik. Nehezen megtalálhatók az üzletekben és drágák, de extra dimenziót adnak a kiváló minőségű olajkeveréknek. Mindezeket az olajokat tartalmazó keverék a legfontosabb esszenciális zsírsav és antioxidáns kombináció.

Quinoa-saláta paradicsommal, uborkával, áfonyával és nyomkeverékkel

A koleszterin lebontása és megértése

Noha a média rontotta a koleszterint, elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez. Segít felépíteni a sejtmembránokat, szigeteli az idegeket és hozzájárul a hormontermeléshez. A tested támaszkodik a májra, hogy a zsírt koleszterinné változtassa, amely a véreden keresztül a test körül mozog.

A koleszterin kétféle formában fordul elő. Az egyik védi a testet, a másik pedig képes károsítani. Problémák merülnek fel, ha túl sok káros koleszterin van a véráramban, így nagyobb a kockázata a szív- és érrendszeri betegségeknek. Tehát ez a kérdés lényege: A veszélyes koleszterin telített zsírból származik, a jó koleszterin mono- és többszörösen telítetlen zsírokból származik .

A növényi eredetű jó zsírok gyógyító és egészségügyi előnyei

A növényi eredetű zsírok nemcsak fokozzák ételének ízét, hanem egészségesebbé is teszik testét. Vessen egy pillantást az omega-3 zsírsavakra, amelyek hozzájárulnak az idegrendszer normális működéséhez, a szem egészségéhez és az egészséges agy fejlődéséhez.

Egyes orvosok és táplálkozási szakértők gyanítják, hogy ezek a zsírsavak csökkenthetik a vérnyomásproblémák, bizonyos rákos megbetegedések, ízületi gyulladás és artéria elzáródásának esélyét. Ezek a lehetséges előnyök kapcsolódhatnak a zsírsavak azon képességéhez, hogy segítsék a sejteket a hulladéktól. Ragadja meg ezeket az előnyöket az omega-3 zsírsavakból olyan magolajokon keresztül, amelyek olyan növényekből származnak, mint a chia, a len és a kender.

Az egészséges zsír másik fő előnye gyulladásgátló tulajdonságai. A zsírok kiválóan küzdenek az izomfájdalom és az artériák megkeményedése ellen. Ezenkívül javítják a memóriáját azáltal, hogy támogatják az olyan neurotranszmittereket, mint az acetilkolin. Egyes kutatók szerint még az Alzheimer-kór és a demencia elleni küzdelemben is szerepet játszanak.

Minden zsír, beleértve a telítettet is, növeli a szerotoninszintet. Ez a neurotranszmitter véd a depressziótól, fokozza az alvást és enyhíti a szorongást. Tehát a növényi eredetű zsírok fogyasztása azt jelenti, hogy mindezeket az előnyöket megkapja anélkül, hogy fokozná a koleszterinszint emelkedésének kockázatát.

A közvetlen zsíros egészségügyi előnyök mellett a jó zsír lehetővé teszi a test számára bizonyos tápanyagok felszívódását. Az A-, D- és E-vitaminok szerepet játszanak az immunrendszer működésében, a hormonok létrehozásában és az egészséges bőr fenntartásában. Ezek a vitaminok zsírban oldódnak, vagyis a tested nem fogja felszívni őket anélkül, hogy zsír lenne jelen.

Hol kell a vegánoknak zsír?

1. Fogyasszon növényeket zsírban oldódó vitaminokkal és egészséges zsírokkal.

Ennek egyik egyszerű módja az olívaolaj felhasználása sárgarépa, téli tök és gomba elkészítéséhez

2. Fogjon egy marék mandulát vagy egy másik diót, amely telítetlen zsírban gazdag az edzés után.

Előfordulhat, hogy izmaid valamivel kevésbé fájnak, köszönhetően a zsír azon képességének, hogy csökkentse a gyulladást

3. Válasszon lenmagot a lenmagolaj helyett.

Mindkettő egészséges zsírt kínál, de a magok a rost hozzáadott előnyével járnak. Tipp: A magokat pépesítse, így megkapja az olajat, valamint a rostos külsőt

4. Alacsonyabb a magas koleszterinszint a többszörösen telítetlen zsír növelésével az étrendben.

Ez a vegyület csökkenti az összes koleszterinszintet, bár káros és védő jellegű is

5. Célozza meg a káros koleszterinszintet nagyobb mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírral, például olívaolajjal.

Tartsa étrendjében a rizst és a zab tejet, mert kevés telített zsírt tartalmaz, és sok a telítetlen zsír

6. Ismerje meg az egészséges zsírban gazdag ételek táplálkozási előnyeit.

Például a szezámmagban magas a kalcium- és vas tartalom, ez két tápanyag, amelyet a vegánok néha megfoghatatlanok

Fontos kiegészítő vitaminok a vegánok számára

Amikor eltávolítja az állati termékeket az étrendből, fontos figyelnie a különféle vitaminokra és tápanyagokra, amelyekből most hiányozhat. Ezek a vitaminok különösen fontosak a vegánok számára, hogy kiegészítően szedjék:

B-12
Vas
Kalcium
Cink
Jód

Miért hízok vegánként?

Gyakori oka annak, hogy vegánként hízhat, a túlzott mennyiségű egyszerű szénhidrát és telített zsír fogyasztása. Ennek oka lehet, hogy több kenyeret fogyaszt hús helyett, vagy több ócska ételt fogyaszt a test energia iránti vágyából, amely valamikor húsból vagy állati termékekből származott.

Vegán étel, magas zsírtartalmú?

A legtöbb vegán étel nem túl magas zsírtartalmú, ezért a vegánoknak túlzottan tudatosnak kell lenniük a zsírok és különösen az egészséges zsírok fogyasztásáról. Az egyszeresen telítetlen zsírok hozzájárulhatnak a rossz koleszterinszint csökkentéséhez, és ezáltal csökkenthetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Például a mandulában, a brazil dióban és a dióban van ilyen zsír. Egy másik kipróbálandó étel a tahini, egy szezámmagból készült termék. Ne hagyja figyelmen kívül az avokádót, az olívaolajat és a szójababot, amelyek mindegyike rendelkezik olyan hasznos zsírral, amelyet be akar építeni a táplálkozási tervébe.

A vegán bashing zsír híres példája

Miután túlsúlyos volt és küzdött az egészséges életmód fenntartásáért, Bill Clinton volt amerikai elnök éveken keresztül továbbra is megtartja a fontokat, miután először elfogadta a vegán étkezési tervet. Clinton 2010 februárjáig követi megtérését, amikor a sebész sürgősségi műtét során stenteket helyezett a szívébe. Miközben a következő hónapokban új étkezési szokásait reklámozta, a CNN-nek adott interjú során elmondta, hogy gyakorlatilag felhagyott az olajjal.

Ez az állítás nem meglepő. A volt elnök lefogyni akart és visszafordítani a szívének okozott kárt. Ilyen túlbuzgó állapotban túl messzire ment a telítetlen zsírok elutasításával, amelyek döntő szerepet játszanak a szervezet emésztőrendszerében. Úgy tűnik azonban, Clinton látta hibáit. Az AARP nemrégiben megjelent cikkében az újságíró leírta, hogy az elnök vegán ünnepnek örvend, amely extra szűz olívaolajba dobott zöldségeket tartalmaz.

Milyen zsíros ételeket kerüljenek a vegánok?

A vegánoknak kerülniük kell a túlzottan telített zsírokat és finomított cukrokat tartalmazó ócska ételeket. Fontos továbbá, hogy a vegánok ne fogyasszák túl a látszólag egészséges, de nagy mennyiségben telített zsírokat tartalmazó ételeket, például kókuszolajat, pálmaolajat és kakaóvajat. Ezek az ételek csak a zsírok körülbelül 30 százalékát teszik ki a vegán étrendben.

Ha kétségbe esik, beszélje meg

Ha további módokat szeretne biztosítani a tápanyagok ideális egyensúlyának elérésére a vegán étkezési tervében, nézze meg az erőforrások széles skáláját. Az egészséggel és az étrenddel kapcsolatos kérdések vagy aggodalmak esetén ne habozzon, forduljon orvoshoz.