Minden a glutaminról: A teljes kiegészítő útmutató

Az L-glutamin a leggyakoribb aminosav a szervezetben, megtalálható az izomszövetben, a plazmában és még sok másban. Szüksége van még glutaminra?

Ha a tested országos klub lenne az étrend-kiegészítőkért, akkor mindenhol látnád a glutamint: hűtés a medence mellett, hobbizás az igazgatókkal és túl sok teniszezés.

A glutamin a szervezet leggyakoribb aminosavaként megtalálható az izomszövetben, a plazmában és szinte minden állati termékben, amelyet elfogyaszt. Átlagosan az állati eredetű fehérjeforrásokban, például húsokban, tejtermékekben és tojásokban található aminosavak valamivel több mint öt százalékát teszi ki. Lehet, hogy ez nem tűnik soknak, de nem kétséges: a glutamin kritikus fontosságú a testi folyamatok széles körében.

Valami, ami ilyen fontos, "esszenciális" savnak kell lennie, igaz? Nem pontosan. A glutamint "feltételesen elengedhetetlennek" tartják. Ez azt jelenti, hogy a tested annyit tud termelni, hogy normális körülmények között kielégítse igényeit, de nem mindig. Más szavakkal, étrendi glutaminforrásokat kell fogyasztania bizonyos körülmények között, amikor a testét rendkívüli kényszer éri.

Kiegészítésként a glutamin rengeteg szívós rajongóval rendelkezik. Ezenkívül vannak gyalázkodói is, akik azt mondják, hogy hacsak nem gyógyuló égő beteg vagy, ezt az aminót a legjobb a polcon hagyni. Azért vagyok itt, hogy válogassam a kutatást, és segítsek eldönteni, hogy a glutamin megfelelő-e az Ön számára.

Mi a glutamin?

A glutamin akkor keletkezik az emberi testben, amikor a nem esszenciális aminosav glutamát (vagy glutaminsav) lebomlik és nitrogéntartalmú ammónia molekulákkal kötődik. Gondoljon a glutaminra, mint egyfajta nitrogénszivacsra. Felmosja az ammóniát, és nitrogént juttat a szövetek közé, ahol sok más funkció mellett a sejtek növekedésére és a szövetek helyreállítására is felhasználható. Beszámoltak arról, hogy a fehérje lebontásából származó nitrogén mintegy 30-35 százaléka glutamin formájában szállul. A glutamin lebontható a glutamát újraszintetizálásához is, ami a glutamint az ammónia és a nitrogén kritikus forrásává teszi.

A szervezet belső glutaminjának körülbelül 70 százaléka vázizomban termelődik, ahonnan a vékonybélbe, a vesékbe és a fehérvérsejtekbe jut. Ezek a glutamin használatának domináns helyei.

Ennek az aminosavnak a belső szintje különböző tényezőktől függ. A terhesség és a szoptatás jelentősen kimeríti a szervezet glutaminkészleteit, akárcsak a kimerítő testmozgás, a betegség, a betegség, az éhezés vagy a koplalás, a gyors növekedés és fejlődés, valamint a rendkívüli fiziológiai stressz egyéb körülményei. Ezek azok a feltételek, amelyekben a glutamin bevitelének növelése vagy a kiegészítés fontolgatása megfelelő.

Mit csinal?

A glutamin - más alfa-aminosavakhoz hasonlóan - részt vesz a fehérjeszintézis és lebontás szabályozásában. Ennél azonban sokkal többről van szó. A glutamin jelentősen befolyásolja a BCAA anyagcserét, a bélgát fenntartását, a normális immunfunkciót, a glükózképződést, a vízszállítást, a neurotranszmissziót és még sok mást.

A veséje a glutamin használatának elsődleges fogyasztója, ahol a glutaminból lehasított ammónia a test sav-bázis egyensúlyát tartja fenn. Bárhol talál ammóniát, talál glutamint. A metabolikus acidózis fokozódásával - például az intenzív edzésre vagy a magas fehérjetartalmú étrendre adott válaszként - a glutamin vesefelvétele szárnyal. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú és zsírtartalmú étrend mindössze négy napja elegendő ahhoz, hogy a glutamin szintje 25 százalékkal csökkenjen a plazmában és az izomszövetben.

Ha ezek a versengő alkalmazások mind felülmúlják testének glutamintermelő képességét, akkor a hiány jelei mutatkozhatnak, ideértve az izmok kimerülését, az energia kimerülését és a fertőzések iránti fokozott hajlamot.

Melyek a teljesítmény és a fizikum alkalmazásai?

A glutamin különféle funkciói ellenére kevés bizonyíték utal arra, hogy normális, egészséges embereknél ez közvetlenül megnövekedett izomtömeget, csökkent testzsírszintet vagy izomerő- vagy erőnövekedést eredményez. Tekintettel azonban arra, hogy az intenzív edzés mennyire megterhelő az emberi testen, a sportolók bizonyos előnyöket tapasztalhatnak abban, ha jelentős mennyiségű glutamint tartalmaznak, vagy ha más kiegészítőkkel halmoznak fel.

Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a sportolók enyhe kiszáradásban szenvedtek, a kiegészítő glutamin növelte a testmozgás teljesítményét, valamint fokozta a folyadék- és elektrolitfelvételt, ha glükóz és elektrolit itallal kombinálták. Kimutatták, hogy a kiegészítés emeli a növekedési hormon szintjét a kimerültségig tartó kerékpározásra adott válaszként.

Kimutatták, hogy a glutamin extracelluláris koncentrációi aktiválják az mTOR jelátviteli utat is, amely köztudottan felelős az izomméret növeléséért. A glutamin-kiegészítés előnyei azonban itt is megkövetelték, hogy más feltételek is teljesüljenek: ebben az esetben az mTOR-jelátvitel megkövetelte a BCAA-k (legfontosabb a leucin) jelenlétét, valamint a sejtek hidratálásának bizonyos küszöbszintjét.

Egy másik esetben azok a kollégiumi atléták, akik nyolc héten keresztül napi négy gramm glutamint fogyasztottak, a kreatin töltő és fenntartó adagjával együtt, nagyobb növekedést tapasztaltak a sovány testtömegben, mint azok, akik egyedül a kreatint használták. Ez jelentősnek tűnhet, de nehéz ilyen alacsony dózis mellett csupán nyolc hét alatt következtetéseket levonni. Hogy nagyobb dózisok vagy hosszabb vizsgálat eredményezett volna-e jelentős különbségeket, azt bárki kitalálja.

Milyen különbségek vannak a glutamin típusai között?

A verem kivételével a glutamin termék kiválasztásakor a legfontosabb dolog, amit figyelembe kell venni, a szállító rendszer. Ha port, kapszulát vagy tablettát vásárol, akkor a szabad formájú L-glutamin működik a legjobban. Mivel azonban a glutamin instabil, kerülje az italok készítését vagy a fehérjeszeleteket, amelyek azt állítják, hogy kiegészítő L-glutamint tartalmaznak.

Ha kedveli az RTD-ket és a bárokat, keresse meg a glutamin peptidhez kötött formáit, például az L-alanil-L-glutamint, a glicil-L-glutamin-hidrátot vagy a "glutamin-peptid" néven felsorolt összetevőket. Ne feledje, hogy ezen peptidformák egyikének glutamin-koncentrációja jellemzően körülbelül 65-70 százalék. Más szavakkal, csak körülbelül 6,5-7 g glutamin van 10 g glutamin peptidben. Adagoljon ennek megfelelően.

Formától függetlenül az elfogyasztott glutamin 90 százaléka eliminálódik az első menet során. Az elfogyasztott glutamin puszta töredéke túlmutat a máján. Az elfogyasztott glutamin túlnyomó részét a bélben lévő emésztőrendszer és az immunsejtek eliminálják.

A legjobb elkerülni azokat a termékeket, amelyek n-acetil-l-glutamint (nem tévesztendő össze az N-acetil-glükózaminnal) vagy alfa-ketoizokaproil-glutamint (más néven aKIC-glutamin) tartalmaznak. Az acilezett és az aKIC forma egyaránt stabil lehet, de a meglévő bizonyítékok azt sugallják, hogy mindkettő gyenge glutamin szállítási forma.

Mire használjam?

Fontolja meg elsősorban a glutamin nátriummal és más elektrolitokkal történő rakását. A glutamin transzport nátriumfüggő mechanizmuson keresztül történik, és kimutatták, hogy jelentősen növeli a sejtek térfogatát, az elektrolit felszívódását és a hidratációt. Ez hasznos lehet mind az állóképességi, mind a testalkatú sportolók számára, ez utóbbi azért, mert a sejtvíz mennyisége az izom hipertrófia számos aspektusának egyike. A sejtvíz térfogatának jelentős csökkenése szintén gátolhatja az mTor jelátvitelt, ami döntő fontosságú az izomépítés szempontjából.

A glutaminnal halmozott további jelöltek a következők:

Hogyan kell bevennem?

Úgy tűnik, hogy a kiegészítő glutamin napi bevitelének magasnak kell lennie - legalább 20-30 g naponta, gyakran fogyasztva - a plazma glutamin koncentrációjának emelése érdekében.

Bizonyos perspektívát adva vegye figyelembe, hogy a kritikus betegek általában napi 20-30 g glutamin intravénás infúzióban részesülnek. A kapott infúziós glutamin biohasznosulása azonban 100 százalék. Legfeljebb 30 százaléka a szájon át fogyasztott glutaminnak. Ezért naponta legfeljebb 30 g glutamint ajánlok, osztott adagokban a nap folyamán, lehetőleg szénhidrátot tartalmazó étkezéshez vagy snackhez a glükóz hasznosításának támogatásához.

Edzési napokon azt javaslom, hogy edzés előtt vagy közben fogyasszon glutamint a hidratáció, az elektrolit transzport és a BCAA anyagcsere támogatása érdekében. Edzés előtt, alatt és után 10 g-ot is bevehet, vagy csökkentheti ezeket az adagokat 5 g-ra, ha az edzés előtti vagy azt követő órákban is adagol. Nem edzésnapokon legalább 5 g glutamint fogyasszon gyakori időközönként, legalább 2-3 óránként, hogy fenntartsa a glutamin plazmakoncentrációjának növekedését.

Úgy tűnik, nincs szükség a glutamin ciklusára. Valójában több bizonyíték támasztja alá a glutamin krónikus bevitelének szükségességét extrém fiziológiai stressz idején.

Vannak-e mellékhatásai?

Jelentős mennyiségű adat támasztja alá a napi 30 g-os glutamin-dózisok mellékhatásainak hiányát. Egy nemrégiben végzett 13 hetes toxicitási vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy az "L-glutamin" nem észlelt káros hatás szintje (NOAEL) a hím és nőstény patkányok számára biztosított legnagyobb napi dózisnál következett be.

Emberben ez a dózis nagyjából 0,308 g glutamin/testtömeg-font/nap. Egy 170 kilós felnőtt számára ez valamivel több, mint 52 g glutamin naponta. Ismételten kimutatták, hogy ez az adag rendkívül magas szintű biztonságot eredményez, dokumentált káros hatások nélkül.

Mi a lényeg?

Igen, a glutamin kulcsfontosságú szereplő számos olyan funkcióban, amelyek drámai módon befolyásolják az általános egészségi és fitnesz célok elérésének képességét. Ha azonban kizárólag a glutamintól függ, vagy nem használ eleget, csalódhat.

A glutamin testre gyakorolt hatásainak maximalizálása megköveteli, hogy először használja a fejét. Ha nem edzel keményen, akkor a tested valószínűleg mindenhez el tud látni. De ha Ön az a fajta, aki rendszeresen bünteti a testét, a megfelelő módon történő felvétele segíthet abban, hogy továbbra is elit szinten teljesítsen.