A legjobb alsó test erő gyakorlatok

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Rendszeres alsó testtömeg-edzés segíthet a láb, a csípő és a fenék alakjában azáltal, hogy sovány izomtömeget épít ezeken a területeken. Megerősíti az izmokat a quadriceps, a combizmok, a farizmok és a borjak. Fitt, erős testalkat szintén könnyebben mozog a napján, és javíthatja a teljesítményt atlétikai tevékenységek (például futás, kerékpározás) vagy csapatsportok, például foci vagy futball közben.

Számtalan láb-, csípő- és farizomgyakorlat közül lehet választani. De a legjobb alsó testgyakorlatok nagy mozgásokkal járnak, és kihívást jelentenek a stabilitásodra és javítják a mag erejét. Az alábbi alsó felsőtest-gyakorlatok együtt teljes testalkat-edzésként végezhetők, vagy beépíthetők a teljes testtömeg-edzés rutinjába.

9 legjobb alsó testgyakorlat

Látni fogja ezeket az alsó test felső erő-gyakorlatokat, amelyeket országszerte edzőtermekben végeznek olyan felszerelésekkel, mint a súlyzók, a súlyzók, a kettlebellek és a gépek. Ha nincs hozzáférése edzőterembe, ne aggódjon. Ezeknek a mozgásoknak a többségét különböző típusú ellenállókészülékekkel vagy csak a saját testsúlyával lehet végrehajtani.

Ezeknek a gyakorlatoknak a változatai is láthatók. Válasszon egy módosítást, ha Ön az alsó testtest erősebb edzéséhez vagy újabb kihíváshoz választ, ha készen áll a keményebb munkára. Ne felejtse el kérni az egészségügyi szolgáltató engedélyét, ha betegség, sérülés vagy terhesség után tér vissza testmozgásra.

Dumbell Lunge

Az alapvetés az egyik leghatékonyabb alsó testgyakorlat, mert megdolgoztatja a csípőt, a farizmat, a quadricepust, a combizmat, a borjakat és a magot, de jó stabilitási kihívást is jelenthet. El kell sajátítania az alapvető meredekséget, mielőtt hozzáadná az ellenállást a súlyzóhajításhoz.

Súlyzók hozzáadásakor kezdje a könnyű ellenállást (2–5 font), és növelje a súlyt, amikor kényelmesebbé válik a mozgás.

Állj lábakkal, csípőtávolságra, egy-egy súlyzóval a kezükben. Hagyd, hogy karjaid az oldaladon lógjanak, tenyérrel a comb felé nézzen.
Tegyen egy nagy lépést a jobb lábával, térdre hajolva, amíg az első comb körülbelül párhuzamos a padlóval. A bal láb is meghajlik, hogy befogadja a jobb oldalt, és a bal sarok lejön a padlóról.
Tolja le a jobb sarokon, a magon, a combizmokon és a farizmokon keresztül a jobb oldalon, és a jobb lábát hozza vissza a kiindulási helyzetbe.

A bal oldalra váltás előtt többször megismételheti ugyanazon a lábon a sorrendet, vagy váltogathatja az oldalt. Próbáljon meg legalább 5–7 ismétlést végezni mindkét lábon.

Ha még nem áll készen egy előreugrásra, próbáljon meg egy hátramenetet. Hasonló mozgás, de minden egyes lábbal hátrébb lép, nem pedig előre.

Ha készen áll a kihívásra, próbáljon meg súlyzóval járni. Ebben a változatban ahelyett, hogy előre és vissza lépne a kiindulási helyzetbe, folytatja a váltakozó oldalakat a járási mintázatban.

Végül, ha valamilyen nagy intenzitású kardiót szeretne hozzáadni az edzéshez, fontolja meg a súlyok eldobását és néhány ugrást a robbanóerő felépítéséhez az alsó testben.

Súlyzó vállguggolás

Az alapguggolás egy másik alaptest testalkat, amelyet el kell sajátítania, ha komolyan gondolja a csípőt, a combot és a farizmat. Miután a guggoláson tökéletes a forma, adjon ellenállást súlyzókkal vagy súlyzóval, ha van ilyen.

A súlyzó vállguggolás elvégzéséhez kezdje meg 2–5 font súlyokkal. Ha úgy érzi, hogy meg tudja őrizni a jó formát, adjon nagyobb súlyt, hogy kihívást tegyen magának.

Kezdje a csípőtávolságtól kissé szélesebb lábakkal. Pihenjen egy súlyzót mindkét vállán.
Eldobja a csípőjét előre és lefelé, mintha a farizomhoz érne a mögötted lévő szék felé. A térd meghajlik, de a sarok ülve marad a padlón. A törzs magas és erős marad, a mellkas nyitva van és előre néz.
Addig engedje le a csípőt, amíg a comb párhuzamos a padlóval (vagy lejjebb).
Nyomja be a sarkába, és emelje vissza a testet a kiindulási helyzetbe.

Végezzen el 7–10 ismétlést. Ha 10–12 ismétlést tud megtenni jó formában, fontolja meg a súly növelését. Vagy válasszon egy súlyozott guggolási variációt, például a serleget guggolva kettlebellel vagy súlyzóval.

Súlyzót is használhat guggoláshoz. A súlyzó guggolás legalapvetőbb változata, ha a rudat a nyak mögé helyezzük a trapézizmokon. Végezhet kovácsgépi guggolást is, ahol a súlyzó acélsínek közé van rögzítve, így nem eshet előre vagy vissza. Az első súlyzó guggolás egy másik kihívást jelentő variáció, amely nagyobb hangsúlyt fektet a négyfejű és a farizomra.

Bolgár Split guggolás

Az osztott guggolás lehetővé teszi, hogy az erőfeszítéseket egyszerre egy lábra összpontosítsa. Mivel az egyik láb megemelkedik, és a súlyát egyensúlyba hozza a munkalábbal, ez a stabilitását is megkérdőjelezi. Tanulja meg ezt a mozdulatot súly nélkül, mielőtt hozzáadná az ellenállást.

Készüljön fel a bolgár osztott guggolásra úgy, hogy két lábnyira csípőtávolságú lábakkal áll egy szék vagy pad előtt. Emelje fel a bal lábat, és helyezze a padra maga mögött. Tarts egy súlyzót vagy kettlebellt a kezedben a mellkasod előtt.

Hajlítsa meg a jobb térdét, és engedje le a testét egy lábon. A vállak a csípő felett magasan maradnak, amikor a csípő és a farizom térdig ér.
A jobb sarok nyomásával emelje fel a testet a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Végezzen el 7–10 ismétlést a jobb lábon, majd váltson oldalt, és ugyanannyi ismétlést hajtson végre a bal lábon. Ha kihívás elõtt áll, próbálja ki ezt a gyakorlatot nagyobb súllyal súlyzóval vagy kovácsgéppel.

Deadlift

A holtemelés általában súlyzóval történik. Ha nem áll rendelkezésre súlyzó, súlyzókkal is elvégezhető. Mint mindig, az ellenállás hozzáadása előtt megtanulja a mozgást súly nélkül, megfelelő formában.

A holtverseny felkészüléséhez álljon magasan, egymástól lábbal, és helyezzen egy súlyzót a lábához. Győződjön meg arról, hogy a súlylemezek gallérral vannak megfelelően rögzítve.

Zsanér előre a csípőnél, a térd hajlítása. Fogja meg a rudat túlzott markolattal. A kezeket kb. Vállszélességre kell elhelyezni.
Csatlakozzon a csípőn, a farizomon és a magon keresztül, és álljon magasra, emelje meg a rudat, miközben teljesen felegyenesedik.
Most fordítsa meg a folyamatot, hajlítsa meg a térdeket, és hozza vissza a csípőt a rúd lejjebb. Tartsa a törzset erősen, a hátát pedig egyenesen. Miután a rúd megérintette a padlót, ismételje meg a sorrendet, és emelje fel újra.

Teljesítsen 7–10 ismétlést. Ha nem érzi magát készen arra, hogy nagy súlyt emeljen, egyszerűen végezze el ezt a gyakorlatot egy súlyzóval, amelyen nincs súly. A mozgás érzékeléséhez egyszerűen használhat egy oszlopot is. Hogy ezt megnehezítse, adjon nagyobb súlyt.

Csípő tolóerő

A súlyzó csípőtolója a farizmok edzésének gyakorlása lett. Néhány edzőteremben külön gép van erre a mozdulatra, de megteheti egy súlyzópaddal vagy lépcsővel is. Okos, ha egy pad használata vagy súlynövelés előtt elsajátítja a hídgyakorlatot a padlón.

Gondosan fel kell állítania a súlyzópadot, hogy felkészülhessen a csípőtolóra. Ügyeljen arra, hogy az Ön által használt pad ne legyen magasabb, mint a térde. A pad hosszú végét szilárd felülethez kell állítani, mint egy fal, hogy emiatt ne mozoghasson. Helyezze a felső hátát (alsó lapockáját) a pad középső széléhez, és helyezze a súlyzót a csípőre.

Nyomja meg a fenékeket, és nyomja egyenesen felfelé a rudat, amíg a csípő egy vonalba nem esik a vállakkal és a térdekkel. A padnak meg kell támasztania a lapocka közepét. Tartsa szorosan a magot, és tartson egy enyhe álldugást úgy, hogy összpontosítson a testén (néhány centivel a rúd felett).
Lassan engedje le a rudat lefelé, amíg a csípő csak néhány centire van a padlótól.
Nyomja meg a fenékeket és emelje fel újra.

Végezzen el 10–12 ismétlést a csípőterületen. Ha elsajátította a hidat, de mégsem érzi magát készen a megemelt változatra, egyszerűen csak adjon súlyt (súlyzó vagy súlyzó) a padlón lévő hídgyakorlathoz. A csípőtoló megnehezítéséhez adjon nagyobb súlyt, vagy végezzen egylábú változatot (emelje fel és süllyessze le a csípőt, emelje le az egyik lábát a padlóról).

Side Lunge

Az oldalsó dőlés intelligens kiegészítője az alsó test erő edzésének, mert arra kényszeríti, hogy a frontális mozgássíkban dolgozzon, ahol a test oldalirányban mozog (oldalról oldalra). A legtöbb alsó testgyakorlat a sagittális síkban (előre és hátul) vagy a középsíkban (fel és le) mozgást alkalmaz. Egy oldalsó bedőlés összekapcsolja az adduktorokat és az elrablókat, amelyek segítenek a csípő stabilizálásában.

Ennek a gyakorlatnak a felkészüléséhez álljon magasan, együtt lábbal. Ügyeljen arra, hogy a jobb és a bal oldalán több láb legyen.

Tegyen egy nagy lépést, jobb lábbal a jobb oldalra ugrálva. A jobb térd mélyen meghajlik, hogy befogadja a döfést, és a csípő vissza fog esni. Tartsa a bal lábát egyenesen, a lábát erősen földelje a padlón. A felsőtest magas marad, a mellkas pedig nyitva marad.
Lökd le a jobb lábat, emeld fel a testet, és tedd vissza magad a kiindulási helyzetbe, lábak együtt.
Ismételje meg a bal oldalon úgy, hogy a bal lábát oldalra lépi.

Végezzen 10–12 ismétlést váltakozva. Ahhoz, hogy ez a gyakorlat nehezebb legyen, adjon hozzá súlyt. Helyezzen egy kettlebellt vagy súlyzót a kezébe, és tartsa stabilan a mellkas szintjén, miközben egyik oldalról a másikra dől. A gyakorlat megkönnyítése érdekében tegyen egy kisebb lépést, és ne merüljön el olyan mélyen.

Súlyozott fokozás

A fokozás (súlyokkal vagy anélkül) a mindennapi élet tevékenységeit utánzó gyakorlat. Nagyszerű gyakorlat a lábak megmunkálása, a pulzusszám növelése és a test erősségének fenntartása, így könnyebbé teszik a napi feladatokat, például az élelmiszerek szállítását a lépcsőn vagy a felemelkedett felületre való lépést.

Ehhez a gyakorlathoz erős lépésre vagy dobozra lesz szükség. A magasabb doboz nehezebb, a rövidebb doboz könnyebb. Kezdje azzal, hogy álljon a doboz elé, és mindkét kezében egy súlyt tartson vállmagasságban.

Jobb lábbal lépjen a dobozra, győződjön meg arról, hogy az egész láb be van-e helyezve a dobozba.
Nyomja át a jobb lábat, és vigye a bal lábat, hogy találkozzon a jobbal.
Jobb, majd bal lábbal lépjen le a dobozból.

Váltakozva végezhet lépéseket, ha megváltoztatja az első lépésben lévő lábfejet. Vagy 10 lépést tehet a jobb lábtól kezdve, majd 10 a bal oldaltól. Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nehezebb legyen, adjon hozzá nagyobb súlyt.

Jó reggelt kívánok

A jó reggelt gyakorlat megdolgoztatja a combizmat és a magot, de erősíti a hát alsó részének izmait is. Ha a hát alsó részén problémái vannak, kérjen útmutatást vagy módosításokat az egészségügyi szolgáltatótól. Súly nélkül végezze el ezt a gyakorlatot, és érezze el magát megfelelő formával, mielőtt súlyzót adna hozzá.

A jó reggelre való felkészüléshez álljon magasan, lábai egymástól csípőtávolságra legyenek. Helyezzen egy súlyzót a vállára, a trapézizomra támaszkodva. Ha hozzáadta a súlyt a rúdhoz, ellenőrizze, hogy a súlylemezek gallérral vannak-e rögzítve.

Hajlítsa meg kissé a térdeket, és csuklással csípje meg a törzsöt előre és hátra (mintha a fenekével próbálna becsukni egy autó ajtaját). Tartson egyenes hátat és erős magot.
Miután a törzse párhuzamos a padlóval, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen el 10–12 ismétlést ennek a gyakorlatnak. Ha könnyebbé akarja tenni, végezze el a gyakorlatot súlyozatlan rúddal vagy súlyzóval. Hogy nehezebb legyen, adjon nagyobb súlyt.

Súlyzó Jammer Press

Ez a teljes testgyakorlat a felsőtestet használja, ha guggolás nélkül hajtják végre. A guggolás hozzáadása azonban növeli a kihívást és erősíti a quadokat, a farizmat, a combhajlításokat és a borjakat. Szüksége lesz egy súlyzóra a jammer sajtó végrehajtásához, és képesnek kell lennie egy jó formájú guggolásra.

Készüljön fel a jammerre úgy, hogy egy rudat függőlegesen maga elé helyez a padlóra. Ha a súly növelése mellett dönt, helyezzen egy lemezt a testéhez legközelebb eső végre. A szélét a falhoz kell rögzíteni (a sarok működik a legjobban).

Üljön be egy mély guggolásba, és markolja meg a rudat úgy, hogy a tenyerét a végére illeszti.
Nyomja át a csípőt, a quadokat és a farakat, hogy felálljon, és a csípőjét hajtsa előre a lábak kiegyenesítéséhez. Tartsa továbbra is a sáv végét.
Amikor majdnem áll, nyomja meg a rudat felfelé és a feje fölött, tartsa a hátát magas és erős.
Amint a karok teljesen kinyújtottak, kezdje megfordítani a mozgást. Engedje le a rudat, és vigye vissza a testet guggolásba az újrakezdéshez.

Ismételje meg ezt a lépést 10–12-szer. Tegye könnyebbé, ha egyáltalán nem vagy nagyon könnyű. Nehezítse meg, ha nagyobb súlyt ad hozzá.