4 lépés az izomépítés megfelelő táplálkozásához

Áttekintés

Az edzésterv mellett a megfelelő étrend az egyik legfontosabb tényező az izomépítésben, és kulcsfontosságú a személyes edzés céljainak eléréséhez.

Annak érdekében, hogy étrendje kiegészítse és támogassa izomépítő erőfeszítéseit, néhány dologra van szüksége előre ellenőrizze és határozza meg.

1. lépés: Határozza meg testtípusát

Az étrend, amely segít az izomépítés terén a legjobb eredmények elérésében, nagymértékben függ a test típusától. A súlyzós edzés során általában három testtípust különböztetünk meg:

Az ektomorf testtípus

(Hard gainer): A test általában vékony, hosszú végtagokkal, a testzsír alacsony százalékával és lassú súlygyarapodással.

Az endomorf testtípus

(Soft gainer): Kerek testalkat, a zsírrétegek gyorsan kialakulnak a derék, a csípő és a comb körül. Széles csípő, különösen nőknél. Lassú anyagcsere, de az izomtömeg és a zsírlerakódások gyors fejlődése.

A mezomorf testtípus:

Sportos test széles vállakkal, erős karokkal és lábakkal és karcsú derékkal. Nagy izomtömeg, általában nagyon sportos. Gyors siker az izomépítés során.

A testtípusok különböznek az izomtömeg, a hízásra való hajlam és az általános szerkezet szempontjából. Azonban nem minden embert lehet specifikusan tipizálni - ezek vegyes típusok.

2. lépés: Megfelelő táplálkozás és edzés a testtípusodnak megfelelően

Az ektomorf testtípus/erősítő

Kiképzés: A hangsúlyt a súlyzós edzésre kell helyezni, mert az állóképességi edzés során nagyon magas a kalóriafogyasztás.

Ideális esetben ennek a testtípusnak az izomtömeg és a rugalmasság növelésére kell koncentrálnia. Azonban óvatosság szükséges. Az ektomorfok nagyon gyorsan túl vannak gyakorolva.

Táplálás: Szénhidrát-erős táplálkozás. Kalóriafeleslegre van szükség a tömeg felépítéséhez.

Az étrendnek rengeteg fehérjéből és jó zsírból, valamint rengeteg gyümölcsből és zöldségből kell állnia. Ügyeljen arra is, hogy sok folyadékot igyon.

A mezomorf testtípus

Kiképzés: Hangsúlyt kell fektetni az izmok rugalmassági edzésére. Ez a testtípus gyorsan jó eredményeket ér el az építési erő szempontjából, de általában rövidebb az izma és az ina.

Táplálás: Nehéz szénhidráttartalmú étrend napközben, este csökkent szénhidrátfogyasztás. Az étrendnek rengeteg fehérjéből és jó zsírból, valamint rengeteg gyümölcsből és zöldségből kell állnia. Ügyeljen arra is, hogy sok folyadékot fogyasszon.

Az endomorf testtípus/lágy nyereség

Kiképzés: A súlyzós edzés kombinációja az izomépítéshez és az állóképességi edzés a túlsúly és a zsírlerakódás leküzdésére. Az endomorf testtípus gyorsan megújul az erőfeszítéstől.

Táplálás: Különösen fontos a fegyelmezett táplálkozás, alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrend. Ennek a testtípusnak azonban sok fehérjére van szüksége az izomépítéshez, valamint rengeteg gyümölcs és zöldség. Ügyeljen arra is, hogy sok folyadékot fogyasszon.

terve

Táplálkozási ajánlás.
Csak neked.
Testellenőrzésünkkel.

3. lépés: A helyes makro tápanyag arány

Az izomépítés során különösen fontos, hogy rendszeresen fogyasszon olyan szükséges makrotápanyagokat, mint a kiváló minőségű fehérjék, komplex szénhidrátok és többszörösen telítetlen zsírsavak.

Csak a rendszeres fehérjetartalom javíthatja tartósan az izomépítéshez szükséges fehérjeszintézist, és a vérben lévő aminosavkoncentrációt folyamatosan magas szinten tartja.

A makrotápanyagok mellett rendszeresen fogyasztania kell vitaminokat és ásványi anyagokat is.

Fehérje: Alapvető izomépítő komponens

Az izomtömeg felépítésekor magas fehérjetartalmú étrendre van szükség a test támogatásához edzés után és a regeneráció során.

A fehérjék alapvetően különféle esszenciálisakból és félig nélkülözhetetlenekből állnak aminosavak mint a leucin, a valin és az izoleucin.

Állati és növényi források kombinációját javasoljuk. Megfelelő természetes élelmiszerek a sovány hús és a hal, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a tojás, a hüvelyesek és a szója.

A sok kreatint tartalmazó vörös hús különösen népszerű az izomépítő étrendben. A fehérjetermékek, például a fehérjeturmixok, étrend-kiegészítőként használhatók.

Szénhidrátok: üzemanyag az izmok számára

A komplex szénhidrátok jelentik az izmok fő energiaforrását. Csak a elegendő szénhidrátbevitel fenntarthatja a tartós progressziót (következetes súlynövekedés).

Ha a szükségesnél több szénhidrátot fogyaszt, izmaid tárolják a fennmaradó cukor glikogén formájában. Különösen az intenzív edzések során a tested kiaknázhatja ezeket az energiatartalékokat.

Elsősorban teljes kiőrlésű termékek, burgonya, barna rizs és zabpehely szerepelnie kell az izomépítés táplálkozási tervében.

Kerülni kell a rövid szénláncú szénhidrátvegyületeket, például a glükózt, mivel ezek nagyon gyorsan emelik a vércukorszintet.

Zsírok: a minőség nem a mennyiség

A szénhidrátok és a fehérjék mellett az egészséges zsírok jó ellátása fontos szerepet játszik az izomépítő étrendben.

Bizonyos testfunkciók, mint a a tesztoszteron felszabadulása és a hormontermeléshez értékes zsírsavakra van szükség.

Telítetlen zsírsavak növényi olajokból (lenolaj, organikus kókuszolaj), hal (tőkehal, lazac), avokádó és dió ideális.

4. Számolja ki a személyes makro tápanyag arányát

5. lépés: 8 szabály a megfelelő izomépítő táplálkozáshoz

1. szabály: Naponta legalább 6 ételt kell enni!

Az izomépítés kalóriatöbbletet jelent. Egyél legalább 6 kis étkezés egy nap.

Próbáljon meg enni valami aprót 2-3 óránként. A rendszeres bevitel kalória megakadályozza, hogy a test katabolikus (lebontási) módba kerüljön.

A vércukorszint és az anyagcsere állandóan magas szinten marad annak biztosítása érdekében, hogy szellemi és fizikai teljesítménye ne csökkenjen.

2. szabály: Kerülje az egyszerű szénhidrátokat

Kerülje az egyszerű szénhidrátokat: Gyakran rossz szénhidrátként, pl. a cukor gyümölcslében és mézben.

Az izomépítésre vonatkozó táplálkozási tervnek mindig a komplex szénhidrátellátásra kell összpontosítania.

Ezeket a szénhidrátokat lassan dolgozzák fel, stabilan tartják a vércukorszintet, és hosszú távon ellátják a testet energiával.

3. szabály: Kiegyensúlyozott étkezés fehérjékkel és szénhidrátokkal

Fontos, hogy az étkezés során megfelelő tápanyag-egyensúlyt kapjon. Győződjön meg arról, hogy minden étkezés kiváló minőségű szénhidrátokból és körülbelül 30 g fehérjéből áll.

Teljes kiőrlésű termékek, a zabpehely és a rizs ideális. Szerezzen fehérjét csirkéből, marhahúsból, halból és tojásból.

4. szabály: Az esszenciális zsírsavak a titkos fegyvered

Az izomépítéshez szükséges egészséges étrendet esszenciális zsírsavakkal kell támogatni.

A túl sok rossz zsír a testi és szellemi hanyatláshoz vezet teljesítménypotenciál hosszútávú.

Értékes zsírsavak találhatók az olívaolajban, a kókuszolajban, a diófélékben és az alacsony zsírtartalmú halakban.

5. szabály: Táplálékkiegészítők az izomépítéshez

Az izomépítésre ajánlott étrend részeként a fehérjék, szénhidrátok és zsírok, valamint étrend-kiegészítők fontos szerepet játszanak.

További bevitel táplálék-kiegészítők optimalizálni tudja az izomépítési folyamatokat. A következő termékeket ajánljuk:

  • Tejsavófehérje: Fehérje az izmok energiájához
  • Kreatinpor: A még jobb sportteljesítményért és a hatékony edzésért
  • L-glutamin: A hatékony regenerációs és helyreállítási folyamatokhoz

6. szabály: edzés előtti és utáni étkezés

Energiatartalékainak folyamatos feltöltésére van szükség edzés előtt és után, hogy elegendő energiát nyújtson az edzés alatt és után.

Edzés előtti étkezés: Az edzés előtti étkezésnek összetett szénhidrátokból és fehérjékből kell állnia.

300 g kvark és 100 g bogyó kombinációja kb 1 órával az edzés előtt ideális.

Ez kb. 250 kcal, 2 g zsír, 21 g szénhidrát és 37 g fehérje. Gyors alternatíva a fehérje turmix, tejsavó fehérjével és egy banánnal.

Edzés utáni étkezés: Edzés után az energiaraktáraidnak gyors és hatékony feltöltésre van szükségük a tápanyaghiány és az izomtömeg csökkenése megelőzése érdekében.

A testének elegendő mennyiségű fehérjére és gyors szénhidrátra van szüksége az edzés befejezését követő 30 percen belül.

Az edzés utáni étkezések, mint például kvarkból, banánból és tejből készített házi turmix, gyors energiaellátást kínálnak.

A fehérje turmixolás gyümölcslével és egy banánnal megfelelő alternatíva.

Újabb étkezés 60-90 perccel edzés után jó ötlet, ha fehérjében gazdag izomépítő étrendet folytat.

Ennek az étkezésnek kiváló minőségű fehérjeforrásokból kell állnia, mint alacsony zsírtartalmú hal, hús vagy tojásfehérje, valamint teljes kiőrlésű tésztából, burgonyából vagy zabpehelyből származó összetett szénhidrátokból.

7. szabály: Ne felejtsen el hidratálni

Elegendő folyadékbevitel elősegíti az izmok hatékony regenerálódását.

Függetlenül a céljaitól - függetlenül attól, hogy izmokat akar-e építeni, vagy meghatározza-e - a víz a test tápanyaga. Ital 2-3 liter egy nap.

Az edzésnapokon 1 literrel többet ajánlunk az edzés során elvesztett folyadék pótlására.

8. szabály: Búcsúzzunk az éhségérzetektől

A jól megtervezett izomépítő étrend általában a szükséges mennyiségű napi kalóriát tartalmazza. Kalóriatöbblet nélkül az izmaid nem tudnak folyamatosan növekedni.

Kerülje az éhségérzetet: Egyél egy ételt, amint megéhezik.

Tipp: A lefekvés előtti fehérjeturmix elősegíti az izmok regenerálódását és növekedését.