Mindenféle rizs rangsorolása mennyire egészséges

Fekete rizs? Karfiolos rizs? Sült rizs? Amelynek a legnagyobb esélye van lemondani ezt a narancscsirkét?

A rizs valószínűleg a legfontosabb étel a világon - a Ricepedia, az online rizshatóság szerint több mint 3,5 milliárd ember (vagyis a bolygó fele) támaszkodik ezekre a miniatűr gabonákra a napi kalória több mint 20 százalékában. Ez elsősorban azért van, mert sok más kultúrától eltérően a rizs valójában félig vízi növény, amely hihetetlenül nedves körülmények között képes életben maradni, például As ia, ahol az összes rizs 90 százaléka termelődik.

Ha van rá lehetősége, egyes rizstípusok egészségesebbek, mint mások, ezért kérdeztem David Friedman táplálkozási szakembert, a Élelmezés: Hogyan kell enni a divatok és a szépirodalom világában, hogy segítsen rangsorolni a legnépszerűbb rizstípusokat - a rendkívül egészségestől a… meh-ig.

De először is itt áll a rangsorolásunk mögött álló módszer: „Az általános ökölszabály: minél fehérebb a rizs, annál kevésbé táplálkozási szempontból sűrű” - magyarázza Friedman. „A rizs sötétebb fajtái (barna, vörös és fekete) tartalmazzák a teljes kiőrlésű gabonát, amely magában foglalja a rostos korpát, a tápláló csírát és a szénhidrátban gazdag endospermiumot. A fehér rizst viszont feldolgozzák és levonják tápláló tartalmáról - ez a vércukorszint megugrásához és az étvágy növekedéséhez vezethet. "

Ezenkívül Friedman szerint a rizs helyes tárolása a legfontosabb. "A száraz, nyers fehér rizstől megfosztják az" élő "teljes élelmiszer-tápanyagokat, és korlátlanul kitarthat a kamrájában" - magyarázza. - A száraz, nyers barna rizs azonban csak három-hat hónapig fog tartani a kamrában, hat-12 hónap a hűtőszekrényben és 12-18 hónap a fagyasztóban. A hangyák és a lepkék imádják a rizst is enni, ezért ha a kamrájában tárolja, mindenképpen használjon légmentesen lezárt edényt. " Friedman megemlíti azt is, hogy a már megfőtt rizst öt nap elteltével a kukába kell dobni, mivel így van, amikor a baktériumok gyorsan növekedni kezdenek, ami ételmérgezést okozhat.

Ezzel rangsoroljunk nekünk egy kis rizst ...

1) Fekete Rizs: "Annak ellenére, hogy fekete rizsnek hívják, a színe valójában inkább lila, mint a fekete" - magyarázza Friedman. „A sötét szín jelzi rendkívül magas antioxidáns tulajdonságait, amelyek megmagyarázzák, miért kerül be a fekete rizs az első helyre. A mély, gazdag színt az antocianin nevű antioxidáns hozza létre, amely az áfonyában és a szederben is megtalálható - az antocianin korlátozhatja a szabad gyököket, amelyek szívbetegség, cukorbetegség, sőt rák kialakulásának tulajdoníthatók. "

"A fekete rizs antioxidáns tartalma hatszor nagyobb, mint bármely más gabona, és ez jobban csökkenti a szervezet gyulladását, mint bármely más típusú rizs" - folytatja Friedman. "A fekete rizs fő gyulladáscsökkentő alkotórészét cianidin-3-glükozidnak hívják, amely kutatások szerint segíthet az olyan betegségek leküzdésében, mint az ízületi gyulladás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák."

Ha aggódsz a hízás miatt, Friedman azt is mondja, hogy a fekete rizst kell választani. - A fekete rizs jóllakottnak érzi magát; ezért megakadályozza a túlevést ”- magyarázza. "A fekete rizs segíthet az inzulinrezisztencia megelőzésében is, ami gyakran összefügg a cukorbetegség és az elhízás kialakulásának kockázatával."

2) Vadrizs: "Botanikai szempontból a vad rizs nem igazán rizs - fűnek tekintik" - mondja Friedman. „Mindazonáltal a vadrizs számos tápanyagot tartalmaz, köztük fehérjét, mangánt [amely elősegíti az agy és az ideg normális működését], foszfort [amely támogatja a csontokat és a fogakat], magnéziumot [amely képes küzdeni a depresszió ellen] és cinket [amely támogatja az immunrendszert]. . ”

A fekete rizshez hasonlóan Friedman kifejti, hogy a vad rizs jó választás annak, aki figyeli a súlyát. "A vad rizs 30 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a barna rizs, és 40 százalékkal több fehérjét kínál" - mondja. "A vad rizs képes arra is, hogy elősegítse a szervezet cukorszintjének egyensúlyát - valójában a fehér rizs helyettesítése a vad rizzsel elősegítheti az inzulinrezisztencia csökkentését és a trigliceridszint csökkentését [ami egyébként növelheti a szívbetegség kockázatát]."

3) Barna rizs: „A barna rizs négyszer több magnéziumot tartalmaz, mint a fehér rizs, és ez az ásványi anyag döntő fontosságú a szív, a csontok, az izmok és az agy egészsége szempontjából. És sajnos az amerikaiak több mint 50 százaléka magnéziumhiányos ”- mondja Friedman. „A barna rizs szintén jó tiaminforrás [amely segíti a testet a szénhidrátok energiává alakításában], cink és vas [amelyek támogatják az oxigént szállító vörösvérsejteket]. A glikémiás index összehasonlításakor (a cukor milyen gyorsan felszívódik a szervezetben) a barna rizs jobb megoldás, mint a fehér rizs. Továbbá, mivel a barna rizs tápláló vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, ezért a barna rizs mellett a moo goo gai serpenyő kedvenc kínai éttermében hosszabb ideig marad teltebb. "

"Ezenkívül a barna rizs a napi mangánszükséglet 88 százalékát kínálja, egy ásványi anyagot, amely elősegíti a kollagéntermelést és támogatja az egészséges bőrt, szalagokat és ízületeket" - folytatja Friedman. "Sőt, azok az emberek, akik barna rizst esznek fehér rizs helyett, 16 százalékkal csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát."

Találd ez azt jelenti, hogy Brown Townba megyek! Ööö, várj ...

4) Karfiolos rizs: "Bár technikailag nem tartozik a" rizs "családba, a karfiol rizs népszerű helyettesítővé vált" - mondja Friedman. „Míg a fehér rizs jellemzően kevesebb tápértéket tartalmaz, mint a sötétebb társa, ez a szabály nem vonatkozik a fehér karfiol rizsre - nagyon alacsony a kalóriatartalma, és szinte minden vitamint és ásványi anyagot kínál A-tól Z-ig. Egészségügyi rostokkal is tele van, ami fontos az emésztőrendszer egészsége szempontjából és segít megelőzni a vastagbélrákot. ”

Friedman tovább magyarázza, hogy a karfiolban sok a glükozinolát és izotiocianát, ezek az antioxidánsok két csoportja, amelyekről tudományosan bizonyítottan lassítják a rákos sejtek növekedését. "A karfiol szintén jó kolinforrás, egy olyan tápanyag, amely sok emberből hiányzik" - mondja Friedman. "Számos folyamatban vesz részt a szervezetben, és számos betegség megelőzésére szolgál, beleértve a szívbetegségeket, a demenciát és az Alzheimer-kórt." Hasonlóképpen, Friedman megemlíti, hogy a karfiol is gazdag, a sulforaphane, egy növényi alapú vegyület, amely csökkenti a rák kialakulásának kockázatát .

"Végül, mivel a rizs gyakran nehéz ételeket okozhat, a karfiolos rizs kellemes, könnyebb helyettesítő és remek módja annak, hogy újabb adag zöldséget adjon az étkezéshez" - hangsúlyozza Friedman.

5) Vörös rizs: "A vörös rizs olyan rizsfajta, amely magas színű, magas antocianintartalma miatt" - mondja Friedman - ami ismét antioxidáns. "A vörös rizs tartalmaz mangánt is, amely ismét hozzájárulhat a csontok megerősítéséhez, a fájdalmas ízületek csökkentéséhez, a fogyáshoz és a premenstruációs szindróma tüneteinek csökkentéséhez."

"Mivel kevésbé keményítőtartalmú, mint a fehérebb rizsfajták, és alacsony a glikémiás indexe, a vörös rizs kiváló választás a cukorbetegek számára" - folytatja Friedman. „A Xuezhikang, a vörös rizsből nyert kivonat a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára is jó, mivel jelentősen csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet - ennek oka, hogy monakolin K nevű vegyületet tartalmaz, amely úgy működik, mint az előírt Lovastatin gyógyszer. az orvosok az LDL-koleszterinszint csökkentésére. Valójában, ha szívbetegsége van, a vörös rizs a legegészségesebb választás a listán. ”

6) Basmati rizs: "A basmati rizs valamivel lágyabb, mint a jázmin rizs, kevésbé diós ízű - ez teszi a basmati-t könnyebben emészthető rizs lehetőséggé, különösen azoknak az embereknek, akiknek olyan bélrendszeri problémái vannak, mint az irritábilis bél szindróma" - mondja Friedman. „A basmati rizs egészséges szénhidrátokat is tartalmaz, amelyek növelhetik energiáját, így remek lehetőség a sportolók számára. Ezenkívül a basmati rizs jó niacin- és tiaminforrás - két tápanyag, amely támogatja az egészséges idegrendszert, és elősegíti a depresszió és az emlékezetkiesés elleni küzdelmet. " Ebben az esetben elviszem az összes basmatit, amit kapott. Várj, mit csinálok megint?

7) Jázmin rizs: "Ha fehér rizst szeretne, de egészségesebb lehetőséget keres, nyúljon a jázminhoz" - mondja Friedman. "A sima fehér rizstől eltérően, amelytől a legtöbb tápanyag elvonásra kerül, a jázmin rizs vasat és niacint tartalmaz, amelyek elősegítik a vörösvértestek termelődését a szervezetben, és a szénhidrátokat glükózzá alakítják energiává." Friedman azonban arra is figyelmeztet, hogy „a fehér jázmin rizs magas glikémiás indexű, és a vércukorszint emelkedését okozhatja, ezért a cukorbetegeknek vagy kerülniük kell, vagy a jázmin rizs barna változatát kell választaniuk.”

8) Arborio Rice: "Csak Olaszországban termesztve az arborio rizs teszi a kedvenc rizottóját krémesé és finomá" - magyarázza Friedman. „Míg az arborio rizs tartalmaz néhány fehérje és zsír, a rizs kalóriáinak majdnem 90 százaléka szénhidráttartalmából származik. A-vitamint, C-vitamint, vasat és sok fehérjét (adagonként kilenc grammot) kínál, így ha az edzőteremben próbál ömleszteni, ez remek lehetőség. Ha azonban fogyni próbál, az arborio rizs nem a legjobb választás - mivel az arborio rizs keményebb, mint bármely más rizs, emellett magasabb a glikémiás indexe is, és nem cukorbetegség-barát lehetőség. "

9) Fehér rizs: "A fehér rizs finomított szénhidrát, hasonló a fehér kenyérben, liszttortillákban és a legtöbb reggeli müzlikben találhatóakhoz" - magyarázza Friedman. "Ez azt jelenti, hogy a héját, a korpát és a csírát eltávolítják, és ennek a kivonásnak az eredményeként a fehér rizs nem kínálja azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyeket a barna, fekete és vörös fajták tesznek."

"Mivel a fehér rizs" üres étel "- a tápanyagok hiánya - gyorsan megemésztődik, és gyorsan cukorrá válik" - folytatja Friedman. - Ez nem sokkal étkezés után éhes marad, ami megmagyarázza, miért érezheti magát kedve megállni egy Big Mac mellett a kínai étteremből hazafelé vezető úton. Összehasonlításképpen, a barna rizst lassan dolgozzák fel, és folyamatos üzemanyag-áramot bocsátanak ki a test energiája érdekében.

Még rosszabb, Friedman szerint a fehér rizs magas glikémiás indexű, ami azt jelenti, hogy cukorbetegek, és bárki, aki figyeli a súlyát, minden áron kerülje. "Minél finomabb szemeket eszik, mint a fehér kenyér és a fehér rizs, annál valószínűbb, hogy hízik" - magyarázza. "Ezzel szemben minél több teljes kiőrlésű ételt fogyaszt, mint például a teljes kiőrlésű bort és a barna rizst, annál kisebb az esélye annak, hogy hízik."

10) Sült rizs: „Míg sokan sült rizst rendelnek, hisz ez egészségesebb megoldás, valójában csak fehér rizs, amelyet wokban vagy serpenyőben kevernek, majd más összetevőkkel, például tojással, zöldségekkel, tenger gyümölcseivel és/vagy hússal kevernek, - mondja Friedman. De még egyszer, a sötétebb típusú rizzsel és rengeteg zöldséggel készített sült rizs valóban viszonylag egészséges lehet, ezért csak győződjön meg róla, hogy valójában mit rendel.

11) Ragadós rizs: "A ragadós rizst" ragadós rizznek "is nevezik, de valójában nem tartalmaz glutént" - mondja Friedman. „A ragacsos rizs ragacsos textúráját magas amilopektin-tartalom (ami egyfajta keményítő) miatt kapja meg. A ragacsos rizs azonban elhanyagolható mennyiségű tápanyagot tartalmaz, és nem jó rost-, vitamin- vagy ásványianyag-forrás. "

Érdemes megemlíteni, hogy többféle ragacsos rizs létezik, de a legtöbb többé-kevésbé ugyanaz (és hogy világos legyen, ez nem ugyanaz, mint a sushi rizs, amely általában rövid szemű fehér rizs, egy kevés ízesítésű rizsecet). Friedman megemlíti, hogy a thai ragacsos rizs, amelyet általában desszertként fogyasztanak, a legegészségtelenebb. "Édesített sűrített tejből, kókusztejből és mangószószból készül (amely magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaz)" - mondja. „Ez a hozzáadott cukor növeli a kalóriatartalmat, és jelentősen megemeli a vércukorszintet. A ragacsos rizs nem cukorbetegek számára barátságos megoldás. "

Ki akar téteket kötni arra, hogy mennyi ideig kérnek tőlem a tésztatípusok rangsorolását? [ A szerkesztő megjegyzése: Ian, azonnal lépj rá. ]

Ian Lecklitner

Ian Lecklitner a MEL Magazine munkatársa. Leginkább mindenki kedvenc dolgairól ír: szexről, drogokról és ételekről.