A legjobb gyakorlatok a lábad faragására, egyenesen egy balerinából

A balerinák sovány, faragott lábai meghaladhatatlanok, de azok számára, akik nem tudunk órákat szentelni a mesterségnek (vagy csak igazán ügyetlenek vagyunk), a kecses szárak elérhetetlennek tűnhetnek. Itt jönnek ezek a lábformáló gyakorlatok. Megkaptuk Mary Helen Bowers egykori profi balerinát, a Ballet Beautiful - New York-i kultuszkedvenc edzőstúdió alapítóját, hívei híveivel - alapítóját, hogy lebontsuk a lábad legjobb mozdulatait. (Ő képezte ki Natalie Portmant a Fekete hattyú szerepében is.)

Ezek a balett által ihletett mozdulatok a belső és külső combokat célozzák meg, hogy maximális előnyökhöz jussanak, sovány izmokat hozzanak létre anélkül, hogy ömlesztenének. "A külső combok tonizálásával a lábak hosszúak és karcsúak maradnak, a feneke pedig felemelt és tónusú" - magyarázza Bowers. A belső comb gyakorlatok - teszi hozzá - döntő fontosságúak a táncos mindennapi edzésében. "Olyan belső combgyakorlatokat nézek, mint a fogmosás - számomra kötelező minden nap egy kicsit!"

Hangolja a lábát, mint egy balerina

Tendu első vagy ötödik pozícióból

Célterület: Belső dolgok

Ami: "A Tendu azt jelenti, hogy nyújtózkodunk, és pontosan így fogjuk használni ezt a gyakorlatot a hosszú és sovány izmok formálására a comb belső részében és a magban" - mondja Bowers.

Hogyan kell csinálni: Kezdje az első helyzetben, a sarok együtt és a lábujjak kissé nyitva, vagy az ötödik helyzetben, a lábak együtt (jobb bal előtt), a hátsó lábujjak pedig az első láb sarkaival találkoznak. Csúsztassa az elülső lábat húzó helyzetbe úgy, hogy mindkét térdén keresztül felemeli, és az első lábujjakat teljesen hegyes helyzetbe nyújtja. Tartsa a gyomrát és a lábát hosszú, ellenálljon, miközben az első lábát visszacsúsztatja a kiinduló helyzetbe, és gondoljon arra, hogy becsukja a combokat. Végezzen két nyolcas szettet, nyújtja és ismételje meg a másik oldalon.

Tendu hosszabbítás a szőnyegen

Célterület: Belső dolgok

Ami: "Imádom, ahogy ez az egyszerű szőnyeggyakorlat megfeszíti és tonizálja a belső combot, hosszú izmokat hozva létre, amelyek meghatározzák a balerina lábát" - mondja Bowers.

Hogyan kell csinálni: Kezdje úgy, hogy a jobb oldalán lévő szőnyegen fekszik. Hajlítsa meg a bal térdet, és tegye a bal lábat a jobb láb elé vagy mögé. (A jobb lábat hosszan kell kinyújtani.) Húzza meg a gyomrát, hogy a középpontba kerüljön, és hosszan nyújtsa át a jobb térdet. Emelje fel és engedje le a jobb lábát 10-12 hüvelykre, miközben a térdét egyenesen és a lábát a levegőben tartva négy nyolcas sorozatig tart. Tartsa a felemelt helyzetben még négy nyolcat, nyújtsa meg és ismételje meg a másik oldalt.

Tendu Lift nagy kiterjesztésű

Célterület: Külső combok

Ami: "Ez a gyakorlat felkarolja a sovány izmokat a lábakban és a fenékben, amelyek azok az izmok, amelyek arra ösztönzik a táncosokat, hogy megugorjanak és megforduljanak" - magyarázza Bowers.

Hogyan kell csinálni: Az oldalán fekve nyújtsa ki mindkét lábát hosszúra a szőnyegen, és tartsa mindkét térdét egyenesen. Tartsa a felső lábat felemelve, és támassza az alsó lábat a szőnyegre. Mutasson át a felső lábszár lábán, és emelje fel a lábát a lehető legmagasabban, miközben a gyomrát stabilan tartja, csípője stabil és be van fordítva, hogy a külső combokat célozza. Folytassa a felső láb leeresztését és emelését.

Arabesque Lunge

Célterület: Külső combok

Ami: Az arabeszk helyzet kombinációja a sovány izomzat faragására

Hogyan kell csinálni: Kezdje azzal, hogy a jobb lábával a bal elé áll, arabeszk tendában. A súly legnagyobb részének az álló jobb lábon kell lennie, a bal hátsó láb pedig hosszúra nyúlik mögötted, a lábujjakkal a padlóhoz érnek. Mélyen hajlítsa meg a jobb térdét, és nyúljon a padlóhoz, amikor a hátsó lába tovább csúszik mögötted, miközben jobb térdét a lábujjain tartja. Nyomja be a jobb lábát és a sarkát, miközben a felsőtestet egyenesbe hozza, és állva áll, bal lábujját a padlón hagyja, és teljesen egyenes, jobb támasztó lábhoz ér. Végezzen egy-két nyolcas szettet.

Klasszikus balett gyönyörű híd és egylábú híd

Célterületek: Alsó test és mag

Ami: "Imádom, ahogy a hídmunka felderíti és összehúzza a lábakat, a feneket, a csípőt, a középső részt és a combokat! Ez egy többfeladatos erőedzés, amely nagyszerű eredményeket hoz" - mondja Bowers.

Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon, térddel és lábakkal a padlón (vagy a demi pointe-ba hozd a fejlettebb verziót). Nyomja a vállát és a hát felső részét a padlóba, és húzza szorosan a gyomrán keresztül. Tartsa együtt a lábát és a térdeit csukva, hogy megragadja a belső combokat. Emelje fel a csípőjét magasan a mennyezet felé, miközben szorosan tartja a gyomrát, hogy kivegye a stresszt a hát alsó részéből, és kapcsolódjon a fenekéhez. Engedje le a csípőjét anélkül, hogy hozzáérne a szőnyeghez.

A lábak külön-külön történő célzásához nyújtsa le az egyik lábát a szőnyegről, és egyenesen felfelé, 90 fokos szögben a csípőtől. Minél alacsonyabb a padlón a meghosszabbított láb, annál nagyobb kihívást jelent a gyakorlat. Húzza meg szorosan a gyomorban, és engedje le a csípőt úgy, hogy alig érjenek hozzá a szőnyeghez. Győződjön meg arról, hogy mindkét csípő vízszintes marad, és továbbra is engedje le és emelje fel a csípőt, összpontosítva a fenekére és a combizmaira. Két-négy nyolcas sorozat végrehajtása.