Miért fontos az étel időzítése a fogyás szempontjából?

Az étkezés időzítéséről van szó

Az elhízás jelenleg globális probléma. Az orvosi előrelépésekkel a diétavarázslók vége egyre fenyegetőbb, mivel az emberek most elutasítják a divatos diétákat, és elkezdik felismerni azt a hatalmat, hogy természetesek maradni az egészségben. Az emberek egyre inkább a különféle természetes módszereket választják, például a testmozgást, a helyes étkezést és a kevesebbet a fogyás érdekében. De ez minden? Csak a helyes étkezés szükséges a fogyáshoz?

Mi az étkezés vagy a tápanyag időzítése?

A tápanyagok időzítése az, hogy mikor kell enni bizonyos tápanyagokat, például fehérjét vagy szénhidrátot, meghatározott időpontokban edzés előtt vagy után. Ennek megértéséhez tudnunk kell, hogy minden gyakorlatnak (kardio/aerob vagy erősítő edzés/anaerob) három különálló szakasza van az alábbiak szerint:

Energiafázis- Ez az edzés fázisa, amikor az izom-glikogén kimerülni kezd. Ebben a szakaszban több hormon szabadul fel. A cél az, hogy több szénhidrátot és fehérjét juttasson az izmokhoz, hogy a testgyakorlás utáni gyógyulás gyorsabb legyen. Ezért a ital, amely 4: 1 arányban tartalmaz szénhidrátot és fehérjét kell venni.
Anabolikus fázis- Ez a szakasz 45 perccel áll az edzés után. Ez egy döntő szakasz, mivel az izomnak megfelelő mennyiségű tápanyagra van szüksége az erő felépítéséhez, valamint az állóképességhez és a felépüléshez. Az izomhártyák az edzés után csak 45 percig engedik át a glükózt; ennélfogva az étkezési ütem ebben az edzés utáni időszakban nagyon fontos. Diéta 3: 1 szénhidrát a fehérjéhez az, amire szükség van.
Növekedési szakasz- Ez a szakasz a gyakorlat után 20 óráig tart. Ebben a szakaszban fehérjében gazdag, alacsony szénhidrát- vagy zsírtartalmú étrendet kell fogyasztani. Van egy energiadarab, egy csésze főtt zabpehely, egy marék dió, gyümölcslé és így tovább.

A tápanyagok időzítésének célja az edzés tekintetében az izomveszteség pótlása, megfelelő energia megszerzése, a gyulladás csökkentése és a gyorsabb gyógyulás elősegítése.

Egészséges táplálkozási szokások

Az egészséges étkezési szokások az étkezési szokások változásainak meghonosításáról szólnak, amelyek hosszú távon előnyösek. Ha korlátoznád magad az étkezéstől, csak energiát fosztasz meg, letargikus és gyenge leszel. Ezért ne csalja meg magát az evés örömében. Az egészséges étkezési szokások betartásának célja az kell, hogy legyen, hogy energikusnak, teljesnek érezze magát, és mégsem hízik el egészségtelenül. Íme néhány tipp az egészséges táplálkozáshoz, amelyek akkor lesznek hasznosak, ha a rutin részévé válnak.

Tartsa távol a csomagolt ételeket. Magasabb a só- és cukortartalom. Emellett különféle ártalmas színezőanyagokat tartalmaznak.
Töltse fel kamráját friss gyümölcsökkel, dióval, zöldségekkel és tejjel.
Annak érdekében, hogy egész nap teltebb és energikusabb maradhasson, váltson teljes kiőrlésű gabonákra vagy többszemű ételekre, amelyek quinoát és köleseket tartalmaznak. Ezek a termékek magas rosttartalommal és tápanyagokkal rendelkeznek, és alacsony a glikémiás indexük. Kevés a szénhidrát, és segíthet a cukorbetegség elhárításában.
Ne vigyük túlzásba az ételt; kerülje az olyan módszereket, mint a mély sütés, a forrás, amely vagy több kalóriát ad hozzá, vagy csökkenti az étel tápértékét. Ehelyett változtassa meg a főzési módszereket gőzölésre, sekély sütésre és gyógynövények használatára szószok helyett.
Bölcs étkezés - Egyél csak annyit, amennyit a tested kér. Figyelj a testedre. Állj meg, ha jóllakottnak érzed magad. Ne egyél túl.
Víz- kortyoljon egész nap, amennyit csak tud. A víz fontos a tápanyagok felszívódásához, helyreállításához, a test funkcióinak szabályozásához és a mérgező hulladékok eltávolításához a szervezetből. Legalább 3 liter víz legyen naponta.
Tartson távol a szódától, a mesterségesen édesített italoktól, a koffeintől és az alkoholtól.

Cirkadián ritmus és étel időzítés

Testünk rutinszerű, 24 órás menetrend szerint működik. Annak ellenére, hogy ez nem tényleges óra, van egy belső óra, amely fenntart egy bizonyos ritmust. Ez a „cirkadián” ritmus segíti az alvást az étkezési szokásokkal. Étkezési ideje befolyásolja az anyagcserét, az alvási ciklust és a súlyszabályozást. A szabálytalan időközönként történő étkezés elhízással kapcsolatos problémákhoz vezethet.

Mi a megfelelő alkalom az evésre?

Az éhség 3-5 óránként kopog a gyomrod ajtaján a belső testóra használatával. Ezért sok ember szokott napi 3-4 ételt enni. Próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben étkezni. Az elhízás visszaszorítása érdekében fogyasszon napi 2-3 nyers ételt és egy főtt ételt. Edzés után az étrendnek magas szénhidráttartalmúnak kell lennie, és bármikor az ételeknek tartalmaznia kell a magas fehérjetartalmat, valamint alacsony a szénhidrát- és zsírtartalom.

Reggelire van szükség - A reggeli szó szerint azt jelenti, hogy megtörik az éjszakai böjtöt! A reggeli beindítja az anyagcserét, táplálja a testét, és megadja ezt a szükséges energiát ahhoz, hogy újabb hosszú napot indítson. A szénhidrátok, a fehérjék és a zsír keverékével a nap hátralévő részében indulhatsz. Tehát soha ne hagyja ki a reggelit.

Mi van az ebéddel?

A kielégítő ebéd egyformán fontos. Ha kihagyja az ebédet, éhes marad, és túlevéshez vezethet a vacsorához. Végül tönkreteszi a fogyás célját. Az ebéd 2 adag zöldségből és húsból, valamint 1 adag szénhidrátból és minimális zsírból állhat.

Vacsoraidő

Soha ne érje tele hassal az ágyat. Az étkezés legalább 3 órával lefekvés előtt az ajánlás. Ez biztosítja a megfelelő emésztési időt. Ez alatt a 3 óra alatt megtörténik a szükséges emésztés, és nincs beavatkozás az alvási folyamatba.

Lefekvés és alvás

Ha éhesnek érzi magát, és lefekvés előtt szeretne nassolni, diófélék vagy fehérjetartók a megfelelő út! A fehérjék segítenek az egyik napról a másikra történő helyreállításban és az izomnövekedésben. Tartson távol a szénhidrátoktól, mivel ezek olyan energiát nyújtanak, amely alvás közben nem szükséges. Legalább 11 órás szünet ajánlott vacsora után és reggeli előtt. Ha azonban kora reggel éhesnek érzi magát, ne nélkülözze magát!