Hogyan nehezíti meg magának az izmokat és a zsírvesztést

Az utóbbi időben az edzőteremben tologatod magad - a farkad leereszti, egész héten gyakorolsz, miközben ügyelsz arra, hogy a lehető legtisztábban eszel.

--> Mindez nagyszerű - és mi biztosan tapsolunk érte -, de a valódi igazság az, hogy valószínűleg ön szabotálja a saját eredményeit, és sérti testének átalakulását. Mi lenne, ha életmódjának, étrendjének és testmozgásának néhány egyszerű módosításával új szintet nyerhetne, amelyet soha nem kaphatna?

Igen, azt hittük, ez felhívja a figyelmét.

Ha izomgyarapodáson és súlycsökkenésen akar dolgozni, olvassa el a tervünket, hogy kijavítsuk az izomnövekedés és a zsírvesztés nyolc módját. Ne aggódjon - pillanatok alatt megváltoztatja őket.

Túl stresszes vagy

A túlzott stressz jelentős változást hozhat. A túl sok stressz megemeli a kortizol szintjét, folyamatosan aktiválja szimpatikus idegrendszerét - a „küzdj vagy menekülj” reakciót - és emeli a glükokortikoidok szintjét, ami számos egészségügyi problémát okoz. De ami a nagy test felépítését illeti, a túl sok stressz a tesztoszteron és a növekedési hormon termelését is zavarhatja, ami korlátozza az izomnövekedést, növeli a zsírtartalmat (különösen a hasa körül), sőt gyengíti a csontokat.

Minden nap szánjon néhány percet a nap közepén, hogy teljesen kikapcsolódjon és feltöltődjön. Illessze be az olyan programokat is, mint a jóga, a nyújtás, a meditáció és a légzési gyakorlatok.

Nem alszol eleget

Még 1910-ben az átlag amerikai éjszakánként kilenc órát aludt - de ez most körülbelül hét óra. Hibáztasd a tévét, hibáztasd a mobiltelefonokat, hibáztasd a közösségi médiát - akárhogy is, szükséged van egy kis shuteye-ra.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, maximalizálnia kell a gyógyulást. Az alváshiány károsítja az izomnövekedést, mert zavarja a gyógyulást és a növekedési hormon termelését. Az alvás visszaszorítása szintén megsemmisíti a zsírvesztést. Japán kutatók azt találták, hogy a rövidebb alvási idő összefügg a magasabb BMI-szinttel és a nagyobb derékkal - derül ki egy 6000 fős tanulmányból, amelyet az International Journal of Obesity publikált.

Minden este legalább nyolc órán át aludjon jól. A jobb alvás érdekében hagyja abba a koffein fogyasztását a nap közepe után, igyon kevesebb alkoholt (ami rontja az alvás minőségét), és hozzon létre egy ágy előtti rituálét, hogy teste és elméje felkészülhessen az alvásra.

Nem eszel elegendő fehérjét

További fehérje hozzáadása egyszerű módja a dolgok elindításának. A Journal of Nutrition tanulmányában a kutatók azt találták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend jobban javítja a testösszetételt, a koleszterinmarkereket és az inzulinszintet, mint a mérsékelt fehérjetartalmú étrend, még akkor is, ha a kalóriák változatlanok maradnak. És van értelme: A fehérje az izom építőköve, és segít megőrizni az izomtömeget, miközben lecsökken a testzsír.

A fehérje turmixok például segítenek az izomtömeg növelésében és a karcsúság megőrzésében azáltal, hogy fokozzák a kalóriaégetést edzés után. Fogyasszon legalább 1 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként a jobb eredmények érdekében.

Túl sok kardiót csinálsz

Bár a hosszú, lassú kocogás nagyszerű az aerob rendszer fejlesztésében, a túl sok „hagyományos kardió” valóban negatív hatást eredményezhet. Ha például izomgyarapodás a célja, a túlzott kardió károsítja a gyógyulást és csökkenti az izomtömeg-növekedést, mert az állóképességi edzésre koncentrál.

Ehelyett keverje össze a hagyományos kardiót intervallum típusú protokollokkal az összes energiarendszer javítása érdekében.

Nem emelsz nehéz

Az erő és az építmény méretének növeléséhez nehéz és keményen kell emelnie. Összpontosítson több ízületes gyakorlatokra, például guggolásra, holtpontra emelésre, sorokra és présekre, hogy ösztönözze a sok hormonális felszabadulást és több nyereséget.

Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha megpróbál fogyni, mert a test hajlamos az izmok elvesztésére egy kalóriahiány alatt. Az izomvesztés megelőzésének legjobb módja a nehéz edzés. Több izom hozzáadása növeli az alapanyagcserét is, ami növeli a nap során elégetett kalóriák számát.

Az edzés során használjon alacsonyabb ismétléseket (4–8) és nagyobb súlyokat, nagy hangerővel.

Nem iszik elég vizet

Még akkor is, ha az összes ember vizespalackot hord, az amerikaiak majdnem fele nem iszik elég vizet. Mégis, ami a zsírvesztést illeti, még a legkisebb mennyiségű kiszáradás is árt az eredményeinek, mert az anyagcseréje lelassul a víz megőrzése érdekében. Ugyanez vonatkozik az izomtömeg-gyarapodásra: Ha nem iszik elegendő mennyiségű vizet, tönkreteszi az edzőteremben nyújtott teljesítményét, és korlátozza a fejlődését.

A test optimális működése érdekében igyon annyi vizet, hogy a vizelete tiszta vagy halványan sárga legyen.

Kihagyja a szénhidrátot

A divatos étrenddel ellentétben a szénhidrát NEM gonosz. A szénhidrátok biztosítják az energiát a tömeg felépítéséhez és az energiaraktárak helyreállításához, ami elengedhetetlen, ha hetente többször összetör egy intenzív edzést. És még akkor is, ha a cél a zsírvesztés, a szénhidrátok kihagyása még mindig fájni fog, és nem segít.

Amíg tiszta szénhidrátforrásokat fogyaszt, mint burgonya, jamsz, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és quinoa, addig rendben lesz. Az izomtömeg növelése érdekében ne aggódjon a „túl sok szénhidrát” elfogyasztása miatt; zsírvesztés esetén azonban csak az edzésnapokon fogyasszon szénhidrátot.

Nem eszel elég zsírt

Ha fogyni akar, fogyasszon több zsírt. Ausztrál kutatók azt találták, hogy az aerob testmozgás és a zsír zsírral kombinált halolajjal sokkal több testzsír esett le, mint önmagában. Ezenkívül a zsír létfontosságú az izomgyarapodás szempontjából, mivel a tesztoszteron koleszterinből készül.

Kerülje a transzzsírokat és a hidrogénezett olajokat, és fogyasszon több jó forrásból származó zsírt, például állati zsírokat, dióféléket, avokádót, kókuszolajokat, olívaolajokat és halakat.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!