5 dinamikus deszka gyakorlat, amely felgyújtja az egész magot

Ne számítson arra, hogy ezeken a dinamikus deszkagyakorlatokon a földet bámulja és 60 másodpercig fogja a mozdulatot.

legjobb

Hasonlóan ahhoz, hogy a vanília a leglényegesebb fagylaltíz, a deszka is a legalapvetőbb maggyakorlat, és jó okból is: A testtömeg-gyakorlat az egész magodra hat, beleértve a rectus abdominus, a haránt has, a belső és a külső ferdék, a csípő, és vissza. Mielőtt felnyögne, mennyire unalmas 60 másodpercig tartani magát egy magas deszkában, hallgassa meg. Ezek a dinamikus deszkagyakorlatok tartalmaznak mártásokat, csavarásokat és cseppeket, amelyek felgyújtják a hasizmaidat, és tovább visszatérnek. Egy erős, meghatározott és támogató mag elérése érdekében hajtsa végre a dinamikus deszkázási gyakorlatot hetente háromszor.

Hogyan működik: Végezzen minden gyakorlatot háttal, pihenés nélkül. Háromszor fejezze be ezt az áramkört, 30 másodpercig pihenjen az egyes áramkörök között.

Teljes idő: legfeljebb 15 percig

1. Oldalsó deszkaemelő

Feküdj az oldaladon. Helyezze magát az alsó könyökére és a lábának oldalára. Emelje fel a csípőjét a levegőben, egyenes vonalat képezve a bokája, a csípője és a válla között. Fogd össze a hasizmaidat és szorítsd meg a farizmaidat.

A súlyát a könyökön és a láb oldalán támasztva engedje le a csípőjét a padlóra. Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. (Kapcsolódó: Miért az oldalsó deszka alapvetően a legjobb ferde edzés valaha)

Ne mozgassa a csípőjét előre-hátra. Ehelyett mozgassa őket felfelé és lefelé.

Ne veszítse el az egyenes vonalat a vállaktól, a csípőtől és a bokától.

Ne helyezze földelt könyökét túl magasra a válla fölött.

2. Deszka csípőcseppel

Kezdje az alkar deszka helyzetében, könyök legyen a váll és a láb alatt, csípő szélességben. A quadokat, a farakat és a magokat egész idő alatt végezze, hogy egyenes vonalat képezzen a fejtől a lábig.

A felsőtestet teljesen mozdulatlanul, csípőt dobja balra. Vissza a kiinduló helyzetbe. Eldobja a csípőt jobbra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe az 1 ismétlés befejezéséhez. (Érdemes kipróbálnia ezeket a hasi mozgásokat is, amelyek annyira fájtak.)

3. V-Up csavarása

Feküdj felfelé, karokkal az oldaluk mellett. Csatlakoztassa a magot, és emelje fel a bal lábát kb. 45 fokra, miközben felemeli a testet a szőnyegről, derekától elfordítva és a jobb karját elérve érinti a bal lábát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, ezúttal emelje meg a jobb lábát, és nyúljon a bal karhoz, hogy teljes legyen az 1 ismétlés. (Add hozzá a lépést ehhez a 20 perces HIIT edzéshez, amely felgyújtja az izmokat és az anyagcserét.)

4. Oldalsó deszka lábemeléssel

Feküdj az oldaladon, és helyezkedj az alsó könyökre és a lábad oldalára. Emelje fel a csípőjét a levegőben, egyenes vonalat képezve a bokától a vállig, és rögzítse a magját.

A törzs stabilan tartása mellett emelje fel felső lábát anélkül, hogy behajlítaná a térdét. Ne hagyja, hogy a csípője lehulljon. Vissza a kiinduló helyzetbe.

30 másodperc mindkét oldalon

Ne engedd, hogy a csípőd leessen. Tartson egyenes vonalat a vállától a bokáig.

Ne engedje, hogy a törzse mozogjon vagy lengjen egyik oldalról a másikra, amikor felemeli a lábát.

5. Deszka lábrúgással

Kezdje az alkar deszka helyzetében, könyök legyen a váll és a láb alatt, csípő szélességben. A quadokat, a farakat és a magokat egész idő alatt végezze, hogy egyenes vonalat képezzen a fejtől a lábig. (BTW, az alkar deszka az alapvető lépés, amelyet nem szabad kihagynia.)

Emelje fel a bal lábát csípőmagasságig, majd rúgjon ki néhány centivel balra. Gyere vissza középre és az alsó lábadat vissza a földre. Ismételje meg, ezúttal emelje meg a jobb lábát és rúgjon jobbra az 1 ismétlés befejezéséhez.