4 lépés a tartós fogyáshoz

Aaron Morse, MD

Sleep Health MD, alvásgyógyászati szakemberek

Aki megpróbált fogyni, megérti, milyen kihívás lehet. Íme néhány dolog, amelyet érdemes szem előtt tartani, ha e cél elérése érdekében dolgozik:

Nem a te hibád

Először is, nem a te hibád! Több tanulmány kimutatta, hogy az elhízás 75% -a genetikai. Miért éljük meg tehát az elhízás járványát, amely annyira szerepel a hírekben? Ahhoz, hogy egyes gének „kifejeződjenek”, vagyis valóban problémát okozzanak, előfordulhat, hogy környezeti tényezőknek kell „kiváltaniuk” őket, és vannak nagyon erősek, amelyek hozzájárulnak a testsúly növekedéséhez.

A nyugati diéta

Az első a diéta. Bonyolult okokból a nyugati étrend olyanra vált, amely súlygyarapodást okoz. Véleményem szerint a fő gazember a szénhidrát. Van profit a kalóriákban, és hatalmas gazdasági erők járultak hozzá a szénhidrátokban, cukorban és zsírban gazdag étrendhez. Jó íze van, és kiváltja az étvágyat a többire.

Gondolj a szódavízekre, hasábburgonyára és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupra (ami szinte mindenben van). Ez egy hatalmas ipar alapja, és az ipar által szponzorált „kutatás” évekkel ezelőtt a zsír megszállottságához vezetett, amelyet étrendünkben szénhidrátok váltottak fel. A szénhidrátok felhajtják az inzulint, ami nagyon hatékonyan csökkenti a vércukorszintet (éhséget eredményez) és a szénhidrátkalóriákat a zsírraktárba taszítja. A zsír nem befolyásolja az inzulint, így a szénhidrátfogyasztás hatékonyabban eredményezi a fokozott zsírraktározást, mint a zsírfogyasztás.

Miért hízik egyesek, amikor mások nem, annak ellenére, hogy étrendjük hasonló lehet? A válasz e környezeti tényezők genetikai fogékonyságában rejlik.

A fizikai aktivitás szerepe

A második tényező a fizikai aktivitás. Figyelem, nem testmozgást mondtam. A rengeteg munkaerő-megtakarító eszköz fokozatosan csökkentette az életünk folytatásához szükséges tevékenység mennyiségét.

A múltban az emberek többet sétáltak, vagy egész nap dolgoztak a gazdaságban, így azok is, akik genetikailag hajlamosak az elhízásra, vagy rosszul táplálkoztak, nem híztak fel a nap folyamán a folyamatos kalóriakiadások miatt. Nem napi félóráról beszélek futópadon, hanem a folyamatos mozgásról a nap folyamán.

Miért olyan nehéz a fogyás?

A fogyás nagyon nehéz, mert a test ellenáll a fogyásnak. Amikor őseink lefogytak, az az élelmiszerhez való hozzáférés hiányának volt köszönhető, ezért a test olyan mechanizmusokat dolgozott ki, amelyek megvédik magukat az éhezéstől. A fogyással az éhséghormonok növekednek, az anyagcsere lelassul és hatékonyabbá válik, így kevesebb kalóriát égetnek el. A kalória megőrzésének evolúciós előnye javíthatta a múltban a túlélést, de most ellenünk működik, amikor megpróbálunk lefogyni.

A fogyás másik kihívása, hogy az agynak van egy súlya „alapértéke”. Vagyis azt akarja, hogy megtartsa a súlyát, szinte úgy, mint a hőmérséklet-beállítás a termosztáton. Fogyás esetén egy vagy több évbe telhet az alacsonyabb beállított érték elérése, ezért ebben az időszakban fokozott figyelmet kell fordítani a diétára.

Hogyan kezdjük

A fogyás megközelítései nagyon egyéniek, és az alábbiakban ismertetett részletek nem feltétlenül felelnek meg mindenki számára, de jó kiindulópontot jelentenek.

1. Vágja vissza a szénhidrátokat

Első pont: A szénhidrátok méreg! (Nos, ez lehet egy kis túlzás). Amikor vadászó gyűjtögetők voltunk, nagyon kevés hozzáférés volt a szénhidrátokhoz, és takarmányozott gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt állati fehérjéből éltünk. Ennek eredményeként testünk nem volt programozva a szénhidrátok kezelésére, így az elfogyasztott szénhidrátok hatékonyan alakulnak zsírokká.

A zsír célja a vészhelyzetek energiatárolása. A szervezet először szénhidrátokat akar metabolizálni, és csak akkor éget zsírt, ha a szénhidrátok kimerültek. Lényeg: a zsírvesztés előtt csökkentenie kell a test szénhidrátokhoz való hozzáférését.

A cukor és az alkohol mellett, amelyek a fő fogyókúra számára nem nem, a „nagy négyes” a kenyér, a tészta, a rizs és a burgonya. Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy megpróbálja kiküszöbölni vagy jelentősen csökkenteni a fogyasztását. Ne felejtsük el, hogy a gyümölcsök általában nagyon magas cukortartalmúak, ezért fontos figyelni a gyümölcs bevitelét.

2. Tegye fel a fehérjét

A fehérje a legjobb étvágycsökkentő, ezért a magas fehérjetartalmú étrend hasznos lehet a fogyáshoz. Kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étkezési helyettesítők napi többszöri étkezéshez hozzájárulnak a sikeres fogyáshoz. Számos különböző márka és forma létezik ezeknek az anyagoknak, amelyek megtalálhatók az élelmiszer- és egészséges élelmiszerboltokban, és általában porok vagy folyadékok formájában kaphatók. Ilyen például a Premier Protein. Szeretem ezt, mert előkevert (kevesebb szóváltás és rendetlenség), olcsó (24 dollár 18 dobozért a Costcon) és (véleményem szerint) meglehetősen ízletes. 30 gramm fehérje van (sok: kb. Megegyezik egy 6 uncia hamburgerrel), 1 gramm cukor (alig) és csak 160 kalória van Premier Protein (vagy valami hasonló) használatával reggelire és ebédre, és egészséges, magas fehérjetartalmú az alacsony szénhidráttartalmú vacsora nagy valószínűséggel fogyást eredményez.

3. Játssz a Várakozó játékkal

Ha valaki fogyni próbál, az ellenség éhezik. Míg a magas fehérjetartalmú italok eléggé elnyomják az éhséget, a reggel közepi és délutáni falatok (ismét magas fehérjetartalom, alacsony szénhidráttartalom) nagyon hasznosak lehetnek az éhség kordában tartásában. Ilyen például egy marék dió, egy darab csirke vagy hal, vagy kis mennyiségű túró vagy sima joghurt. Tehát a fogyókúrás étrend naponta ötszörös étkezést jelenthet: két magas fehérjetartalmú italt, két harapnivalót és vacsorát.

Fontos tudni azt is, hogy van egy éhségcsökkentő hormon a bélben, amely aktiválódik, ha eszik. Körülbelül 20 percbe telik, míg ez a hormon a beléből az agyadba jut, jelezve, hogy már nem vagy éhes. Ezért, LASSAN EGYÉL! Ha befejezi étkezését, és még mindig éhes, próbáljon meg várni 20 percet, mielőtt többet eszik.

Valószínű, hogy nem akarja.

4. A testmozgás szerepe

Mi a helyzet a testmozgással? A rossz hír az, hogy nem gyakorolhatja a fogyást. Az, hogy egy órán keresztül felszáll a futópadra, és 300 kalóriát éget, nem pótolhatja a napi 2500 kalória bevitelét, így a fogyás legfontosabb tényezője az étrend.

Jó hír, hogy a mérsékelt testmozgás óriási egészségügyi előnyökkel jár.

A heti 150 perces séta (azaz napi 5 perc a hét 5 napján) felére csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Azok az elhízott emberek, akik rendszeresen sportolnak, tovább élnek, mint a nem elhízott ülő emberek.

A testmozgás sokkal fontosabb a testsúly fenntartása érdekében a fogyás után. Tanulmányok azt sugallták, hogy azok, akik sportolnak (a gyaloglás minden, amit meg kell tenned), a napi 60 perc nagyobb valószínűséggel megtartják súlyukat.

Ne feledje, hogy a teknős megnyerte a versenyt

A lassú és stabil az okos út. A fogyás időbe telhet, de még apró javulások is pozitív és tartós hatással lehetnek egészségére és életére. Reméljük, hogy ezek a tippek hasznosak, és ne felejtsen el mindig konzultálni orvosával, mielőtt bármilyen súlycsökkentő vagy edzésprogramot elkezdene. [/ Vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row]