Kiterjesztett gyors # 4 - Három fejlesztés

Három fejlesztés, amit a negyediknél tettem meg, kibővült gyorsan. (És további hét a következő alkalommal).

Matt H. Lerner

2017. október 31. · 9 perc olvasás

Az előző bejegyzésem óta, amely dokumentálta a hatnapos vízböjtöt, három újabb meghosszabbított böjtöt végeztem, négy-hat napig. Mindegyik könnyebb volt, ahogy a testem hozzászokik a gyakorlathoz, és amikor módosítom a protokollt.

Ehhez a legújabb gyorshoz három további fejlesztést hajtottam végre:

1. Hosszabb - A harmadik böjtöm 4. napján csodálatosan éreztem magam. Egész nap dolgoztam, és nem voltam igazán éhes, rengeteg energiám volt. Tehát úgy döntöttem, hogy ezúttal, ha jól érzem magam a 4. napon, akkor hosszabbítom a böjtöt. (Miért? Lásd alább)

2. testmozgás - Annak ellenére, hogy a vita mindkét oldalán hangos dogmatikai vélemények vannak, arra a következtetésre jutottam, hogy a testgyakorlás, ha már mélyen belemegy a gyorsba (teljesen keto-adaptált), valószínűleg növeli a böjt egészségi hatásait, ezért úgy döntöttem, hogy megpróbálom. (Bár elkövettem egy hibát, amely alááshatja ezeket az előnyöket - figyelembe véve a BCAA-kat, erről bővebben alább.)

3. Újratáplálás - Az újratáplálási periódus ugyanolyan fontos, mint a gyors, mivel ezek az építőelemek, amelyekkel teste újjáépül. Ezért úgy döntöttem, hogy letiltom a böjt utáni két hetes újratáplálási időszakot, ahol szigorú étrendet betartok, és meghatározott időn belül enek, hogy megpróbáljam kiterjeszteni és fokozni a böjt hatását. (Ez nem működött pontosan, de egy fontos leckét megtanultam).

Adat! Ezenkívül részletesebb méréseket végeztem a gyorson (az alábbi grafikonok! Fun fun!)

Miért hosszabbítaná meg a gyorsat?

Először is, ne feledje a gyorsaságom célját, hogy egészségesebbé váljak (csökkentsem az életkorral összefüggő gyakori betegségek, például a rák és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát) azáltal, hogy a testem régi sérült fehérjéket és sejteket fogyaszt, amelyeket új egészséges az újratáplálás során. Szakértőkkel, különösen Valter Longóval és Guido Kroemerrel készített több interjú alapján úgy hangzik, hogy legalább 3–4 napig kell böjtölnie, mielőtt a teste komolyan megkezdené az autofágia, eltávolítva a régi sérült fehérjéket és sejteket. Tehát meg akartam bizonyosodni arról, hogy néhány teljes napig (és éjszakáig) autofágia fázisban vagyok. Ezenkívül a böjt a harmadik vagy a negyedik nap után sokkal könnyebbé válik, ezért ha már túl vagyok a legrosszabbon, miért ne folytathatnánk?

Szörnyű ötlet gyakorlása közben böjtöl?

Az internet szerint… erős véleményeket kap az asztal mindkét oldalán. De az alábbiakban idézett orvosok és tudósok szerint, ha a megfelelő időben történik, akkor ez jó ötletnek tűnik, és meglehetősen biztonságos is. (Első, fontos emlékeztető: böjtöm alatt sok vizet iszom. Nem ajánlom a víz nélküli böjtölést, és száraz böjt alatt biztosan soha ne tornázzak.)

A böjt mely részén gyakoroljon? A böjt első napjaiban a test elfogyasztja a fennmaradó glikogénkészleteket, és a szénhidrátok metabolizmusáról a zsírégetésre vált (a test „keto-adaptálttá” válik). Ez a folyamat időbe telik. A keto-alkalmazkodás, a zsírégetés után a megfelelő alkalom a testmozgás megkezdésére. Tudni fogja, mert az energiaszintje visszatér, és ha a ketonszintjét méri, akkor 2 mmol/l felett lesz.

Miért jó ötlet böjt közben gyakorolni? Azok számára, akik fogyás céljából böjtölnek (én nem vagyok az), ha egyszer zsírégetsz, minél több munkát végzel, annál több zsírt égetsz el. Tehát ez felgyorsíthatja a folyamatot. Az egészségért és a hosszú élettartamért böjtölök. Gyorsaságom célja az autofágia. Segíteni próbálok a testemen a régi sérült sejtek és fehérjék eltávolításában és elpusztításában, hogy egészséges fiatalokkal helyettesítsem őket. Úgy tűnik, hogy a testmozgás böjtöléssel vagy böjt nélkül felgyorsítja ezt a folyamatot többféle molekuláris mechanizmus révén, például az mTOR gátlása és az AMPK fel-szabályozása révén.

Honnan tudjuk, hogy biztonságos? Sok állóképességi sportoló keto-adaptált állapotban edz és teljesít. Dr. Valter Longo, az egyik legfontosabb böjtkutató a világon, böjt közbeni testmozgást javasolja, és a készülő könyvében erről egy fejezetre utalt. A legmegnyugtatóbb számomra azok az orvosok adatai voltak, akik az intenzív étrend-kezelési programot vezetik Torontóban. Az éhezést (szakaszos és kiterjesztett böjt) használják az emberek megfordítására a 2-es típusú cukorbetegség, a PCOS és a zsírmájbetegség progressziójában. Képzett orvosi szakemberek, akik több száz pácienssel dolgoztak együtt. Hosszabbított böjtjük 7 vagy 14 napig tart, és a lehető legnagyobb mértékű testmozgásra ösztönzik betegeiket. (Sok beteg eléggé elhízott, betegségének előrehaladott stádiumában van).

Bármilyen egyéb változás a protokollomban az első böjt óta?

Jobban mérek: Ezúttal volt egy vér ketonmérőm (karácsonyi ajándék egy barátomtól). Szubjektíven nyomon követtem az észlelt „éhség” és „fáradtság” szintjét a böjt minden napján. Az összes adatot alább találja.

Második böjtöm után abbahagytam a keton prekurzorok (kókuszolaj, MCT olaj) szedését. Először is, nem értékeltem a kellemetlen bél mellékhatásokat. Ennél is fontosabb, hogy úgy gondolom, hogy kontraproduktívak lehetnek. Próbálom a testemet keto-adaptált állapotba hozni. Mivel a test hajlamos a homeosztatikára, attól tartok, hogy több keton-prekurzor jelenléte negatív visszacsatolást adna és lassítaná a ketózisba való átmenetet. A ketonok (vagy közepes láncú trigliceridek) hiányának erősebb jelet kell küldenie a testemnek, hogy elkezdje a zsír metabolizálását ketonok előállítására.

Hogy ment?

Az első hosszú böjt után a későbbiek egyértelműen könnyebbek. Nincs „ketoinfluenza”, és több energiám volt a keto-adaptált állapotba való átmenet során. Az átmenet során sem volt több a szörnyű íz a számban. És észreveszek egy határozott és egyértelmű ütemet az energiaszintemben, amikor a ketonszintem a 2. nap végén és ezen felül a 3. napon emelkedik. Valójában az első napokban valóban izgatottnak éreztem magam, emlékeztem és számítottam néhány olyan furcsa előnyök, mint a nyugodt összpontosítás és a szuperemberi szaglás.

Ezúttal szerdán kezdtem a böjtöt a vacsora után, és csütörtökön és pénteken egész nap dolgozhattam. (Bár bevallom, péntek délutánra az agyam nem volt különösebben hasznos, így az időmet olyan feladatokkal töltöttem, mint az esztelen feladatok, például a költségjelentéseim). Szombaton még kissé fáradt voltam, de működni tudtam. És mivel nyugodtabb és koncentráltabb vagyok, úgy érzem, hogy több "minőségi időm van" a gyermekeimmel, ahol valóban ellazulhatok és jelen lehetek velük.