Könnyű aerob gyakorlatok, amelyeket otthon végezhet

Vinata Shetty, a Reebok mesteredzője Frissítve: 2016. szeptember 18, 13:39 IST

Az aerobik ritmusban mozgatja a fő izomcsoportokat
Erősíti a csontokat, az ízületeket és javítja a vérkeringést
Az aerobik csökkenti a szívbetegségek kockázatát és szabályozza a koleszterinszintet

Az „aerob” szó jelentése „oxigénnel”. Tehát minden olyan fizikai tevékenységet, amely ritmikus, szisztematikus módon mozgatja a fő izomcsoportokat (lábakat), emeli a pulzusát, és tartós ideig (legalább 20 percig) oxigénigényt kelt, aerob tevékenységnek nevezzük.

Az aerobik előnyei rengetegek. Tanulmányok kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázatát, valamint szabályozza a vérnyomást és a koleszterinszintet. Cukorbetegeknél inzulinszerű hatású, ezért ellenőrzi a vércukorszintet. A rendszeres aerobik javítja a légzésfunkcióit, és ezért előnyös azok számára, akik asztmában vagy más légúti betegségekben szenvednek.

Ezeken kívül kiválóan alkalmazható fogyáshoz, csontok és ízületek megerősítéséhez, valamint vérkeringés javításához az endorfinok (a boldog hormonok) felszabadításához.

5 tipp, amelyeket szem előtt kell tartani

Mielőtt otthon kezdné az aerobik foglalkozást, íme néhány mutató -

1. Vegyen részt egy aerob tevékenységben legalább hetente háromszor, legalább 20 percig, olyan intenzitással, amely lélegzetet okoz, és mégis lehetővé teszi a beszélgetést. Körülbelül 5-7 az 1-10 skálán az észlelt erőfeszítések szempontjából. Közepesen vagy közepesen keménynek kell lennie.

2. Kezdje fokozatosan az időtartam és az intenzitás szempontjából. Bemelegítse megfelelően, mielőtt felvenné a tempót. Győződjön meg arról, hogy a megfelelő forma, testtartás és illesztés megmarad.

3. Helyezzen be egy lehűlést, hogy fokozatosan csökkentse a pulzusát, és utána néhány nyújtást.

4. Bármilyen ortopédiai probléma esetén tartsa alacsony a hatást. Kerülje a nagy hatású tevékenységeket vagy olyan tevékenységeket, amelyeknél gyakran és gyorsan történik az irányváltás.

5. Az úszás vagy az aqua fitnesz nagyszerű azok számára, akik ízületi gyulladással és más közös problémákkal küzdenek.

Hat aerob gyakorlatot végezhetünk otthon

1. Medve mászik

A nappali/hálószoba leghosszabb hossza felhasználható medvemásáshoz. A kezét és a lábát úgy kell használnia, hogy a csípője kissé magasabb legyen, mint a térde, és néhány percig mászkáljon a szoba egyik végéből a másikba. Ezután az elkövetkező néhány percben transzfer futhat. Azaz. fuss a két vége közé, amilyen gyorsan csak tudsz, majd gyors séta vagy kocogás. Ezt a fenti áramkört 3-4 alkalommal megismételheti, mielőtt lehűlne.

Jenbellamy (@jenbellamy) által 2016. szeptember 15-én 11: 53-kor PDT-ben közzétett fénykép

2. Ugrás

Ezt a tevékenységet többféle módon végezheti. Kezdetnek ugorj olyan intenzitással, amelyet addig tudsz tartani, amíg csak tudsz. Sétáljon és gyógyuljon meg egy kicsit, majd ismételje meg ezt a folyamatot legalább 15-20 percig. Az ugrás nagy hatású tevékenység, ezért a leszálláskor győződjön meg arról, hogy a térde kissé puha. Ügyeljen arra, hogy megfelelő cipőt viseljen hozzá. Kerülje el, ha bármilyen ortopédiai problémája van.

3. Kardio áramkörök

Megteheti a kardio áramköröket: ugrás, helyben kocogás és térd felemelkedés. Végezzen 2-3 percet mindegyikben egy áramkörben, és ismételje meg 3-4-szer.
Növelje az intenzitást futással és gyors sétával annak csökkentése érdekében. Ugyanez a váltakozó térdfeladásokkal is. Ugrálhat, hogy csökkentse az intenzitást.

4. Az ötperces áramkör

Kezdheti:

1 perc váltakozó utazás: Kezek a derékon vagy a fejen (nehezebb variáció). Lépj előre a jobb lábaddal, és ugrálj, amíg a térd hozzá nem ér a földhöz, emeld fel magad a sarkán keresztül tolva, vidd be a bal lábadat, majd tedd előre a bal lábat, hogy hátradőljön és ismételje meg.

1 perc Burpees: Helyezze a kezét a földre úgy, hogy hátracsúsztatja a csípőjét, és térdeit meghajlítja. Nyújtsa ki a jobb lábát, majd a bal lábát deszka helyzetbe. Hagyja, hogy a mellkas megérintse a talajt. Ezután tolja le a kezét egy felfelé tartó helyzetbe, vigye be a jobb lábát, majd a bal lábát, és térdeit és csípőjét nyújtsa állva. A Burpee nehezebb változata, ha ugrás közben hátracsapja a kezét, a csípőjét hátra nyomja és a térdeit meghajolja, hogy kezet kapjon a földön. Ugorj deszkára. Hagyja, hogy a mellkasa megérintse a földet. Tolja fel deszka helyzetbe. Ugorjon, és mindkét lábát tegye alacsony zömökbe, majd álljon.

1 perc kihagyás: Ugorhat a kívánt intenzitásra.

1 perces érintések: Lépjen ki a jobb lábával oldalra, és vigye be a bal lábát, és koppintson rá. Ismételje meg a bal lábát. A nehezebb verzió úgy valósítható meg, hogy jobb lábával oldalra ugrik, behozza a bal lábát, de ne hagyja, hogy megérintse a talajt, és ismételje meg a bal lábát. (gyorskorcsolya).

1 perc kocogás/ugró emelők/gyors séta: Tartson egy perc pihenőt az áramkör után, és ismételje meg 3-4 alkalommal. Az ötperces körben nincs pihenőidő. Egy perc múlva zökkenőmentesen lépjen a következő gyakorlatra.

Zömök ugrások: Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és a lábujjak kissé kifordultak. Tolja hátra és lejjebb a csípőjét, amíg a térdszint alá nem süllyed, és ugorjon fel vagy álljon fel. Ismételje meg 30 másodpercig, és pihenjen 30 másodpercig.

Síelő: Kiömlött ugrás jobb lábbal elöl és bal lábbal hátul, bal kar fölött és jobb kar hátul, váltás és ismétlés 30 másodpercig. 30 másodperc pihenés.

Hegymászók: deszka helyzetben, csípőjét stabilan és egyenesen, átlósan egyenes vonalban tartva a vállával és a bokájával, vigye a jobb térdét a jobb könyök felé, és gyorsan váltson át. Ismételje meg 30 másodpercig, és pihenjen 30 másodpercig.

Jumping Jacks: ugorjon ki mindkét lábával oldalra és a karjai egyszerre feje fölött. Ugorjon, és hozza be a lábakat és karokat. Ismételje meg 30 másodpercig, és pihenjen 30 másodpercig.
Ismételje meg a guggolásból 4-5 alkalommal.

6: Guggolás + Hegymászók + Ülések

A guggolás 30 másodpercig ugrik, a guggolás alját 30 másodpercig tartja, és 30 másodpercig pihen.
A hegymászók 30 másodpercig tartják a deszkát 30 másodpercig, és 30 másodpercig pihennek.

Felülések: feküdjön hátra hajlított térdekkel és lábakkal a padlón. Tartsa a karját a feje felett, hagyja, hogy megérintse a talajt, és üljön fel, hogy a kezei a lábak és a váll felé nyúlhassanak, hogy keresztezzék a csípőt. Hajtson végre 30 másodpercig, és tartsa felül az ülő helyzetet 30 másodpercig, és pihenjen 30 másodpercig.
Ismételje meg a guggolásból 4-5 alkalommal.

Hozzászólások Jogi nyilatkozat:

A cikkben kifejtett vélemények a szerző személyes véleményei. Az NDTV nem felelős a cikkben szereplő információk pontosságáért, teljességéért, alkalmasságáért vagy érvényességéért. Minden információt jelenlegi állapotban nyújtunk. A cikkben szereplő információk, tények vagy vélemények nem tükrözik az NDTV véleményét, és az NDTV nem vállal felelősséget vagy felelősséget ugyanazért.