Hogyan lehet fenntartani az erőt és az izmokat, amikor nem tud edzőterembe járni

Függetlenül attól, hogy edzőterme zárt-e vagy sem, a hivatalos útmutatás az egész világon az, hogy mindannyian otthon maradjunk, amennyire csak lehetséges, elkerülve a felesleges társas interakciókat vagy utazásokat a koronavírus-járvány idején.

izmokat

Ez nagy kihívást jelentett az edzőtermi rajongók számára - és különösen azok számára, akik hajlamosak a súlyemelésre.

Míg a futók még futhatnak, a kerékpárosok továbbra is kerékpározhatnak, és a jógik továbbra is áramlhatnak a nappali szobájukból, amikor az Ön által előnyben részesített edzésmódszer az igazán nehéz dolgok felvétele és letétele, az önálló elszigetelés egy kicsit nehezebb.

Azonban nem kell tartania mindezen nehezen megszerzett nyereségek elvesztésétől - magyarázta Luke Worthington az elit teljesítmény-edzője és az emberi mozgás specialistája az Insidernek.

Nem fogja hirtelen elveszíteni az összes izmait

Ha keményen dolgozott az izmok és az erő megteremtésén, akkor hangsúlyozhatja, hogy nem mehet edzőterembe, de ne essen pánikba.

"Az erő és az aerob kondicionálás valójában nagyon ellenálló, és meglehetősen következetesek maradnak egy négyhetes elbocsátásig, ezt követően csökkenésnek indulunk - tehát ne essünk pánikba!" - mondta Worthington.

"Abszolút késleltetheti, majd enyhítheti ezt a hanyatlást azáltal, hogy a lehető legnagyobb mértékben folytatja ellenállási munkáját."

Ha a sebesség és az erő fenntartása a fő prioritás, akkor lehet, hogy mégis valamivel több erőfeszítést kell tennie.

"A sebesség és az energia kissé gyorsabban csökken, ezért próbáld meg beépíteni a sprintet az egyik kardió foglalkozásodba, hogy ezen felül maradj" - tanácsolta Worthington.

A legjobb módszer az erő fenntartására otthon

Ez azt jelenti, hogy ha heti négyszer edz, és három hónapot tölt a kanapén ülve, akkor nem számíthat arra, hogy a test ugyanúgy néz ki és teljesít a végén.

"Van igazság a" használd vagy veszítsd el "kifejezésben, amikor a fizikai képességeidről van szó, ezért fontos, hogy folyamatosan mozogj a testi, szellemi és érzelmi jóléted érdekében" - mondta Worthington.

Bár otthon végzett ellenállás-edzés nehezebb, mint a kardió és a mobilitási munka, Worthington szerint ez a legfontosabb - és kivitelezhető.

"Csak annyit kell tennünk, hogy biztosan lefedjük az alapvető emberi mozdulatokat: a lökés, a húzás, a guggolás, a csuklópánt és a merülés" - mondta. És itt van:

Igen, klasszikus fekvőtámaszokról beszélünk.

"Ez egy meglepően fejlett mozgás a jól teljesítéshez - visszafejtheti úgy, hogy kezét egy székre vagy székletre helyezi, hogy hatékonyan hozza közelebb a padlót" - mondta Worthington.

"Vagy ha előrehaladott, akkor haladhat úgy, hogy a lábát a székre helyezi, hogy távolabb vigye a padlót. Végezzen három nyolc-tíz ismétlést."

Annak ellenére, hogy otthon a legnehezebb elvégezni a mozgást, lehetséges, ha kreatív vagy - és ezt mindenképpen biztonságosan végezd.

"A legegyszerűbb módszer, amelyet az ügyfeleknél találtam, az az, ha improvizálok egy TRX-et úgy, hogy fürdőlepedőt hurkolok az ajtó felső sarkára, és ezt horgonypontként használom egy sor végrehajtására" - mondta Worthington. "Végezzen négy nyolc-tíz ismétlést."

Guggolás

Lehet, hogy hamarosan nem ütjük meg a PB-ket, de a guggolásokat otthon nem nehéz megtenni.

"Könnyen megismételhetők, mivel ezt tesszük minden alkalommal, amikor felállunk egy székről" - magyarázta Worthington. "Egy kezdő számára egyszerűen megtehetjük ezt, ülhetünk és állhatunk az étkező székből, anélkül, hogy a kezünket használnánk.

"Ha haladóbb vagy, vedd el a széket, és tarts magad előtt bármilyen formájú terhelést. Végezz három hat-nyolc ismétlést."

Zsanér

"Ezt a kifejezést használjuk a népi fitnesz számára a holtverseny bármilyen formájának leírására" - mondta Worthington. "De azt értjük, hogy lehajolunk, hogy egy nehéz tárgyat emeljünk a földről.

"Bár a súlyzókat és a súlyzókat erre tervezték, valóban bármilyen tárgyat használhat. Végezzen négy nyolc-tíz ismétlést."

Lunge

Worthington szerint a meredek mozdulatok egy lábon bármi.

"A megosztott guggolás (amelyet néha statikus rúgásnak hívnak) jó hely a kezdéshez" - tanácsolta. "Mielőtt továbblépne a tüdő visszafordítására, majd előre, és végül oldalra (oldalra). Végezzen három nyolc-tíz szettet mindkét lábon."

A következetesség a király

Igen, a szokásos edzésed nem lesz képes a szokásos módon folytatni. De az alkalmazkodás tökéletesen lehetséges, és a legfontosabb az, hogy folytassunk valamit - és ezt következetesen tegyük.

"Tapasztalatom szerint a sikernek és az edzéstervnek két kulcsfontosságú eleme van, amelyek egyikét sem kizárólag az edzőterem falai között hajtják végre. Ezek a következetesség és a haladás" - mondta Emily Ricketts személyi edző az Insidernek.

"Következetes megjelenés - hétről hétre. Csak azért, mert nem tud az edzőterembe menni, még nem jelenti azt, hogy törölnie kell azt a napi 30, 40, 60 percet, amelyet rendszerint elkötelez az edzés mellett. Ez csak azt jelenti, hogy más módon jelenik meg! "

Ricketts azt javasolta, hogy időzítse a naplóba, hogy úgy működjön, mint a szokásos edzőtermi edzései során: "Vágjon ki egy dedikált időt, bármennyire is kicsi, azon a napon, amelyet valamilyen mozgásra fordítanak, bármilyen módon is . "

Ami a progressziót illeti, valószínűleg nem tudja olyan egyszerűen megemelni az emelt súlyokat, mint 2,5 kg-ot adna az edzőterem súlyzójához.

"A legtöbb edzőteremlátogató hallja a" progresszív túlterhelés "szavakat, amelyek a nyereség megszerzésének egyik alapelve" - ​​magyarázta Ricketts.

"Ez igaz, de az sem olyan közismert, hogy a fokozatos túlterhelésnek számos módja van, amelyek nem pusztán rád számítanak a terhelés növelésében."

Azt javasolja, hogy fokozatosan kihívja testét a következő módszerekkel:

  • A hangerő növelése (több sorozat vagy ismétlés)
  • A feszültség alatt töltött idő növelése (az izmok hosszabb ideig tartó működése)
  • Az intenzitás növelése (a pihenőidő csökkentése)
  • Ugyanazt a súlyt emelni ugyanannyi szettnél és ismétlésnél, de jobb formában.

Fektessen be néhány alapvető felszerelésbe

Míg hatékony testedzést végezhet csak a testsúlyának felhasználásával, néhány alapvető felszerelésbe történő befektetés segíthet, ha több testmozgási lehetőséget kínál - és nem kell sok pénzt költenie.

Ricketts egy vagy két pár súlyzót (egy könnyebbet, egy nehezebbet), ellenállási sávokat (hosszú és rövid is), valamint egy matracot ajánl. Hasznos lehet egy lépcső, doboz vagy könnyű pad is, de egy szék ugyanolyan jól működhet - mondta.

Azok számára, akik hajlandóak valamivel több pénzt elkölteni, Worthington a következőket ajánlotta: "Ha befektethet egy TRX-be, pár kettlebellbe és egy hüvelykes ellenállási sávba, akkor abszolút nagyon hatékony otthoni edzést végezhet."

De végső soron jó edzéseket végezhet bármi mellett.

"Úgy gondolom, hogy a stressz kulcsszava az alkalmazkodóképesség" - mondta Ricketts.

"Bár nincs kedve, szinte mindenhez van alkalmazkodó gyakorlat vagy mozgás. Arról szól, hogy azt csinálj, amit tudsz, azzal, amid van.

"Nem ad hozzá több stresszt és aggodalmat ahhoz, hogy mi is az a tökéletes készlet lista, hanem egyszerűen csak megjelenik, találékony, alkalmazkodó és nyitott arra az elképzelésre, hogy a dolgok kicsit másként fognak érezni."

Ügyeljen étrendjére

Az izomtömeg fenntartása érdekében meg kell győződnie arról, hogy a megfelelő fehérjebevitelt fenntartja-e - Worthington azt javasolja, hogy 2 g fehérjét célozzon meg testtömeg-kilogrammonként. Tehát ha 70 kg a súlya, akkor minden nap meg kell próbálnia 140 g fehérjét fogyasztani.

És ha meg akarja tartani jelenlegi testösszetételét - pl. testzsírszint - érdemes megnézni, hogy mennyi ételt fogyaszt összesen, ha kevésbé aktív a szokásosnál.

- Ne felejtsd el a diétát - tanácsolta Worthington. "Ha az aktivitás szintje csökken, akkor ezt figyelembe kell vennünk. Különösen, ha felhalmozott ételből élünk.

"A testtömeg-kilogrammonként 2 g fehérje bevitele elegendő az izomtömeg fenntartásához, de ha 14 napig bent tartózkodik, legyen ésszerű figyelemmel a többi makrotápanyagra (szénhidrátra és zsírra)."

Hozzon létre új célokat magának

Bár érdemes összegömbölyödnie egy labdában, és sírnia, mennyire hiányzik a guggoló állvány, ez nem fogja eljutni sehova.

"A legnagyobb tanácsom most az lenne, ha abbahagynám az összpontosítást mindarra, amit nem tudsz megtenni, és ezt az energiát valóban arra összpontosítsam, amire csak tudsz" - mondta Ricketts.

"Természetes, hogy kissé ijedtnek és szorongónak érzem magam (mindannyian érezzük), de személyesen is tudom, hogy a mozgás és a testmozgás bizonyos szintjének fenntartása nem alkotható meg a mentális egészségem szempontjából. Tehát mindez arról szól, hogy ezt az energiát új célokra összpontosítsam, a mozgás és a kihívás új módjai, amelyek nem követelik meg, hogy önmagát vagy másokat kockáztasson a folyamat során. "

Tehát ahelyett, hogy holtpontos PB-kre törekednék és több felhúzást végeznének, mit szólnának egy fejtámogatáshoz, vagy egy segítés nélküli elrugaszkodáshoz, vagy a hasadásokhoz?

"Néhány hónap múlva azok a PB-k, amelyeket szét akartál törni, továbbra is ott lesznek, az edzőterem továbbra is ott lesz - nem adod fel ezeket a célokat, csak tiszteletben tartod, hogy most egy más kihívás, és akkor visszatér erre, amikor eljön az ideje "- tanácsolta Ricketts.

"Lásd ezt új kihívásként, és nem hátrányként. A mozgásnak több száz módja van, amelyek csak a saját tested súlyát igénylik, és soha ne becsüld alá azt, hogy önmagában mennyire kihívást jelentenek ezek a gyakorlatok!"

Adj magadnak struktúrát

Végső soron csak azt teheti, amit tud - de fáradságot kell tennie.

"Abszolút próbáljon meg minél többet megtenni a fizikai aktivitás beillesztésében a napjába" - mondta Worthington. "A normál és a rutin fenntartása, ahol lehetséges, fontos a mentális egészség szempontjából."

Ha útmutatásra van szüksége, fontolja meg online terv megvásárlását az egyik PT-től, amelynek óráin általában részt vesz, vagy egy másiknak, amelyet szívesen követ - sokan ingyenes testtömeg-edzéseket osztanak meg az Instagram-on, például Laura Hoggins.

"Legyen egy kicsit tisztában kedvenc fitneszoktatójával vagy PT-jével" - mondta Worthington. "Szinte biztosan önálló vállalkozók vagy szabadúszók, ezért nagyon bizonytalan időkkel kell szembenézniük.

"Láttam néhány kritikát az online tréningek értékesítésével kapcsolatban - ez azonban egy kicsit olyan, mint a helyi bolt kritizálása a WC-tekercsek árusításáért. Ez mindenkinek szüksége van, de a helyi boltosának továbbra is fizetnie kell a bérleti díját és enni, ugyanez érvényes a fitnesz szakemberek közösségének. "

Maga Worthington rendelkezik egy 12 hetes, hatfázisú alapképzési útmutatóval, Ricketts pedig március végén új, teljes testű otthoni edzés útmutatót indít "EMPOWERED: At Home" néven.