Doug tömeges építési rutinja az ektomorfok számára

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Az ektomorf az a szerencsés testtípus, amely nem hordoz sok testzsírt, de nem szerencsés abban, hogy testük sok kalóriát éget el naponta. A testtömeg növelése érdekében az ilyen típusú embereknek fokozatosan kellene növelniük a kalóriatartalmat, amíg hetente hozzá nem kerül egy font testtömeg. Az ektomorf étrend döntő fontosságú az izomszövet növelése érdekében az edzés során. A testtömegük 20-25-szeresének kalóriatartalmát fontban kell használniuk a kalóriatartalom kiinduló helyzetéül. Példa; egy 140 fontos emelő napi 2800-3500 kalória közötti kezdő kalóriaszintet használ.

izmok

Az étkezéseket napi 6-8 étkezésre kell felosztani (beleértve a súlygyarapodó italokat is), a nap folyamán 2,5 - 3 óránként. A fehérjebevitelnek az összes kalória 25–30% -ának kell lennie; a szénhidrátoknak az összes kalória kb. 50% -ának kell lenniük; zsírok kb. Az összes kalória 20–25% -a. Étkezés vagy étkezés helyettesítő turmixot lefekvés előtt kell bevenni. Az egyszerű cukrokat korlátozni kell, vagy teljesen el kell kerülni.

Fogyasszon alacsonyabb glikémiás indexű ételeket, mint például barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér, jam, zab, édesburgonya, teljes kiőrlésű étel. Egészítse ki az étrendet egy jó márkás multivitaminnal és ásványi anyaggal. Az esszenciális zsíroknak a következő élelmiszerekből kell származniuk. Olívaolaj, mogyoróolaj, repceolaj, diófélék és magvak, növényi olajok (pórsáfrány, kukorica, napraforgó, gyapotmagolaj), zsíros hidegvízi halak (lazac, makréla és hering), lenmag, lenolaj és dió.

Fontos képzési megjegyzések

  • Az aerob tevékenységet a lehető legkisebbre kell csökkenteni.
  • Bemelegítés kardió foglalkozással 5-10 percig.
  • Az edzés végén feszítse meg a megdolgozott izmokat.
  • Hűtsük le, ha befejeztük az edzést, 5-10 perc kardióval.
  • Használjon 2-1-2 másodperces ismétlést.
  • Tartsa a pihenési időt a készletek között 2 percnél.
  • Tartson pihenőidőt a gyakorlatok között 3 percnél.
  • Legyen az edzés ideje a lehető legrövidebb.
  • Legalább 8 órát aludjon éjszakánként.
  • Végezzen hasi gyakorlatokat hétfőn és csütörtökön, vagy kedden és pénteken.

Heti edzésütemezés

Hétfő - Mellkas és tricepsz
Mellkas
Gyakorlat Készletek Reps
Súlyzó fekvenyomás vagy Smith gépi prés 4 6-tól 8-ig
Lejtős súlyzó fekvenyomás 4 6-tól 8-ig
Súlyzó repül 3 10.
Triceps
Gyakorlat Készletek Reps
Zárja be a Grip Bench Press alkalmazást 4 6-tól 8-ig
Francia sajtó 2 8–10
Tricep Dips 2 8–10
Kedd - Hát és bicepsz
Vissza
Gyakorlat Készletek Reps
Hajlott a súlyzó sor fölött 4 6-tól 8-ig
Széles markolat húzza fel 4 Kudarcig **
Kábel fordított fogantyú sorok 4 8–10
Bicepsz
Gyakorlat Készletek Reps
Állandó súlyzó göndör 4 6-tól 8-ig
Alternatív ülő súlyzó göndör 2 8–10
Koncentráció göndör 2 8–10
Megjegyzések
** Megjegyzés: Add hozzá a súlyt, ha egynél több mint 10 ismétlést lehet végrehajtani

Szerda - pihenőnap

Csütörtök - quadok és combhajlítások
Quadok
Gyakorlat Készletek Reps
Guggolás 4 8–10
45 fokos lábprés 3 6-tól 8-ig
Hack guggolás 3 8–10
Combizmok
Merev láb holtemelők 3 6-tól 8-ig
Leg Curl 3 8–10
Péntek - Váll és borjú
Vállak
Gyakorlat Készletek Reps
Ülő Súlyzó Prés 3 6-tól 8-ig
Ülő súlyzó sajtó 3 8–10
Súlyzó oldalirányú emelése 3 10–12
Súlyzó vállrándítás 4 8–10
Borjak
Gyakorlat Készletek Reps
Álló borjú emelés 3 12-15
Ült borjú emelés 3 6-tól 8-ig

Szombat és vasárnap - pihenőnapok