Minden, amit tudnod kell a kreatinról és az izomnövekedésről

Mielőtt bevenné a kiegészítést, ismerje meg annak előnyeit és lehetséges mellékhatásait.

hatásai vannak

Ha valaha is betette a lábát egy súlyzós padlóra, akkor valószínűleg hallott olyan srácokat, akik a kreatin izomépítő előnyeit hirdették. Talán még arra is gondol, hogy maga kísérletezzen a kiegészítéssel. Végül is az előnyök állítólag több izmot és erőt hoznak Önnek.

De mivel senki ne helyezzen semmit a testébe anélkül, hogy mérlegelné az előnyöket és kockázatokat (és van néhány olyan kockázata, amelyet a kreatin magában hordoz), érdemes kitanulnia a népszerű kiegészítőt.

Ezért a táplálkozás legokosabb elméihez fordultunk, hogy megválaszoljuk a kreatinnal kapcsolatos összes kérdését. Válaszaik frissítőek, ha ellentmondó válaszokat láttál az Internet más (kevésbé mérvadó) sarkaiban.

A jó hír az, hogy a kiegészítést az akadémia jól tanulmányozza (talán jobban, mint bármely más kiegészítés, kevés a fehérje ereje), és ha helyesen veszi, akkor a tudomány nagyrészt biztonságosnak és hatékonynak tartja a kreatint. Röviden, a kreatin, ha az ajánlás szerint veszi, teljesíti erő- és izomtömeg-ígéreteit.

De a nem nagy hír az, hogy néhány ember nem az ajánlott kreatint szedi (olvassa el: "felhasználói hiba"). Ez azt jelenti, hogy ezek az emberek nem tapasztalják meg ugyanazokat az előnyöket, mint azok, akik követik az irányt. Más szóval, pazarolják a pénzüket. (Ha a jó dolgokat vásárolja, a kreatin-kiegészítők nem olcsók.)

Tehát mielőtt mindent elkezdené a kreatin szedéséről, íme, mi a kiegészítés valójában, mit csinál, és hogyan lehet elkerülni mellékhatásait.

Mi a kreatin?

A fehérje elfogyasztása után a tested valóban a saját kreatinját állítja elő a vese és a máj útján. Az izmok ezután a kreatint kreatin-foszfáttá alakítják, amelyet aztán adenozin-trifoszfát (ATC) képez, amelyet teste robbanékony testmozgáshoz használ.

A kiegészítő gyártók hatékonyabbá tették a kreatin bevitelét. Ahelyett, hogy kiló fehérjét fogyasztana, mindössze annyit kell tennie, hogy por alakú, folyékony vagy pirula formájában vegye be a tápanyagot.

Szintén fontos: A kreatin kiegészítést kiegészítőnek kell tekinteni a fehérje fogyasztására, nem pedig annak pótlására. Ez azért van, mert a kreatin és a fehérje különböző módon működik. Röviden, a kreatin az edzés alatt több erőhöz vezet, míg a fehérje az izmok javulásához vezet az edzés után.

Milyen hatásai vannak a kreatin szedésének?

A kreatin növeli a test azon képességét, hogy gyorsan energiát termeljen. A kreatin természetesen létezik a testünkben, és segíti az izmaink táplálkozását, ezért egyesek kiegészítésként veszik az edzőteremben nyújtott teljesítményük növelése érdekében.

A mechanizmus egyszerű: Ha képes nagyobb súlyt emelni az edzőteremben, akkor több olyan izomrost-könnyet hozhat létre, amelyet teste nagyobb és erősebb javításra, újjáépítésre képes az edzés után.

Az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtárának MedlinePlus adatai szerint a kreatint „esetleg hatékonynak” minősítik az izomerő javításakor.

"Nagyon sok vegyes kutatást végeznek arról, hogy a kreatin képes-e javítani az izomerőt" - áll a kormány honlapján. "Ennek a kutatásnak az elemzése azonban azt mutatja, hogy a kreatin úgy tűnik, hogy szerényen javítja a felsőtest és az alsó test erejét fiatalabb és idősebb felnőtteknél egyaránt." Kimutatták, hogy a kreatin javítja a sportolók teljesítményét az evezésben, a fociban és az ugrásmagasságban is.

"Önnek jól kell éreznie magát a kreatin-kiegészítőkkel kapcsolatban" - mondja Michael Roussell, a Men's Health táplálkozási tanácsadója. "Vegyen 5 gramm kreatin-monohidrátot edzés közben, hogy nagyobb és erősebb legyen."

Bár egyes kutatások rámutattak a kreatin hatékonyságára a nagy intenzitású, robbanásveszélyes gyakorlatoknál, mint például a sprintelés, az általános eredmények vegyesek voltak.

Milyen rövid távú hatásai vannak a kreatinnak?

Egy dolog szinte biztos: Ha kreatint szed, akkor hízik.

"A kreatin gyors módja az izmok hozzáadásának, de nem némi víztömeg nélkül is" - Carolyn Brown, R.D., a Foodtrainers táplálkozási tanácsadója. "A legtöbb ember két és négy font közötti vízvisszatartást nyer az első héten."

De ez a víztömeg jó, Roussell rámutat: "A kreatin több vizet fog húzni az izmaidba, nagyobbá és teltebbé téve az izmaidat."

Milyen hosszú távú hatásai vannak a kreatinnak?

A kezdeti retenciós időszak után a későbbi nyereség a megterhelhető munkaterhelés növekedésének tudható be, Paul Greenhaff, Ph.D., az angliai Nottingham Egyetem izomanyagcseréjének professzora szerint.

Egyes srácok úgy gondolják, hogy ha kreatint szednek és nem sikerül, akkor zsíroznak - de Roussell szerint ez nem igaz.

"A kreatin nem tartalmaz kalóriát, és nincs hatása a zsíranyagcserére" - magyarázza. "Tehát a kreatin bevétele és a nem edzés csak a semmihez vezet."

Melyek a kreatin legjobb formái?

Nem minden kreatin-kiegészítő készül egyenlővé.

"Ha kiegészítést szeretne adni, ellenőrizze, hogy kreatin-monohidrát-e" - mondta Brown. "Sok más kiegészítésen kívül sok olyan szemét lesz, amelyre nincs szüksége, és sokkal drágábbak lesznek."

A por az út. A tanulmányok azt mutatják, hogy a folyékony kreatin és a kreatin-etil-észter (CEE) instabil és lebomlik a vérrendszerében. Ne zavarjon velük.

Chad Kerksick, Ph.D., az Oklahomai Egyetem testedzés-fiziológiai adjunktusa 100% -ban tiszta kreatinport ajánl. Egyes vállalatok elektrolitokat és egyéb összetevőket adnak hozzá, de a tesztek azt mutatják, hogy ezek kevéssé javítják a teljesítményt.

"Takarítson meg pénzt, vásároljon kreatinport és [keverje össze] gyümölcslével" - mondja Kerksick.

Gyümölcslé? Így van - a gyümölcslében lévő cukor emeli az inzulinszintet, ami segít növelni a kreatin felvételét az izomba. A sportitalok is remekül működnek.

Öt gramm kreatinhoz körülbelül 70 gramm egyszerű cukorra van szükség, mondja Greenhaff. Azt javasolja, hogy keressen egy italt vagy kiegészítést 60 gramm szénhidrát/100 gramm termék mellett.

Tudni fogja, hogy a por rossz minőségű, ha nehezen oldódik, és a pohár alján maradvány marad, miután megitta. A púdert az izmokban szeretné, nem pedig a pohárban. Ha ez megtörténik, próbáljon meg egy másik márkát.

És tabletták? Míg hatásosak, gyakran egy tonnát kell bevennie, különösen a kreatin töltési szakaszában, hogy elérje a hatékony adagot. Ha szeretsz tablettákat szedni, akkor hajrá. Úgy tűnik, mindenki más számára a legjobb megoldás a por.

Itt van egy vevői útmutató arra, hogy mire kell figyelni egy kiváló minőségű, hatékony kreatin-kiegészítőben.

Milyen ételekben van magas kreatinszint?

Ahogy testünk kreatint termel, a vegyi anyag természetesen megtalálható a különféle élelmiszerekben is.

"A kreatin nemcsak a kiegészítőkben található" - mondta Brown. "Valójában marhahúsban, sertéshúsban és lazacban található."

Próbálja ki ezeket a recepteket a kreatinban gazdag ételek elkészítéséhez:

Összezavarodik a kreatin a vesémben, a vércukorszintben, vagy izomdisztrófiát okoz?

Ne higgy el mindent, amit az internetes fórumokon olvasol.

A kutatók folyamatosan tanulmányozzák a kreatin hatékonyságát és biztonságosságát. Ezért sok oktató és egészségügyi szakember támogatja a kreatin használatát: A tanulmányok szerint ez biztonságos.

"A kreatin az egyik legkutatottabb sportkiegészítő odakinn" - mondja Kerksick. "És nincs publikált irodalom, amely azt sugallná, hogy nem biztonságos."

Anekdotikus jelentések érkeztek vesekárosodásról, vércukorszint-problémákról, szívproblémákról, izomgörcsökről és -húzásokról, kiszáradásról és hasmenésről, egyéb negatív mellékhatások mellett. De a kulcsszó anekdotikus.

"Nem mondom, hogy az emberek nem tapasztalnak görcsöket, de nem hiszem, hogy ez nagyon gyakori lehet" - mondja Greenhaff. "Ha bármilyen jelentős mellékhatás lenne, akkor már láttuk volna őket."

Ezen állapotok egy részét túl sok bizonyos vitamin fogyasztása okozhatja - mondja Tod Cooperman, MD, a ConsumerLab.com elnöke. "A túl sok C-vitamin hasmenést okozhat, a túl sok vas pedig gyomorproblémákhoz vezethet" - mondja.

A biztonság érdekében csak akkor javasolja a kreatin használatát, ha egészséges vagy, és nincsenek veseproblémái. Ez azért van, mert a veséje kiválasztja a kreatinint, a kreatin bomlástermékét.

Tehát a kreatin bevételének nincsenek káros hatásai?

Nem olyan gyorsan. Ha anélkül is nagy lehet, nincs ok a kreatin használatára.

"Nem javasolnék olyan tevékenységet, amely minimális javulást és lehetséges kockázatot mutatna" - mondja Jim King, MD, az Amerikai Családorvosok Akadémiájának elnöke. "Mérje fel a negatívumokat és az előnyöket, mielőtt kipróbálja."

A 18 évesnél fiatalabb gyerekeknek kerülniük kell a kreatint, mondja King. "A gyermekek még mindig növekvő fázisban vannak, és nem vagyunk biztosak abban, hogy növekedésük során milyen hatással lehet a kreatin az izmokra és a csontokra" - mondja. "Nagyon erősen úgy érzem, hogy a közép- és még középiskolásoknak sem szabad használniuk."

A kreatin növeli az erőmet, az erőmet és a testtömegemet?

Ebben egy dologban a szakértők egyetértenek: Lehetetlen megmondani.

A kreatin minden egyénre különböző hatást gyakorol. Néhány ember csak nem reagál a kreatinra - ez genetikai dolog.

Ha elkezdte a kreatin szedését, akkor körülbelül egy hét múlva tudnia kell, hogy működik-e Önnek. Ha az edzés mennyisége növekszik, az Ön számára működik. Ha nem, akkor valószínűleg nem válaszol, és a por bevétele nem segít.

A diéta fontos. Mivel bizonyos húsokban és tenger gyümölcseiben magas a kreatinszint, a vegetáriánusok - vagyis azok, akik nem fogyasztják ezeket a kreatinban gazdag ételeket a régióban - általában nagyobb reakciót tapasztalnak. Azok, akiknek étrendje nagyon húsevő, kevesebb változást láthatnak.

Természetesen az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú bárki izomépítő tervében. "Ha étrendje szemét, akkor nincs értelme kreatint adni" - mondja Kerksick. "Jobb enni jó szénhidrátforrásokat és sovány fehérjét."

Végül a kreatin önmagában nem tesz nagyobb emberré.

"Csak az edzéssel kombinálva javítja az edzés minőségét" - mondja Greenhaff. - Még mindig el kell végeznie a munkát.