Kreatin puffadás (hogyan lehet elkerülni)

2019. október 14. Jamie által írt 1 megjegyzés

puffadás

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Kérjük, további információkért olvassa el a felelősség kizárását.

A kreatin-monohidrát az egyik leghatékonyabb és legnépszerűbb kiegészítő a piacon, és a felhasználók egyik legnagyobb aggodalma a kreatin puffadása.

A kreatív amatőr és profi testépítőkkel, sportolókkal és mindennapokkal rendelkező embereknél tapasztalt lenyűgöző biztonság és teljesítmény miatt rengeteg mítoszt és hamis tényt vagy „véleményt” találhat.

Ez a cikk ezekről a valótlanságokról fog szólni, elmagyarázza azokat a lépéseket, amelyeket megtehet a puffadás elkerülése érdekében, és mit kell tennie, ha ez megtörténik.

Az Amazon Product Advertising API-ból származó árak és képek:

Tartalomjegyzék

Mi a kreatin

A kreatin a vese, a máj és a hasnyálmirigy által termelt aminosav, általában napi 1-2 gramm, és főleg a vázizmokban tárolódik.

Arginin, glicin és metionin aminosavakból készül. Az aminosavak felelősek a szervezet sejtnövekedéséért, az étel lebontásáért, helyreállítják a test szövetét, és lehetővé teszik a fehérjeszintézist az izomépítéshez.

Egyszerűen fogalmazva, a kreatin segít energiával ellátni az izmait a teljesítmény és az erő növelése érdekében.

A kreatin biztonságos

  • súlygyarapodás
  • vesekárosodás
  • vesekövek
  • izomgörcsök
  • emésztési problémák

Mindezen híresztelések ellenére a sporttáplálkozás nemzetközi társadalma a kreatint biztonságosnak és előnyösnek tartja felhasználóinak.

Ha még mindig bizonytalan, olvassa el a fenti tanulmányt, és gondolkodjon el saját véleményén.

Hogyan működik és miért kell bevenni

Amikor fizikai gyakorlatot végez, az izmainak energiára van szüksége ezeknek a feladatoknak az elvégzéséhez, ami ATP (adenozin-trifoszfát) formájában történik. A probléma az, hogy a szervezetben korlátozott mennyiségű ATP van, és gyorsan elfogy.

Körülbelül 10 másodperces intenzív testmozgás után elfogy az ATP, és a testének többet kell termelnie. Ezért olyan hasznos a kreatinpótlás, hogy szinte lehetetlen elegendő kreatint kapni az ételein keresztül a különbségek érdekében.

Ha bevesz egy napi kreatin adagot, a szervezete növeli az ATP létrehozásához használt foszfokreatin-tárolását (látja, mi történik itt), a kreatin lehetővé teszi a testének, hogy több ATP-t hozzon létre, ami több energiát biztosít Önnek az edzéshez nagyobb intenzitással hosszabb ideig.

Puffadás a betöltési szakaszban

Ha puffadást fog tapasztalni, akkor általában az elején van a betöltési szakaszban. Amikor először kezdi el a kreatin szedését, akkor a lehető leggyorsabb eredmények elérése érdekében telítse el az izmait.

Az első héten napi négy 5 gramm adagot fog bevenni. Az egyik, amikor felébred, ebédnél, vacsoránál és lefekvés előtt. A betöltési szakasz után elvégezzük az úgynevezett fenntartó adagolást, amely napi egy adag 3 és 5 gramm között van.

Ha terhel, az izomtömeg növekedése az izmok vízvisszatartása miatt következik be, ez okozhat bármilyen típusú kreatinpuffadást.

Ha korábban tapasztalt puffadást a betöltési szakaszban, vagy nem szeretné kihasználni annak esélyét, akkor teljesen kihagyhatja a betöltési fázist. Ennek egyetlen negatívuma, hogy 3-4 hétbe telik, mire egy hét helyett inkább az előnyöket kezdi látni.

Van-e jelentősége, ha kreatint szed

Teljesen mindegy, mikor szed kreatint, amikor növeli a teljesítményét, ha az izmok telítettek, akkor csak az számít, hogy napi adagot vegyen be, hogy teljes legyen, de nem mindegy, mikor szedi.

Volt olyan ügyfelem, aki azt mondta nekem, hogy reggel bevéve, mielőtt elfogyasztaná a reggelit, a legkevesebb esély van arra, hogy negatív problémákat tapasztaljon. Mindenki más és a legjobb szokás az lenne, ha megnéznéd, mi működik a legjobban.

A legjobb típusú kreatin a puffadás elkerülésére

A kreatin sokféle típusa és beviteli módja létezik, a legtöbb kutatás és tanulmány mögött a kreatin-monohidrát áll.

Vannak más márkák, amelyek megpróbálnak dicsekedni azzal, hogy termékeik könnyebben emészthetők és nagyobb a felszívódási arány, de ha egyszer kutatsz rajtuk, nincs semmilyen tanulmány, amely alátámasztaná őket.

Ezért emelkedik ki a kreatin-monohidrát a többi közül, vannak olyan vizsgálatok, amelyek azt mutatják, hogy a monohidrátnak nagyobb az abszorpciós sebessége, mint az összes többi.

Az egyik legfontosabb kreatin-monohidrát márka a Naked Nutrition's Naked Creatine

Vásárolhat edzés előtti és utáni étrend-kiegészítőket, amelyekben kreatin van, de a legjobb módja annak, ha egy kreatin port vesz, így pontosan tudja, mennyit szed.

Ez segít korlátozni a puffadást, különösen a betöltési szakaszban, és nem akar semmilyen mellékhatást tapasztalni keverék készítése közben, mert nehezebben tudja megtudni, melyik összetevő okozza.

Hogyan lehet elkerülni a kreatin puffadását

Van néhány lépés, amelyet megtehet, és elkerülendő dolgok, amelyek együttesen segítenek csökkenteni vagy nem tapasztalni a kreatin puffadását.

Igyon sok vizet

Mivel a kreatin behúzza a vizet az izomsejtekbe, ez szintén kiszáradáshoz vezet, ha nem megfelelő mennyiségű vizet iszik. A kiszáradás puffadást okoz, győződjön meg róla, hogy megfelelően hidratált marad-e, hogy ne érezze magát lufinak.

Kerülje a nagy mennyiségű szénhidrátot, nehogy puffadjon

A magas szénhidráttartalmú étrend miatt a szervezet visszatartja a vizet, különösen, ha olyan ételeket fogyaszt, mint a kenyér és a tészta. Mindenképpen el akarja kerülni a magas szénhidráttartalmú, sok nátriumot is tartalmazó feldolgozott ételeket, amelyek szintén puffadást okoznak.

Tartson távol a nagy mennyiségű nátriumot tartalmazó ételektől

Mindenkinek szüksége van sóra az étrendjében (2300 mg naponta), de a túl sok só miatt visszatartja a vizet. A nátrium kritikus elektrolit, a kálium és a klorid mellett ez a három vegyszer szükséges ahhoz, hogy a test vizet juttasson a sejtjeibe. Tehát a kevés só miatt a test különböző területekről húzza a vizet.

Használjon megbízható minőségű kreatint

Sok kiegészítő cég van, amely hibás gyártást és marketing stratégiákat alkalmaz, hogy azt gondolja, hogy kiváló minőségű terméket kap, bár valójában nem.

Olyan céget szeretne keresni, amely harmadik fél általi teszteléssel mutatja be, hogy a termék valóban rendelkezik és megteszi, amit a címke állít.

Az egyik legmegbízhatóbb márka a piacon az Optimális táplálkozás kreatin-monohidrát, az Optimális táplálkozás már régóta létezik, jó hírű, világszerte használják a szakemberek, és harmadik fél által végzett teszteléssel biztosítják, hogy termékük megfeleljen annak, amit tisztelsz.

Ragaszkodjon kis adagokkal

Az első héten a betöltési szakaszban napi 20 grammot fog bevenni 4 adagra, de ezt követően csak 3-5 grammos napi adagot fog bevenni ezután a szint fenntartása érdekében.

Naponta 5 grammnál többet nem lehet nyerni a töltési fázis után. Izmaid teljesen telítettek, és az egyetlen dolog, ami megtörténik, a máj, a vesék pedig jobban felszívódnak, és növeli az esélyét, hogy felpuffadj.

A rossz étrend puffadást okoz

Az egyik legrosszabb szokás, amit edzőként látok, amikor az ömlesztő emberek azt gondolják, hogy az egyetlen dolog, ami miatt aggódniuk kell, az az elfogyasztott kalória mennyisége, de figyelmen kívül hagyják az ételek minőségét, ahonnan a kalóriákat kapják.

Gyorsétkezések, feldolgozott ételek fogyasztása és más szörnyű választások, amelyeket a józan ésszel el kell kerülnie, megtartja a vizet és puffadást okoz.

Az egészségtelen ételeket nehéz megemészteni, és rossz baktériumokat termelnek a bélben, ami azt a kellemetlen érzést okozza, hogy dagadnak. Az emberek túl gyakran hibáztatják a kreatint, de valójában önmaguknak teszik ezt.

Kerülje a magas cukortartalmú ételeket

A magas cukortartalmú ételek nehezebben emészthetők, és hosszabb ideig ülnek a bélben, ahol a baktériumok táplálkoznak a cukorral és gáz felhalmozódást okoznak. Ennek eredményeként a gyomrát léggömbként felrobbantják.

Ha a legjobb eredményt szeretné elérni a fitneszprogramjától, akkor megfelelő ételeket kell fogyasztania, amelyek a testének az optimális üzemanyagot biztosítják annak elvégzéséhez, amit kér.

ásványvíz. ikon fogyás.

Mennyi vízsúlyt nyer a kreatin

Az átlagos ember a vízvisszatartás hatására 1,5-3,5 font víztömegre tesz szert a töltési szakaszban. Ez a szám csökkenni kezd, amikor a betöltés után elkezd napi 5 gramm fenntartó adagot venni.

Vajon a kreatin hízik-e

A válasz erre egy végleges NEM.

Itt lépnek fel a tévhitek és a rossz tanácsok, a kreatin mellett hízni fog, de ez nem az extra testzsírból származik.

Vagy abból áll, hogy az izmaid behúzzák és megfogják a vizet, vagy attól, hogy izmokat építesz, pontosan ezt akarod.

Mindkét forgatókönyv növeli a skálán látható számot.

Nem tudom megmondani, hányszor hallom, hogy valaki azt mondja, hogy a kreatin meghízza őket, és ha egyszer elkezdem szondázni és rájönni, hogy mik a napi szokásaik, akkor világossá válik, hogy szörnyű a diéta, de jobban érzi magát, ha a kreatint hibáztatja.

Ha betartja az egészséges táplálkozási és fitnesz tervet, nem lát semmilyen extra zsírt a testén a kreatin pótlás miatt.

Fogyhat-e a kreatin bevétele közben

Ha fogyni próbál, vagy a testzsírszázalék csökkentése érdekében, vagy azért, mert éppen ömlesztési ciklust végzett, és most még több meghatározást szeretne, a kreatin a kiegészítője annak, hogy mindkettőt segítse.

Soha nem akarod elveszíteni a sovány izomtömeget, és bármi miatt is próbálsz lefogyni, ezt csak úgy lehet elérni, ha kalóriadeficitre teszed magad, ami fenyegeti a sovány izomzatot, mert a tested keresi a módját a pótlására. az energiaveszteség.

A kreatin ebben a helyzetben segít megelőzni az izomvesztést, és több energiát ad Önnek, hogy hosszabb ideig emelhessen és edzhessen, több kalóriát égetve, és végül nagyobb százalékban fogyhat.

Mi a teendő, ha a kreatin bevétele után hízik

Először ki kell találnia, miért hízik.

Ha a töltési szakaszban a vízvisszatartás révén hízik, legyen türelmes, és várja meg, amíg csökken.

Ha az izomépítés miatt hízik, akkor legyen boldog, és hagyja abba a jó dolgok megkérdőjelezését.

Feltétlenül értékelje fitnesz- és táplálkozási programjait is. Egészségesen táplálkozik és rendszeresen edz?.

Ha ömlesztett és kalóriatöbbletet fogyaszt, győződjön meg arról, hogy nem eszel túl sok kalóriát.

Mi történik, ha abbahagyja a kreatin szedését

Íme néhány valótlanság arról, mi történik, ha abbahagyja a kreatin szedését

  • Elveszíti az izmokat- Amint felépíti az izmokat, mindig ott lesz, amíg továbbra is a megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztja és rendszeresen edz. Az egyetlen különbség, amelyet az izmaidban látni fog, az az, hogy ha egyszer elveszíti a víztömeget, nem tűnik duzzadtnak.
  • Mennyi időbe telik, amíg a kreatin elhagyja a rendszerét - A test szintje 10–14 nappal a használat abbahagyása után csökkenni kezd, és 4–6 hét múlva teljesen megszűnik. A tested visszatér a normális napi 1-2 gramm természetes termeléséhez.
  • Mi történik, ha abbahagyja a kreatin szedését, de folytatja az edzést - Megismétlem, hogy nem fog elveszíteni semmilyen izmot, de észreveszi az energia csökkenését és az elvégezhető ismétlések mennyiségét.

Következtetés

A fitnesz világban sok mindenhez hasonlóan nincs sok olyan helyzet, amely mindenki számára egyforma választ jelent. Vannak olyan klienseim, akik kreatint szednek, és soha nem tapasztalják a kreatin puffadását, és vannak olyanok, akiknek ez olyan rossz, hogy nem tudják tovább használni.

Általában a töltési szakaszban tapasztalom, és ennyi, hacsak nem leszek kissé kiszáradt. Kövesse az egészséges táplálkozási és fitnesz rendszert, és nagy valószínűséggel minden rendben lesz.

Jamie-ről

Miután 305 fontot nyomott, Jamie egészségesebbé válása során fedezte fel, hogy mennyire megtévesztő és potenciálisan egészségtelen lehet a fitneszipar. Jamie technikai képzettsége, személyes fogyókúrája és erőnléti küzdelmei magabiztosságot keltettek benne, hogy segíteni tud másoknak a céljaik elérésében - * minden olyan hiba nélkül, amelyet egyszer elkövetett.

Olvasói interakciók

Hozzászólások

Nagyon informatív és jól megírt . köszönöm Jamie.